رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن وكل ما تريدون معرفته عنه

رجيم الصيام المتقطع حمية غذائية جديدة تضاف إلى قائمة الحميات والرجيمات، والتي تهدف إلى إنقاص الوزن وفق آلية معينة.

هذا النظام الغذائي من أكثر الطرق الصحية لفقدان الوزن، وذلك من خلال الامتناع عن الطعام لفترات مختلفة في اليوم أو في الأسبوع، مما يساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون المتراكمة في الجسم وبالتالي خسارة الوزن معها.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على آلية عمل الصيام المتقطع، وعلى أساليبه المتعددة وفوائده الكثيرة، فإذا أردتم معرفة المزيد من المعلومات تابعوا سطور مقالنا حتى النهاية.

ماهو رجيم الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام غذائي فعال سهل التطبيق، ويقوم على الامتناع عن تناول الطعام لساعات معينة خلال اليوم الواحد، أو لأيام محددة ضمن الأسبوع، وبطرق ونماذج متعددة.

وتعتبر طريقة 16/8 هي الطريقة الأكثر استخداما ضمن هذه الحمية والتي تهدف إلى تناول الطعام لمدة 8 ساعات خلال اليوم الواحد، والامتناع عنه خلال مدة 16 ساعة الباقية في اليوم.

ويمكن للنساء اتباعها بتخفيف المدة 14/8 فهذا يناسبهن أكثر.

كما وتطبق طريقه 16/8 إما بشكل يومي أو يوما بعد يوم، أو أيام محددة ضمن الأسبوع.

كذلك توجد كذلك العديد من طرق الصيام المتقطع، والتي سوف نوردها تباعا ضمن هذا المقال.

طرق الصيام المتقطع

يمكن الالتزام بحمية الصيام المتقطعة من خلال اتباع أكثر من طريقة ومن هذه الطرق الشهيرة سوف نذكر:

الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم الواحد

تعتبر هذه الطريقة مناسبة جدا للأشخاص المبتدئين بحمية الصيام المتقطع، حيث تعتمد على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة مستمرة يحددها الشخص بنفسه، ويتناول الأطعمة والمشروبات الصحية ضمن ساعات السماح ال 12 الباقية.

تساهم هذه الحمية بهذا الشكل في استهلاك الدهون المتراكمة في الجسم، وتحويلها إلى طاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيا.

رجيم الصيام المتقطع / الصيام يوم كامل في الأسبوع

هذه الطريقة في حمية الصيام تعمل على الامتناع عن تناول الطعام بشكل كامل لمدة 1 – 2 يوم في الأسبوع، أي 24 ساعة كاملة في كل مرة.

يسمح بشرب المشروبات فقط في أوقات الصيام، كالماء، والقهوة والشاي بدون سكر.

لا ينصح باستخدامها للأشخاص المبتدئين فقد تسبب الصداع والتعب، وغيرها من الآثار الجانبية السلبية.

الصيام يوم بعد يوم

أيضا طريقة جديدة من طرق الصيام المتقطع قائمة على الصوم عن تناول الطعام لمدة يوم، والعودة لتناوله في اليوم التالي، ويكرر هذا المنوال لعدة أيام.

يمكن للشخص أن يختار أحد النمطين في هذه الطريقة:

• الابتعاد عن تناول أي مأكولات وأطعمة خلال يوم الصيام.
• تناول الطعام بحيث لا يتجاوز 500 سعرة حرارية في يوم الصيام.

تفيد هذه الطريقة في فقدان الوزن، ودعم عمل القلب والأوعية الدموية.

الصيام لمدة 16 ساعة

ويعتبر هذا النمط من الصيام الأكثر شيوعا واستخداما وهو يعرف باسم 16/8   

 يعتمد هذا النمط كما ذكرنا سابقا على الصيام عن الطعام لمدة 16 ساعة خلال اليوم، والسماح بتناول الطعام لمدة 8 ساعات في اليوم الواحد.

يعد من الأنماط المفيدة في محاربة الكثير من الأمراض كالسمنة والسكري وغيرها.

الصيام لمدة يومين في الأسبوع

يعتمد هذا النوع من الصيام المتقطع والمعروف بنمط 5/2 على تخفيض عدد السعرات الحرارية التي يمكن تناولها في أيام الصيام وذلك كما يلي:

يمكن للنساء الحصول على 500 سعرة حرارية خلال يوم الصيام.

يمكن للرجال الحصول على 600 سعرة حرارية خلال يوم الصيام.

لا يحبذ أن يتم الصيام ليومين متتاليين وإنما اختيار يومين متباعدين في الأسبوع الواحد.

رجيم الصيام المتقطع / تخطي الوجبات

يقوم هذا النمط من الصيام المتقطع على تخطي وجبة أو اثنتين من الوجبات الرئيسية خلال اليوم الواحد، بشرط أن تكون باقي الوجبات صحية وكاملة القيمة الغذائية.

يتم تناول الوجبات عند الشعور بالجوع، لذلك فهذا النمط مناسب للعديد من الأشخاص.

حمية المحاربين

تعتبر هذه الطريقة من حمية الصيام المتقطع الأكثر صرامة وشدة ضمن الطرق السابقة.

يتم القيام بتناول كميات قليلة من الطعام وعلى الأغلب من الخضروات، والفواكه ولفترة 20 ساعة من الصيام في اليوم.

تناول وجبة أساسية كبيرة في الليل خلال فترة 4 ساعات السماح، والتي يسمح فيها بتناول الطعام بشكل طبيعي.

يفضل أن تحتوي الوجبة الليلية على كمية جيدة من الكربوهيدرات، والبروتينات، والمواد الغذائية الهامة.

قد يهمك أيضا: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟

قد يهمك أيضا: رجيم النقاط وأهم فوائده وعيوبه وأمثلة عن كيفية تطبيقه

تأثير رجيم الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات

يسبب الصيام المتقطع تغيرات عديدة في الجسم على المستوى الخلوي والهرموني.

حيث يقوم الجسم بضبط معدلات الهرمونات لتسهيل إذابة الدهون المخزنة في الجسم.

كذلك تتأثر العمليات الحيوية ضمن الخلايا برجيم وطرق الصيام المتقطع.

وفيما يلي عدة تطورات تحدث في الجسم عند تطبيق هذه الحمية:

ازدياد معدلات هرمون النمو البشري بمقدار خمسة أضعاف وهذا ينعكس إيجاباً على خسارة الدهون وبناء العضلات.

انخفاض مستويات الأنسولين بشكل ملحوظ مما يسهل عملية التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

قيام الخلايا بعمليات الإصلاح الخلوي والتي تضم الالتهام الذاتي، وفيه يتم إزالة البروتينات القديمة التي تتكدس داخل الخلايا.

حدوث تغيرات في وظيفة وعمل الجينات المتعلقة بتقدم العمر والوقاية من الأمراض.

أهمية حمية الصيام المتقطع في خسارة الوزن

يلجأ الكثير من الناس إلى الصيام المتقطع لكي يتمكنوا من التخلص من الوزن الزائد لديهم، حيث يتناولون وجبات أقل وبالتالي تنخفض لديهم السعرات الحرارية؛ مما يساهم في خسارة وزنهم بطريقة صحية ومتوازنة.

كما يقوم هذا الرجيم بتنظيم معدل الهرمونات كما ذكرنا والتي تسهل عملية إنقاص الوزن.

كذلك تسبب التغيرات الهرمونية لمدة قصيرة إلى ارتفاع معدل الأيض والحرق في الدم، والذي له دور كبير في التخلص من الدهون والوزن الزائد.

وقد أشارت بعض الدراسات والأبحاث إلى أن رجيم الصيام المتقطع يسبب خسارة الوزن بمعدل 3 – 8 % خلال 24 أسبوع، وهو معدل كبير بالنسبة لباقي الحميات.

كذلك أكدت هذه الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا هذه الحمية قد فقدوا عدة سنتيمترات من محيط خصرهم، وهذا يدل على خسارة كبيرة في كمية الدهون المتراكمة في البطن.

إضافة لما سبق فإن حمية الصيام المتقطع تساهم في فقدان الوزن، عن طريق إزالة الدهون وليس عن طريق خسارة وزن العضلات.

إيجابيات الصيام المتقطع

أثبتت بعض طرق حمية الصيام المتقطع فعاليتها وحققت مزايا إيجابية عديدة لمن يتبعها وخاصة طريقة 16/8 ومن هذه المزايا الصحية نذكر:

رجيم الصيام المتقطع / المساهمة في الوقاية من مرض السكري.

يعمل الصيام المتقطع على تخفيض نسبة الغلوكوز في الدم بمعدل 3-6% عند الأشخاص المصابين بمرض السكري، وكذلك وجد أن نسبة الأنسولين تنخفض بمعدل 11-57% بعد مرور ثلاثة أسابيع من الصيام المتقطع.

تأخير مظاهر التقدم في العمر

بينت العديد من الدراسات والأبحاث أن الصيام المتقطع يعمل بشكل فعال وكبير على تأخير مظاهر التقدم في العمر، وإبطاء شيخوخة الجسم والجلد كذلك.

فقدان الوزن ودهون البطن

يعمل نظام الصيام المتقطع الغذائي على تخفيف الوزن والتخلص منه؛ من خلال تناول كميات قليلة من الطعام على مدار اليوم، وبالتالي سعرات حرارية أقل للجسم.

لا يقتصر الموضوع  على هذا فقط، ولكن سوف يلاحظ من يتبع هذا النظام ذوبان دهون البطن بشكل تدريجي واختفائها مع المتابعة عليه.

الوقاية من أمراض القلب

يساهم الصوم المتقطع في التخفيف من مخاطر التعرض لأمراض القلب وجهاز الدوران.

لا يتوقف دوره على هذا وحسب، وإنما يعمل على تحسين الدورة الدموية ككل، وتخفيض نسب الكوليسترول والسكر وضغط الدم أيضا.

رجيم الصيام المتقطع / تقوية الجهاز المناعي

يعمل الصيام المتقطع على دعم وتقوية جهاز المناعة في الجسم؛ لمواجهة مختلف الحالات الالتهابية التي تسبب مشاكل صحية خطيرة.

تساهم أيضا حمية الصيام الصحية بتخفيف أعراض العديد من الأمراض كالربو والأمراض التنفسية، وكذلك أمراض الجهاز الهضمي، والتهابات القولون المزمنة وغيرها.

تنشيط هرمون النمو(HGH)

يدعم الصيام المتقطع الجسم في إنتاج هرمون النمو HGH والذي له دور كبير في إعادة تجديد الخلايا ونموها، وكذلك نمو أنسجة الجسم العصبية والجلدية وغيرها.

يدعم هرمون النمو المظهر الحيوي في الشعر، والبشرة، والأظافر ويساهم في نموها بشكل سليم وسريع، ويخفض حالات شحوب وتجاعيد البشرة، وتقصف الشعر والأظافر.

الآثار الجانبية لحمية الصيام المتقطع 

الإحساس بالجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي الذي يميز هذه الحمية؛ وقد تتراوح شدته بين الإحساس المنخفض بالجوع والعالي الذي يسبب الضيق والإزعاج.

أيضا قد يسبب رجيم الصيام المتقطع بعض الأضرار والمخاطر عند الإلتزام به من قبل الفئات التالية:

1. الأشخاص المصابون بمرض السكري.
2. مرضى انخفاض ضغط الدم وتقلباته.
3. من يعانون من مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الجسم.
4. من لديهم أدوية دائمة.
5. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل.
6. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ومشاكله.
7. السيدات الحوامل والمرضعات. 
8. النساء بعد انقطاع فترة الطمث عنهن.

الصيام المتقطع كم ينزل من الوزن؟

عند الالتزام برجيم الصيام المتقطع فليس هناك قواعد ثابتة لخسارة الوزن.

حيث أن هذا الأمر يرتكز على عدة نقاط ومنها العمر، ممارسة الرياضة، سعرات الوجبات وعدد ساعات الصيام، أخذ بعض الأدوية وغيرها من الأمور.

ولكن وتبعاً لدراسات وأبحاث عالمية فإنها أكدت أن حمية الصيام المتقطع يمكن أن تنزل الوزن بمعدل من 2 – 3 كيلوغرام في الأسبوع أو أكثر وخصوصاً في الأسبوع الأول من هذا الرجيم.

وهذا الأمر يعني أنه يمكن إنقاص الوزن من 10 – 12 كيلوغرام خلال الشهر الأول، أو بحدود 25 كيلوغرام خلال مدة شهرين في حال تم الالتزام بهذه الحمية بشكلها الصحيح.

والنقطة الأهم في هذا الرجيم أن فقدان الوزن يكون من الدهون وليس من وزن العضلات، مما يمكن من السيطرة على الوزن الذي تم الوصول إليه.

الممارسات الخاطئة في حمية الصيام المتقطع

قد يقوم بعض الأشخاص بتصرفات وممارسات قد تؤدي إلى فشل رجيم الصيام المتقطع وعدم تحقيق نتائج إيجابية من تطبيقه وهذه الأمور هي:

رجيم الصيام المتقطع / الشراهة في تناول الطعام أثناء فترة السماح

بالرغم من اعتماد رجيم الصيام المتقطع على الإمتناع عن تناول الطعام خلال فترة محددة من اليوم فإن هذا لا يبرر التمادي في تناول الطعام في أوقات السماح.

حيث يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يومياً بالحدود الدنيا لتحقيق نتيجة مرضية في خسارة الوزن.

التغاضي عن شرب الماء

يعتبر الماء ملازماً رائعا لرجيم الصيام المتقطع ومن أهم أسباب نجاحه.

حيث لا يمكن زيادة حرق الدهون في أي نظام غذائي من دون الإكثار من شرب كميات كبيرة من الماء.

كما يجب الإنتباه والتركيز على شرب الماء بكميات وفيرة وذلك لزيادة عمليات الأيض والحرق في الجسم.

كذلك شرب الماء بكثرة يساهم في كبح الشهية للطعام ولو بدرجة بسيطة.

إضافة إلى الإكثار من تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.

عدم الاهتمام بنوعية الأطعمة المتناولة

يجب الإهتمام والتركيز على اختيار أصناف الأطعمة الصحية والمتوازنة التي يمكن تناولها في فترات السماح في حمية الصيام المتقطع.

كذلك ينصح بالإبتعاد عن الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة التي تؤخر نزول الوزن.

كما ويوصى بالتركيز على تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية، كالبروتين والكربوهيدرات والخضروات والفواكه الصحية.

الإفراط في تناول الكافيين 

يؤدي تناول المنبهات المحتوية على الكافيين إلى تقليل الإحساس بالجوع وتحفيز انتاج الطاقة، وذلك عند تناوله بكميات معتدلة.

وخلافاً لذلك فإن تناول المشروبات الغنية بالكافيين بإفراط وبشكل عشوائي سوف يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

و للتنويه فإن الإفراط في تناول الكافيين يؤدي إلى رفع معدلات السكر في الدم، وبالتالي زيادة معدل تخزين الدهون في خلايا الجسم.

الالتزام بالحميات الصارمة

الالتزام برجيم الصيام المتقطع لايعني تناول كميات قليلة جداً من الطعام، فإن هذا سلوك خاطىء وقد يؤدي إلى عواقب وخيمة.

حيث أن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من الطعام ليتمكن من حرق الدهون بطريقة سليمة ومتوازنة.

عند تناول كميات قليلة جداً من الأطعمة والسعرات الحرارية فإن هذا سيؤدي إلى زيادة الإحساس بالجوع والرغبة في الطعام.

وكذلك سوف تنخفض كتلة العضلات والعظام بدلاً من كتلة الدهون، وهو أمر غير صحي وغير سليم.

وجبات الصيام المتقطع

يعتمد رجيم الصيام المتقطع على تناول مجموعة من الأطعمة والمواد الغذائية خلال فترة الالتزام به، والتي تساعد في نزول الوزن بطريقة صحية ومتوازنة وهي:

• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والقمح الكامل، والشوفان.
• الخضار والفواكه بأشكالها المختلفة طازجة أو معلبة أو مجمدة، وتشمل التفاح والبرتقال والأفوكادو والروكلي والخس.
• البروتينات الغير دهنية مثل لحوم الدواجن والأسماك، إضافة إلى البقوليات والمكسرات، والأجبان خالية الدسم والبيض.
• المواد الدهنية الصحية التي يتم الحصول عليها من الأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، وجوز الهند، والأفوكادو، والمكسرات.
• الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالحبوب الكاملة والتي تعطي إحساساً بالشبع لفترة طويلة على مدار ساعات اليوم.
• شرب الماء بكميات وفيرة والذي يؤدي إلى تقليل تناول الطعام ومنح الإحساس بالشبع لأوقات أطول.

جدول وجبات حمية الصيام المتقطع

وفيما يلي جدول يبين الروتين الغذائي اليومي لحمية الصيام المتقطع:

 

اليوم	الإفطار	الغداء	العشاء
الأول	2 بيضة مسلوقة أو قطعة جبنة – 5 ملاعق كبيرة فول مع عصرة ليمون – نصف رغيف خبز أسمر	بروتينات متنوعة (لحم، دجاج، سمك) – خضار مسلوقة – طبق أرز مطبوخ صغير – طبق سلطة خضراء مشكلة	كأس حليب أولبن زبادي – ثمرة فاكهة
الثاني	3 ملاعق فول مع قليل من زيت الزيتون – طبق سلطة خضراء	علبة تونه بدون زيت أو شريحة سمك مشوية – طبق سلطة	كأس لبن زبادي أو ثمرة فاكهة مع كأس حليب بدون دسم
الثالث	5 ملاعق كبيرة شوفان مع كأس من الحليب المنزوع الدسم بالعسل – حبة موز مقطعة قطعا صغيرة	ربع دجاجة بدون جلد – طبق معكرونة صغير بمعدل (5 ملاعق كبيرة) – أوراق خس	كأس لبن زبادي – حبات من الفواكه
الرابع	طبق شوفان مع كأس من الحليب المحلى بالعسل – قليل من المكسرات بحجم قبضة اليد	طبق بروتين حيواني أو نباتي – طبق سلطة خضراء	ثلاث ثمرات فاكهة
الخامس	طبق فول متوسط الحجم – طبق سلطة	طبق بروتين أي نوع حيواني أو نباتي – طبق سلطة – نصف رغيف خبز أسمر	علبة زبادي بدون دسم حجم وسط
السادس	بيضة مسلوقة – كأس حليب بدون دسم – ربع رغيف خبز أسمر	علبة تونه بدون زيت – طبق سلطة – نصف رغيف خبز أسمر	فواكه أي نوع ما عدا التمر والعنب والمانغو

 

إرشادات عامة حول حمية الصيام المتقطع

قبل البدء باتباع حمية الصيام المتقطع هناك عدة إرشادات ونصائح يفضل الاطلاع عليها وهي:

1. شرب كميات كافية من الماء بمعدل 8 أكواب يوميا
2. شرب القهوة والشاي بدون سكر، والمشروبات العشبية خلال فترة الصيام
3. عدم الإفراط في تناول الطعام في أوقات السماح.
4. الصبر وتحمل الجوع في ساعات الصيام.
5. تخفيف النشويات قدر الإمكان، واستبدالها بالأطعمة ذات السعرات القليلة.
6. النوم لساعات كافية، والابتعاد عن الأعمال المجهدة خلال أوقات الصيام.
7. الإعتماد على منكهات الطعام المختلفة؛ التي تساهم في التحكم بالشهية للطعام كالخل والثوم.

وفي ختام هذا المقال الذي تعرفنا فيه على طرق وأنماط  رجيم الصيام المتقطع، أصبح بالإمكان تجربته، واتباعه كحمية غذائية هامة لخسارة الوزن بطريقة صحية وفعالة، وبالطبع بعد الاستشارة الطبية التي لا بد منها.

قد يهمك أيضا: مراحل حمية دوكان دايت ودورها في خسارة الوزن

قد يهمك أيضا: الرجيم الكيميائي وأهم فوائده وعيوبه ونصائح لضمان نجاحه