رجيم الكيتو في أسبوع من أجل الحصول على الوزن المثالي هو أكثر ما يتصدر عناوين مقالات الصحة والتغذية خلال السنة الأخيرة.
ولكن ما هو رجيم الكيتو.؟ وما السر الذي يجعل غالبية الأشخاص يتهافتون من أجل تجربته. وهل هو فعلاً ينقص الكثير من الوزن بشكل صحي وبدون حرمان؟
إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن . فمن المحتمل أن تسمع عن رجيم الكيتو في أسبوع .
وذلك لأن نظام كيتو الغذائي أصبح أحد أكثر الطرق شيوعاً في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.
أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون. وحتى يحسن حالات معينة مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع رجيم الكيتو في أسبوع ، ويقدم لك خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع لتبدأ بها.
رجيم الكيتو في أسبوع
نظام كيتو الغذائي ، كقاعدة عامة ، منخفض جداً في الكربوهيدرات ، غني بالدهون ومعتدل بالبروتين.
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يتم تقليل الكربوهيدرات عادة إلى 20 إلى 50 جراماً يومياً ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر مرونة من النظام الغذائي .
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادةً على 5٪.
يؤدي تقليل الكربوهيدرات هذا إلى إجبار جسمك على الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز – وهي عملية تُعرف باسم الكيتوزية.
أثناء وجودك في الحالة الكيتونية ، يستخدم جسمك الكيتونات – وهي جزيئات ينتجها الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدوداً – كمصدر بديل للطاقة .
على الرغم من أنه يتم تجنب الدهون غالباً بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأنظمة الغذائية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
بالإضافة إلى ذلك ، يقلل رجيم الكيتو في أسبوع من الجوع وتزيد من الشعور بالشبع ، وهو ما يمكن أن يكون مفيداً بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
خطة وجبات النظام الغذائي في رجيم الكيتو في أسبوع
قد يبدو التحول إلى نظام الكيتو أمراً صعباً ، لكن لا يجب أن يكون بهذه الصعوبة.
يجب أن يكون تركيزك على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
من أجل الوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها ، يجب تقييد الكربوهيدرات.
في حين أن بعض الأشخاص قد يصلون إلى الحالة الكيتونية فقط عن طريق تناول 20 جراماً من الكربوهيدرات يومياً. فقد ينجح آخرون في تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، كلما قل تناول الكربوهيدرات ، أصبح من الأسهل الوصول إلى الحالة الكيتونية والبقاء فيها.
هذا هو السبب في أن التمسك بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في النظام الغذائي الكيتوني.
أطعمة صديقة لرجيم الكيتو يجب تناولها
عند اتباع رجيم الكيتو في أسبوع ، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض: البيض الكامل العضوي المرعى هو الخيار الأفضل.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون والرنجة والماكريل.
- اللحوم: لحم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء.
- الألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
- جبن كامل الدسم: شيدر ، موزاريلا ، جبن ماعز وجبن كريمي.
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان.
- زبدة المكسرات: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعية.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت السمسم.
- الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريباً.
- الخضراوات غير النشوية: الخضر والبروكلي والطماطم والفطر والفلفل.
- التوابل: ملح ، فلفل ، خل ، عصير ليمون ، أعشاب وتوابل طازجة.
أطعمة يجب تجنبها عند اتباع رجيم الكيتو
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.
يجب تقييد الأطعمة التالية:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض ، الخبز المصنوع من القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك ، الرول.
- الحلويات والأطعمة السكرية: سكر ، آيس كريم ، حلوى ، شراب القيقب ، شراب الصبار وسكر جوز الهند.
- المشروبات المحلاة: المشروبات الغازية والعصائر والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
- المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
- الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
- الخضار النشوية: البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة والبازلاء واليقطين.
- الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
- الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
- صلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة باربيكيو وتوابل السلطة السكرية وصلصات التغميس.
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات السكرية المختلطة.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات ، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة نسبة السكر مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على مجموعة من المغذيات الكبيرة الصديقة للكيتو.
تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
يجب تجنب العناصر التالية أيضاً:
- الدهون غير الصحية: المارجرين والسمن والزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت الذرة.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
- أغذية الدايت: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية ومواد حافظة ومحليات مثل كحول السكر والأسبارتام.
مشروبات صديقة لرجيم الكيتو
يمكن العثور على السكر في مجموعة متنوعة من المشروبات بما في ذلك العصائر والمشروبات الغازية والشاي المثلج ومشروبات القهوة.
أثناء اتباع رجيم الكيتو في أسبوع ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تماماً مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
حيث أنه ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية تم ربطها أيضاً بالعديد من المشكلات الصحية – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لمن يتبعون حمية الكيتو.
تشمل خيارات المشروبات الصديقة لحمية الكيتو ما يلي:
- الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
- المياه الفوارة: يمكن أن تكون المياه الفوارة بديلاً ممتازاً للصودا.
- القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة المكثفة لإضافة نكهة إلى فنجان جو الخاص بك.
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء ، فحاول تجربة تركيبات مختلفة من النكهات الصديقة للكيتو.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي وضع بعض أوراق النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة المياه إلى جعل الترطيب ألذ .
على الرغم من أنه يجب تقييد الكحول ، إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا الممزوج بمياه الصودا أمر جيد تماماً في بعض الأحيان.
قد يهمك أيضاً:
اكلات نظام الكيتو دايت وأهم الوجبات الغذائية الكيتونية
عينة من نماذج وجبات رجيم الكيتو
توفر القائمة التالية أقل من 50 جراماً من إجمالي الكربوهيدرات يومياً . وهي توضح لك أمثلة عن الوجبات التي يمكنك تناولها في رجيم الكيتو في أسبوع.
كما ذكرنا سابقاً ، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر للوصول إلى الحالة الكيتونية.
هذه قائمة كيتونية عامة مدتها أسبوع واحد ويمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
أي ليس هناك ضرورة للالتزام تماماً بالوجبات التي تم وضعها في هذه القائمة.
يوم الإثنين
- الفطور: بيضتان مقليتان في زبدة شهية تقدم مع خضار سوتيه.
- الغداء: برجر بدون خبز مغلف بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية بزيت جوز الهند.
يوم الثلاثاء
- الفطور: عجة الفطر.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضر.
- العشاء: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.
يوم الأربعاء
- الفطور: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
- الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق ، ديك رومي ، أفوكادو وجبنة زرقاء.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلية بزيت جوز الهند.
يوم الخميس
- الفطور : زبادي كامل الدسم مغطى بكيتو جرانولا.
- الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
- العشاء: شريحة لحم بيسون مع بروكلي بالجبن.
يوم الجمعة
- الفطور: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
- الغداء: سلطة السيزر بالدجاج.
- العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار.
يوم السبت
- الفطور : توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
- الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
- العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.
يوم الأحد
- الفطور: بودنغ شيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
- الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
- العشاء: دجاج بجوز الهند بالكاري.
كما ترون ، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضاً .
إذا كنت تتبع رجيم الكيتو في أسبوع ولكن لست ملتزماً بشدة ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضار النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.
يجب أن تتضمن خطة الوجبات الكيتونية ، مثل أي نظام غذائي صحي ، الأطعمة الكاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والزبدة لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.
خيارات الوجبات الخفيفة الصحية لرجيم الكيتو
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في تخفيف الشعور بالجوع وإبقائك على المسار الصحيح أثناء اتباع رجيم الكيتو في أسبوع.
نظراً لأن النظام الغذائي الكيتون يشبع بشكل كبير ، فقد تحتاج فقط إلى وجبة أو وجبتين خفيفتين في اليوم ، حسب مستوى نشاطك.
لهذا نقدم لك بعض خيارات الوجبات الخفيفة الممتازة والصديقة للكيتو:
- لوز وجبنة شيدر
- نصف أفوكادو محشي بسلطة دجاج
- جواكامولي مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
- مزيج تريل مصنوع من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
- البيض المسلوق
- رقائق جوز الهند
- رقائق اللفت
- زيتون وشرائح سلامي
- كرفس وفلفل مع صلصة جبنة كريمية بالأعشاب
- توت مع كريمة خفق ثقيلة
- لفائف الجبن
- رقائق البارميزان
- المكسرات المكاديميا
- خضروات مع صلصة غنية بالدهون والأفوكادو
- عصير كيتو المصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
- موس الأفوكادو والكاكاو
على الرغم من أن وجبات الكيتو الخفيفة هذه يمكن أن تحافظ على الامتلاء بين الوجبات ، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضاً في زيادة الوزن إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك وهدف فقدان الوزن والعمر والجنس.
إذا لم تكن متأكداً من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها ، فاطلع على هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجات الطاقة.
قائمة تسوق بسيطة من أجل حمية الكيتو
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الكيتوني الشامل على الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.
سيضمن اختيار مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة أن لديك كمية من الخضار والفواكه الصديقة للكيتو لإضافتها إلى الوصفات.
فيما يلي قائمة تسوق بسيطة للكيتون يمكن أن ترشدك عند الاطلاع على ممرات البقالة:
- اللحوم والدواجن: لحوم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير (اختر الخيارات العضوية والمراعي كلما أمكن ذلك).
- الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي الأفضل.
- المحار: المحار والروبيان والاسقلوب.
- البيض: اشترِ البيض المخصب بأوميغا 3 أو البيض المرعى كلما أمكن ذلك.
- الألبان كاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة.
- الزيوت: زيوت جوز الهند والأفوكادو.
- الأفوكادو: اشترِ مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج حتى تدوم إمداداتك.
- الجبن: بري ، جبنة كريمية ، جبنة شيدر و جبن ماعز.
- التوت المجمد أو الطازج: العنب البري ، توت العليق ، العليق.
- المكسرات: مكسرات المكاديميا ، اللوز ، البقان ، الفستق.
- البذور: بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، بذور الشيا.
- زبدة البندق: زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني.
- الخضار الطازجة أو المجمدة قليلة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والبروكلي والخضر والفلفل والبصل والطماطم.
- التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الصلصة ، الأعشاب ، الثوم ، الخل ، الخردل ، الزيتون والتوابل.
من المفيد دائماً التخطيط لوجباتك بشكل مسبق وملء عربة التسوق الخاصة بك بالمكونات اللازمة لأطباق صحية تكفي لبضعة أيام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك التمسك بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة المغرية وغير الصحية.
أضرار رجيم الكيتو
مثله مثل أي نظام غذائي آخر له سلبيات إلى جانب الإيجابيات. إليك أهم سلبيات رجيم الكيتو في أسبوع والتي من الممكن أن تجعلك تتراجع عن البدء في اتباع هذا الرجيم.
1. إنفلونزا الكيتو
تقول كريستين كايزر ، أخصائية التغذية في مركز هيوستن ميثوديست الطبي: “يفيد بعض الناس أنهم عندما يبدأون الكيتوزية ، يشعرون بالمرض”. “يمكن أن يكون هناك قيء في بعض الأحيان ، وضيق في الجهاز الهضمي ، والكثير من التعب ، والخمول.” وتضيف أن ما يسمى بإنفلونزا الكيتو عادة ما يمر بعد بضعة أيام.
2. الإسهال
إذا وجدت نفسك تركض إلى الحمام كثيراً أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون ، سيظهر لك البحث السريع على الإنترنت أنك لست وحدك. (نعم ، يغرد الناس عن الإسهال الكيتوني.) قد يكون هذا بسبب المرارة – العضو الذي ينتج الصفراء للمساعدة في تكسير الدهون في النظام الغذائي – الشعور “بالإرهاق” .
3. انخفاض الأداء الرياضي
يقسم بعض الرياضيين على اتباع نظام الكيتو الغذائي ، ليس فقط لفقدان الوزن ولكن لتحسين الأداء في رياضتهم أيضاً . لكن إدوارد فايس ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية وعلم التغذية في جامعة سانت لويس ، لا يقبله. “أسمع راكبي الدراجات يقولون طوال الوقت إنهم أصبحوا أسرع وأفضل الآن لأنهم يتبعون نظام كيتو الغذائي ، وسؤالي الأول هو ،” حسناً ، ما مقدار الوزن الذي خسرته؟ ”
وغيرها الكثير من السلبيات. إذا أردت معرفة باقي سلبيات رجيم الكيتو في أسبوع اضغط هنا
الخلاصة
يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي في رجيم الكيتو في أسبوع من حوالي 75٪ دهون ، 10-30٪ بروتين ولا يزيد عن 5٪ أو 20 إلى 50 جراماً من الكربوهيدرات بشكل يومي.
ركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، وكذلك المشروبات الخالية من السكر. تأكد من تقييد المواد المصنعة بشكل كبير والدهون غير الصحية.
جعلت شعبية النظام الغذائي الكيتوني من السهل أكثر من أي وقت مضى العثور على مجموعة واسعة من الأفكار المفيدة والصحية لوجبات الكيتو على الإنترنت.
ومن الممكن أن يؤدي استخدام هذه المقالة كدليل للبدء في اتباع نظام كيتو الغذائي إلى إعدادك للنجاح وجعل الانتقال إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أمراً سهلاً.
