رجيم النقاط أو مراقب الوزن (Weight Watcher) واحد من الأنظمة الغذائية الأكثر انتشارًا حول العالم.
كما أنه محط إقبال الكثير من الأشخاص الراغبين في التخلص من الكيلو غرامات المتراكمة في أجسامهم، والذين وجدوا فيه سبيلًا للتخلص من وزنهم الزائد بآلية بطيئة وعلى مدى زمني معقول.
الأمر الذي يساعدهم في الوصول إلى الوزن الذي يحلمون به والثبات عليه، مع تغييرات في نظام حياتهم الغذائي ودون حرمان من أية عناصر غذائية هامة لأجسامهم.
وفي هذا المقال سوف نتعرف سوية على رجيم النقاط وعلى أهم مميزاته وعيوبه، إضافة إلى المعلومات والتفاصيل الهامة المتعلقة بهذا الرجيم.
ما هو رجيم النقاط ؟
يعرف رجيم النقاط بأنه نظام الغذاء النقطي، حيث يعطي كافة الأطعمة المتناولة خلال اليوم قيمة تقدر بالنقاط.
وذلك مع التأكيد على ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية المختلفة.
ويمكن عند اتباعه تناول العديد من المواد الغذائية ذات الأصناف والأنواع المختلفة، ولكن يفضل أن تكون قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
وهذا النظام الفرنسي المنشأ يمكن كل من يتبعه من تناول مايريد في شرط أن لا يتجاوز حدود نقاطه في اليوم أو الأسبوع المحددة له.
ويعتبر أخصائيو التغذية هذا النظام من الأنظمة التي تعتمد على الحمية الغذائية المتوازنة والسهلة التطبيق.
كما ينصحون باستخدامه من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد ويرغبون بالتخلص من وزنهم على المدى الطويل ومن دون حرمان أو مضاعفات ومشاكل صحية.
وعرف عن هذا النظام الغذائي بأنه رجيم المشاهير بعد أن استعانت به الإعلامية الأمريكية (أوبرا وينفري) في فقدان وزنها، وبالفعل حصلت على نتائج ممتازة بعد اتباعها له.
مما أعطاه شهرة واسعة بين أنظمة الرجيم على مستوى العالم.
كيفية حساب النقاط ؟
يتم احتساب النقاط المقابلة للأطعمة في هذه الحمية تبعًا لما تحتويه الأغذية والأطعمة من مواد سكرية أو نشوية أو بروتينية.
فالمواد النشوية والسكرية تأخذ أعلى النقاط، بينما تأخذ المواد البروتينية نقاطا أقل.
وكذلك هناك أنواع من الأطعمة لاتحصل على أية نقاط؛ نظرًا لانخفاض سعراتها الحرارية وتسمى الأطعمة الصفرية.
كما وتعتمد طريقة حساب النقاط على تحديد الأمور التالية والأخذ بها عند تطبيق رجيم النقاط وهي كالتالي:
حسب الجنس:
امرأة = تأخذ 7 نقاط
رجل = يأخذ 15 نقطة
حسب العمر:
هناك اختلاف باحتساب النقاط وفقا للمرحلة العمرية للأشخاص سواء رجل أو امرأة وهي كالتالي:
12 – 20 عام = 5 نقاط
21 – 35 عام = 4 نقاط
36 – 50 عام = 3 نقاط
51 – 65 عام = نقطتان
حسب الوزن:
أيضا الوزن له دور في تحديد عدد النقاط في اليوم وذلك كما يلي:
الوزن 85 كيلوغرام = 8 نقاط
إذا كان الوزن 68 كيلوغرام = 6 نقاط
إذا كان الوزن 57 كيلوغرام = 5 نقاط
حسب الطول:
تختلف النقاط كذلك وفقا لطول الجسم فتكون:
إذا كان الطول أقل من 161 سم = نقطة واحدة
إذا كان الطول مساويا أو أكثر من 161 سم = نقطتين
حسب الأنشطة البدنية:
أيضا النشاط والمجهود البدني المبذول من قبل الشخص له دور في تحديد عدد النقاط كما يلي:
عمل ضمن مكتب ودون أي نشاط حركي = 0 نقطة
وعمل مع حركة بسيطة = نقطة واحدة
عمل مع نشاط ومجهود بدني = نقطتين
وهذه بعض الأمثلة على كيفية الحساب في رجيم النقاط:
مثال 1: إذا كان لدينا امرأة طولها 165سم، ووزنها 72 كيلو غرام، وعمرها 33 عام ولديها عمل مكتبي لا يتطلب أية حركة.
فيكون عدد نقاطها خلال اليوم الواحد هو
7 + 2 + 7 + 4 + 0 = 20 نقطة يوميا.
مثال 2: إذا كان لدينا رجل طوله 185سم، ووزنه 94 كيلو جرام، وعمره 40 عام ونشيط في عمله ويبذل مجهودا فيه.
فيكون عدد نقاطه في اليوم الواحد هو
15 + 2 + 9 + 3 + 2 = 31 نقطة يوميا
وهناك عدة أنماط من الأشخاص لا يمكنهم اتباع هذا النظام وهم:
- الأطفال
- الحوامل والمرضعات
- أصحاب المناعة الضعيفة
- من يعانون من مشاكل قلبية
- أصحاب الأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
قائمة بالأطعمة والمواد الغذائية وما تحتوي من نقاط
بداية جميع أنواع الخضروات الطازجة الورقية والعادية بما في ذلك الفطر الطازج أيضًا كلها لا تحتوي على أية نقاط أي قيمتها صفر.
أيضا التوابل بأنواعها قيمتها صفر.
كذلك الخردل، بردقوش، كمون، شمر، زعتر مجفف، مخلل ملفوف قليل الملح قيمتها جميعا صفر.
شوربة البصل و أي شوربة مع البقدونس قيمتها صفر.
والكاكاو غير محلى، سكر دايت والشاي بجميع أنواعها قيمتها صفر.
كذلك عصير ليمون بدون سكر قيمته صفر.
أما هذه الاطعمة فتسجل عددًا من النقاط في رجيم النقاط وهي:
- جميع أنواع الأرز المطبوخ 100 جرام تساوي نقطتين.
- خبز أبيض 100 جرام يساوي 4 نقاط.
- الأرز الخام بجميع أنواعه يساوي نقطتين.
- خبز قمح 100 جرام يساوي 4 نقاط.
- خبز الذرة 250 جرام تساوي 2.5 نقطة.
- كوب واحد من الفشار يساوي 3 نقاط.
- 20 جرام من الفشار تساوي نقطة واحدة.
- الحبوب المطبوخة والقمح 100 جرام تساوي نقطتين.
- قطعة واحدة توست أبيض تساوي نقطتين.
- قطعة واحدة توست أسمر تساوي نقطة واحدة.
- معجنات بمعدل 20 جرام تساوي نقطتين.
- بقلاوة 30 جرام تساوي 3 نقاط.
- عصير جزر كوب 250 ملل يساوي نقطة واحدة.
- عصير برتقال غير محلى كوب 200 ملل يساوي نقطة واحدة.
- 3 حبات تمر تساوي نقطة.
- عصير أناناس غير محلى كوب 200 ملل يساوي نقطة واحدة.
- بازلاء مطبوخة 100 جرام تساوي نقطتين.
- عصير عنب غير محلى كوب 200 ملل يساوي نقطة واحدة.
- عصير طماطم كوب 250 ملل يساوي نقطة واحدة.
- زيتون أخضر 5 حبات تساوي 0.5 نقطة.
- زيتون أسود حبتين تساوي 0.5 نقطة.
- بسكويت مالح قطعة 10 جرام تساوي نقطة واحدة.
- أيضًا بسكويت بكافة الأنواع 10 جرام تساوي نقطة واحدة
- حبتين بسكويت دايجستيف تساوي 3 نقاط.
- دونات حبة واحدة 57 جرام تساوي 5.5 نقطة.
- كرواسان 50 جرام وتساوي 5 نقاط.
- كابتشينو كوب 100 ملل وتساوي نقطة واحدة.
- علبة شاي مثلج 330 ملل وتساوي 2.5 نقطة.
- زبادي كوب 150 ملل يساوي نقطتين.
- جبنة موزاريلا لايت 30 جرام تساوي نقطة واحدة.
- وجبنة موزاريلا 30 جرام تساوي نقطتين.
- جبن مع القشدة الطازجة 30 جرام وتساوي 4 نقاط.
- مايونيز لايت ملعقين شاي 10 جرام تساوي نقطة واحدة.
- مايونيز ملعقة شاي واحدة 5 جرامات و تساوي نقطة واحدة.
- ملعقتين شاي من مايونيز لايت 10 جرام تساوي نقطة واحدة.
- ملعقة شاي واحدة من المايونيز 5 جرام تساوي نقطة واحدة.
- ذرة مطبوخة 250 جرام وتساوي 2.5 نقطة
- ملعقة واحدة من الطحين والقمح المطحون تساوي نقطة واحدة.
- ملعقة كبيرة من النشا تساوي نقطة واحدة.
رجيم النقاط ونقاط الأطعمة
- طبق كسكسي مطبوخ 100 جرام تساوي نقطتين.
- كمية من الكسكسي الخام 30جرام تساوي نقطتين.
- عجينة البيتزا 20 جرام تساوي 1.5 نقطة.
- كمية من المعجنات 20 جرام تساوي نقطتين.
- 15 جرام من بيتي فور تساوي 1.5 نقطة.
- حبتين تين طازجة 100 جرام تساوي نقطة واحدة.
- كمية من الكرز 100 جرام تساوي نقطة واحدة.
- معجون الطماطم الصناعي 15 جرام يساوي 0,5 نقطة.
- مقدار من الشوفان 30 جرام تساوي نقطتين.
- كرواسون مع اللوز 50 جرام يساوي 5 نقاط.
- كرواسون شوكولاتة 60 جرام تساوي 5,5 نقطة.
- قطعة كرواسون مختلفة 47 جرام تساوي 4 نقاط.
- رز كبسة 4 ملاعق تساوي نقطتين.
- مكعب ماجي واحد يساوي 0,5 نقطة.
- كيس شيبس صغير يساوي 3 نقاط.
- كيس واحد إندومي يساوي 6 نقاط.
- شريحة واحدة مرتديلا تساوي نقطتين.
- ملعقة لحم مفروم تساوي نقطتين.
- فول 3 ملاعق تساوي نقطة واحدة.
- نقانق حبة واحدة تساوي نقطتين.
- ربع رغيف بر نخاله تساوي نقطة واحدة.
- ربع رغيف حب أسمر تساوي نقطتين.
- شيكولاته 15 جرام تساوي نقطتين.
- حلوى التوفي 10 جرام تساوي نقطة واحدة.
- شوربة الخضار مع الشعيرية 250 ملل تساوي 0,5 نقطة.
- شوربة الخضار مع اللحم 250 ملل تساوي نقطتين.
- كذلك شوربة طماطم مع اللحم 250 ملل تساوي نقطتين.
- شوربة البازلاء 250 ملل تساوي نقطتين.
- البازلاء والجزر المعلب و المجمدة 150 جرام تساوي نقطة واحدة.
- و البازلاء والجزر المطبوخ و المجمدة 150 جرام تساوي نقطتين.
- سردين معلب بالزيت 100جرام يساوي 4.5 نقطة.
- السردين الطازج 120جرام يساوي 3.5 نقطة.
- أيضا حبار 120 جرام يساوي نقطتين.
- روبيان مقشر 120 جرام يساوي نقطتين.
- سمك سلمون مرقط ومدخن 50 جرام = نقطتين.
- كذلك سمك السلمون 120 جرام طازج يساوي 3.5 نقطة.
- سمك نهري 120 جرام يساوي 105 نقطة.
- تونة معلبة بالزيت 100 جرام تساوي 4 نقاط.
- شرائح دجاج 100 جرام تساوي نقطتين.
- ربع دجاجة فخذ أو صدر بالجلد تساوي 5.5 نقطة.
- ربع دجاجة صدر أو فخذ بدون جلد تساوي 4 نقاط.
- دجاج مفروم 100 جرام يساوي 4 نقاط.
- كبدة 100 جرام تساوي 3 نقاط.
- لحم بقرى لحم مدخن 50 جرام يساوي نقطة واحدة.
- مرقة دجاج 250 ملل تساوي نقطتين.
- مرقة اللحم 250 ملل يساوي 3 نقاط.
- حمص 100 جرام يساوي نقطتين.
- عدس جاف 30 جرام يساوي نقطتين.
- فول مجفف خام 30جرام تساوي 1.5 نقطة.
- فاصوليا بيضاء مطبوخة 120 جرام تساوي نقطتين.
- سلطة بطاطس مع المايونيز 100جرام تساوي 2.5 نقطة.
- بطاطس مقلية مجمدة 100 جرام تساوي 4 نقاط.
- بطاطس مقلية 100 جرام تساوي 805 نقطة.
- فلافل 100 جرام يساوي 705 نقطة.
- زيت زيتون بكر ممتاز 4 ملل يساوي نقطة واحدة.
- زيت صويا و عباد الشمس 4 ملل يساوي نقطة واحدة.
- واحدة جبنة قليلة الدسم يساوي نقطة واحدة.
- كوب لبن خالي من الدسم يساوي نقطة واحدة.
- حبة معمول تساوي نقطتين.
- ملعقة طحينة سائلة تساوي نقطتين.
- علبة مشروم تساوي نقطتين.
- علبة ذرة كبيرة تساوي 3 نقاط.
- قطعة بيتزا تساوي 4 نقاط.
- سمكة مشوية في حجم الكف تساوي 4 نقاط.
- جبنة كرافت معلبة زرقاء صغيرة تساوي 4 نقاط.
- كوب صغير دقيق أبيض يساوي 5 نقاط.
- 3 ملاعق كبيرة من معجون طماطم تساوي نقطة واحدة.
- علبة كبيرة فاصوليا حمرا تساوي 3نقاط.
- قطعة لازانيا باللحم يساوي 6 نقاط.
- 12 حبة فراولة تساوي نقطة واحدة.
- خبز برجر ابيض تساوي 4 نقاط.
- ربع كوب من البقسماط تساوي نقطتين.
- واحد إصبع من الكفتة تساوي 3 نقاط.
- قطعة من البسبوسة متوسطه تساوي 5 نقاط.
- تشيز كيك مثلث تساوي نقاط.
- جبنة شرائح قليلة الدسم تساوي نقطة واحدة.
- برجر لحم مشوى تساوي 5 نقاط.
- برجر لحم سمك تساوي 3 نقاط.
- حبة صامولي بر تساوي نقطتين.
- صامولي عادي ابيض تساوي 3 نقاط.
- واحدة حبة كباب تساوي 3 نقاط.
- ملعقة جبنة كرافت سائلة تساوي 3 نقاط.
- قطعة معكرونة بشاميل تساوي 7نقاط.
- ربع كوب من الكاتشب تساوي نقطة واحدة.
- 10 جرام زبيب وتساوي 0.5 نقطة.
- 15 جرام من جوز الهند تساوي 7 نقاط.
اقرأيضا: رجيم الكربوهيدرات pdf … الأطعمة المسموحة والممنوعة وفوائد هذا الرجيم
وجبات رجيم النقاط لمدة ثلاثة أيام
فيما يلي وجبات معدة لنظام النقاط الفرنسي الأصل كمثال على أنماط الأغذية التي يمكن تناولها خلال فترة هذا الرجيم والتي يمكنكم الاطلاع عليها والاستفادة منها وهي:
اليوم الأول:
- الإفطار: بيض أومليت مع البندورة، قطعة من جبنة الماعز، قليل من أوراق السبانخ.
- الغداء: حساء الخضروات مع الفطر المقطع.
- العشاء: طبق من سلطة الجرجير، طبق معكرونة مع كرات اللحم.
- الحلوى: قطعة من الماكرون الفرنسي مع الشوكولاتة.
اليوم الثاني:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع حفنة من التوت البري.
- الغداء: طبق سلطة مكون من قطع البيض مع الخضروات المشكلة والأفوكادو.
- العشاء: طبق من الأرز البني المطبوخ مع الجمبري والزنجبيل.
- سناك: قطعة من الجبن السويسري مع العنب.
- الحلوى: تفاح مطبوخ مع الفانيلا.
اليوم الثالث:
- الإفطار: حبات الأفوكادو المهروسة مع البندورة وقليل من خبز التورتيلا.
- الغداء: طبق معكرونة لازانيا بالخضار.
- العشاء: علبة تونة مصفاة من الزيت.
- سناك: طبق سلطة مكونة من الفاصولياء السوداء.
- الحلوى: قطعة صغيرة من حلوى براوني (كب كيك).
الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم النقاط
يسمح للأشخاص متبعي هذا النظام الغذائي بتناول الأطعمة التالية:
- المأكولات التي تتضمن المواد البروتينية ذات السعرات الحرارية المنخفضة كالبيض والسمك والدجاج.
- الفواكه الطازجة والمجمدة والتي تحتوي على مواد سكرية صحية، وغير محلاة بالسكريات الصناعية.
- المواد الدهنية الموجودة في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.
- الخضار بأنواعها (باستثناء النشوية منها) كالخضار الورقية والخيار والفاصولياء والبامية والفجل وغيرها.
- المواد الكربوهيدراتية الصحية للجسم مثل أنواع الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.
أما الأطعمة التي يجب تجنبها والامتناع عن تناولها لضمان نجاح هذا الرجيم فهي:
- المعجنات والتي تحتوي سعرات حرارية عالية كالكيك والكعك وأنواع البسكويت.
- اللحوم المعلبة والمصنعة مثل المرتديلا وعلب اللانشون.
- الحلويات بأنواعها حيث تكون مليئة بالسكريات والدهون الغير صحية.
- وجبات الطعام المقلي وخاصة أطباق البطاطا المقلية.
- عصائر الفواكه المحلاة بسكر صناعي والمشروبات الغازية.
مزايا وفوائد نظام النقاط
لكل نظام غذائي مزايا جيدة وأيضا لديه مساوئ وعيوب وفقا لآلية تطبيقه والنتائج التي يتم الحصول عليها من خلال اتباعه.
ويمتاز رجيم النقاط بمزايا إيجابية عديدة تتفوق على عيوبه والتي سنذكرها فيما يلي:
يعتبر هذا الرجيم نظاما غذائيا متوازنا حيث يحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة للجسم وبطريقة صحية.
يتم احتساب الأنشطة الرياضية والنشاطات اليومية المختلفة من مشي وجري وأعمال المنزل، ضمن نقاط هذا النظام اليومية.
يعتبر هذا الرجيم ملائم لمن يعانون من أمراض مزمنة كأمراض الضغط وارتفاع الكوليسترول في الدم، ومرضى القلب وداء السكري.
يعمل على تحسين عمل جهاز الهضم، ويساهم في علاج حالات الإمساك المزمنة؛ لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
يمكن أن يضطر الشخص إلى كسر هذه الحمية في مناسبة ما وتناول مأكولات ذات سعرات حرارية عالية تتجاوز معدل نقاطه المسموحة باليوم، ولكن رجيم النقاط يمكنه من تعويض ما تجاوزه في يوم ثاني.
التخلص من مشاكل القولون العصبي والشعور المزعج بانتفاخ البطن.
يمكن الالتزام بهذا الرجيم لفترة طويلة حيث لا يسبب أية مشاكل صحية.
الطبيب هو المسؤول عن تحديد النقاط اليومية، وذلك بهدف عدم تزايد نسبة الدهون في الجسم.
عيوب ومساوئ رجيم النقاط
بالرغم من المزايا والفوائد الكثيرة لهذا النظام، إلا أن هناك بعض الأمور التي تعاب عليه والتي تتضمن ما يلي:
من الممكن أن يكون هذا النظام ذو تكلفة مادية عالية بالنسبة لبعض الأشخاص.
رجيم النقاط لا يراعي تقسيم الوجبات الغذائية وتوزيعها على مدار اليوم، مما قد يؤثر بشكل سلبي على معدل الاستقلاب في الجسم.
الوقت الطويل الذي يحتاجه الشخص للوصول إلى الوزن المطلوب؛ قد يسبب الشعور بالملل وترك هذا النظام في بعض الأحيان.
لا يمكن تطبيق هذا النظام إلا بوجود أخصائي تغذية، وذلك بغية قيامه بحساب النقاط اليومية بشكل دقيق.
وفي الختام، حاولنا تقديم كل يهم وما يتم البحث عنه حول رجيم النقاط من قبل كل من يرغب في التخلص من وزنه الزائد.
وقد يكون هذا الرجيم بداية الطريق للوصول إلى تحقيق الأحلام التي راودت الكثيرين ممن يعانون من البدانة والوزن الزائد في الحصول على الجسم الرشيق والوزن المثالي.
اقرأ أيضا: رجيم الحليب كامل الدسم فقط وكيفية خسارة الوزن في هذا النظام
