رجيم بدون حرمان لإنقاص الوزن من خلال مجموعة خطوات وسلوكيات يومية

8

رجيم بدون حرمان من أهم المواضيع التي يبحث عنها الكثير من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في التقيد بنظام غذائي لفقدان الوزن.

حيث تبدو فكرة الالتزام بالحميات الغذائية الصارمة مستبعدة بالنسبة للكثيرين، وكذلك المداومة على الرياضة بشكل دوري ومنتظم.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على أهم الطرق والإجراءات التي تساعد في خسارة الوزن بشكل صحي وتدريجي، دون التقييد الصارم والقاسي للأطعمة والمشروبات.

رجيم بدون حرمان

تتعدد أنظمة الرجيم الغذائية الهادفة إلى خسارة الوزن بشكل كبير في وقتنا الحاضر.

وتعتمد أغلب الحميات الغذائية على التقييد الشديد لتناول الأطعمة والسوائل، والالتزام بهذا الروتين اليومي لمدة محددة.

الأمر الذي يشكل إرهاقاً وتعباً للعديد من الأشخاص، وخاصةً من لديهم بعض المشاكل، والاضطرابات الصحية.

وغالباً ما يتم البحث عن حميات غذائية؛ تفيد في فقدان الوزن، ولكن بدون تشديد وتجويع.

وهذا ما يدفعنا إلى معرفة ما هي خطوات النظام الغذائي المتوازن بدون تقيُّد أو حرمان؟

في الحقيقة؛ لا توجد حميةٌ غذائية محددة بروتين غذائي معين، وخطوات ثابتة لإنقاص الوزن بدون حرمان.

وإنما يقصد بهذا الأمر مجموعة من العادات اليومية الغذائية، والنصائح العامة المبسطة؛ التي يمكن اتباعها بشكل طبيعي وآمن من قبل الجميع بهدف التخسيس.

وقد حققت هذه الخطوات نتائج إيجابية رائعة عند الالتزام بها.

كما أفادت هذه الأساليب اليومية في الوقاية من زيادة الوزن.

وكذلك السيطرة على كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم الواحد.

بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة التي تضمن نزول الوزن بدون أية مشاكل صحية.

وفي سطورنا القادمة؛ سوف نورد مجموعةً من العادات والسلوكيات الصحية والمفيدة في فقدان الوزن بشكل سهل وآمن.

 خطوات فقدان الوزن بدون حرمان

رجيم بدون حرمان
رجيم بدون حرمان

يمكن اعتماد واحدة أو أكثر من هذه الخطوات المساعدة في عملية فقدان الوزن دون الحرمان، أو الالتزام بحمية غذائية قاسية، ومن هذه الخطوات نذكر ما يلي:

رجيم بدون حرمان / المداومة على تناول وجبة الإفطار يومياً

تعتبر وجبة الإفطار من أهم الوجبات الرئيسية المتناولة خلال اليوم الواحد.

كما أنها فرصة رائعة لحرق السعرات الحرارية وبداية ليوم كله نشاط وهمة.

وقد أشارت العديد من الدراسات والأبحاث إلى أن الكثير من الأشخاص المواظبين على تناول وجبة الإفطار يومياً و بموعده المحد؛ حققوا نتائج رائعة في خسارة الوزن.

في حين أن الأشخاص الذين أهملوا تناول الفطور تراجع معدل فقدان الوزن لديهم بشكل ملحوظ.

ومن الضروري أن يحتوي الإفطار على أهم المواد والعناصر الغذائية المفيدة والمغذية للجسم.

حيث يجب أن تحتوي وجبة الإفطار اليومية على مايلي:

  • الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر أو الشوفان وغيرها.
  • الفاكهة الطازجة بمختلف أنواعها بمعدل حبة أو حبتين على الأكثر.
  • الخضار الطازجة بأنواعها المتعددة ما عدا الخضار النشوية.
  • منتجات الألبان والأجبان خفيفة الدسم.
  • المشروبات والسوائل غير المحلاة بالمحليات الغير طبيعية.

قد يهمك أيضا: ما هي حمية داش لتخسيس الوزن وما الأطعمة والإرشادات الخاصة بها؟

عدم الذهاب إلى المطبخ ليلاً

يجب تحديد وقت نهائي للتوقف عن تناول الطعام وخاصة في الليل، وكذلك عدم الاستسلام والضعف أمام الوجبات الخفيفة العابرة ليلاً وخاصة أثناء مشاهدة التلفاز.

حيث يمكن اتباع رجيم بدون حرمان من خلال تناول كوب من الشاي بسكر خفيف، أو الحصول على قطعة من الحلوى صغيرة جداً.

ولا ضير من تناول الأيس كريم بكمية قليلة، أو الزبادي المثلج في حال الرغبة بالحصول على وجبة حلوة المذاق بعد العشاء.

ثم بعد ذلك ينصح بغسل الأسنان بشكل جيد، وعدم الأكل أو االشرب والالتزام بذلك قدر الإمكان.

رجيم بدون حرمان / اختيار المشروبات الصحية والمغذية

من المعروف أن المشروبات والعصائر المحلاة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لكنها لا تعطي شعوراً بالشبع والامتلاء مثل بقية الأطعمة.

وإنما تساهم في إدخال المزيد من السعرات الحرارية للجسم، وبالتالي زيادة الوزن بسببها.

لذلك من الضروري إرواء العطش وتعويض السوائل بشرب الماء بكميات وفيرة.

كذلك شرب الحليب منزوع الدسم بكميات متوازنة.

كما يمكن تناول حبات من الفواكه الغنية بالماء، وكذلك عصائرها الطبيعية، ومن دون إضافة السكريات إليها.

قد يكون من الممتع شرب كوب من عصير الخيار الطبيعي المغذي كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

وينصح أخصائيو التغذية بتجنب شرب المشروبات الغازية، وكذلك المشروبات الكحولية، ومشروبات الطاقة التي تعتبر مخزناً كبيراً للسعرات الحرارية.

شرب كميات وفيرة من المياه

يساعد شرب الماء بكثرة على مدار ساعات اليوم؛ في تقليل كميات الطعام المتناولة ضمن الوجبات الرئيسية، والخفيفة.

الأمر الذي ينعكس إيجاباً على خسارة الوزن بشكل منتظم وسريع، وخصوصاً عند شرب الماء قبل الوجبات الغذائية.

وقد أشارت العديد من الدراسات والأبحاث في علم التغذية على ضرورة شرب مالا يقل عن 8 أكواب من مياه الشرب يومياً كحد أدنى.

يساهم شرب الماء بشكل دائم أثناء اليوم، وكذلك قبل تناول الطعام على إعطاء شعور الشبع، والتغلب على الإحساس بالجوع.

مما يؤدي إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي خسارة الوزن تدريجياً.

رجيم بدون حرمان / الإكثار من تناول الأطعمة الصحية المغذية 

يجب تناول الكثير من الفاكهة والخضار التي تعتبر من الأطعمة المغذية، والتي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية، وذلك ضمن نظام غذائي صحي بدون حرمان.

كما يجب الإبتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية العالية.

كما ينصح ببدء وجبة الطعام بطبق من السلطة الخضراء الطازجة، ثم وعاء من الشوربة وخاصة شوربة الخضار اللذيذة.

وبعد ذلك يأتي دور البروتينات التي يمكن أخذها من اللحوم الحمراء، ولحوم الدواجن والأسماك.

وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أهمية تناول الخضار والفواكه في كل وجبة رئيسية أو خفيفة.

وهذا الأمر سيدعم الحمية الغذائية المتبعة بأهم العناصر الغذائية من معادن، وفيتامينات، وألياف.

كما ويملأ المعدة ويعطي شعوراً بالشبع والامتلاء فلا يترك مجالاً لتناول الوجبات السريعة، والأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.

الاهتمام بتناول الحبوب الكاملة

ينصح أخصائيو التغذية بتناول المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض، البسكويت، المعجنات، الأرز الأبيض.

والتي يؤدي تناولها إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية للجسم، وبالتالي زيادة الوزن على المدى الطويل.

لذلك من المفضل والمستحسن تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، التي تعد غنية بالألياف الغذائية الهامة، والتي تعطي شعوراً بالامتلاء لمدة طويلة.

وتشمل هذه الأطعمة الخبز، والمعكرونة المحضرة من القمح الكامل، الأرز البني، رقائق النخالة، مقرمشات الجاودار الكاملة، الفشار.

رجيم بدون حرمان / استخدام أدوات الطعام الصغيرة

عند اتباع رجيم بدون حرمان من المفيد تجريب هذه الخطوة التي أعطت نتائج إيجابية لكل من اتبعها، وذلك من خلال استخدام الأطباق والأكواب الصغيرة وتناول الطعام من خلالها.

وكذلك استخدام الملاعق المتوسطة الحجم والصغيرة.

وهذا الإجراء يمكن الشخص من تناول الطعام من دون حرمان وبكميات قليلة، مما يساعده على خسارة وزنه بشكل تدريجي وآمن.

الحصول على قسط كاف من النوم والراحة

للتمتع بجسم سليم ومعافى، وللحصول على وزن صحي ومثالي؛ لا بد من الابتعاد عن التوتر والإرهاق خلال الحياة اليومية.

وذلك من خلال تخصيص أوقات للراحة والاسترخاء، وكذلك النوم لساعات محددة في اليوم.

حيث ينصح بالنوم لمدة 7 – 8 ساعات يوميا؛ وذلك لتحفيز وتنظيم عمل الهرمونات التي تساهم في كبح الشهية، والرغبة في تناول الطعام غير الصحي، بشكل مستمر.

أيضا فإن التعرض المستمر للإرهاق والتوتر؛ يجعل الأشخاص لديهم فرصة أكبر للتعرض للكثير من الأمراض، ومن ضمنها أمراض السمنة وتبعاتها.

رجيم بدون حرمان / ممارسة الرياضة 

تعد ممارسة الرياضة المنتظمة والدورية من أهم الإجراءات التي تساعد على خسارة الوزن بشكل متوازن وصحي.

يمكن اتباع الرياضات المختلفة بشكل دائم ومن أبرزها رياضة المشي، وخاصة لمسافات طويلة، وكذلك ركوب الدراجات والسباحة وغيرها من الرياضات المفيدة.

والتي تساهم في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من خلال عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

قد يهمك أيضا: اسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم وأهم الخطوات المتبعة لفقدان الوزن 

التركيز على تناول البروتين بشكل يومي 

يعد تناول البروتينات في كل وجبة رئيسية والوجبات الخفيفة من الأمور المساعدة في إعطاء الشعور بالشبع لفترة طويلة مما يقلل احتمال الإفراط في تناول الطعام.

كما ينصح بتناول البروتينات ذات المصادر قليلة الدسم، وإضافتها إلى الوجبات اليومية بشكل دائم ومستمر.

وتشمل هذه الأغذية البروتينية ما يلي:

  • اللبن الزبادي خفيف الدسم.
  • قبضة من المكسرات الصحية مثل الكاجو، الجوز، اللوز.
  • زبدة الفول السوداني.
  • البيض.
  • البقوليات وأفضلها الفاصولياء.
  • اللحوم غير الدهنية.

ويوصي خبراء التغذية بتناول وجبات صغيرة ومتكررة، وكذلك وجبات خفيفة كل 3 – 4 ساعات في اليوم، وذلك للمحافظة على معدلات السكر في الدم، وتجنباً للإفراط في تناول الطعام.

رجيم بدون حرمان / تناول الأطعمة الخفيفة الدسم

للمحافظة على وزن صحي ومتوازن دون الشعور بالحرمان، والتقيد بالحميات المشددة؛ يمكن القيام بعدة إجراءات عند اختيار الأطعمة تفيد في جعلها صحية أكثر ومساعدة على خسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة، حيث يمكن القيام بما يلي:

  • ينصح بتناول منتجات الألبان والأجبان الخالية أو القليلة الدسم بدلاً من المنتجات الكاملة الدسم.
  • ينصح باستخدام الخردل بدلاً من المايونيز عند تحضير الساندويش اللذيذ.
  • كذلك يمكن تناول أصابع البطاطا الحلوة المحمصة بدلاً من البطاطا البيضاء.
  • يفضل أيضاً استخدام القليل من الخل على السلطات بدلاً من استخدام السلطات الكريمية الدسمة.

تقليل كمية الغداء وعدم تخطي وجبة العشاء

يفضل عند اتباع رجيم صحي ومتوازن قائم على نظام غذائي بدون حرمان؛ العمل على تقليل حجم وجبة الغداء، وذلك بعكس وجبة الإفطار.

كما يشترط أن تكون وجبة الغداء بالرغم من قلة حجمها محتوية على العناصر الغذائية الهامة والمفيدة للجسم بشكل مدروس ومتوازن.

ومن أهم الخيارات الغذائية والعناصر الضرورية للجسم نذكر ما يلي:

  • البروتينات الموجودة في شرائح اللحوم الحمراء والبيضاء وكذلك الأسماك.
  • الألياف الموجودة في طبق السلطة الخضراء.
  • الكربوهيدرات الموجودة في كمية قليلة من الأرز المطبوخ على البخار.

أما بالنسبة لوجبة العشاء فيجب عدم تخطيها وإهمالها، وعدم الذهاب إلى النوم بدون تناولها حيث أن هذا الأمر؛ سوف يسبب الشعور بالجوع الشديد أثناء منتصف الليل.

لذلك ينصح بتناول وجبة عشاء خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، وذلك قبل النوم بساعات قليلة.

ومن أهم الأغذية المناسبة لهذه الوجبة:

  • حبة من الفاكهة.
  • حبات من الخضار الطازجة.
  • شرائح من الجبن القريش قليل الدسم.

تخفيض كمية السعرات الحرارية 

ينصح خبراء التغذية الأشخاص الراغبين في الحصول على وزن مثالي بدون حرمان أو تقيد بحميات غذائية صارمة؛ بمحاولة تخفيض كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً

يعتبر تخفيض 500 سعرة حرارية على مدار ساعات اليوم؛ من العوامل الهامة المساعدة في خسارة الوزن، بمعدل نصف كيلو غرام أسبوعياً.

كما أن هذا التقليل في السعرات الحرارية لا يحرم الجسم من المواد، والعناصر الغذائية الضرورية له.

و للتنويه، يفضل ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن هذا المعدل؛ وذلك تفادياً لعدم الإصابة بالعديد من أمراض التغذية مثل فقر الدم، والأنيميا، وغيرها.   

قد يهمك أيضا: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟

نموذج أسبوعي لحمية غذائية بدون حرمان

يتضمن النظام الغذائي الخاص باتباع رجيم بدون حرمان على الكثير من الأطعمة الصحية، إضافة لممارسة العادات الغذائية الصحية والآمنة.

وقد يكون الروتين الغذائي الخاص برجيم بدون حرمان غير متداول وغير شائع بهذا الاسم، وإنما كروتين غذائي صحي لانقاص الوزن.

وفيما يلي قائمة أسبوعية بأفضل الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها بدون حرمان.

اليوم الأول:

وجبة الإفطار

بيضة مسلوقة، نصف رغيف من الخبز الأسمر، أوراق من الخس، شرائح من الخيار.

وجبة الغداء

نصف رغيف من الخبز الأسمر، ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية بدون جلد.

وجبة خفيفة / سناك

2 حبة من الفواكه الطازجة.

وجبة العشاء

3 ملاعق كبيرة من الفاصولياء المسلوقة، قطعة من اللحم الأحمر غير الدهني.

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار

رغيف من الخبز الأسمر، بيض أومليت من الخضار.

وجبة خفيفة / سناك

2 ثمرة من الفواكه الطازجة.

وجبة الغداء

طبق من سلطة الخضار المشكلة، 1200 غرام من اللحم غير الدهني، طبق من الأرز البني المطبوخ.

وجبة العشاء

كوب من الحليب منزوع الدسم، طبق من الفواكه المقطعة الطازجة.

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار

نصف رغيف من الخبز الأسمر، 2 بيضة مسلوقة.

وجبة خفيفة / سناك

ثمرة واحدة من الخضار أو الفواكه الطازجة.

وجبة الغداء

طبق من سلطة الخضار الطازجة، 3 ملاعق كبيرة من المعكرونة المسلوقة، ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية بدون جلد.

وجبة العشاء

كوب من اللبن الزبادي خالي الدسم، طبق من الفاكهة المقطعة الطازجة.

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار

نصف رغيف من الخبز الأسمر، قطعة من الجبن القريش، 2 ثمرة من الخيار.

وجبة الغداء

نصف رغيف من الخبز الأسمر، طبق صغير من سلطة الخضار المشكلة، طبق من السمك المشوي.

وجبة خفيفة / سناك

قطعة صغيرة من الكيك أو الحلوى ومن أي نوع كان.

وجبة العشاء

ربع رغيف من الخبز الأسمر، شرائح من الجبن القريش، خضار طازجة مشكلة.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار

3 حبات من التمر، كوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة خفيفة / سناك

كوب من العصير الطبيعي غير المحلى.

وجبة الغداء

نصف رغيف من الخبز الأسمر، طبق من سلطة الخضار المشكلة الطازجة، حبات من الجمبري المسلوق.

وجبة العشاء

ربع رغيف من الخبز الأسمر، بيضة مسلوقة، 2 ثمرة من الخضار الطازجة.

اليوم السادس:

وجبة الإفطار

3 أصابع من الكعك المملح، كوب من الحليب خالي الدسم.

وجبة الغداء

نصف رغيف من الخبز الأسمر، حبات من البطاطس المسلوقة.

وجبة خفيفة / سناك

5 حبات من اللوز المحمص.

وجبة العشاء

كوب لبن زبادي خالي الدسم، ثمرة من الفواكه الطازجة.

اليوم السابع:

وجبة الإفطار

بيضة مسلوقة، قطعة جبنة قريش، كوب من الحليب خالي الدسم، خضار طازجة مشكلة.

وجبة الغداء

نصف رغيف من الخبز الأسمر، طبق من سلطة الخضار الطازجة، علبة تونة مصفاة من الزيت.

وجبة العشاء

كوب من الحليب خالي الدسم، حبات من الفاكهة الطازجة.

وفي ختام هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن الخطوات والإجراءات التي يمكن اعتبارها رجيم بدون حرمان سهل التطبيق على المدى الطويل، بهدف خسارة الوزن بشكل متوازن و آمن.

نتمنى أن تجدوا في سطورنا السابقة ما تبحثون عنه فيما يتعلق بهذا الموضوع، وأن تلقى معلوماتنا استحسانكم، وتقدم لكم كل المنفعة والفائدة.

قد يهمك أيضا: نظام غذائي للرجيم لمدة شهر بخطوات صحية وبسيطة 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

ثلاثة عشر + سبعة عشر =

error: المحتوى محمي !!