رجيم بروتين نباتي صحي وغني بالبروتينات والعناصر الضرورية للجسم

6

في ظلّ سعي الكثيرين إلى التّمكّن من إنقاص أوزانهم، فإنهم يختارون رجيم بروتين نباتي لأنه من الحميات الغذائيّة الّتي توفّر لهم ما يكفي من الخيارات المناسبة لخططهم وأهدافهم في هذا الشّأن.

وقد أثبت هذا النظام نجاحه في قدرته على مساعدة الأشخاص لإحراز نتائج مذهلة خلال أوقات قياسيّة، واحتلّ مراتب متقدّمة من خلال ما يقدّمه من الشّعور بالشّبع والامتلاء، ودوره في مساعدة متّبعيه على تقوية البنيان العضليّ ودعم أنسجة الجسم المختلفة.

سنقدّم في هذا المقال رجيم بروتين نباتي، مع الاستفاضة بإجابات وافية على كلّ ما يجول ببال القارئ من أسئلة بخصوصه.

ما هو رجيم البروتين النباتي؟

تأتي أهمّيّة البروتين من كونه أحد المغذّيات الرّئيسيّة المهمّة الّتي يحتاجها الجسم، وذلك نظراً لأنّه يساعد في إتمام العديد من الوظائف الحيويّة الأساسيّة في جسم الإنسان، كترميم الخلايا ودعمها، وتنظيم الهرمونات والأنزيمات.

تقوم فكرة رجيم البروتين النّباتيّ على مبدأ التّقليل من نسب النّشويّات والكربوهيدرات المُستهلكة إلى أقصى حدّ ممكن، والزّيادة من نسب البروتينات على اختلاف اشكالها، وبالتالي فإن هذا النظام يضمن السّيطرة على مستويات السّكّر والأنسولين في الدّمّ على نحو أفضل.

كما يرتكز رجيم البروتين النّباتيّ على استهلاك الدّهون المخزّنة في الجسم، واعتمادها كمصدر للحصول على الطّاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

ولذلك تبعاً لما سبق فإنّ العديد من الدّراسات كانت قد أشارت إلى الدّور المهمّ لرجيم البروتين النّباتيّ في المساعدة على خسارة الدّهون المتراكمة في الجسم بمقدار جيّد، بالإضافة إلى دوره في تخفيف الرّغبة في تناول المزيد من الطّعام، وزيادة الإحساس بالشّبع والامتلاء، فضلاً عن رفع معدّل الاستقلاب في الجسم ودعم الكتلة العضليّة فيه.

ولهذا السبب ينصح الأخصّائيّون الغذائيّون باتّباع رجيم البروتين بحيث يكون اعتماد النّظام الغذائيّ على البروتين بنسبة 20% من إجماليّ السّعرات الحراريّة الكلّيّة.

لكن وبالمقابل استهلاك مقدار أقلّ من السّعرات الحراريّة الّتي يعود مصدرها إلى الكربوهيدرات أو الدّهون، ممّا يساعد في عمليّة خسارة الوزن.

رجيم بروتين نباتي
رجيم بروتين نباتي

ما هي المراحل الخاصّة برجيم البروتين؟

لقد تمّ وضع أساسيّات رجيم البروتين والعمل بها للمرّة الأولى منذ ما يزيد عن 20 سنة، وذلك بواسطة الدّكتور تران تيان الّذي كان يعمل جاهداً ويطوّر وسائل بحثيّة لإيجاد خطّة غذائيّة صحّيّة ويسيرة وغير خطيرة يقدّمها لمرضاه من أجل خسارة الوزن.

وقد توصّل في النّهاية إلى نظام غذائيّ نموذجيّ للبروتين، يعتمد فيه طريقةً يتمّ فيها الابتعاد قدر الإمكان عن الدّهون والكربوهيدرات بشكل مؤقّت، واعتماد البروتين بشكل أكبر كمصدر غذائيّ، ممّا يجعل عمليّة التّخلّص من الدّهون وخسارة الوزن أسرع وأسهل.

وقد قسّم رجيم البروتين النّموذجيّ إلى أربع مراحل أساسيّة، ألا وهي:

  •  خسارة الوزن
  • 14 يوماً
  • مرحلة ما قبل التّثبيت
  • مرحلة الصّيانة.

المرحلة الأولى: مرحلة فقدان الوزن

تمتدّ هذه المرحلة لفترة أسبوعين كحدّ أدنى، وذلك يعود إلى مقدار الوزن الّذي يريد الشّخص أن يخسره. وتعتبر هذه المرحلة الأصعب والأكثر مشقّة، حيث تقوم بشكل أساسيّ على الاستغناء بشكل قطعيّ ونهائيّ عن استهلاك الكربوهيدرات، والاعتماد على الخضروات مثل الخيار والقرنبيط والكرفس كمصدر للكربوهيدرات، وذلك بتناول 20 غرام من الكربوهيدرات المُستمدّة منها.

ويمكن اعتماد العديد من الأغذية كمصدر للبروتين مثل السّمك، واللّحوم، والدّواجن، والبيض، والجبن. وسيتوجّب التّخلّي عن أغلب أنواع الفواكه والسّكّريّات، وعن الخبز والمعكرونة، والحبوب والمكسّرات.

كما سيكون من الضّروريّ شرب ما لا يقلّ عن ثمانية أكواب من الماء بشكل يوميّ، وتوزيعها على مراحل اليوم.

وللاستفادة من هذه المرحلة بالشّكل الأمثل، يوصى باتّباع الخّطة الغذائيّة التّالية:

  • الإفطار: الاعتماد على إفطار صحّيّ وغنيّ بالبروتين.
  • الغداء: تناول غداء صحّيّ يحتوي على نسبة عالية من البروتين بمقدار حوالي 225 غرام، مع تناول فنجانين من الخضروات.
  • وجبة خفيفة تعتمد على البروتين بشكل أساسيّ.
  • الاعتماد على الخضروات الطّازجة في وجبتي الغداء والعشاء.

المكملات الغذائية الضرورية في رجيم بروتين نباتي

ينصح خبراء التّغذية بإضافة المكمّلات الغذائيّة إلى الرّوتين اليوميّ لوجبات الطّعام أيضاً، وذلك على النّحو التّالي:

  • الإفطار: تناول كبسولة واحدة ملتي فيتامين، وقرص واحد من البوتاسيوم.
  • العشاء: تناول كبسولة واحدة ملتي فيتامين، وقرصين من مكمّلات الكالسيوم والمغنيزيوم، وكذلك قرص واحد من أوميجا-3.
  • وجبة خفيفة: تناول مكمّلات الكالسيوم والمغنيزيوم.
  • مع جميع الوجبات: ينصح بتناول 2-1 من مكمّلات أنزيم الهضم.
  • لمرّة واحدة في اليوم: 2 من المكمّلات المضادّة للأكسدة، مع تناول ربع ملعقة صغيرة من ملح جيّد.

ويتوجّب قصد العيادات أو الصيدليّات الموثوقة لشراء هذه المكمّلات، وعم الحصول عليها من مصدر غير طبّيّ.

وباتّباع الخطّة الغذائيّة هذه فإنّ عمليّة خسارة الوزن ستكون سريعة وسهلة من خلال خفض كمّيّة السّعرات الحراريّة بشكل كبير، إلّا أنّه ليس من المحبّذ القيام بممارسة التّمارين الرّياضيّة أثناء فترة الأسابيع الثّلاثة الأولى من رجيم البروتين، وذلك نظراً إلى الآثار الجانبيّة الخطيرة الّتي من المحتمل ان تؤدّي إلى حدوثها.

المرحلة الثّانية: 14 يوماً

يمتدّ النّطاق الزّمنيّ للمرحلة الثّانية من رجيم البروتين المثاليّ إلى أسبوعين، حيث تعلن هذه المرحلة عن نفسها فوريّاً عند تمكّنك من الوصول إلى غاية خسارة الوزن.

ومن الجدير بالذّكر أنّ هذه المرحلة تشبه سابقتها بالكثير، إلّا أنّها تتميّز عنها بإدخال الأغذية المتكاملة والشّاملة إلى وجبة الغداء، وتتضمّن تناول 225 غرام من البروتين بالإضافة إلى فنجانين من الخضروات الّتي تختار بدقّة. كما أنّ وجبة العشاء تكون مشابهة لوجبة الغداء.

لكن يشار إلى أنّ المكمّلات الغذائيّة المتناولة في هذه المرحلة هي نفسها الّتي وردت أعلاه في المرحلة الأولى.

المرحلة الثّالثة: مرحلة ما قبل التّثبيت أو الاستقرار

تعود أهمّيّة هذه المرحلة لكونها تهيّئك لتكون على أتمّ الاستعداد للانتقال إلى المرحلة الّتي تليها وهي مرحلة الصّيانة، وفي هذه المرحلة ستكون الخطوات الإجرائيّة بسيطة وواضحة، فكلّ ما سيتعيّن عليك فعله هو أن تقوم بإلغاء الاكتفاء الكلّيّ بالبروتين في وجبة الإفطار، بل إغنائها بالأغذية الكاملة والشّاملة، من البروتين إلى الدّهون والكربوهيدرات.

كما سيكون من الضّروريّ إرفاق هذه الأغذية بقطعة من إحدى أنواع الفواكه، مع الاستغناء عن مكمّلات البوتاسيوم في وجبة الإفطار.

المرحلة الرّابعة: مرحلة الصّيانة

تعتبر هذه المرحلة الأخيرةَ من مراحل رجيم البروتين، وتمتدّ زمنيّاً إلى عام كامل. وبالتالي تتلخّص غايات هذه المرحلة بآليّة الحفاظ على الوزن النّهائيّ، والتّمتّع بحريّة أكبر لتناول الأطعمة الأخرى مع إزالة الموانع السّابقة.

واستمرار هذه المرحلة لمدّة سنة كاملة يوجب الالتزام بروتين غذائيّ وحياتيّ معيّن تفرضه طبيعة أهداف هذه المرحلة، لذلك سيكون عليك التّقيّد بالعديد من الشّروط الأساسيّة، والّتي تتضمّن:

  • الدّهون والكربوهيدرات: الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة الغنيّة بالدّهون والكربوهيدرات، ففي حال كنت تتناول وجبة تحتوي على الدّهون والبروتين، فعليك الاستغناء أو التّخفيف من الكربوهيدرات الّتي تستهلكها.
  • البروتين: يجب اعتماد قاعدة تتعلّق بوزن الشّخص نفسه، لذلك سيكون عليه تناول عدد من غرامات البروتين اليوميّة يوافق نصف وزنه، فعلى سبيل المثال؛ إذا كان وزن هذا الشّخص يبلغ 140 كيلوغراماً سيتوجّب عليه كحدّ أدنى تناول 70 غراماً من البروتين بشكل يوميّ.
  • يوم الرّاحة: وفي هذا اليوم ترفع العديد من القيود عن خيارات الأطعمة للشّخص الّذي يتبع رجيم البروتين، وبالتالي سيكون بإمكانه تناول الأطعمة الموضوعة ضمن لائحة الممنوعات في رجيم البروتين.

ولذلك ينصح بالاعتماد على بعض المكمّلات الغذائيّة في هذه المرحلة، إلّا أنّ هذا الخيار يعود إلى الشّخص نفسه، فهو ليس بالإجباريّ.

رجيم بروتين نباتي
رجيم بروتين نباتي

أهمّيّة اتّباع رجيم بروتين نباتي وفوائده

في وقتنا هذا لم يعد اتّباع النّظام الغذائيّ الخاصّ برجيم البروتين مقتصراً على الرّياضيّين أو محترفي كمال الأجسام فقط، لكنه أصبح خياراً معتمداً بشكل كبير لدى الكثيرين على مستوى العالم، وذلك نظراً لما يعود به النّظام الغذائيّ الغنيّ بالبروتين من فوائد جمّة على جسم الإنسان.

إذ تتكوّن البروتينات بشكل أساسيّ من الأحماض الأمينيّة الّتي تلعب دوراً مهمّاً في المحافظة على حيويّة خلايا الجسم وسلامتها، بالإضافة إلى دورها المهمّ في تكوين العظام، ونموّ الشّعر والأظافر.

وبالتالي يعتبر البروتين مصدراً غذائيّاً أساسيّاً لشحن أغلب الوظائف الحيويّة في جسم الإنسان، وتتلخّص أبرز فوائده فيما يلي:

  • رفع نسبة حرق السّعرات الحراريّة المستهلكة يوميّاً بشكل شامل.
  • تقليل السّعرات الحراريّة الّتي تدخل إلى الجسم.
  • رفع نسبة حرق الدّهون المخزّنة في الجسم.
  • دعم خلايا الجسم وتقويته، لاسيّما عند ممارسة التّمارين الرّياضيّة.
  • يساعد البروتين في تقوية العظام ودعمها، وترميم الجروح وشفاء الإصابات على نحو سريع.
  • يساعد البروتين في الحصول على نوم مريح.
  • للبروتين دور هامّ في الحصول على أسلوب حياة صحّيّ ومثاليّ.

برنامج رجيم البروتين

سنقدّم فيما يلي برنامج غذائيّ لرجيم البروتين يحتوي على مقدار 100 غرام من البروتين يوميّاً، وسيكون بإمكانك التّحكّم بهذه المقادير تبعاً لحالتك واحتياجاتك:

يوم الأحد في رجيم بروتين نباتي

  • الإفطار: تناول فطائر القرع العسليّ مع إضافة ربع فنجان من الجوز المفروم إلى وجهها.
  • الغداء: تناول فنجان واحد من الزّبادي اليونانيّ، مع إضافة ربع فنجان من المكسّرات المخلوطة بالأناناس إليه.
  • العشاء: تناول البطاطا والسّبانخ، أول حوالي 100 غرام من الفاصولياء

يوم الاثنين

  • الإفطار: تناول شريحة واحدة من خبز التّوست المصنوع من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة اللّوز والكمثرى.
  • الغداء: تناول سلطة الأفوكادو الطّازجة مع الجبنة والبرتقال.
  • العشاء: تناول 170 غرام من البطاطا والكوسة بشكلها المشويّ.

يوم الثّلاثاء

  • الإفطار: تناول عصير يصنع من بودرة البروتين، مع فنجان من حليب جوز الهند والفراولة.
  • الغداء: تناول 114 غرام من البقول مع مجموعة من الخضروات بأنواعها المختلفة، مع القليل من زيت الزّيتون وخلّ التّفّاح.
  • العشاء: تناول 114 غرام من بذور الشيا مع الكينوا وبراعم بروكسل.

يوم الأربعاء

  • الإفطار: تناول دقيق الشّوفان مع ما مقداره فنجان واحد من الزّبادي اليونانيّ، بالإضافة إلى ربع فنجان من المكسّرات المفرومة.
  • الغداء: تناول 114 غرام من الخضار المشوية، والأفوكادو إليه مع الفلفل الأحمر الحلو، والخوخ.
  • العشاء: تناول أيّ صنف من أصناف البقول مع الخضروات والفلفل الحارّ، والأرزّ البنّيّ.

يوم الخميس

  • الإفطار: تناول ثلاث بيضات من بيض أومليت، مع شريحة صغيرة من الجبن، والفلفل الحارّ، والزّيتون الأسود، والبرتقال.
  • الغداء: تناول الفول مع الخضروات والفلفل الحارّ، والأرزّ البنّيّ.
  • العشاء: تناول 114 غرام من السبامخ، بالإضافة إلى العدس والبروكلي.

يوم الجمعة

  • الإفطار: تناول فنجان واحد من الجبن، بالإضافة إلى ربع فنجان من الجوز المفروم، مع التّفّاح والقرفة.
  • الغداء: تناول 100غرام من الحمص المسلوق، مع إضافة القليل من المايونيز الصّحّيّ إليه.
  • العشاء: تناول كرات الخضار المشوية، مع الصّلصة الخاصّة.

يوم السّبت

  • الإفطار: تناول ثلاث بيضات، وشريحة واحدة من الجبن، مع نصف فنجان من البطاطس المكعّبة.
  • الغداء: تناول كبسة الخضار، مع الصّلصة الخاصّة، والكوسة والتّفّاح.
  • العشاء: تناول 85 غرام من فاهيتا الخضار، مع إضافة البصل المشويّ والفلفل الحلو، بالإضافة إلى فنجان واحد من الفاصولياء السّوداء على تورتيلا الذّرة.

وختاماً نكون قد قدّمنا شرحاً وافياً لتعريف رجيم البروتين، مع كلّ ما يتعلّق بنموذج رجيم بروتين نباتي، بالإضافة إلى ذكرنا للفوائد البالغة الّتي يعود بها البروتين على الجسم.

قد يهمك أيضاً:

رجيم نباتي للأرداف صحي ومتوازن ولا يسبب نقص العناصر الغذائية.

رجيم حليب كامل الدسم فقط وكيفية خسارة الوزن في هذا النظام.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

2 + 19 =

error: المحتوى محمي !!