رجيم دوكان بمراحله الأربعة هل هو الأفضل في إنقاص الوزن؟

9

رجيم دوكان واحد من الحميات الغذائية المنتشرة مؤخراً والهادفة لإنقاص الوزن والوصول إلى اللياقة البدنية والرشاقة التي يحلم بها العديد من الأشخاص في وقتنا هذا.

ويعد دوكان دايت بمراحله المختلفة أحد الأنظمة الغذائية التي تلبي متطلبات الكثير من الأشخاص الباحثين عن خسارة الوزن بطريقة سريعة ومضمونة.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف أكثر على حمية دوكان وكل ما يتعلق بمراحلها المتعددة، إضافة لاستعراض مجموعة من فوائد ومضار هذا الرجيم.

رجيم دوكان

في البداية لا بد من التعريف بحمية دوكان المنشرة حالياً، والتي حققت نتائج إيجابية في نزول الوزن للكثير من الأفراد حول العالم.

يمكن تعريف دوكان دايت بأنه: نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات، تم ابتكاره من قبل الطبيب الفرنسي بيير دوكان في سبعينيات القرن الماضي، وهو ينقسم إلى أربع مراحل.

استوحى الطبيب الفرنسي وهو طبيب متخصص في إدارة الوزن هذا الرجيم من مريض لديه يعاني من مشكلة البدانة المفرطة.

 وقد أبدى المريض رغبته بأنه يستطيع التخلي عن تناول أي طعام في سبيل خسارة وزنه، ما عدا اللحوم.

وعندما التزم المريض بالتعليمات والإرشادات التي أعطاها إياه الطبيب دوكان فيما يتعلق بوضعه؛ حصل على نتائج رائعة، وبدأ وزنه بالنزول بشكل ملحوظ.

الأمر الذي دفع الطبيب دوكان إلى اعتماد هذه التجربة كحمية غذائية، وقام بنشرها بين العديد من الأشخاص.

وذلك بهدف أخذ الفائدة منها في مجال فقدان الوزن بشكل سريع، ومن دون الإحساس بالجوع.

قد يهمك أيضاً: الرجيم الكيميائي وأهم فوائده وعيوبه ونصائح لضمان نجاحه

مراحل حمية دوكان الأربع

رجيم دوكان
رجيم دوكان

ينقسم رجيم دوكان إلى أربع مراحل أساسية.

وتهدف المرحلتان الأولى والثانية إلى خسارة الوزن، بينما تعمل المرحلتان الثالثة والرابعة على تثبيت الوزن والمحافظة عليه.

ترتبط هذه الحمية الغذائية بعدة عوامل لحساب الوزن وذلك بناء على عمر الشخص، وتاريخ خسارة الوزن، واستجابة الأجسام حسب معدلات الاستقلاب لدى كل جسم.

كما يرتبط طول مدة البقاء في كل مرحلة على معدل الوزن الذي يجب على الشخص أن يخسره في رحلته للوصول إلى الوزن المطلوب والمحدد له.

وفيما يلي مراحل دوكان دايت الأربع نوردها بشكل مفصل وهي كالآتي:

المرحلة الأولى من رجيم دوكان / مرحلة الهجوم (1 – 7 أيام)

وتعد هذه المرحلة بأنها المرحلة الأولية من نظام دوكان الغذائي ويتم من خلالها تناول كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون.

إضافة إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان على مدار ساعات اليوم الواحد.

كما وترتكز هذه المرحلة على تناول المأكولات والأطعمة الغنية بالبروتينات والمنخفضة السعرات الحرارية .

وللتنويه يجب شرب الماء خلال هذه المرحلة بمعدل 1.5 لتر طيلة اليوم الواحد.

وأيضاً تستغرق هذه المرحلة المسماة مرحلة الهجوم مدة تتراوح من يم حتى سبعة أيام.

المرحلة الثانية من رجيم دوكان / مرحلة الممارسة (من 1 – 12 شهر)

يتم التبديل في هذه المرحلة من رجيم دوكان بين المواد البروتينية الخالية من الدهون، وبين المواد البروتينية الخالية من الدهون مع الخضار غير النشوية.

إضافة لذلك يتم تناول ملعقتين كبيرتين من مادة نخالة الشوفان بشكل يومي.

المرحلة الثالثة / مرحلة التماسك والمزج (متغيرة المدة)

يتم في هذه المرحلة تناول المواد البروتينية الخالية الدهون مع الخضار، إضافة إلى القليل من الكربوهيدرات والدهون الصحية.

كذلك يتم تناول المواد البروتينية خالية الدهون لوحدها في يوم واحد فقط خلال الأسبوع الأول، مع تناول ملعقتين ونصف كبيرتين من نخالة الشوفان خلال اليوم الواحد.

كما يفضل الالتزام بهذه المرحلة وبخطواتها وذلك لمدة خمسة أيام في مقابل كل رطل تتم خسارته من الوزن خلال المرحلتين السابقتين.

قد يهمك أيضاً: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟

المرحلة الرابعة / مرحلة التثبيت والاستقرار (غير محددة المدة)

يجب الالتزام بهذه المرحلة بكل تفاصيلها وبشكل دقيق مع كامل الإنتباه لها.

كما يمكن تخفيف الشروط والخطوات المرتبطة بتنفيذ حمية دوكان الواردة في المراحل السابقة في حال كان الوزن ثابتاً ومحافظاً على قيمته.

كما يتم إضافة ثلاث ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان بشكل يومي ومنظم في مرحلة الاستقرار هذه.

هل تعتبر حمية دوكان آمنة وطويلة الأمد؟

يتساءل الكثير من الأشخاص الذين يودون اتباع رجيم دوكان حول نسبة السلامة والأمان عند الالتزام به.

فقد كثرت حوله الإشاعات التي تتعلق بتأثيره السلبي على صحة العظام والكلى كونه حمية غذائية عالية البروتين.

كذلك أكدت بعض الأبحاث والدراسات أنه لوحظ وجود العديد من التشوهات الغذائية لدى النساء اللواتي اتبعن حمية دوكان العالية البروتين.

حيث أن الاعتماد على هذا النظام الغذائي لمدة طويلة قد يسبب مشكلات صحية خطيرة وذلك من خلال زيادة فرصة الإصابة بأمراض الكبد، وأمراض الكلى، أيضا التسبب بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 وفيما أشارت بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية العالية البروتين ليست خطرة على الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل في الكلى.

ولكنها نبهت إلى عدم الإطالة بالحمية لهم تفادياً؛ لتشكل حصوات في الكلى عند تناول كميات كبيرة من البروتينات.

كذلك بالنسبة للأشخاص الأصحاء فلا مانع من تجربة هذه الحمية لمدة قصيرة والاستعانة بالخضار، والفاكهة عالية البوتاسيوم والألياف؛ لإمداد الجسم بأهم العناصر الغذائية المفيدة.

الأطعمة الواجب تناولها ضمن رجيم دوكان

تعتمد كل مرحلة من مراحل حمية دوكان على نمط معين من الأغذية التي تشكل قوامها الأساسي وفيما يلي سنورد الأطعمة الخاصة والمسموح بتناولها في كل مرحلة وهي كالتالي:

الأطعمة المسموحة في المرحلة الأولى

تقوم المرحلة الأولى من رجيم دوكان بشكل رئيسي على الأغذية عالية البروتين، إضافة إلى بعض الأغذية ذات السعرات الحرارية المنخفضة جداً، ومن أهم هذه الأغذية نذكر:

  • اللحوم الحمراء (لحم العجل، لحم الغزال، لحم الجاموس).
  • اللحوم البيضاء منزوعة الجلد (الدجاج ومعظم الدواجن).
  • الأسماك بمختلف أنواعها والمحار.
  • منتجات الألبان منزوعة الدسم (الحليب ، اللبن الزبادي، الجبنة القريش).
  • البيض.
  • لتر ونصف من الماء يومياً.
  • ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان يومياً وبشكل الزامي.
  • بعض المحليات الصناعية.
  • كميات قليلة من المخللات وعصير الليمون.
  • ملعقة صغيرة من الزيت يومياً. 

الأطعمة المسموحة في المرحلة الثانية من رجيم دوكان

تتطلب هذه المرحلة يومين من الحمية.

يقتصر اليوم الأول على تناول الأطعمة المدرجة في المرحلة الأولى.

أما في اليوم الثاني فيسمح بإدراج الخضار وبعض الأطعمة المغذية الأخرى ومن أهم هذه الأغذية نذكر ما يلي:

  • الخضار الورقية (السبانخ، الخس، وغيرها).
  • القرنبيط واللفت، البروكلي، الملفوف.
  • الخرشوف، نبات الهليون، الفليفلة، الكرفس.
  • الباذنجان، الخيار، الطماطم، اليقطين.
  • الفاصولياء الخضراء، الفطر، البصل والكراث.
  • حبة واحدة من الجزر أو الشمندر يومياً.
  • ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان يومياً وبشكل الزامي.
  • للتنويه، تعتبر الفواكه السكرية والخضار النشوية غير مسموحة في هذه المرحلة.
  • أيضاً يمكن إضافة ملعقة صغيرة من الزيت في صلصة السلطة فقط لا غير.

الأطعمة المسموحة في المرحلة الثالثة

ينصح أخصائيو التغذية في هذه المرحلة بالعمل على الخلط والمزج بين أطعمة المرحلتين الأولى والثانية.

إضافة إلى الأطعمة التالية وهي:

الفواكه

حصة واحدة من الفواكه يومياً (كوب واحد من التوت أو البطيخ المقطع بمعدل 100 غرام).

برتقالة أو تفاحة متوسطة الحجم، أو حبة كمثرى أو خوخ، أو حبتين من الكيوي أو المشمش أو البرقوق.

الجبن

حصة واحدة من الجبنة القريش بمعدل 40 غرام يومياً.

الخبز 

2 شريحة من خبز الحبوب الكاملة بشكل يومي بالإضافة لكمية قليلة من الزبدة منخفضة الدسم والدهون.

اللحوم

وتتضمن لحم الغنم المشوي، لحم العجل المشوي بمعدل من 1 – 2 مرة في الأسبوع.

المواد النشوية

يمكن تناول 1 – 2 حصة من النشويات في الأسبوع مثل المعكرونة، الذرة، الفاصولياء، البقوليات، البطاطس.

البروتينات

يسمح بتناول المواد البروتينية الأساسية بمعدل يوم واحد في الأسبوع وخاصة البروتينات الموجودة في أطعمة المرحلة الأولى.

نخالة الشوفان

تناول 2.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان بمعدل 15 غرام بشكل يومي وإلزامي.

الأطعمة المسموحة في المرحلة الرابعة

تعتبر هذه المرحلة المرحلة المكملة للمراحل السابقة ويعتمد عليها في الحفاظ على النتائج الإيجابية التي تم التوصل إليها ضمن المراحل السابقة، ولذلك هناك عدة نقاط ينصح باتباعها ضمن هذه المرحلة وهي:

  • الاعتماد على المرحلة الثالثة كمنطلق أساسي لتخطيط وتنظيم الوجبات الغذائية.
  • أيضاً الاستمرار في تناول وجبة واحدة من المواد البروتينية بشكل يومي كل أسبوع.
  • القيام بصعود الدرج والمشي لمسافات طويلة وعدم استخدام المصاعد والسلالم الكهربائية.
  • والتركيز على تناول نخالة الشوفان وذلك بمعدل 3 ملاعق كبيرة بشكل يومي في هذه المرحلة.

 قد يهمك أيضاً: رجيم النقاط وأهم فوائده وعيوبه وأمثلة عن كيفية تطبيقه

نماذج الأطعمة المتناولة في مراحل حمية دوكان

توجد عدة نماذج لروتين الأغذية المتناولة ضمن المراحل الثلاث من رجيم دوكان والتي سوف نذكرها فيما يلي:

الروتين الغذائي للمرحلة الأولى

وجبة الإفطار

  • كوب من القهوة أو الشاي بالحليب خالي الدسم المحلى بأحد المحليات الصناعية.
  • ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان – قطعة من الجبن القريش خالي الدسم.
  • كوبين من الماء.

وجبة الغداء

  • دجاج مشوي أو محمر بالفرن.
  • طبق صغير من المعكرونة.
  • كوب من الشاي المثلج.

وجبة العشاء

  • كوب من القهوة أو الشاي مع الحليب خالي الدسم المحلى ببدائل السكر.
  • كوبين من الماء.
  • قطع من اللحم الأحمر خالي الدهون، إضافة لبعض حبات من الروبيان.

الروتين الغذائي للمرحلة الثانية من رجيم دوكان

وجبة الإفطار

  • كوب من القهوة مع الحليب خالي الدسم المحلى ببدائل السكر.
  • ثلاث بيضات مقلية.
  • حبة طماطم مقطعة.
  • كوبين من الماء.

وجبة الغداء

  • ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان.
  • قليل من اللبنة.
  • دجاج مشوي مع خضار مشكلة مضافاً لها ملعقة من الخل قليل الدسم.
  • كوب من الشاي المثلج.

وجبة العشاء

  • خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
  • فيليه من سمك السلمون.
  • خضار مسلوقة على البخار.
  • كوب من القهوة مع الحليب خالي الدسم.
  • كوبين من الماء.

الروتين الغذائي للمرحلة الثالثة

وجبة الإفطار

  • كوب من القهوة مع الحليب منزوع الدسم.
  • بيض أومليت، إضافة لـ 40 غرام من الجبن القريش والسبانخ.
  • كوبين من الماء.

وجبة الغداء

  • كوب من الجبن القريش، ملعقتان كبيرتان من نخالة الشوفان والقرفة.
  • شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع قطع من لحم الديك الرومي.
  • كوب من الشاي المثلج.

وجبة العشاء

  • شرائح لحم مشوية.
  • حبات من الكوسا المشوية.
  • تفاحة متوسطة الحجم.
  • كوب قهوة مع الحليب خالي الدسم.
  • كوبين من الماء.

فوائد حمية دوكان

يمتاز رجيم دوكان بعدة نقاط إيجابية وفوائد سوف نذكرها فيما يلي:

  1. خسارة الوزن بشكل سريع وملحوظ.
  2. انخفاض كمية السعرات الحرارية المتناولة وبالتالي فقدان الوزن بسرعة أكبر.
  3. انخفاض كمية الكربوهيدرات المتناولة مما يؤدي إلى تقليل الاحساس بالجوع.

أضرار رجيم دوكان

أشارت العديد من الدراسات إلى وجود الكثير من الأضرار والمخاطر الصحية المتعلقة بمن يتبع حمية دوكان ومن هذه المخاطر نذكر:

  1. يؤثر الاعتماد الكبير على تناول البروتين فقط في رجيم دوكان على الكلى بشكل سلبي وخصوصاً للأشخاص الذين يعانون فعلاً من أمراض ومشكلات في الكلى.
  2. كما يتسبب نظام دوكان الغذائي بحدوث حالات من الإمساك المزمن وذلك بسبب افتقاره للألياف الموجودة في الخضار والفواكه.
  3. كذلك يعد دوكان دايت من الحميات الفقيرة بالحبوب مما يؤدي إلى نقص حاد في فيتامين B وبالتالي لزيادة الفرصة للإصابة بالأمراض المختلفة.
  4. كما يتسبب نظام دوكان الغذائي في الإحساس بالتعب والإرهاق الدائم وذلك لعدم حصول الجسم على العناصر والمواد المغذية الأساسية التي يحتاجها.
  5.  الإصابة بالجفاف ورائحة الفم الكريهة وذلك بسبب نقص معظم الفيتامينات التي يحجبها هذا النظام الغذائي عن الجسم.
  6. هذلان وانهيار الكتلة العضلية للجسم.
  7. أيضا يؤدي إلى تكون العديد من الحصوات في المرارة.
  8. تتسبب الكمية من البروتينات المتناولة في هذا الرجيم إلى فرط في تشكل حمض اليوريك في الدم مما يسبب ظهور بلورات اليورات على اليدين والقدمين، إضافة إلى التهاب المفاصل الشديد أو مرض النقرس.

نصائح عامة حول حمية دوكان

عند الرغبة باتباع رجيم دوكان لخسارة الوزن لابد من الإنتباه إلى جملة من النصائح والملاحظات الهامة وأخذها بعين الإعتبار قبل البدء باتباع هذا النظام الغذائي، وهي كالتالي:

  • استشارة طبيب التغذية قبل البدء باتباع هذا الرجيم وخاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب في الكلى، أو الكبد وكذلك أصحاب مرض النقرس، والأمراض المزمنة الخطيرة.
  • أيضاً قد يكون من الصعب الالتزام بتطبيق حمية دوكان بشكلها الكامل والصحيح؛ وذلك لتعقيد قواعدها وتقييدها لكثير من الأغذية وهذا من الأمور التي يجب أخذها في الحسبان قبل اتباع الدايت.
  • ويتم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والنشويات خلال مرحلة التثبيت، ولكن ينصح بالابتعاد عن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، وبالرغم من تناقض هذه الفكرة إلا أنه يجب التقيد بها.

وصفات رجيم دوكان

توجد الكثير من المأكولات والأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة اتباع حمية دوكان واخترنا منها مجموعة من الوصفات الشهية وهي كالتالي:

وصفة الخبز في المايكرويف

المكونات:

  • 2 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان.
  • 3 ملاعق كبيرة من الزبادي منزوع الدسم، أو الحليب منزوع الدسم.
  • زعتر، سمسم، كمون، حبة البركة.

طريقة التحضير:

  • تخلط المواد السابقة كلها بالشوكة حتى تمتزج جيداً.
  • تترك العجينة لتختمر مدة عشر دقائق.
  • ثم تمد في صينية المايكرويف وتترك لمد أربع دقائق ثم تقلب من الناحية الثانية لمدة دقيقة واحدة.

فطائر رجيم دوكان بالجبنة القريش

رجيم دوكان
رجيم دوكان

المكونات:

  • 4 ملاعق نخالة شوفان.
  • نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
  • بيضة واحدة أو بيضتان.
  • ملعقتان من بذور الكتان.

طريقة التحضير:

  • تخلط المواد السابقة مع بعضها بشكل جيد حتى تمتزج وتشكل عجينة متماسكة.
  • تترك العجينة حتى ترتاح مدة عشر دقائق.
  • تمد العجينة وتفرد بالمدلك ثم توضع جبنة القريش فوقها وبعدها توضع طبقة رقيقة من العجينة فوق الجبنة وتكبس قليلا باليد.
  • ثم تصف في صينية الفرن وتدخل إلى فرن حامي لمدة عشر دقائق أو ربع ساعة.

كيكة الشوكولا الشهية

رجيم دوكان
رجيم دوكان

المكونات:

  • بيضة واحدة.
  • نصف ملعقة صغيرة من البيكنج بودر.
  • 2 ملعقة من نخالة الشوفان.
  • ملعقة كاكاو خام.
  • 4 ملاعق سكر دايت.

طريقة التحضير:

  • توضع المكونات في وعاء وتمزج جيداً حتى تتجانس فيما بينها.
  • يوضع الخليط في صينية والتي توضع بدورها في حمام مائي وتدخل إلى فرن عالي الحرارة، ويتم الإنتظار حتى تنضج.
  • وتخرج من الفرن وعندها توضع مكعبات الشوكولا لتذوب عليها وهي ساخنة.

وصفة الزبادي المثلج

المكونات:

  • 2 علبة زبادي منزوع الدسم.
  • ملعقتان صغيرتان من السكر الدايت.
  • 2 كيلو حليب بودرة منزوع الدسم.
  • نقطتان من الفانيلا.
  • نقطتان من نكهة الليمون أو أي نكهة محببة حسب الرغبة.
  • ملعقة من بذور الشيا.

طريقة التحضير:

  • تخلط المكونات في الخلاط بشكل جيد حتى تمتزج وتتجانس.
  • توضع كمية الزبادي في الثلاجة ثم تقدم باردة للتمتع بأطيب مذاق.

وفي ختام هذا المقال الذي تحدثنا فيه عن رجيم دوكان بمراحله الأربعة وكذلك أهم الأطعمة المسموح بتناولها ضمن هذه الحمية الغذائية وغيرها من المعلومات والتفاصيل الهامة.

التي نتمنى أن تنال استحسانكم، وأن تجدوا فيها كل المنفعة والفائدة في حال كنتم تبحثون عن هذا الموضوع.

قد يهمك أيضاً: ماهي حمية داش لتخسيس الوزن وما الأطعمة والإرشادات الخاصة بها؟

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

11 − ستة =

error: المحتوى محمي !!