رجيم سريع المفعول للكرش هو أحد أهم الإجراءات في الأنظمة الغذائية الحالية. إذ أن الدهون التي تتوضع في الكرش أو البطن السفلي هي من أكثر الدهون العنيدة في الجسم وتحتاج وقتاً طويلاً لتختفي. بالإضافة إلى أنها تحتاج إلى اتباع رجيم أو نظام غذائي محدد السعرات الحرارية حتى تتخلص منها كاملة.
من أشهر أنظمة التخلص من الكرش الغذائية هو ما يسمى النظام الغذائي العسكري. وهو عبارة عن رجيم سريع المفعول للكرش.
يُعد النظام الغذائي العسكري حالياً أحد “الحميات” الأكثر شيوعاً في العالم. يُزعم أنه يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، حتى 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع واحد.
النظام الغذائي العسكري مجاني أيضاً. لا يوجد كتاب أو طعام باهظ الثمن أو مكمل تحتاج إلى شرائه.
لكن هل يعمل هذا النظام الغذائي بالفعل ، وهل يجب أن تجربه؟ تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول رجيم سريع المفعول للكرش.
رجيم سريع المفعول للكرش
النظام الغذائي العسكري ، والذي يُطلق عليه أيضاً نظام 3 أيام الغذائي ، هو نظام غذائي لفقدان الوزن ورجيم سريع المفعول للكرش. يمكن أن يساعدك هذا النظام على خسارة ما يصل إلى 10 أرطال في الأسبوع.
تتضمن خطة النظام الغذائي العسكري خطة وجبات لمدة 3 أيام تليها 4 أيام راحة ، وتتكرر الدورة الأسبوعية مراراً وتكراراً حتى تصل إلى الوزن المستهدف.
يُعرف النظام الغذائي العسكري بالعديد من الأسماء الأخرى أيضاً، بما في ذلك النظام الغذائي البحري والنظام الغذائي للجيش وحتى حمية الآيس كريم.
كيف يعمل النظام الغذائي العسكري؟
يتم تقسيم النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام إلى مرحلتين خلال فترة 7 أيام.
في الأيام الثلاثة الأولى ، يجب عليك اتباع خطة وجبات منخفضة السعرات الحرارية للإفطار والغداء والعشاء. لا توجد وجبات خفيفة بين الوجبات.
يبلغ إجمالي السعرات الحرارية المتناولة خلال هذه المرحلة ما يقرب من 1100 – 1400 سعرة حرارية في اليوم.
هذا أقل بكثير من متوسط تناول البالغين ، ولكن يمكنك التحقق من متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك باستخدام هذه الآلة الحاسبة.
خلال الأيام الأربعة المتبقية من الأسبوع ، نشجعك على تناول طعام صحي والاستمرار في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
يدعي متبعي هذا النظام الغذائي أنه يمكنك تكرار النظام الغذائي عدة مرات حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
خطة الوجبات
هذه هي خطة الوجبة لمدة 3 أيام في رجيم سريع المفعول للكرش.
اليوم 1
هذه هي خطة الوجبة لليوم الأول. تبلغ حوالي 1400 سعرة حرارية.
وجبة افطار:
- شريحة توست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- نصف حبة جريب فروت.
- كوب قهوة أو شاي (اختياري)
وجبة غداء:
- شريحة من الخبز المحمص.
- نصف كوب تونة.
- كوب قهوة أو شاي (اختياري).
وجبة عشاء:
- 3 أوقيات (85 جرام) من اللحم مع كوب من الفاصوليا الخضراء.
- تفاحة صغيرة.
- نصف موزة.
- كوب واحد آيس كريم فانيليا.
اليوم الثاني
هذه هي وجبات اليوم الثاني ، وتصل إلى حوالي 1200 سعرة حرارية.
وجبة افطار:
- شريحة من الخبز المحمص.
- بيضة مسلوقة.
- نصف موزة.
- كوب قهوة أو شاي (اختياري).
وجبة غداء:
- بيضة مسلوقة.
- كوب من الجبن القريش.
- 5 قطع من البسكويت المملح.
- كوب قهوة أو شاي (اختياري).
وجبة عشاء:
- اثنين من النقانق.
- نصف كوب جزر ونصف كوب بروكلي.
- موزة صغيرة أو نصف موزة كبيرة.
- نصف كوب آيس كريم فانيليا.
اليوم الثالث
إليك خطة اليوم الثالث ، والتي تبلغ حوالي 1100 سعرة حرارية.
وجبة افطار:
- شريحة 1 أونصة من جبن الشيدر.
- 5 قطع من البسكويت المملح.
- تفاحة صغيرة.
- كوب قهوة أو شاي (اختياري).
وجبة غداء:
- شريحة من الخبز المحمص.
- بيضة واحدة مطبوخة كيفما تشاء.
- كوب قهوة أو شاي (اختياري).
وجبة عشاء:
- كوب تونة.
- نصف موزة.
- 1 كوب آيس كريم فانيليا.
لا تتردد في شرب الكثير من القهوة أو الشاي كما تريد ، طالما أنك لا تضيف أي سعرات حرارية من السكر أو الكريمة. اشرب الكثير من الماء أيضاً لزيادة معدل الاستقلاب لديك والمحافظة على معدل ثابت للتخلص من الدهون.
الأربعة أيام المتبقية
يشمل ما تبقى من الأسبوع أيضاً اتباع نظام غذائي.
يُسمح بالوجبات الخفيفة ولا توجد قيود على مجموعات الطعام. ومع ذلك ، نشجعك على الحد من أحجام الوجبات والحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها أقل من 1500 يومياً.
لا توجد قواعد أخرى للأيام الأربعة المتبقية من النظام الغذائي.
الأطعمة الإضافية المسموح بها
يُسمح بالبدائل خلال مرحلة الثلاثة أيام لمن لديهم قيود غذائية ، ولكن يجب أن تحتوي الأجزاء على نفس العدد من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك حساسية من الفول السوداني ، يمكنك استبدال زبدة الفول السوداني بزبدة اللوز.
يمكنك أيضاً استبدال كوب من التونة ببعض اللوز إذا كنت نباتياً.
كل ما يهم هو أن تظل السعرات الحرارية كما هي. إذا قمت بتغيير خطة الوجبة بأي شكل من الأشكال ، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
يشجع أنصار النظام الغذائي العسكري شرب ماء الليمون الساخن ، لكنهم يوصون بعدم تناول المشروبات المحلاة صناعياً. ومع ذلك ، لا يوجد سبب علمي يجعل هذه فكرة جيدة.
هل النظام الغذائي العسكري مبني على البراهين؟
لم تكن هناك دراسات حول النظام الغذائي العسكري على أنه رجيم سريع المفعول للكرش. ومع ذلك ، من المرجح جداً أن يفقد الشخص العادي بضعة أرطال بسبب تقييد السعرات الحرارية لمدة أسبوع.
إذا دخلت السعرات الحرارية إلى الأنسجة الدهنية أقل من تركها ، فإنك تفقد الدهون بعد فترة.
ومع ذلك ، يدعي مؤيدو النظام الغذائي أنه يتمتع بميزة معينة لفقدان الوزن بسبب “التركيبات الغذائية” في خطة الوجبات. يقال إن هذه المجموعات تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتحرق الدهون ، ولكن لا توجد حقيقة وراء هذه الادعاءات.
تحتوي القهوة والشاي الأخضر على مركبات يمكنها زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، ولكن لا توجد مجموعات معروفة من الأطعمة قادرة على القيام بذلك.
وإذا نظرت إلى الأطعمة الإجمالية المدرجة في خطة الوجبة ، فإنها ببساطة لا تبدو وكأنها نظام غذائي لحرق الدهون.
تعزز الأطعمة الغنية بالبروتين عملية التمثيل الغذائي أكثر من الأطعمة الأخرى. لكن معظم الوجبات في النظام الغذائي العسكري منخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات ، وهو مزيج سيء لفقدان الوزن.
يدعي بعض الناس أيضاً أن هذا النظام الغذائي له فوائد صحية مماثلة للصيام المتقطع. لكن لا صيام في النظام الغذائي ، فهذا غير صحيح.
هل النظام الغذائي العسكري آمن ومستدام؟
من المحتمل أن يكون النظام الغذائي العسكري آمناً للشخص العادي الذي يريد رجيم سريع المفعول للكرش. لأنه قصير جداً بحيث لا يتسبب في ضرر دائم.
ومع ذلك ، إذا كنت ستتبع هذا النظام الغذائي لعدة أشهر في كل مرة ، فإن القيود الصارمة على السعرات الحرارية قد تعرضك لخطر نقص المغذيات.
هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت لا تأكل الخضروات والأطعمة الأخرى الجيدة بانتظام في أيام إجازتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول النقانق والمقرمشات والآيس كريم كل أسبوع يمكن أن يسبب مشاكل في التمثيل الغذائي. لا ينبغي أن تكون الوجبات السريعة جزءاً منتظماً من نظامك الغذائي.
من حيث الاستدامة ، هذا النظام الغذائي سهل إلى حد ما. لا يعتمد على تغييرات طويلة الأمد في العادات ولا يتطلب سوى قوة الإرادة لفترة قصيرة من الوقت.
ومع ذلك ، ربما لن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزنك لفترة طويلة جداً لأنه لا يساعدك على تغيير عاداتك.
هل يمكنك حقاً خسارة 10 أرطال في أسبوع؟
أصبح هذا النظام الغذائي شائعاً لأنه يزعم أنه يمكنك خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) في الأسبوع.
من الناحية النظرية ، فإن معدل فقدان الوزن هذا ممكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يحدون بشدة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن معظم فقدان الوزن يكون بسبب فقدان الماء وليس الدهون.
ينخفض وزن الماء بسرعة مع انخفاض مخزون الجليكوجين في الجسم ، والذي يحدث عندما تقيد الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
يبدو هذا جيداً على المقاييس ، لكن هذا الوزن ستتم استعادته عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى.
يمكن أن يعمل هذا الرجيم، ولكن ليس لفترة طويلة
إذا كنت تريد أن تفقد بضعة أرطال بسرعة ، فإن النظام الغذائي العسكري يمكن أن يساعدك كـ رجيم سريع المفعول للكرش.
لكن من المحتمل أن تستعيد الوزن مرة أخرى بسرعة كبيرة أيضاً. هذا ببساطة ليس نظاماً غذائياً جيداً لفقدان الوزن بشكل دائم.
إذا كنت جاداً بشأن فقدان الوزن والحفاظ عليه ، فهناك العديد من طرق إنقاص الوزن التي تعتبر أفضل بكثير من النظام الغذائي العسكري.
طرق بسيطة للتخلص من دهون البطن ، بناءً على العلم
إن خسارة دهون البطن ، أو دهون الكرش، هدف شائع لفقدان الوزن.
تعتبر دهون البطن نوعاً ضاراً بشكل خاص. تشير الأبحاث إلى وجود روابط قوية مع أمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
لهذا السبب ، يمكن أن يكون لفقدان هذه الدهون فوائد كبيرة لصحتك ورفاهيتك.
يمكنك قياس دهون البطن عن طريق قياس محيط الخصر بشريط قياس. تُعرف القياسات التي تزيد عن 40 بوصة (102 سم) عند الرجال و 35 بوصة (88 سم) عند النساء باسم سمنة البطن.
يمكن أن تستهدف بعض استراتيجيات إنقاص الوزن الدهون في منطقة البطن أكثر من مناطق الجسم الأخرى.
فيما يلي طرق قائمة على الأدلة لفقدان دهون البطن.
تجنب السكر والمشروبات المحلاة بالسكر
الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ضارة بصحتك. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأنواع من الطعام إلى زيادة الوزن.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن السكر الزائد ، غالباً بسبب الكميات الكبيرة من الفركتوز ، يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن والكبد. وله تأثيرات ضارة بشكل فريد على صحة التمثيل الغذائي.
يعتقد البعض أن هذه هي العملية الرئيسية وراء الآثار الضارة للسكر على الصحة. يزيد من دهون البطن ودهون الكبد ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي المختلفة.
السكر الموجود في العصائر أسوأ في هذا الصدد. عندما تشرب المشروبات المحلاة بالسكر ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية.
لاحظت إحدى الدراسات أن الأطفال كانوا أكثر عرضة بنسبة 60٪ للإصابة بالسمنة مع كل حصة يومية إضافية من المشروبات المحلاة بالسكر.
حاول تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي وفكر في التخلص تماماً من المشروبات السكرية. يشمل ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية المحلاة وعصائر الفاكهة والعديد من المشروبات الرياضية عالية السكر.
اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على السكريات المكررة. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
ضع في اعتبارك أن لا شيء من هذا ينطبق على الفاكهة الكاملة ، فهي صحية للغاية وتحتوي على الكثير من الألياف التي تخفف الآثار السلبية للفركتوز.
تناول المزيد من البروتين
قد يكون البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير لخسارة الوزن.
تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة بتناول الطعام بنسبة 60 ٪ ، ويعزز الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، ويساعدك على تناول ما يصل إلى 441 سعراً حرارياً أقل في اليوم.
إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فقد يكون إضافة البروتين هو التغيير الوحيد الأكثر فعالية الذي يمكنك إجراؤه على نظامك الغذائي.
لا يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن فحسب ، بل قد يساعدك أيضاً على تجنب اكتساب الوزن مرة أخرى.
قد يكون البروتين فعالًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا بروتيناً أكثر وأفضل كان لديهم دهون أقل بكثير في البطن.
أشارت دراسة أخرى إلى أن البروتين مرتبط بانخفاض كبير في فرصة زيادة دهون البطن على مدى 5 سنوات لدى النساء.
العديد من الدراسات التي لاحظت أن البروتين يساعد في إنقاص الوزن جعلت الناس يحصلون على 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين.
حاول زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات
إن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون.
هذا مدعوم من قبل العديد من الدراسات. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات ، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن.
وقد أظهرت الآن أكثر من 20 دراسة ذات شواهد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي أحياناً إلى فقدان الوزن بمعدل 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
هذا صحيح حتى عندما يُسمح لأولئك في المجموعات منخفضة الكربوهيدرات بتناول الطعام بقدر ما يريدون ، في حين يتم تقييد السعرات الحرارية في المجموعات منخفضة الدهون.
تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضاً إلى انخفاض سريع في وزن الماء ، مما يعطي الناس نتائج سريعة. غالباً ما يرى الأشخاص اختلافاً على المقياس في غضون يوم إلى يومين.
تشير الدراسات التي تقارن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يقلل بشكل خاص من الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد.
هذا يعني أن بعض الدهون المفقودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تعتبر دهونًا ضارة في منطقة البطن.
مجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة – مثل السكر والحلوى والخبز الأبيض – يجب أن يكون كافياً، خاصة إذا كنت تحافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.
إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن بسرعة ، يقوم بعض الأشخاص بتقليل تناول الكربوهيدرات إلى 50 جراماً يومياً. يؤدي ذلك إلى دخول جسمك في الحالة الكيتونية ، وهي حالة يبدأ فيها جسمك في حرق الدهون حيث تقل طاقته الرئيسية وتقل الشهية.
تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن فقط. على سبيل المثال ، يمكنهم تحسين الصحة بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع 2.
في النهاية، يجب الانتباه إلى أن دهون البطن أو الكرش ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة.
يمكن لمعظم الناس تقليل دهون البطن من خلال إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة والبقوليات وممارسة الرياضة بانتظام أو اتباع رجيم سريع المفعول للكرش إذا كانوا يريدون التخلص من الدهون بسرعة.
