رجيم كل يوم كيلو .. من منا لم يرغب يوماً في خسارة الوزن بسرعة كبيرة بسب الملل من الدايت ونظام الحياة القائم على التمارين الرياضية والأنظمة الغذائية؟
رغم أن الدهون تتكدس في الجسم على مدى سنوات. إلا أن الكثير من الأشخاص يرغبون في التخلص منها بغضون شهر أو حتى أسبوع واحد.
لن يصبر شخص شره في الأكل على أي نظام غذائي لأكثر من أسبوع إن لم يكن يعي المضار الحقيقية لهذه الدهون على جسمه. بدلاً من ذلك فهو يبحث عن رجيم كل يوم كيلو حتى يتمكن من العودة إلى نظام حياته الطبيعي بسرعة.
لتعود الدائرة من أولها ويعود الوزن الذي اكتسبه مع زيادة أيضاً!
من الطبيعي أن ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.
ولكن ربما تم إخبارك أنه من الأفضل إنقاص الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة.
وذلك لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للحفاظ عليه على المدى الطويل. يأتي فقدان الوزن ببطء أيضاً مع مخاطر صحية أقل بكثير.
ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات الحديثة أن فقدان الوزن السريع قد يكون جيداً وآمناً مثل فقدان الوزن البطيء.
فهل رجيم كل يوم كيلو وأن تفقد الوزن بسرعة سيئ فعلاً ؟ تتعمق هذه المقالة في البحث لكشف الحقيقة.
رجيم كل يوم كيلو
وفقاً للعديد من الخبراء ، فإن خسارة 1 – 2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع هو معدل صحي وآمن .
يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعاً جداً ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات وحصى المرارة ونقص التغذية وانخفاض التمثيل الغذائي .
أكثر الطرق شيوعاً التي يحاول بها الناس فقدان الوزن بسرعة هي ممارسة الرياضة بكثرة ، واتباع “نظام غذائي قاسي” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم أي رجيم كل يوم كيلو.
غالباً ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لأنه غالباً ما يكون إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي أسهل من ممارسة الرياضة .
نزول الوزن بسرعة في أول أسبوع
ومع ذلك ، إذا كنت بدأت للتو في اتباع نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية ، فقد تفقد أكثر من 2 رطل (0.9 كجم) في الأسبوع الأول.
في هذه الفترة الأولية ، يعد فقدان الوزن السريع أمراً طبيعياً تماماً. يُطلق على الوزن الذي تفقده خلال هذا الوقت اسم “وزن الماء”.
عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك ، يبدأ جسمك في الانغماس في مخزوناته من الطاقة ، والمعروفة باسم الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء ، لذلك عندما تحرق الجليكوجين للحصول على الطاقة ، يطلق الجسم أيضاً هذا الماء .
هذا هو السبب في أنك قد تواجه انخفاضاً كبيراً في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستهلك جسمك مخزونه من الجليكوجين ، يجب أن يستقر فقدان الوزن عند 1 – 2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع.
هل يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة؟
خسارة الوزن ليست سوى نصف المعركة. التحدي الحقيقي هو إبعاده إلى الأبد.
يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نصف الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك ، أن كل من يتبع نظاماً غذائياً تقريباً يستعيد الوزن الذي فقده بعد 3-5 سنوات .
لهذا السبب غالباً ما يقترح الخبراء فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة لإبقائه بعيداً على المدى الطويل.
أيضاً ، تساعد الخطط التي تشجع على فقدان الوزن البطيء عادةً على بناء سلوكيات غذائية صحية مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب عدد أقل من المشروبات المحلاة بالسكر. يمكن أن تساعدك مثل هذه السلوكيات في الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء ، حتى على المدى الطويل .
في إحدى الدراسات ، اتبع 103 شخصاً نظاماً غذائياً سريعاً لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعاً ، بينما اتبع 97 شخصاُ نظاماً غذائياً بطيئاً ولكنه ثابت لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعاً .
بعد ما يقرب من 3 سنوات ، استعاد ما يقرب من 70٪ من الأشخاص في كلا المجموعتين كل الوزن الذي فقدوه. هذا يعني أن كلا النظامين كانا فعالين بشكل متساوٍ في النهاية .
على الرغم من أن هذه الدراسات وجدت أن فقدان الوزن السريع كان بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء ولكن الثابت بشكل عام ، فمن غير المرجح أن يحصل الشخص في المنزل على نتائج مماثلة.
أهمية أخصائي التغذية في هذه المرحلة:
تلقى الأشخاص في مجموعات فقدان الوزن السريع دعماً من الأطباء واختصاصيي التغذية خلال مراحل إنقاص الوزن والحفاظ عليه. تظهر الأبحاث أن الحصول على دعم من أخصائي صحي يمكن أن يحسن فرصك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
يحاول الأطباء وأخصائيي التغذية أيضاً تقليل المخاطر الصحية التي تأتي مع تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية. وتشمل هذه المخاطر فقدان العضلات ونقص التغذية وحصى المرارة.
الأشخاص الذين يجربون هذه الأنظمة الغذائية بمفردهم لديهم مخاطر أكبر للإصابة بهذه الحالات الطبية.
باختصار ، من المرجح أن تفقد الوزن وتحافظ عليه من خلال فقدان الوزن ببطء. سيساعدك هذا النهج على بناء سلوكيات غذائية صحية للحفاظ على وزنك ، وهو أكثر أماناً للقيام به من فقدان الوزن بسرعة ، خاصة إذا لم يكن لديك دعم من أخصائي صحي.
مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة
في حين أنه من المغري محاولة إنقاص الوزن بسرعة عن طريق رجيم كل يوم كيلو ، إلا أنه لا ينصح به عادةً.
غالباً ما تكون الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن السريع منخفضة جداً في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. قد يعرضك هذا لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، خاصة إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً سريعاً لفقدان الوزن لعدة أسابيع.
فيما يلي بعض مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة:
احتمالية خسارة بعض العضلات
إن فقدان الوزن ليس دائماً يعني فقدان الدهون.
في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الكثير من الوزن الذي تفقده قد يأتي من العضلات والماء .
في إحدى الدراسات ، وضع الباحثون 25 شخصاً على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية من 500 سعرة حرارية يومياً لمدة 5 أسابيع. كما وضعوا 22 شخصاً في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1250 سعراً حرارياً يومياً لمدة 12 أسبوعاً .
بعد الدراسة ، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين فقدتا كميات مماثلة من الوزن. ومع ذلك ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية أكثر من ستة أضعاف ما فقدوه من العضلات مثل أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية.
قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
الأيض الخاص بك يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل يومياً.
وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يتسبب في حرق ما يصل إلى 23٪ سعرات حرارية أقل يومياً .
هناك سببان لانخفاض معدل التمثيل الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هما فقدان العضلات وانخفاض الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك ، مثل هرمون الغدة الدرقية.
لسوء الحظ ، قد يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.
قد يسبب نقص التغذية
إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية بانتظام ، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.
هذا لأنه من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب 12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض عواقب نقص التغذية.
- تساقط الشعر: عند تناول سعرات حرارية قليلة جداً ، قد لا يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم نمو الشعر ، مما قد يتسبب في تساقط الشعر.
- التعب الشديد: قد لا تحصل على ما يكفي من الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ، مما قد يعرضك لخطر التعب الشديد وفقر الدم .
- ضعف وظيفة المناعة: عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يضعف جهاز المناعة لديك ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
- ضعف وهشاشة العظام: قد يحدث بسبب نقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي.
لحسن الحظ ، يمكنك تجنب نقص التغذية عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المصنعة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أقل لكل جرام وهي أيضاً مشبعة تماماً، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل منطقي بدلاً من رجيم كل يوم كيلو.
قد يسبب حصوات في المرارة
حصوات المرارة هي قطع صلبة من المواد التي تتكون داخل المرارة. يمكن أن تكون من الآثار الجانبية المؤلمة لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.
عادة ، تُفرز المرارة عصارات هضمية لتفتيت الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها. إذا كنت لا تأكل الكثير من الطعام ، فلن تضطر المرارة إلى إفراز العصارات الهضمية .
يمكن أن تتكون حصوات المرارة عندما تجلس المواد الموجودة داخل العصارة الهضمية لفترة ويكون لها وقت للالتحام معاً.
يمكن أن تعلق حصوات المرارة داخل فتحة المرارة وتسبب نوبة حصوة. قد يسبب ذلك ألماً شديداً وعسر هضم.
آثار جانبية أخرى
يرتبط فقدان الوزن بسرعة عند اتباع “رجيم كل يوم كيلو ” أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بالعديد من الآثار الجانبية الأخرى ، بما في ذلك:
- جوع
- إعياء
- التهيج
- الشعور بالبرد
- تشنجات العضلات
- دوخة
- إمساك أو إسهال
- الجفاف
نصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذاباً ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية بأمان.
إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي:
- تناول المزيد من البروتين:
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويبقيك ممتلئاً لفترة أطول ويحافظ على كتلة عضلاتك. - قلل من السكر والنشويات:
تميل الأبحاث إلى إظهار أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات يفقدون المزيد من الوزن. يساعدك تقليل السكر والنشويات على تقليل تناول الكربوهيدرات . - تناول الطعام ببطء:
يمكن أن يساعدك مضغ طعامك جيداً على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول طعام أقل . - اشرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود:
أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز عملية الأيض بنسبة 4-5٪ ، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17٪ . - احصل على قسط كبير من الراحة:
قلة النوم قد تزيد من مستويات هرمون الجريلين ، وهرمون الجوع ، وتقلل من مستويات هرمون اللبتين ، هرمون الامتلاء. هذا يعني أن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. - جرب تدريبات المقاومة:
يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة أو رفع الأثقال في مكافحة فقدان العضلات وانخفاض التمثيل الغذائي الذي قد يحدث مع فقدان الوزن. - جرب تمرينًا عالي الكثافة:
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين. على عكس التمارين الهوائية المنتظمة ، والمعروفة أيضاً باسم الكارديو، يستمر HIIT في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين. - تناول الألياف القابلة للذوبان:
أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن.
أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن
مع توفر عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن – وكلها نتائج مبهرة وسريعة – قد يكون من المربك معرفة أيهما أفضل.
ومع ذلك ، على الرغم من أن المبدعين والمؤيدين يعتبرون برامجهم أفضل من البرامج الأخرى ، فلا يوجد نظام غذائي واحد أفضل لفقدان الوزن .
على سبيل المثال ، قد تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على فقدان المزيد من الوزن في البداية ، لكن الدراسات لم تجد فروقاً كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل.
الأمر الأكثر أهمية هو قدرتك على الالتزام بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية .
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب بالنسبة لكثير من الناس والسبب وراء فشل معظم الأنظمة الغذائية.
لزيادة فرصك في النجاح ، قلل بشكل معتدل من تناول السعرات الحرارية ، وخصص نظامك الغذائي وفقاً لتفضيلاتك وصحتك أو اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون ومنع أو تقليل فقدان العضلات.
من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ودمج الأطعمة الكاملة الصحية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات ، يمكنك زيادة تعزيز فقدان الوزن وصحتك العامة.
لمعرفة كم من الوقت يتطلب فقدان الوزن وما هي العوامل التي تؤثر عليه اضغط هنا
الخلاصة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، حاول أن تفقده بمعدل بطيء ولكن ثابت من 1 إلى 2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع.
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن البطيء والثابت أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل لأنه أفضل لتطوير سلوكيات الأكل الصحي ، وهو أكثر أماناً من فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة واتباع رجيم كل يوم كيلو إلى زيادة مخاطر الآثار الجانبية ، بما في ذلك فقدان العضلات ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، ونقص المغذيات ، وحصى المرارة والعديد من المخاطر الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا حاولت إنقاص الوزن بسرعة دون دعم من أخصائي الصحة.
على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذاباً مثل فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن هناك العديد من الطرق للمساعدة في تسريع فقدان الوزن بأمان. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة تناول البروتين وتقليل السكر والنشويات وشرب المزيد من الشاي الأخضر.
سيساعدك التغيير البطيء لسلوكياتك في تناول الطعام والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.
قد يهمك أيضاً:
نظام غذائي صحي لمدة شهر لإنقاص الوزن بدون حرمان
