رجيم للتخلص من دهون الخصر بطرق سهلة وسريعة

19

إن الدهون التي تتراكم في الخصر من الممكن أن تسبب للمرأة شعوراً بالإحراج إلى جانب عدم قدرتها على ارتداء الملابس التي تحلو لها.

لهذا السبب تسعى النساء دائماً للبحث عن رجيم للتخلص من دهون الخصر من أجل التخلص من هذه الدهون المتراكمة.

حيث أن هذه الدهون التي تتراكم في محيط الخصر من الممكن أن تؤثر على ثقتك بنفسك كونها تظهر في أي ملابس إلى جانب تأثيرها الكبير على صحتك.

لذا من الممكن أن يقلل رجيم للتخلص من دهون الخصر مخاطر الإصابة بحالات صحية معينة مثل السكري وأمراض القلب. بالإضافة إلى إعطائك مزيداً من الطاقة.

غالباً ما ترتبط الدهون المتراكمة في منطقة الخصر بمعدل وفيات أعلى. إلا أن التخلص من هذه الدهون من الممكن أن يشكل تحدياً خاصة إذا كان جسمك يخزن الدهون بشكل طبيعي في تلك المنطقة.

إلا أن هناك العديد من التمارين ونصائح النظام الغذائي التي من الممكن أن تحدث فارقاً في هذا الموضوع. وهذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال الذي يتحدث عن رجيم للتخلص من دهون الخصر.

رجيم للتخلص من دهون الخصر

من المهم أن تفهم كيف يعمل فقدان الوزن. إن فكرة أنه يمكنك إنقاص الوزن من جزء واحد فقط من جسمك دون فقدان الوزن بشكل عام هي خرافة. تم إثبات عدم فاعلية ما يسمى “بتقليل الدهون في منطقة الخصر” والذي يهدف إلى تقليل دهون البطن عن طريق تمارين البطن فقط.

في حين أن التمارين يمكن أن تقوي العضلات الموجودة أسفل دهون البطن وتثبيتها ، فلن ترى نتائج عند محيط الخصر لديك دون فقدان الوزن بشكل عام والذي يؤثر على جسمك بالكامل. سيعطيك مزيج من الحياة الصحية والأكل والتمارين الرياضية أفضل النتائج.

يتفق معظم خبراء التغذية على أن الأمر يتطلب عجزاً بمقدار 3500 سعرة حرارية لحرق رطل واحد من الدهون المخزنة في جسمك. يمكن أن يساعدك تقييد السعرات الحرارية في تحقيق بعض العجز.

يمكن أن تؤدي التمارين اليومية أيضاً إلى حرق ما بين 400 إلى 500 سعرة حرارية ، على الرغم من أنه من المهم منح جسمك يوماً واحداً على الأقل من الراحة من ممارسة الرياضة في الأسبوع.

إذا كان جسمك يحرق ما معدله 750 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما تستهلكه ، مع تناول السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، ستفقد رطلًا واحداً من الدهون كل 4.6 يوم. سيكون إنقاص الوزن بسرعة أكبر من ذلك أمراً صعباً للغاية ، وبالنسبة لمعظم الناس ، لا يعود على الجسم بصحة كبيرة.

إن محاولة خسارة 1.5 إلى 2 رطل أسبوعياً هو هدف جيد. الذهاب بهذا المعدل ، وفقدان 10 أرطال في 6 أسابيع هو هدف يمكن تحقيقه. سيكون بعض هذا الوزن من محيط الخصر لديك.

تمارين لتقليل حجم الخصر

هذه التمارين تستهدف خصرك.

يوجا

في مجموعة دراسة مضبوطة من النساء المصابات بسمنة البطن ، تحسنت صحة المشاركين في الدراسة لمدة 12 أسبوعاً في برنامج اليوغا المكثف. كما أدت اليوجا إلى خفض محيط خصر المشاركين.

قد تكون اليوجا فعالة بشكل خاص لتقليص محيط الخصر لديك لأنها بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، فهي تساعدك على التحكم في التوتر. ابدأ مع اليوجا تحت إشراف مدرب أو من خلال متابعة تمرين اليوجا في المنزل.

البلانك

يعمل البلانك على تمرين عضلات بطنك وكذلك العضلات التي تحيط بالخصر وتساعد في دعم الوضع الصحي.

ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على جانبيك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قد يكون من المفيد القيام بهذا التمرين على بساط يوجا رفيع أو سطح مبطن وثابت آخر.

أخرج الزفير ، ارفع جسمك بساعديك بحيث تكون موازياً للأرض. حاول تثبيت نفسك بينما تشغل هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، مع أخذ أنفاس بطيئة. احرص على عدم تحمل الضغط الناتج عن هذا الوضع في رقبتك أو ركبتيك – فالجزء الأوسط من جسمك هو الذي يجب أن يدعم وزنك بالكامل.

جرب هذا التمرين بزيادات قدرها 30 ثانية أو دقيقة أو أكثر إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، والعمل حتى مجموعات متعددة وفترات زمنية أطول.

تمارين الخصر أثناء الوقوف

تمرين يهدف إلى إمالة عضلات الخصر إلى الركبتين من الجانب. يمكن لشد هذه العضلات أن يمنحك خصراً أكثر جمالاً ومحدداً بشكل جميل.

ابدأ بالوقوف باستخدام وزن اختياري يبلغ 5 أو 10 أرطال. ثبّت ذراعك الأيسر عن طريق لمس رأسك ، وأنزل ذراعك الأيمن ببطء بينما تحافظ على ثبات جذعك. حاول ألا تحرك وركيك على الإطلاق وأنت تمتد نحو الأرض.

بعد عدة تكرارات لهذه الحركة ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. هذا بديل رائع للتمرين التقليدي إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو صعوبة الاستلقاء على الأرض.

تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)

قد تكون تمارين HIIT أكثر فاعلية من التمارين الهوائية التقليدية في تقليل الدهون في منطقة البطن. يتضمن هذا النوع من تمارين القلب والأوعية الدموية فترات قصيرة من “الشدة الشاملة” ، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو الجري ، تليها فترات من الأنشطة منخفضة الشدة بينما يظل معدل ضربات قلبك متسارعاً.

لتجربة HIIT ، استخدم جهاز المشي. اكتشف إعداد أقصى شدة على جهاز المشي وإعداد “الراحة” الذي يبدو وكأنه 60 بالمائة من الجهد.

بعد الإحماء ، استهدف زيادات قدرها 30 ثانية من أعلى إعداد لديك ، يقابلها 60 إلى 90 ثانية من الإعداد الأقل كثافة. جرب فترات الوقت التي تحافظ فيها على شدتك العالية ، وعُد إلى “راحتك”.

نصائح أخرى للتخلص من دهون الخصر

نظام غذائي متنوع

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع غني بالفواكه والخضروات – بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وفيتامين د – هو أفضل خطة لفقدان الوزن من محيط الخصر لديك.

سيساعدك تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر والأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك على خفض السعرات الحرارية والتخلص من الدهون بسرعة أكبر.

تعتبر الأسماك الدهنية والأفوكادو واللوز والكاجو من العناصر الغذائية الأساسية التي ستمنحك دفعة من الدهون الصحية التي هي أفضل لقلبك ويسهل هضمها لجسمك.

أيضاً ، راقب كمية الصوديوم التي تستهلكها. يتسبب الملح في احتباس الماء بجسمك ، مما قد يؤدي إلى تضخم محيط الخصر لديك.

تغيير نمط الحياة

يمكن للتغييرات في نمط الحياة أن تسرع من فقدان الوزن. فمثلاً من الممكن أن يؤدي استبدال القهوة بالشاي الأخضر إلى تحسين الدورة الدموية وكذلك زيادة التمثيل الغذائي.

يمكن أن يساعد المشي كل يوم أيضاً في تسريع عملية الهضم. يمنحك المشي في الخارج دفعة من فيتامين د ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع.

يعد تقليص استهلاك الكحول وسيلة لخفض السعرات الحرارية والسكر على الفور. قد يؤدي تخفيف الكمية التي تشربها أيضاً إلى تحسين صحتك بطرق أخرى.

يمكن أن تتسبب هرمونات التوتر في تمسك جسمك بدهون البطن. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لإدارة التوتر بحيث يكون جسمك أكثر استرخاءً على تقليل حجم محيط الخصر لديك.

كيفية الحفاظ على تقدمك

من أجل الحفاظ على دوافعك ، من المهم أن تكون واقعياً بشأن مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده من محيط خصرك. ستعتمد نتائجك على العديد من الأشياء ، بما في ذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في البداية أو ببساطة تحمل القليل من الدهون الزائدة على خصرك.

طريقة واحدة لقياس نجاحك هي الطريقة القديمة: باستخدام شريط قياس. لإسقاط مقاس الفستان ، ما عليك سوى أن تفقد شبراً واحداً أو أكثر من محيط خصرك. يتم حساب مقاسات الفستان باستخدام عدد البوصات في محيط خصرك.

لكن فقدان نصف كيلوغرام من الدهون من خصرك يعني أنك فقدت الوزن في جميع أنحاء جسمك أيضاً. ستكون النتائج مختلفة بالنسبة للجميع ، ولا توجد قاعدة صارمة وسريعة لعدد أحجام الفساتين التي يمكنك إسقاطها في ستة أشهر أو سنة.

ضع توقعاً واقعياً بأنك ترغب في أن يتقلص محيط الخصر لديك بمقدار بوصة إلى بوصتين على مدار العام. قد لا يبدو هذا كثيراً ، لكنه قد يشير إلى فقدان الوزن الإجمالي بمقدار 30 رطلاً أو أكثر.

لكن كن لطيفاً مع نفسك وتذكر أن النتائج على شريط قياس لا تخبر القصة الكاملة عن صحتك أو مظهرك.

أهم الإرشادات والعادات اليومية للتخلص من دهون الخصر

دهون الخصر أكثر من مجرد مصدر إزعاج يجعل ملابسك مشدودة.

إنها ضارة للغاية.

نوع واحد من دهون البطن – يشار إليه باسم الدهون الحشوية – هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وحالات أخرى.

تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، يعد هذا مضللًا ، لأن الأشخاص الذين يعانون من دهون البطن الزائدة معرضون لخطر متزايد حتى لو كانوا يبدون نحيفين.

على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمراً صعباً ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة الخصر.

فيما يلي 6 نصائح فعالة للتخلص من دهون الخصر ، مدعومة بدراسات علمية.

  1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي.

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع ، لذلك تأكل أقل بشكل طبيعي. قد يقلل أيضاً من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.

علاوة على ذلك ، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون الخصر.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1100 بالغ أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في تناول الألياف القابلة للذوبان ، تنخفض زيادة دهون البطن بنسبة 3.7٪ خلال فترة 5 سنوات.

ابذل جهداً لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف بشكل يومي. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:

  • بذور الكتان
  • أفوكادو
  • البقوليات
  • توت البلاك بيري
  1. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة

يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا.

توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن وغالباً ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة ، لكن العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدامها.

تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوانية.

وجدت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظاماً غذائياً غنياً بالدهون المتحولة اكتسبت 33٪ من الدهون في البطن أكثر من أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة.

للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ ملصقات المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالباً ما يتم سردها على أنها دهون مهدرجة جزئياً.

  1. تناول حمية غنية بالبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن.

يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY ، مما يقلل الشهية ويعزز الشبع.

يرفع البروتين أيضاً معدل الأيض ويساعدك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى الحصول على دهون أقل في البطن من أولئك الذين يتناولون نظاماً غذائياً منخفض البروتين.

تأكد من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة ، مثل:

  • اللحوم
  • سمكة
  • بيض
  • ألبان
  • بروتين مصل اللبن
  • فاصوليا
  1. لا تأكل الكثير من الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز ، والذي تم ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله.

وتشمل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة الدهون في منطقة الخصر.

من المهم أن ندرك أن أكثر من مجرد السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن. حتى السكريات الصحية ، مثل العسل الحقيقي ، يجب أن تستخدم باعتدال.

٥. استبدل بعضاً من دهون الطهي بزيت جوز الهند

يعتبر زيت جوز الهند من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.

تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة الدهون في زيت جوز الهند قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لتناول السعرات الحرارية العالية.

تشير الدراسات الخاضعة للرقابة إلى أنه قد يؤدي أيضاً إلى فقدان الدهون في البطن.

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة والذين تناولوا زيت جوز الهند يومياً لمدة 12 أسبوعاً ما متوسطه 1.1 بوصة (2.86 سم) من منطقة الخصر لديهم دون تغيير نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل متعمد.

ومع ذلك ، فإن الأدلة على فوائد زيت جوز الهند لفقدان الدهون في البطن ضعيفة ومثيرة للجدل.

ضع في اعتبارك أيضًا أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بدلاً من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.

٦. تجنب المشروبات المحلاة بالسكر

المشروبات المحلاة بالسكر مليئة بالفركتوز السائل ، مما يزيد من دهون البطن.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز.

يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر.

نظراً لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر باستهلاك الكثير من السعرات الحرارية في وقت لاحق وتخزينها على شكل دهون.

لفقدان دهون البطن ، من الأفضل تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تماماً مثل:

  • مشروب غازي
  • شاي حلو
  • عصائر مصنعة.

في النهاية، يتطلب التخلص من الدهون المتراكمة حول محيط الخصر لديك الصبر وبعض الانضباط. أفضل طريقة هي استهداف دهون الجسم بشكل عام بدلاً من التركيز فقط على محيط الخصر لديك. يمكن لبعض التمارين أن تساعد في شد البطن ومنطقة الخصر.

إذا كنت تضع في اعتبارك هدفاً واقعياً وموقفاً إيجابياً ، فمن المرجح أن تحقق نجاحاً على المدى الطويل.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن رجيم للتخلص من دهون الخصر اضغط هنا

 

 

 

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

2 × 4 =

error: المحتوى محمي !!