رجيم للرضاعة للبطن والارداف

8

رجيم للرضاعة للبطن والارداف هو الهدف الأول أمام النساء اللواتي ولدن حديثاً وبدأن في مرحلة الإرضاع.

بعد الولادة ، لا يستعيد بطن الأم شكله القديم فوراً. سوف تتسبب التغيرات الهرمونية بعد الولادة في تقليل البطن للوقت الإضافي ، وهناك بعض الأشياء التي يمكنك اتباعها لاستعادة شكل ما قبل الحمل.

ومع ذلك ، قد لا يحدث ذلك بالسرعة التي تتوقع حدوثها. لذلك ، من المهم فهم التغييرات التي يمر بها جسمك.

إذ أن أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون بعد الحمل و الولادة هي البطن والأرداف.

إذ أن البطن يتأثر بشكل كبير بسبب التمدد الذي حصل في الرحم والذي انعكس على الجلد وأدى إلى تمدده. واكتساب الوزن الزائد بسبب وزن المشيمة والسوائل الموجودة في الرحم خلال الحمل.

كما تتأثر الأرداف أيضاً بزيادة ملحوظة في الوزن نظراً لزيادة هرمون الاستروجين وغيره من الهرمونات الأنثوية بشكل كبير.

حيث أن زيادة هذه الهرمونات تؤدي إلى إضافة حجم على الأرداف.

رجيم للرضاعة للبطن والأرداف

لا ينصح خبراء التغذية باتباع رجيم للرضاعة للبطن والارداف خلال فترة الإرضاع. إذ أن الطفل يكون بحاجة للعديد من العناصر الغذائية التي يأخذها من الحليب الذي يرضعه.

ومن الممكن أن يؤثر رجيم للرضاعة للبطن والارداف على إدرار الحليب وبالتالي عدم حصول الطفل على حاجته من الغذاء.

ولكن ينصح خبراء التغذية بدلاً من رجيم للرضاعة للبطن والارداف باتباع بعض النصائح الغذائية والتمارين الرياضية من أجل إنقاص وزن الحمل الزائد بطريقة صحية ولا تؤثر بطريقة سلبية على الطفل.

البحث عن الأطعمة كثيفة المغذيات للرضاعة الطبيعية

هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك في أعلى مستوياتها على الإطلاق عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام ، بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.

في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. تزداد أيضاً الحاجة إلى عناصر غذائية محددة ، بما في ذلك البروتين وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جداً لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت وطفلك.

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يجب تحديد أولوياتها عند الرضاعة الطبيعية:

  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين
  • اللحوم والدواجن: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحوم أخرى (مثل الكبد)
  • الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والفلفل والكرنب واللفت والثوم والبروكلي.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
  • الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم
  • النشويات الغنية بالألياف: البطاطس ، والقرع ، والبطاطا الحلوة ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والكينوا ، والحنطة السوداء.
  • الأطعمة الأخرى: التوفو والشوكولاتة الداكنة ومخلل الملفوف.

وبينما يعد الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان صحياً تماماً ، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، اختر المزيد من الخيارات المغذية.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتاداً على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية ، فحاول استبدالها بوعاء من الشوفان المغطى بالتوت ، وجوز الهند غير المحلى ، وقليل من زبدة الجوز للحصول على غذاء ومصدر صحي للطاقة.

أفكار لوجبات خفيفة صحية للأمهات المرضعات

الوجبات الخفيفة التالية سريعة وسهلة التحضير ، وستمنحك الطاقة والقوة أثناء رجيم للرضاعة للبطن والارداف

  • فاكهة طازجة
  • شطائر محشوة بالسلطة والجبن المبشور والسلمون المهروس أو اللحم البارد
  • الزبادي وفريس
  • حمص بالخبز أو أصابع الخضار
  • المشمش المجفف أو التين أو الخوخ الجاهز للأكل
  • حساء الخضار والفول
  • حبوب الإفطار المدعمة غير المحلاة والموزلي والحبوب الكاملة الأخرى مع الحليب
  • مشروبات حليبية أو كوب 150 مل من عصير فواكه غير محلى 100٪
  • فاصوليا مطبوخة على توست أو بطاطا مشوية.

اقرأ أيضاً:

رجيم للمرصع في اسبوع ونصائح عامة لضمان فقدان الوزن

الكافيين والرضاعة

يمكن أن يصل الكافيين إلى طفلك من خلال حليب الثدي وقد يبقيه مستيقظاً.

يوجد الكافيين بشكل طبيعي في الكثير من الأطعمة والمشروبات ، بما في ذلك القهوة والشاي والشوكولاتة. كما يُضاف إلى بعض المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، وكذلك بعض علاجات البرد والإنفلونزا.

الكافيين منبه ويمكن أن يجعل طفلك لا يهدأ. إنها لفكرة جيدة للنساء الحوامل والمرضعات الحد من تناول الكافيين إلى أقل من 200 مجم في اليوم.

ستة مبادئ توجيهية لاتباع نظام غذائي آمن أثناء الرضاعة

  • انتظر حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع رجيم للرضاعة للبطن والارداف

من الأفضل عدم القيام بأي شيء بوعي لإنقاص الوزن إلا بعد الشهر الثاني. يمنح هذا جسمك وقتاً كافياً لتكوين مصدر حليب صحي بنجاح يكون أقل عرضة للتأثر سلباً إذا تم تقييد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

إن الرضاعة الطبيعية لطفلك ، في المتوسط ​​، تحرق 200-500 سعر حراري في اليوم (أعلى مما تحتاجينه للحفاظ على وزنك قبل الحمل) – لذا ضعي في اعتبارك أنه حتى بدون برنامج إنقاص الوزن ، فإنك تحرقين سعرات حرارية إضافية.

  • الرضاعة الطبيعية بدون قيود

يخبرنا البحث أن كلاً من الرضاعة الطبيعية المتكررة والرضاعة الطبيعية لمدة تزيد عن ستة أشهر تزيد من فقدان وزن الأم.

  • تناول ما لا يقل عن 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم

أثناء الرضاعة ، يجب ألا تستهلك أقل من 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم ، ويجب أن تبقى معظم النساء في الحد الأقصى من هذا النطاق. ستحتاج بعض الأمهات إلى أكثر من ذلك بكثير ، لكن الدراسات تظهر أن خفض هذا العدد قد يعرض العرض للخطر.

  • حافظ على خسارة الوزن بأقل من 1.5 رطل في الأسبوع

يمكن أن تفقد معظم الأمهات بأمان ما يصل إلى 1.5 رطل بشكل اسبوعي أو 6 أرطال بشكل شهري بعد الشهر الثاني ولا يؤثر ذلك على إمدادات الحليب أو صحة الطفل.

اقترحت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن قصير المدى بمقدار 2.2 رطل (1 كجم) في الأسبوع ليس مشكلة (في هذه الدراسة ، اتبعت الأمهات نظاماً غذائياً لمدة 11 يوماً).

  • قلل السعرات الحرارية تدريجياً

يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية إلى تقليل إدرار الحليب. تلاحظ بعض الأمهات هذا أثناء المرض ، على الرغم من أن الجفاف و / أو استخدام الأدوية يمكن أن يكون أيضاً عاملاً في انخفاض إدرار الحليب عندما تكون الأم مريضة.

لقد تم الافتراض بأن الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية يمكن أن يتسبب في دخول جسم الأم إلى “وضع التجويع” وتقليص الموارد غير الضرورية مثل إنتاج الحليب.

  • تجنب حلول الإصلاح السريع

لا يُنصح بالأنظمة الغذائية السائلة ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات السريعة ، وأدوية فقدان الوزن ، وما إلى ذلك أثناء الرضاعة الطبيعية

لماذا تبدين مثل الحامل حتى بعد الولادة؟

تبقى الدهون المتراكمة والخلايا المتورمة من أيام الحمل لبعض الوقت حتى بعد الولادة ، وتتبدد ببطء. استمر نمو البطن أثناء الحمل لمدة 9 أشهر ، ولذا فمن الطبيعي أن يكون للعكس فترة زمنية معينة. لذلك ، حتى بعد الولادة ، قد لا يزال لديكِ بطن ما بعد الولادة بنصف قطر يمكن أن يعادله بحمل لمدة ستة أشهر.

كم من الوقت يستغرق بطنك للعودة إلى طبيعتها؟

ستخضع بطنك لتغييرات على مراحل بعد الولادة. تابع القراءة لمعرفة بعضها.

24 ساعة بعد الولادة

تفقد الكثير من وزن السوائل ، لذلك ، جنباً إلى جنب مع وزن الطفل ، قد تفقد حوالي 12 رطلاً أكثر. سيؤثر هذا الاختلاف على حجم البطن.

بعد اسبوع واحد

يتم تبديد الكثير من الوزن الزائد على شكل بول ، بينما تؤدي الرضاعة الطبيعية أيضاً إلى فقدان السعرات الحرارية والوزن.

بعد أسبوعين

ستبدأ آثار الرضاعة الطبيعية والتغيرات الهرمونية في الظهور قليلاً بسبب الانخفاض الهائل في السوائل الزائدة والسعرات الحرارية.

بعد شهر واحد

التغييرات في الوزن أكثر وضوحاً. يقول البعض إن الأم الجديدة يمكن أن تفقد ما يصل إلى 40 رطلاً في هذه الفترة ، لذلك من الممكن أن تعود إلى وزنك قبل الحمل.

بعد ستة اسابيع

ستعيد التغييرات الداخلية أيضاً تشكيل مظهرك الذي كنت حاملًا. عندما يتقلص الرحم إلى الحوض ، يبدأ البطن في الظهور بشكل مسطح نسبياً.

بعد شهور قليلة

ستساعدك تعديلات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية على استعادة بطنك إلى القوة التي تريدها.

بعد تسعة اشهر

بعد الولادة ، يجب أن تتخلصي من كل الدهون الزائدة التي تم اكتسابها أثناء الحمل.

ما الذي يجب تناوله أثناء الرضاعة

تتساءل العديد من الأمهات المرضعات عما إذا كانت الأطعمة التي يأكلنها ستؤثر على حليب الأم خلال رجيم للرضاعة للبطن والارداف.

ربما تساءلت عما إذا كان من الضروري تجنب بعض الأطعمة لمنع مشاكل الجهاز الهضمي أو الحساسية لدى طفلك. أو ربما تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول أطعمة خاصة لصنع الكمية المناسبة من الحليب أو الحليب الأفضل جودة لطفلك.

والخبر السار هو أن حليبك سيكون مناسباً لطفلك على الأرجح بغض النظر عما تأكله. يعرف جسمك بالضبط ما هي التغذية التي يحتاجها طفلك في كل مرحلة من مراحل نموه.

استخدم النصائح التالية للمساعدة في التخطيط لنظامك الغذائي.

  • قم بتضمين الأطعمة البروتينية 2-3 مرات يومياً مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول والمكسرات والبذور.
  • احرص على تناول ثلاث حصص من الخضار ، بما في ذلك الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر يومياً.
  • تناول حصتين من الفاكهة يومياً.
  • قم بتضمين الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب ودقيق الشوفان في نظامك الغذائي اليومي.
  • اشرب الماء لإرواء عطشك. تجد العديد من النساء أنهن يشعرن بالعطش أثناء الرضاعة الطبيعية ؛ ومع ذلك ، فإن إجبار نفسك على شرب السوائل لا يزيد من إمدادك بها.

يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية متوافقة مع الرضاعة الطبيعية. إذا كنت تتجنب اللحوم ، فتأكد من تناول مصادر أخرى من الحديد والزنك مثل الفول المجفف والفواكه المجففة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان. إذا كنت تتجنب جميع المنتجات الحيوانية (نظام غذائي نباتي) ، فستحتاج إلى تناول مكمل B12 للتأكد من أن طفلك لا يصاب بنقص B12.

ما هي الكمية التي يجب تناولها

تتطلب الرضاعة الطبيعية سعرات حرارية إضافية. إذا كان وزنك لا يزال طفلاً منذ فترة الحمل ، فسيتم استخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة بشكل طبيعي في حليبك.

إذا كنت قد فقدت كل وزن طفلك ، فقد تحتاج إلى تناول 500-600 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بعد أن يبدأ طفلك في تناول الأطعمة الأخرى في عمر 6 أشهر ، ستقللين من إنتاج الحليب ويمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

من أجل معرفة ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الإرضاع اضغط هنا

العلاجات المنزلية لتقليل دهون البطن بعد الولادة

ترغب جميع الأمهات الجدد في الحصول على بطن مسطح بعد الولادة. لا يحدث ذلك على الفور ، ولكن مع مرور الوقت ، ستضمن العادات الصحيحة التخلص من الوزن الزائد. لا يوجد طريق مختصر ، مع الأخذ في الاعتبار صحة الأم والطفل ، لا ينصح باتباع الحميات الغذائية والوسائل المتطرفة على الإطلاق.

بدلاً من ذلك ، هناك العديد من العلاجات المنزلية التي تقلل دهون البطن.

الرضاعة الطبيعية

إنه نشاط طبيعي يقطع شوطاً طويلاً لمساعدة الأم الجديدة على حرق بعض السعرات الحرارية.

حمية

التوازن الصحيح للدهون والكربوهيدرات والبروتينات مهم أيضاً للعودة إلى الحجم الأصلي.

الإكثار من شرب الماء

من المهم الحفاظ على وظائف الجسم الرئيسية ، بما في ذلك إبادة السعرات الحرارية الزائدة. لذلك ، تُنصح الأمهات الجدد بشرب الكثير من الماء.

5 تمارين لتقليل البطن بعد الحمل

فقط لأنك لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد الولادة لا يعني أنه لا يمكنك تجربة بعض التمارين الآمنة لشد بطنك. فيما يلي خمسة تمارين مفيدة للبطن بعد الولادة ومركزة على “القسم الأوسط والأرداف” والتي ستسرع من استعادة شكلك.

إمالة الحوض

إمالة الحوض هي تمرين حيث تستلقي على ظهرك مع وسادات مدعمة تحت وركيك وبين ركبتيك. اضغط على أردافك واسحب عضلات البطن للداخل ، مما يؤدي إلى شد البطن. يمكن إجراء الإمالة بعد أسبوع من الولادة الطبيعية ؛ سوف تضطر إلى الانتظار 6 أشهر على الأقل إذا كان لديك ولادة قيصرية.

تمرين الجسر

يمكن إجراء تمرين الجسر بعد ستة أسابيع من الولادة. يتطلب وضعاً مشابهاً للإمالة ، لكن هذه المرة ترفع وركيك عن الأرض وتحافظ على هذا الجسر قبل أن تنزل نفسك. يمكنك البدء بمجموعات من 5 عدات قبل الزيادة تدريجياً.

رفع الكعب

يجب أيضاً القيام برفع الكعب لإراحة ظهرك على الأرض. في هذا التمرين ، تحتاج إلى ثني ساق واحدة من الركبة وتحريك الكعب على الأرض حتى تحصل على زاوية 90 درجة بينما لا يزال الكعب يلامس الأرض. تأكد من أن قلبك مشدود ومشغل. ازفر مع دفع الكعب بعيداً. كرر المجموعة بكلتا الساقين. هذا التمرين مفيد لأسفل ظهرك أيضاً.

نبض المنشفة

نبض المنشفة هو تمرين أكثر سهولة، حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. استلق على ظهرك واثني ركبتيك. الآن ، اسحب منشفة عبر السيقان ، امسكها على كلا الجانبين بيديك. ارفع كتفيك عن الأرض وامسك عضلات البطن واقبضها وحررها. كرر حتى 10-12 مرة.

تمتد الساق الواحدة بالمنشفة

ستحتاج إلى منشفة لهذا الشكل التالي – تمدد الساق الواحدة. يوصى بهذا التمرين لأولئك الذين تجاوزوا 12-14 أسبوعاً بعد الولادة. في هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على ظهرك وركبتيك فوق وركيك وسيقانك موازية للسطح. ضع منشفة بين فخذيك وادفعها للخارج مع الحفاظ على وضع الرجل لخلق المقاومة. قم بإشراك الجزء العلوي من جسمك عن طريق رفع رقبتك وكتفيك ومدد الساق الحرة أثناء الزفير.

في النهاية، فخلال فترة الإرضاع يجب الانتباه إلى صحة المرضع إلى جانب صحة الطفل. إذ من الممكن أن يؤثر أي نظام غذائي قاسي على إدرار الحليب أو يكون له آثار سلبية على صحة الرضيع.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

أربعة × 1 =

error: المحتوى محمي !!