رجيم للمرضعات مجرب ينزل 20 كيلو ونتائج آمنة وسريعة

13

رجيم للمرضعات يعتبر من أصعب الرجيمات على الإطلاق نظراً لكونه يشكل عاملاً حساساً في صحة الأم والرضيع معاً.

تتساءل العديد من الأمهات المرضعات عما إذا كانت الأطعمة التي يأكلنها ستؤثر على حليب الأم.

ربما تساءلت عما إذا كان من الضروري تجنب بعض الأطعمة لمنع مشاكل الجهاز الهضمي أو الحساسية لدى طفلك. أو ربما تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول أطعمة خاصة لصنع الكمية المناسبة من الحليب الأفضل جودة لطفلك.

والخبر السار هو أن حليبك سيكون مناسباً لطفلك على الأرجح بغض النظر عما تأكله. يعرف جسمك بالضبط ما هي التغذية التي يحتاجها طفلك في كل مرحلة من مراحل نموه.

استخدم النصائح التالية للمساعدة في التخطيط لنظامك الغذائي واتباع أفضل رجيم للمرضعات.

رجيم للمرضعات

ربما سمعت أن الرضاعة الطبيعية صحية جداً لطفلك ، لكن هل تعلم أن الرضاعة الطبيعية لها فوائد لصحتك أيضاً؟

قد تساعد الرضاعة الطبيعية في تقليل مخاطر الإصابة بحالات طبية معينة في وقت لاحق من الحياة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. قد يخفف التوتر أيضاً ويساعدك على الشعور بأنك أكثر ارتباطاً بطفلك الجديد. بالإضافة إلى كل الاشياء الجيدة.

إلى جانب ذلك ، فإن حليب الثدي مليء بالعناصر المغذية والمركبات الواقية الضرورية لنمو طفلك. هذا هو السبب في أن حليب الثدي يُعرف باسم “المعيار الذهبي” لتغذية الرضع وغالباً ما يشار إليه باسم الذهب السائل. *

ليس من المستغرب أن الأمر يتطلب الكثير من الطاقة لإنتاج هذا الذهب السائل وتزداد احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية لتلبية هذه المتطلبات.

من المهم جداً اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمغذية لدعم إنتاج حليب الثدي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الصحية بعد الولادة على الشعور بتحسن عقلياً وجسدياً – ومن لا يريد ذلك؟.

إليك الآن أهم الأساسيات التي تدخل في أشهر رجيم للمرضعات دون الالتزام حقاً بنظام غذائي قاسي. إذ أنه من خلال الانتباه إلى نصائح محددة يمكنك إجراء تغيير شامل على شكلك الخارجي والتخلص من وزن الحمل الزائد.

ماذا يجب أن تأكل

  • قم بتضمين الأطعمة البروتينية 2-3 مرات يومياً مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفول والمكسرات والبذور.
  • تناول ثلاث حصص من الخضار ، بما في ذلك الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والأصفر يومياً .
  • تناول حصتين من الفاكهة يومياً.
  • قم بتضمين الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والحبوب ودقيق الشوفان في نظامك الغذائي اليومي.
  • اشرب الماء لإشباع عطشك. تجد العديد من النساء أنهن يشعرن بالعطش أثناء الرضاعة الطبيعية ؛ ومع ذلك ، فإن إجبار نفسك على شرب السوائل لا يزيد من إمدادك بها.
  • لا تنطبق القيود الغذائية المفروضة على الحمل على الأمهات المرضعات.
  • يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية متوافقة مع الرضاعة الطبيعية. إذا كنت تتجنب اللحوم ، فتأكد من تناول مصادر أخرى من الحديد والزنك مثل الفول المجفف والفواكه المجففة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان.
  • إذا كنت تتجنب جميع المنتجات الحيوانية (نظام غذائي نباتي) ، فستحتاج إلى تناول مكمل B12 للتأكد من أن طفلك لا يصاب بنقص B12.

كم من السعرات الحرارية يجب أن تأكل

تتطلب الرضاعة الطبيعية سعرات حرارية إضافية. إذا كان وزنك لا يزال زائداً منذ فترة الحمل ، فسيتم استخدام هذه السعرات الحرارية الزائدة بشكل طبيعي في حليبك. إذا كنت قد فقدت كل وزن طفلك ، فقد تحتاج إلى تناول 500-600 سعرة حرارية إضافية في اليوم. بعد أن يبدأ طفلك في تناول الأطعمة الأخرى في عمر 6 أشهر ، ستقللين من إنتاج الحليب ويمكنك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.

الكحول والكافيين

إذا كنت ترغب في شرب الكحول ، فانتظر 2-3 ساعات بعد كل حصة (12 أونصة. بيرة ، 6 أونصات. نبيذ ، 1.5 أونصة. خمور) قبل الرضاعة الطبيعية / الشفط.

لا يجب أن يبقى الكحول في حليبك. يتم إزالته مع انخفاض مستويات الكحول في الدم. عندما تكون متيقظاً، يختفي الكحول من حليبك. إذا كنت تشعرين بآثار الكحول وكان ثدييك ممتلئين ، فقد تحتاجين إلى “الشفط والتفريغ”.
ينتقل الكافيين إلى حليبك ولكن معظم الأطفال لا يزعجهم. إذا كان طفلك لا ينام جيداً أو كان سريع الانفعال ، فقد ترغبين في الحد من الكافيين أو تجنبه. قد يكون الأطفال حديثو الولادة أكثر حساسية للكافيين من الأطفال الأكبر سناً.

قد يهمك أيضاً:

رجيم للمرضع كل يوم كيلو والأطعمة المسموحة والممنوعة

تقاسم الفوائد مع الطفل من خلال الحليب

حمض دوكاساهكسانويك (DHA) هو حمض أوميغا 3 الدهني المهم الذي يحتاجه الأطفال لنمو الدماغ. يمكنك زيادة نسبة DHA في حليبك عن طريق تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع.

أفضل مصادر DHA هي: السلمون والسمك الأزرق والباس والسلمون المرقط والسمك المفلطح والتونة. لا تأكل أسماك القرميد وسمك أبو سيف وسمك القرش والماكريل. حيث تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

قد تؤدي ألوان الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك الصبغات الطبيعية الموجودة في الخضروات والمكملات العشبية أو صبغات الطعام المضافة إلى الأطعمة ، إلى تغيير لون الحليب.
ستظهر النكهات المتنوعة في نظامك الغذائي في حليبك. سيستمتع طفلك بالحليب بنكهة الثوم!
عادة ما يتحمل معظم الأطفال الأطعمة الغنية بالتوابل والغازات. إذا وجدت أن طفلك غالباً ما يكون مصاباً بالغازات أو مغص وقد زاد من الإسهال بعد تناول طعام معين ، فحاول تجنب هذا الطعام لعدة أسابيع ولاحظ ما إذا كانت الأعراض ستختفي. ثم جرب الطعام مرة أخرى لمعرفة ما إذا كنت لا تزال بحاجة إلى تجنبه.

الحساسية عند الطفل

  • في حالات نادرة ، قد يصاب الطفل الذي يرضع من الثدي بحساسية تجاه الأطعمة التي تتناولها الأم. الأعراض الأكثر شيوعاً هي البراز الأخضر الشبيه بالمخاط والمرقط بالدم.لا يحدث المغص والارتجاع عادة بسبب الحساسية الغذائية. لذا يجب الانتباه إلى نوعية الأغذية التي يتم تناولها خلال اتباع رجيم للمرضعات.
  • الأطعمة الأكثر شيوعاً التي تسبب الحساسية هي منتجات الألبان ومنتجات الصويا والقمح والبيض. تشمل الأطعمة الأقل شيوعاً التي تسبب الحساسية الأسماك أو المكسرات أو الفول السوداني أو الذرة. يمكن أن يصاب الطفل بحساسية تجاه أي طعام تأكله.
  • قد يساعدك الاحتفاظ بمفكرة غذائية تحتوي على الأعراض جنباً إلى جنب مع ما تأكله على معرفة الأطعمة التي تسبب المشكلة. طالما أن طفلك يكتسب وزناً ولا يصاب بأي أعراض من  فقر الدم ، فلن تسبب الحساسية أي مشاكل على المدى الطويل. لا داعي للتوقف عن الرضاعة الطبيعية.
  • يجب أن تحل إزالة الأطعمة المشتبه بها من نظامك الغذائي من خلال قراءة جميع ملصقات الطعام بعناية المشكلة ولكن قد يستغرق الأمر من 4 إلى 6 أسابيع حتى يتم حل أعراض الرضيع. قد تساعدك زيارة اختصاصي تغذية مسجل لديه خبرة في الحساسية الغذائية في التخطيط لنظامك الغذائي.

تعرفي على أساسيات حليب الأم

قد تتساءل عن سبب أهمية اتباع نظام غذائي صحي كثيف المغذيات أو رجيم للمرضعات أثناء الرضاعة الطبيعية.

بالإضافة إلى تعزيز صحتك العامة ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لضمان حصول طفلك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو.

باستثناء فيتامين د ، يحتوي حليب الثدي على كل ما يحتاجه طفلك للنمو السليم خلال الأشهر الستة الأولى.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي العام لا يوفر العناصر الغذائية الكافية ، فقد يؤثر ذلك على جودة حليب الثدي وصحتك.

تظهر الأبحاث أن حليب الثدي يتكون من 87 في المائة من الماء ، و 3.8 في المائة من الدهون ، و 1.0 في المائة من البروتين ، و 7 في المائة من الكربوهيدرات ، ويوفر 60 إلى 75 سعرة حرارية / 100 مل.

على عكس حليب الأطفال ، يختلف محتوى السعرات الحرارية وتكوين حليب الأم. يتغير حليب الثدي خلال كل رضاعة وطوال فترة الرضاعة ، من أجل تلبية احتياجات طفلك.

في بداية الرضاعة ، يكون الحليب أكثر رطوبة وعادة ما يروي عطش الطفل. الحليب الذي يأتي لاحقاً (الحليب الخلفي) يكون أكثر سمكاً وأعلى في الدهون وأكثر تغذية.

في الواقع ، وفقاً لدراسة أقدم عام 2005 ، قد يحتوي هذا الحليب على 2 إلى 3 أضعاف الدهون الموجودة في الحليب منذ بداية الوجبة ، و 7 إلى 11 سعراً حرارياً إضافياً لكل أونصة. لذلك ، للحصول على الحليب الأكثر تغذية ، من المهم أن يفرغ طفلك أحد الثديين قبل التحول إلى الآخر.

البحث عن أغذية الرضاعة الطبيعية كثيفة المغذيات

هناك سبب يجعل مستويات الجوع لديك في أعلى مستوياتها على الإطلاق عند إرضاع طفلك الجديد. إن إنتاج حليب الثدي أمر مطلوب على الجسم ويتطلب سعرات حرارية إضافية بشكل عام ، بالإضافة إلى مستويات أعلى من العناصر الغذائية المحددة.

في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن احتياجاتك من الطاقة أثناء الرضاعة الطبيعية تزيد بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. تزداد أيضاً الحاجة إلى عناصر غذائية محددة ، بما في ذلك البروتين وفيتامين د وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وفيتامين ب 12 والسيلينيوم والزنك.

هذا هو السبب في أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مهم جداً لصحتك وصحة طفلك. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات المذكورة أعلاه في ضمان حصولك على جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة التي تحتاجها أنت وطفلك.

فيما يلي بعض الخيارات الغذائية المغذية واللذيذة التي يجب تحديد أولوياتها عند الرضاعة الطبيعية:

  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين
  • اللحوم والدواجن: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحوم الأعضاء (مثل الكبد)
  • الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والفلفل والكرنب واللفت والثوم والبروكلي.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان
  • الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون وجوز الهند والبيض والزبادي كامل الدسم
  • النشويات الغنية بالألياف: البطاطس ، والقرع ، والبطاطا الحلوة ، والفاصوليا ، والعدس ، والشوفان ، والكينوا ، والحنطة السوداء.
  • الأطعمة الأخرى: التوفو والشوكولاتة الداكنة والكيمتشي ومخلل الملفوف

وبينما يعد الاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك في بعض الأحيان صحياً تماماً، فمن الأفضل تقليل تناول الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة وحبوب الإفطار السكرية قدر الإمكان. بدلاً من ذلك ، اختر المزيد من الخيارات المغذية.

على سبيل المثال ، إذا كنت معتاداً على بدء يومك بوعاء كبير من حبوب الإفطار ذات الألوان الزاهية ، فحاول استبدالها بوعاء من الشوفان المغطى بالتوت ، وجوز الهند غير المحلى ، وقليل من زبدة الجوز للحصول على طعام مشبع ومصدر صحي للطاقة.

اضبطي نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية

حسناً، والآن بعد أن تعرفت على الأساسيات التي توضح سبب أهمية تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات عند الرضاعة الطبيعية ، دعنا نتعمق قليلاً في سبب أهمية إيلاء اهتمام خاص لفيتامينات ومعادن معينة أيضاً.

يمكن تصنيف العناصر الغذائية الموجودة في حليب الثدي إلى مجموعتين ، اعتماداً على مدى إفرازها في الحليب.

إذا استنفدت أي مغذيات من المجموعة 1 ، فلن تفرزها في حليب ثديك بسهولة. لذا ، فإن تناول هذه العناصر الغذائية يمكن أن يعطي دفعة قليلة لتركيزها في حليب الثدي ويعزز صحة طفلك نتيجة لذلك. (هل لديك أسئلة عن مكملات الفيتامينات أثناء الحمل؟ استشيري طبيبك وانظري أيضاً القسم أدناه.)

من ناحية أخرى ، لا يعتمد تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي على الكمية التي تتناولها الأم ، لذا فإن المكملات الغذائية لن تزيد من تركيز مغذيات لبن الثدي. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانها تحسين صحة الأم عن طريق تجديد مخازن المغذيات.

إذا كان كل هذا يبدو محيراً بعض الشيء ، فلا داعي للقلق. وإليك الخلاصة: إن الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 1 أمر مهم لك ولطفلك ، بينما الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من المجموعة 2 مهم جداً بالنسبة لك.

مغذيات المجموعة 1

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 1 وكيفية العثور عليها في بعض مصادر الطعام الشائعة:

  • الثيامين أو فيتامين ب 1: السمك ، لحم الخنزير ، البذور ، المكسرات ، الفاصوليا
  • ريبوفلافين أو فيتامين ب 2 : الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والبيض
  • فيتامين ب 6: الحمص والمكسرات والأسماك والدواجن والبطاطس والموز والفواكه المجففة
  • وأيضاً فيتامين ب 12: المحار والكبد والزبادي والأسماك الزيتية والخميرة الغذائية والبيض وسرطان البحر والجمبري
  • الكولين: البيض ، كبد البقر ، كبد الدجاج ، السمك ، الفول السوداني
  • فيتامين أ: البطاطا الحلوة والجزر والخضروات ذات الأوراق الداكنة واللحوم العضوية والبيض
  • فيتامين د: زيت كبد سمك القد والأسماك الزيتية وبعض الفطر والأطعمة المدعمة
  • السيلينيوم: المكسرات والمأكولات البحرية والديك الرومي والقمح الكامل والبذور
  • اليود: الأعشاب البحرية المجففة ، سمك القد ، الحليب ، الملح المعالج باليود

مغذيات المجموعة 2

فيما يلي العناصر الغذائية للمجموعة 2 وبعض مصادر الطعام الشائعة:

  • حمض الفوليك: الفول والعدس والخضروات الورقية والهليون والأفوكادو
  • الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية والبقوليات
  • الحديد: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والخضروات الخضراء والفواكه المجففة
  • النحاس: المحار والحبوب الكاملة والمكسرات والفول ولحوم الأعضاء والبطاطس
  • الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفول والمكسرات ومنتجات الألبان

كما تطرقنا سابقاً، فإن تركيز العناصر الغذائية من المجموعة 2 في حليب الثدي لا يتأثر نسبياً بالمدخول الغذائي أو مخازن الجسم.

لذلك ، إذا كانت مدخولك منخفضاً ، فسوف يأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بك من أجل إفرازها في حليب الثدي.

سيحصل طفلك دائماً على الكمية المناسبة ، لكن مخزون جسمك سوف ينضب إذا لم تحصل على الكميات الكافية من نظامك الغذائي. لتجنب النقص ، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.

ضع في اعتبارك تناول المكملات

على الرغم من أن النظام الغذائي الصحي هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بالتغذية أثناء الرضاعة الطبيعية ، فلا شك في أن تناول بعض المكملات الغذائية يمكن أن يساعد في تجديد مخزونك من فيتامينات ومعادن معينة.

هناك عدد من الأسباب التي تجعل الأمهات الجدد منخفضات في بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك عدم تناول الأطعمة المناسبة وزيادة متطلبات الطاقة لإنتاج حليب الثدي ، إلى جانب رعاية طفلك.

يمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية في زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة. ولكن من المهم أن تشعري بالضجر عند اختيار المكملات ، لأن العديد منها يحتوي على أعشاب ومواد مضافة أخرى غير آمنة للأمهات المرضعات. لذا من المهم عند اتباع رجيم للمرضعات أو نصائح فيما يخص إنزال الوزن أثناء الرضاعة يجب استشارة طبيبك المختص أولاً قبل أي شيء.

لمعرفة المزيد عن رجيم للمرضعات اضغط هنا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

اثنان × 2 =

error: المحتوى محمي !!