رجيم لو كارب لإنقاص الوزن وأهم المعلومات الخاصة به

0

كثيرا ما نسمع عن رجيم لو  كارب الغذائي الذي يهدف إلى خسارة الوزن وفقدان الكيلوغرامات الزائدة من الجسم.

ويعد هذا النظام الغذائي من الأنظمة التي تعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حد كبير، والاستعاضة عنها بنسبة أعلى من الدهون، وكمية معقولة من البروتينات.

حيث أن هذا الدايت يركز في أغذيته على الدهون الصحية، والبروتينات التي تساهم في سد حاجة الجسم من الكربوهيدرات.

وتساعد في إعطاء الشعور بالشبع، وحرق السكريات والدهون بدلا من الكربوهيدرات.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على حمية لو كارب المنخفضة الكربوهيدرات، وعلى الأطعمة التي يمكن تناولها خلال فترة الحمية، وكذلك الأغذية التي يجب تجنبها.

ليس هذا كل شئ، فهناك المزيد من المعلومات التي يمكنكم الاطلاع عليها من خلال متابعتكم مقالنا حتى النهاية.

ماهو رجيم لو كارب؟

رجيم لو كارب هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث تعتمد حميته الغذائية على التقليل من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات، واستبدالها بالأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون، وذلك بهدف مكافحة السمنة وإنقاص الوزن الغير مرغوب بشكل سريع ومتوازن.

وقد أكدت بعض الدراسات والأبحاث على أن دايت لو كارب المنخفض الكربوهيدرات يحتوي على 10 – 30 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

حيث أن الشخص السليم الطبيعي والذي يستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً ويلتزم بنظام اللو كارب الغذائي فإن نسبته من المواد الكربوهيدراتية تقارب 50 – 150 غرام من الكربوهيدرات.

كما أن الإلتزام بحمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات تعني زيادة تناول البروتينات والدهون الصحية، والخضار الطازجة؛ لتعويض النقص في الكربوهيدرات، ومنح الإحساس بالشبع في ذات الوقت.

كذلك فإن التقليل من تناول الكربوهيدرات يساهم بطريقة أو بأخرى بالإستغناء عن الكثير من الأغذية عالية السعرات الحرارية؛ وبالتالي تخفيض كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص وعندها يحدث النقصان في الوزن.

رجيم لو كارب
رجيم لو كارب

كيف يساهم نظام لو كارب في فقدان الوزن؟

يعد دايت اللو كارب برنامجاً فعالاً لخسارة الوزن حيث يساعد هذا الرجيم المنخفض الكربوهيدرات على التخلص من الكيلوغرامات الزائدة من خلال مايلي:

  • الإحساس بالشبع الذي يتولد نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون؛ مما يجعل استهلاك السعرات الحرارية بكمية قليلة جداً لعدم وجود الشهية للطعام.
  • كذلك فإن الإلتزام برجيم قليل الكربوهيدرات يؤدي إلى تخفيض إنتاج الأنسولين حيث أن هذا الهرمون يسبب عند زيادته تخزيناً أكبر للدهون في الجسم.
  • إضافة لما سبق فإن رجيم لوكارب يساعد الجسم على حرق الدهون عوضاً عن حرق السكريات، وذلك من خلال تناول الكربوهيدرات التي ستؤدي إلى توقف حرق الدهون وإنتاج الطاقة من السكر، وعند التخفيف من تناول الكربوهيدرات سيضطر الجسم إلى حرق الدهون المخزنة وإنتاج الطاقة منها.

قد يهمك أيضا: ما هو الكيتو دايت وهل هو الأنسب دوما؟

قد يهمك أيضا: رجيم النقاط وأهم فوائده وعيوبه وأمثلة عن كيفية تطبيقه

الأطعمة المسموحة في حمية لو كارب

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجب الإعتماد على نوعية معينة من الأطعمة، والتي تشكل قوام اللو كارب، وهذه الأطعمة هي:

رجيم لو كارب / اللحوم والبروتينات الحيوانية

تقوم اللحوم بمنح الجسم البروتينات الحيوانية المهمة واللازمة له في حمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتينات.

وتشمل هذه اللحوم: لحم الضأن ( الخراف ) ولحوم الأبقار، وكذلك لحوم الدجاج والدواجن الأخرى.

الأسماك

تعد الأسماك من المأكولات الأساسية في نظام اللو كارب، والتي يفضل أن تكون بحرية وليست نهرية.

ومن أمثلة الأسماك التي يفضل تناولها في هذه الحمية نذكر: أسماك السلمون، والسلمون المرقط، وأسماك الحدوق وغيرها من الأسماك البحرية.

الخضار 

تعتبر الخضراوات من الأطعمة الغنية بالماء والألياف الغذائية التي تمنح الشخص شعوراً بالامتلاء لفترات طويلة.

وتشمل الخضار التي يمكن تناولها معظم أنواع الخضروات: كالبروكلي، الجزر، السبانخ، القرنبيط،الخيار، والخس وغيرها الكثير.

 الفواكه 

تعتبر الفواكه من المواد الغذائية الهامة في حمية لو كارب، والتي تزود الجسم بأهم العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن عديدة.

تضم مجموعة الفواكه التي يفضل تناولها في هذا الرجيم: البرتقال، التفاح، التوت، الكمثرى والفراولة وغيرها.

البيض

يساهم البيض في إمداد الجسم بكمية مناسبة من البروتينات الضرورية لاستمرار عمله ووظائفه الحيوية، وكذلك إمداد الجسم بأوميغا 3 الضرورية جداً له.

المواد الدسمة والزيوت الصحية 

يعد تناول الدهون الصحية والزيوت من أساسيات هذه الحمية المنخفضة الكربوهيدرات والمرتفعة الدهون.

وتشمل الدهون الصحية والزيوت مايلي: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت السمك، والزبدة.

رجيم لو كارب / المكسرات والبذور

تساهم هذه الأطعمة بإمداد الجسم بأوميغا 3 إضافة للعديد من العناصر الغذائية الهامة.

وتضم مجموعة المكسرات والبذور مايلي: الجوز، اللوز، الكاجو، البندق، وبذور عباد الشمس.

مشتقات الألبان الدسمة

تعتبر منتجات الألبان والأجبان العالية الدسم من الأطعمة المفضلة في دايت لو كارب المنخفض الكربوهيدرات والعالي الدهون والبروتينات.

تشمل هذه الألبان والأجبان: القشدة الدسمة، اللبن الزبادي كامل الدسم، الزبدة والجبنة ذات الدسم العالية.

الحبوب الكاملة 

توفر الحبوب الكاملة كمية كبيرة من الألياف التي تعطي إحساساً بالشبع وتكبح الشهية للطعام لمدة طويلة.

كما وتشمل هذه الحبوب الشوفان، القمح الكامل، الأرز البني، الكينوا.

البقوليات

أيضاً من الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في حمية لو كارب والتي تمد الجسم بنسبة عالية من البروتينات النباتية التي تشكل قوام هذه الحمية.

وكذلك تشمل هذه البقوليات مايلي: الفول، الحمص، العدس، الفاصولياء السوداء.

الشوكولاته الداكنة

يمكن تناول الشوكولاته الداكنة كوجبات خفيفة ضمن رجيم لو كارب وبكميات معتدلة حيث تحتوي على 70% من الكاكاو الطبيعي.

كذلك تحتوي الشوكولاتة السوداء على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تعتبر من متطلبات الجسم الضرورية والمفيدة جداً.

المشروبات 

يمكن تناول مجموعة من المشروبات في حمية لو كارب، وأيضاً بشكل معتدل ومن دون تحليتها بالسكر.

ومن الأمثلة على هذه المشروبات: الشاي، القهوة، المشروبات الغازية الدايت( الخالية من السكر ).

أما الماء فهو من المشروبات التي ينصح بتناوله بكميات وفيرة لفوائده الكبيرة؛ لعمل الجسم والخلايا ومساهمته في خسارة الوزن. 

الأطعمة الممنوعة في رجيم لو كارب

ينصح الأطباء وأخصائي التغذية عند اتباع حمية لو كارب بالإبتعاد قدر الإمكان عن تناول المواد الغذائية التالية وهي:

رجيم لو كارب / السكريات

يحذر من تناول السكر في هذه الحمية وتجنبه قدر المستطاع.

ومن الأطعمة السكرية التي يجب تجنبها: عصائر الفاكهة، الحلويات، المشروبات الغازية، والكثير من المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

الحبوب المكررة

يفضل تجنب تناول الحبوب المكررة والمعالجة في هذا النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات.

كما وتشمل هذه الحبوب المكررة: القمح والأرز العادي، الشعير، المعكرونة، والخبز.

الدهون المشبعة والمتحولة

تعتبر الدهون المتحولة من المواد الدسمة الغير صحية، والتي ينصح بالإبتعاد عن تناولها في روتين هذه الحمية.

وكذلك تشمل الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو الزيوت المهدرجة بشكل جزئي.

المنتجات الغذائية المنخفضة الدسم

عند اتباع دايت لو كارب ينصح بالإبتعاد عن الأطعمة المنخفضة الدسم أو الخالية من الدسم لضمان نجاح هذا الدايت.

وتشمل هذه المنتجات مايلي: مشتقات الألبان والأجبان قليلة الدسم، كذلك البسكويت والحبوب المنخفضة الدهون.

رجيم لوكارب / الأغذية المصنعة الجاهزة

ينصح الأطباء بتجنب تناول الأطعمة الجاهزة والمصنعة في الخارج حيث تعتبر من المأكولات الغير صحية، والتي تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة.

الخضروات النشوية

يفضل التقليل من تناول الخضار النشوية في النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات قدر الإمكان.

ومن الخضار النشوية نذكر: البطاطا والبطاطا الحلوة، الجزر.

الروتين الغذائي في رجيم لو كارب

اخترنا لكم مجموعة من الوجبات الغذائية التي يمكن اعتمادها ضمن حمية لو كارب لمدة أسبوع.

حيث توفر هذه الحمية أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات على مدار اليوم، وهذا ضروري لنجاح حمية لو كارب المنخفضة الكربوهيدرات.

وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن تناولها خلال أسبوع: 

اليوم الأول:

الإفطار

بيض أومليت مع خضار مشكلة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند

الغداء

كوب لبن زبادي – قليل من التوت وحفنة من اللوز بحجم قبضة اليد

العشاء

تشيز برغر – خضار مشكلة – صلصة السالسا

اليوم الثاني:

الإفطار

لحم مقدد مع البيض

الغداء

ما تبقى من البرغر من عشاء الليلة السابقة مع طبق من الخضار المشكلة

العشاء

شريحة من سمك السلمون المقلية بالزبدة – طبق سلطة خضراء

اليوم الثالث:

الإفطار

بيض وخضار مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند

الغداء

سلطة مأكولات بحرية كالجمبري مع قليل من زيت الزيتون

العشاء

صدر دجاج مشوي – طبق سلطة خضراء

اليوم الرابع:

الإفطار

بيض أومليت بالخضراوات المختلفة مقلية بالزبدة أو زيت  جوز الهند 

الغداء

عصير طبيعي مع حليب جوز الهند – حفنة من التوت واللوز – مسحوق البروتين الغذائي

العشاء

شريحة لحم مسلوقة أو مشوية – طبق سلطة خضراء

اليوم الخامس:

الإفطار

لحم مقدد مع البيض 

الغداء

طبق سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون

العشاء

شرائح لحم مسلوقة أو مشوية – طبق سلطة خضار

اليوم السادس:

الإفطار

بيض أومليت مع خضار مشكلة 

الغداء

كوب لبن زبادي مع التوت – رقائق جوز الهند وكمية من الجوز بحجم قبضة اليد

العشاء

كفتة بالخضار المشكلة

اليوم السابع:

الإفطار

لحم مقدد مع البيض 

الغداء

عصير طبيعي مع حليب جوز الهند – قليل من الكريمة الدسمة – مسحوق البروتين بنكهة التوت والشوكلاتة

العشاء

أجنحة دجاج مشوية – قليل من أوراق السبانخ النيئة والطازجة

وجبات خفيفة في حمية لو كارب

هناك بعض الوجبات الخفيفة والصحية المنخفضة الكربوهيدرات، يمكن إضافتها إلى الروتين الغذائي المتبع في حمية لو كارب.

حيث يمكن تناول وجبتين خفيفتين عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية بشرط أن تكون صحية وقليلة الكربوهيدرات، وهي كالآتي:

  • كوب زبادي كامل الدسم.
  • ثمرة من الفاكهة.
  • أيضا قطع من الجزر الصغيرة.
  • بيضة أو بيضتان مسلوقتان جيداً.
  • كذلك كمية من المكسرات بحجم قبضة اليد.
  • قليل من الجبن واللحوم.
رجيم لو كارب
رجيم لو كارب

فوائد حمية لو كارب

يحظى الأشخاص الذين يلتزمون بحمية منخفضة الكربوهيدرات؛ بعدة فوائد ومزايا إيجابية، ومن أهمها ما يلي:

  1. خسارة الوزن بطريقة سريعة من خلال الحرق الدائم للدهون المخزنة في الجسم.
  2. كذلك تمكن الشخص من تناول مجموعات متنوعة من الأطعمة التي يصعب تناولها في الرجيمات الأخرى.
  3. تناول الأغذية الغنية بالبروتينات كالحبوب، البيض، اللحوم والتي تبقي الجسم في حالة من الشبع، وتبعده عن الجوع لفترات طويلة.
  4. إضافة إلى أن هذه الحمية مفيدة لمرضى داء السكري، حيث تساعدهم على تعديل معدل السكر في الدم.

مضار حمية لو كارب

لكل نظام غذائي إيجابيات وسلبيات، ومن سلبيات ومضار رجيم لو كارب، نذكر مايلي:

  1. الشعور بالإرهاق والتعب وانخفاض طاقة الجسم، وخاصة في بداية الالتزام بهذا الرجيم؛ وذلك بسبب انخفاض الكربوهيدرات، وعدم تعود الجسم على هذه التغييرات المفاجئة.
  2. الآلام العضلية التي ترافق الأشخاص الرياضيين، وبالأخص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.
  3. كذلك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، وبنسبة عالية؛ تساهم في رفع معدل حمض اليوريك أسيد والذي يسبب مشكلات في الكلى.
  4. إضافة إلى أن الإكثار من تناول المواد الدسمة والدهنية، وخاصة التي تحتوي على الكوليسترول الضار؛ يسبب اضطرابات في ضغط الدم والشرايين.
  5. التسبب ببعض المشاكل الهضمية، وحالات الإمساك المزمنة.
  6. وللتنويه يحذر اتباع حمية لو كارب على مجموعة من الأشخاص، والذين يجب عليهم استشارة الطبيب قبل اتباع هذا الرجيم المنخفض الكربوهيدرات، وهم:
  • مرضى ارتفاع ضغط الدم.
  • والمصابون بأمراض ومشاكل في الكلى.
  • السيدات الحوامل والمرضعات.
  • أيضا أصحاب الأمراض المزمنة والخطيرة.

الممارسات الخاطئة في رجيم لو كارب

بالرغم من أن اتباع الرجيمات المنخفضة الكربوهيدرات، يلقى إقبالا من الأشخاص في مختلف أنحاء العالم، إلا أنه من السهولة الوقوع في بعض الأخطاء والاضطرابات.

كما توجد العديد من العثرات والمشكلات؛ والتي يمكن أن يؤدي تطبيقها إلى نتائج سلبية جدا عند عدم الانتباه لها وتفاديها.

ومن أهم هذه العقبات والممارسات الخاطئة في حمية لو كارب المنخفضة الكربوهيدرات، نذكر:

رجيم لو كارب / التقليل من تناول الكربوهيدرات

عند اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات، يجب الحفاظ على كميات قليلة من الكارب.

كذلك يجب الانتباه إلى أخذ الكميات الصحية من باقي المواد الغذائية كالبروتينات والدهون.

إضافة إلى أن التقليل من الكربوهيدرات لا يشمل الأغذية الكربوهيدراتية فقط، وإنما يجب الانتباه إلى تناول الخضار النشوية والغير نشوية، والتي تحتوي على نسبة جيدة من الكارب.

كذلك بعض الفواكه، وأنواع مختلفة من الأطعمة والمواد الغذائية.

وقد يكون من الأنسب والأفضل في هذه الحمية، تناول أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات بشكل يومي.

حيث أن هذه النسبة من الكارب؛ تساهم في تحقيق نتائج إيجابية في نزول الوزن.

الإفراط في تناول البروتينات

يعتبر البروتين من المواد الغذائية الضرورية جدا للجسم، ولبناء العضلات وتقويتها.

كما أنه يساهم في تعزيز الإحساس بالشبع، وكذلك يزيد من معدل حرق الدهون المتراكمة بشكل أفضل من غيره.

إضافة إلى أنه يساعد في خسارة الوزن؛ من خلال زيادة معدل الأيض في الجسم.

هذه الفوائد العظيمة لتناول البروتينات، لا تعني الإفراط في تناوله، وحتى في حمية لو كارب، وبشكل أكثر من حاجة الجسم.

حيث أن الإكثار من أخذ البروتين فوق الحد الطبيعي بكثير؛ سوف يؤدي إلى تحول بعض الأحماض الأمينية المكونة له إلى غلوكوز، وهذا ما يسمى عملية استحداث السكر.

وهذه العملية قد تمنع الجسم من الدخول في الحمية المنخفضة الكربوهيدرات، وتشكل عقبة في متابعتها.

ولذلك فقد حدد العلماء النسبة الصحية لتناول البروتين بشكل يومي بمعدل 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إهمال الألياف الغذائية في رجيم لو كارب

يعد تناول كمية كافية من الخضار والفواكة خطوة رائعة؛ لتأمين حاجة الجسم من الألياف الغذائية الضرورية له.

حيث تساهم هذه الألياف في الحد من الاضطرابات المعدية والمعوية، وغيرها من مشكلات عسر الهضم.

كذلك يخفف تناول الألياف من حالات الانتفاخ، والإمساك، وخاصة عند التخلص من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات والألياف.

يفضل إدراج المواد الغذائية الغنية بالألياف ضمن حمية لو كارب بنسب جيدة وبشكل يومي.

كما يمكن الحصول على الألياف من خلال تناول بعض المواد الغذائية كالحبوب الكاملة، بذور الكتان، بذور الشيا، والخضار والفواكه. 

رجيم لو كارب / الحذر من تناول الدهون

أغلب السعرات الحرارية يتم أخذها من الكربوهيدرات الغذائية، وبالأخص من الحبوب والسكريات.

وعندما يتم الاستغناء عن مصدر الطاقة هذا في حمية منخفضة الكربوهيدرات، يجب أن تعوض الطاقة من مصدر آخر.

ومن الاعتقادات الخاطئة لدى بعض الناس؛ أن إزالة الدهون في الحمية الغذائية المنخفضة الكارب، سوف تجعل الحمية صحية أكثر، وهذه مغالطة كبيرة.

كما يوصي الأطباء في حال غياب الكربوهيدرات إلى الاستعاضة عنها بالدهون؛ لتفادي الجوع وعدم كفاية المواد الغذائية.

حيث لا يوجد أي داعي للخوف والحذر من تناول الدهون، وخاصة الصحية والتي تحتوي على أوميغا 3، والدهون الأحادية غير المشبعة.

كذلك يجب تناول الدهون بمعدل 70 % من إجمالي السعرات الحرارية في رجيم لو كارب، وذلك للحصول على مصدر طاقة عالي، وتغذية الجسم بشكل أفضل. 

 وفي الختام، وبعد أن تناولنا معظم أساسيات وقواعد رجيم لوكارب الغذائي المنخفض الكربوهيدرات، أصبح بإمكانكم الاطلاع على هذه المعلومات والاستفادة منها في حال رغبتكم باتباع هذه الحمية الغذائية والتمتع بإنقاص الوزن من خلالها.

ولكن وقبل الالتزام بأي نظام غذائي يفضل أخذ المشورة الطبية لتجنب أية مشكلات صحية أو آثار جانبية سلبية.

قد يهمك أيضا: الرجيم الكيميائي وأهم فوائده وعيوبه ونصائح لضمان نجاحه

قد يهمك أيضا: ما هو رجيم البيض .. وهل هو الأنسب في خسارة الوزن؟

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

16 + ثمانية =

error: المحتوى محمي !!