رجيم نباتي للارداف صحي ومتوازن ولا يسبب نقص العناصر الغذائية
قد تبحث الكثير من السيدات عن رجيم نباتي للارداف وخاصة اللواتي تعانين من تراكم الدهون حول منطقة الأرداف؟ واتبعن حميات غذائية، ولكن دون فائدة؟
للتعرف على أسباب تراكم الدهون حول الأرداف وطرق التخلص منها تابعي معنا في مقالنا
مخاطر تراكم الدهون حول الارداف
من أكثر الأمور التي تزعج الأشخاص الذين يعانون من الدهون في منطقة الأرداف هو المظهر الخارجي، فعدم تناسق الجسم
يؤدي إلى الشعور بالضيق والحرج، ويقلل من الثقة بالنفس، ويسبب العديد من المخاطر الصحية منها:
- التهاب المفاصل.
- الشعور بآلام في مفصل الركبة.
- زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب.
- ارتفاع فرص الإصابة بمرض السكري.
- زيادة فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
أسباب تكون الدهون في منطقة الأرداف
هناك الكثير من الأسباب التي تؤدي إلى تجمع الدهون في منطقة الأرداف منها:
- الإكثار من تناول السكريات، والدهون.
- الجلوس لفترات طويلة بسبب طبيعة العمل مثال، أو وضعية الوقوف الخاطئة.
- إن النساء هن أكثر عرضة لتكون الدهون في منطقة الأرداف، بسبب ارتفاع مستوى هرمون الإستروجين.
نصائح للتخلص من الأرداف
ومن أجل التخلص من هذه الدهون المتراكمة حول هذه المنطقة يجب اتباع بعض النصائح الغذائية:
- التوقف عن ممارسة العادات الخاطئة التي تعمل على تراكم الدهون في هذه المنطقة.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تفسد في شد عضلات الأرداف.
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد في التخلص من دهون الأرداف منها:
الخضروات:
لإنقاص الوزن ينصح بتناول بعض الخضروات مثل السبانخ، الخرشوف، والفاصوليا الخضراء فهذه الخضروات تحتوي على نسب عالية من الألياف التي تساهم في الإحساس بالشبع و بالتالي تساعد على إنقاص الوزن.
الأطعمة الخالية من الدهون تساعد على تنحيف الأرداف منها اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، التونة، بعض أنواع الأسماك مثل سمك السلمون، الدجاج منزوع الجلد.
وقد أوصت جامعة هارفارد للصحة العامة بتناول الدهون الصحية مثل المكسرات، زيت الزيتون.
الفاكهة البرتقال والتوت والجريب فروت من الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن، وتحتوي هذه الفواكه على نسبة من السكريات التي يحتاجها الجسم ولكنها لا تسبب زيادة في الوزن.
قد يهمك أيضاً: حليب خالي الدسم للرجيم ومقارنة مع الحليب كامل الدسم.
خطوات للتخلص من الأرداف ولكن دون اتباع نظام غذائي
أولاً: هناك عدة أسباب تعمل على تجمع الدهون في منطقة الأرداف، يجب عليك تجنب تلك الأسباب فالوقاية خير من ألف علاج،.
فإذا كانت طبيعة عملك تعتمد على الجلوس لساعات طويلة، يجب عليك القيام ببعض الخطوات لتنشيط عضلات الأرداف.
كصعود الدرج بدلاً من الصعود بالمصعد، وضع السيارة في مكان بعيد والمشي إلى مكان العمل.
ثانياً: ممارسة الضغط على منطقة الأرداف بالضغط عليها عدة مرات في اليوم عند مشاهدة التلفاز أو أثناء الجلوس في المكتب هذا التمرين يساعد على تنحيف منطقة الأرداف.
ثالثاً: إن منطقة الفخذين هي المكان المفضل لاحتباس الماء في الجسم والتي تتميز بالانتفاخ والسيلوليت.
ونتيجةً لذلك تحتاج إلى تصريف هذه المياه، ويمكنك ذلك من خلال شرب ما الايقلّ عن 1 لتر من الماء لإزالة السموم وتناول المشروبات الساخنة مثل الشاي أو شاي الأعشاب أو المرق أو الحساء.
رابعاًً: قلل من الملح لأنه يسبب احتباس الماء وبالتالي إلى الكثير من التورم لذلك تعلم الحد من تناول الملح.
خامساً: هناك مجموعة من التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن وخاصة في منطقة الأرداف ومنها:
وضع القرفصاء الذي يساعدعلى التنحيف كما يخفف من حدوث آلام في أسفل الظهر والركبتين.
وضع اليدين والركبتين على الأرض ومن ثم رفع أحد اليدين والرجل بوضع معاكس فهذا التمرين يعمل على التنحيف أيضاّ ويخفف آلام الظهر.
سادساً: استخدام الدمبل يعمل على تقوية عضلات الأرداف.
سابعاً: الحد من التوتر لأنه يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزون، الذي يؤثر على التمثيل الغذائي، ويحفز الرغبة بتناول السكر.
ثامناً: الحصول على قسط كاف من النوم من٧ -٩ ساعات في اليوم لأن قلة النوم قد تؤثر سلباً على عملية الأيض ومستويات الهرمونات في الجسم ويؤدي التعب إلى الرغبة الشديدة بتناول الطعام
رجيم نباتي سريع للارداف
رجيم نباتي للارداف يعني تقليل السعرات الحرارية
إنّ تقليل السعرات الحرارية والحد من زيادتها أمر مهم اذا كنت ترغب في خفض الدهون في نظامك الغذائي.
ومن الخطوات الضرورية للحد من السعرات الحرارية، عدم شرب المشروبات الغازية، الابتعاد عن تناول السكريات، تجنب الأطعمة المقلية.
ولكن تحتاج لتعويض النقص بالمواد الغذائية بتناول نسبة عالية من الألياف كالخس والخيار ويمكنك تناولها بين الوجبات عندما تشعر بالجوع.
الحصول على كميات مناسبة من البروتينات من خلال رجيم نباتي للارداف
لأن البروتينات تساعد على بناء العضلات في الجسم ومن أهم مصادرها البيض، اللبن الخالي الدسم أو الزبادي، اللحوم خالية الدهن.
إضافة هذه المواد إلى النظام الغذائي تساعد على إنقاص الوزن والشعور بالشبع.
تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية المفيدة فقط
لأن تناولها يساعد على الحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك، كما يساعد أيضا الجهاز الهضمي على امتصاص الفيتامينات التي يحتاجها جسمك وتشمل الحبوب الكاملة، الخبز، دقيق الشوفان، المكسرات، السلمون، زيت الزيتون والأرز البني.
تقول الدراسات أن النخالة تساعد في عملية إنجاح إنقاص الوزن لأنها تعمل على الشعور بامتلاء المعدة ، لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف، ويتم إضافتها إلى الخبز، وهي تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات الضرورية.
مسح الارداف نهائيا خلال ٥أيام فقط حقيقة أم وهم ؟
هل هناك فعال رجيم سريع للأرداف وخلال ٥أيام فقط؟ سؤال يستحق التوقف عنده وللأسف قد يلجأ البعض الستخدام بعض الوصفات التي تدّعي التخلص من الوزن بسرعة، لكن بعض تلك الوصفات يمكن أن تؤدي إلحاق الضرر بالجسم.
ولا تساعد على تنحيف المنطقة المطلوبة، فتنحيف الأرداف يجب أن يشتمل على حمية غذائية خاصة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على شد عضلات الأرداف.
أطعمة مفيدة لتنحيف الأرداف
أفضل الأطعمة النباتية التي من الممكن أن تعتمد عليها في هذا النظام الغذائي، من أجل فقدان الكثير من الدهون وعدم الإصابة بنقص في أحد العناصر الغذائية المختلفة وتدعم جسمك بفائدة كبيرة:
- تناول فول الصويا وهو مصدر نباتي بروتيني مفيد للجسم.
- تناول حليب الصويا أو اللوز لأنه مدعم بالفيتامينات المختلفة منها فيتامين د.
- المكسرات المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من زيت أوميغا 3.
اقرأ أيضاً: رجيم الفواكه والخضار لخسارة 5 كغ خلال اسبوع
نصائح عليك اتباعها في الرجيم النباتي للارداف
هناك بعض النصائح التي يقدمها طبيب التغذية من أجل إتباعها بالطريقة الصحيحة وهي:
- يجب تحديد وقت لتناول الطعام، لأن هذا ضروري من أجل عمليات الأيض المختلفة والعادات الصحية.
- يجب الامتناع عن الأطعمة الصناعية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والصوديوم، وينصح بتناول الطعام الطازج بشكل كبير.
- عليك الانتباه إلى نوع الزيوت والتوابل التي تضاف إلى الطعام.
- تناول الدهون الصحية الموجودة في النباتات، والتي تكون فائدتها كبيرة، مثل تناول الأفوكادو فهو يحتوي على الدهون والسعرات الحرارية الجيدة مقارنة بالفواكه الأخرى.
- العمل على زيادة النشاط البدني بشكل كبير من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية والمشي لوقت طويل، وتناول البروتين النباتي والعدس.
- يجب أن يتألف النظام الغذائي من مجموعة كبيرة من الكربوهيدرات التي تكون غنية بالألياف الطبيعية التي تفيد الحسم، وأن يكون قليل من الدهون والسعر الحراري،ولذلك يجب تناول البقوليات والحبوب والخضروات والفواكه فهي ذات مصدر قوي للدهون الصحية المفيدة.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، أو المعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض.
- مضغ الطعام ببطء.
- التأكد من الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ممارسة الرياضة.
- تجنب المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعصائر المركزة، وشرب الشاي الأخضر، لأنه يعد مصدر كبير لمضادات الأكسدة، ويحوي على سعرات حرارية ضئيلة.
رجيم نباتي للارداف صيامي
يمكن للسيدات اللواتي يتبعن نظاماً نباتياً في حياتهم أن يتبعن رجيم نباتي صيامي من أجل تنظيم عمل الجسم في هذا الوقت من الصيام.
كما يجب الاعتناء بالجسم بشكل كبيرى ويجب أن يكون متناسقاً لكي تحصل على الفائدة الكاملة من هذا النظام.
ويقوم هذا النظام على التالي:
الفطور
وهي وجبة ثابتة في اليوم ويمكن الاختيار بين:
- حوالي 3 ملاعق من الفول مع رغيف واحد من الخبز وطبق كبير من السلطة لكن الخضراء.
- تناول كوب من الشاي الأخضر مع 3 قطع من البسكويت الصيامي.
- يمكن تناول 3 قطع من البطاطس المسلوقة مع سلطة خضراء.
الغداء
يمكن أن يكون عبارة عن خضار متنوعة مع الفطر والسلطة الخضراء.
كما يمكن الحصول على بطاطا مسلوقة وليمون وبقدونس مع طبق من السلطة، أو يمكن استبدال ذلك ب 6 ملاعق من الفول مع الليمون لكن بدون زيت مع رغيف واحد من الخبز وطبق من السلطة.
العشاء
وتكون وجبة العشاء عبارة عن 2 حبة من التمر والبرتقال والتفاح والجوافة والكيوي.
رجيم نباتي للارداف متوازن وصحي
الإفطار
إنّ وجبة الإفطار التي تحوي على الروتين هي الخيار المثاليلأنهاا من أفضل الطرق التي تساعد على حرق الدهون واستبدالها بالعضلات في منطقة الأرداف.
كما أنها طريقة مستدامة لبدء اليوم ولا تحتاج إلى وقتٍ طويل للتحضير، حيث يمكن تناول قطعة توست مع نسبة مناسبة من المكسرات والبذور أو إن كنت تتناول البيض فيمكن تناول البيض مع التوست لأنه يوفر مصدراً مفيداً لفيتامين د الذي يحتاجه الجسم.
كما أنّ البروتين يعمل على إبطاء إفراغ المعدة وبالتالي ستشعر بالامتلاء لفترة أطول خلال النهار وبالتالي ستحصل على سعرات حرارية أقل.
مع أنّ الكثير من الناس يخافون الانظمة الغذائية النباتية لأنها قد تسبب انخفاظ مستوى الحديد لكن بالواقع فإن الكثير من الاطعمة النباتية غنية جداً بالحديد مثل الحبوب الكاملة وبذور اليقطيم وبذور عباد الشمس.
يمكنك الاستمتاع بوجبتك مع عصير الفاكهة الغني بفيتامين سي. وذلك لتحسين امتصاص الجسم للحديد.
أما في حال كنت من النباتيين الذين يتجنبون تناول منتجات الألبان فيمكنك اختيار بديل مدعم بالفيتامينات الضرروية.
ولا تفوت وجبة الإفطار لأنها مهمة جداً وتقلل من نسبة السكر في الدم وتلعب دوراً في تنحيف الأرداف والوصول إلى الوزن الصحي.
الغداء
يجب أن تحوي وجبة الغذاء على مزيج البروتين والكربوهيدرات النشوية للحفاظ على نشاط الجسم وتجنب الركود المعتاد في فترة ما بعد الظهر.
يمكنك تناول الفاصولياء أو البازلاء أو المكسرات اولحبوب أو منتجات الألبان.
ابتعد عن الأطعمة البيضاء السكرية وتناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف التي تساهم في إدارة وجبات الطعام خلال النهار.
ولا تكثر من الدهون، اختر منها النوع الصحيح الذي يناسب جسمك لأنها ليست مصدراً للطاقة إنما تساعد على امتصاص الدهون.
تناول العدس الأحمر والحمص والفول والأفوكادو والفطر والخضار المتنوعة.
العشاء
لتنحيف الأرداف بنظام نياتي يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة.
فيمكن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف كالبطاطا والأرز والسباغيتي مع بعض الدهون الصحية الموجودة في المكسرات وخاصة الجوز.
وفي الختام فإنّ البحث عن رجيم نباتي للارداف يختلف بحسب قابليتك لتناول بعض الامور وامتناعك عن أخرى.
لكن المهم في أيّ رجيم نقوم به أنّ يكون متوازناً ويقدّم للجسم كفايته من العناصر الغذائية لتجنب الأمراض.
قد يهمك أيضاً: أفضل أنواع الخبز الدايت للحفاظ على الوزن المثالي.
