رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي مع فوائد الريجيم النباتي
يعدّ نظام رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي من الأنظمة الغذائية المميزة في ظلّ تنوّع الأنظمة الغذائيّة المعتمدة في الآونة الأخيرة لفقدان الوزن.
نجد أنّ النّظام الغذائيّ النّباتيّ قد لاقى استحساناً وإقبالاً شديدين من قبل الكثيرين على مستوى العالم، وذلك نظراً للقيمة الصّحّيّة النّوعيّة لهذا النّظام.
إذ إنّ متّبعي النّظام الغذائيّ النّباتيّ يتمتّعون بصحّة جيّدة ومناعة تجنّبهم التّعرّض لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما يوفّر لهم النّظام الغذائيّ النّباتيّ فرصة عالية لخسارة الوزن، وجعل الأسلوب الغذائيّ لحياتهم أكثر كفاءة وصحّة.
سنقدّم في هذا المقال شرحاً وافياً لخصائص النّظام الغذائيّ النّباتيّ، مع ذكر أنواعه وفوائده وأضراره، كما سنتحدّث بإسهاب عن رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي مع رجيمات نباتيّة أخرى ذات فعاليّة.
ما هي أنواع الرّجيم النّباتيّ؟
إنّ الرّجيم النّباتيّ يأخذ بشكل أساسيّ أربعة أشكال، ألا وهي:
الفيجان دايت (Vegan diet):
تشكّل النّباتات والخضروات في هذا النّظام المصدر الغذائيّ الوحيد، بحيث يمنع منعاً باتّاً تناول الدّجاج واللّحوم والأسماك والبيض وغيره من المنتجات الحيوانيّة ومشتقّات الألبان، بالإضافة إلى العسل بأنواعه.
أيّ أنّ الاعتماد الأساسيّ لمتّبعي هذا النّظام الغذائيّ يكون قائماً على الأطعمة والأغذية الّتي تعود إلى المصادر النّباتيّة فقط.
لاكتو فيجيتريان (Lacto-vegetarian):
وفي هذا النّوع من الأنظمة الغذائيّة النّباتيّة يُعتمد _إلى جانب الأغذية ذات المصدر النّباتيّ_ على منتجات الألبان المختلفة كالزّبادي والجبن، إذ تستثنى هذه الأطعمة من قائمة الممنوعات في النّظام الغذائيّ النّباتيّ.
مع الإبقاء على الامتناع عن المحظورات الأخرى كاللّحوم والأسماك والدّجاج وغيرها.
اوفو فيجيتريان (Ovo-vegetarian):
إلى جانب الأغذية ذات المصدر النّباتيّ كالفواكه والخضروات، يوضع تناول البيض ضمن قائمة المسموحات في هذا النّوع من الأنظمة الغذائيّة النّباتيّة، بينما يُمنع تناول المنتجات الحيوانيّة الأخرى، بالإضافة إلى الألبان.
لاكتو اوفو فيجيتريان (Lacto-ovo vegetarian):
لهذا النّوع من الأنظمة الغذائيّة النّباتيّة الحصّة الأكبر من الشّهرة والانتشار، وفيه يتمّ شطب كلّ من البيض ومشتقّات الألبان والعسل من قائمة المحظورات، إذ يسمح بتناولها. لكن باقي المحظورات تبقى ضمن إطار الحظر، مثل اللّحوم بنوعيها الأحمر والأبيض، بالإضافة إلى الأسماك.
رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي
سنقدّم فيما يلي جدول رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي، نذكر فيه محتويات وجبة إفطار وعشاء موحّدتين على مدار الأسبوع، مع اختلاف وجبة الغداء من يوم إلى آخر.
ومن الجدير بالذّكر أنّ هذا الرّجيم يعمل على تحسين معدّلات حرق السّكّريّات والدّهون، وتخفيض مستويات الكوليسترول.
وجبة الإفطار:
كوب واحد من الشّاي أو النّسكافيه بالحليب منزوع الدّسم، مع الاستغناء عن إضافة السّكّر أو السّكّر البديل، بالإضافة إلى طبق صغير من البليلة.
وجبة الغداء:
- اليوم الأوّل: وجبة مفتوحة.
- اليوم الثّاني: 8 ملاعق من الفول بزيت الزّيتون أو نكهة الفلفل الحارّ، مع سلطة خضراء ورغيف خبز أسمر.
- أما في اليوم الثّالث: 5 مغارف من شوربة الخضار، مع سلطة خضراء.
- اليوم الرّابع: 5 مغارف من شوربة العدس، مع سلطة خضراء، ورغيف خبز أسمر.
- اليوم الخامس: 1/4 كيلو من البطاطس بالخضار في الفرن، مع سلطة خضراء.
- وفي اليوم السّادس: 6 ملاعق من الفاصولياء البيضاء، مع سلطة خضراء، ورغيف خبز أسمر.
- اليوم السّابع: 8 ملاعق من المعكرونة بالخضار، مع سلطة خضراء.
وجبة العشاء:
طبق من السّلطة الخضراء، مع ثمرتين من الفواكه.
جدول رجيم نباتيّ نموذجيّ أسبوعيّ
سنقدّم فيما يلي برنامج أسبوعيّ لوجبات يوميّة تتوافق مع النّظام الغذائيّ النّباتيّ الّذي يسمح بإدخال البيض واللّبن إلى قائمته:
يوم السبت:
- الإفطار: دقيق الشّوفان مع بذور الكتّان وأحد أنواع الفاكهة.
- الغداء: لفائف الخضار المشويّة والحمّص، مع البطاطس المقليّة.
- العشاء: ساندويش جبن التّوفو مع المخلّل.
يوم الأحد:
- الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر والثّوم والطماطم.
- الغداء: قوارب الكوسا المحشوّة بالخضار، وجبنة الفيتا بحساء الطّماطم.
- العشاء: حمّص بالكاري، مع أرز بسمتي.
يوم الاثنين:
- الإفطار: زبادي يونانيّ، مع بذور الشّيا والتّوت.
- الغداء: سلطة فارو مع الخيار والطّماطم وجبنة الفيتا، مع شوربة العدس المتبّل.
- العشاء: باذنجان بالبارميزان، مع سلطة جانبيّة.
يوم الثّلاثاء:
- الإفطار: جبن التّوفو المخلوط بالفلفل والسّبانخ والبصل.
- الغداء: طبق بوريتو مع الصّلصة، والأرز البنّيّ، والفاصولياء والأفوكادو والخضار.
- العشاء: خضار الباييلا، إلى جانبها سلطة خضار.
يوم الأربعاء:
- الإفطار: ساندويش مع توست القمح الكامل، بالإضافة إلى الأفوكادو.
- الغداء: باكيت واحد من جبن التّوفو المتبّل، إلى جانبه سلطة يونانيّة.
- العشاء: كرات اللّحم مع الفاصولياء السّوداء وحبوب الكينوا، بالإضافة إلى نودلز الكوسا.
يوم الخميس:
- الإفطار: عصير اللّفت والتّوت والموز، مع زبدة الجوز وحليب اللّوز.
- الغداء: برجر نباتيّ بالعدس الأحمر، إلى جانبه سلطة الأفوكادو.
- العشاء: خبز مع الخضار المشويّة، وصلصة البيستو.
يوم الجمعة:
- الإفطار: ورق الملفوف، مع البطاطس الحلوة.
- الغداء: فلفل حلو محشوّ بالتّمبيه، مع فطائر الكوسا.
- العشاء: سندويشات التّاكو بالفاصولياء السّوداء، مع أرز القرنبيط.
قد يهمك أيضاً: اكلات نباتية عراقية غنية بالعناصر الغذائية التي نحتاجها.
ما هي فوائد الرّجيم النّباتيّ؟
تأتي أهمّيّة نظام الرّجيم النّباتيّ _وفقاً للعديد من الدّراسات والأبحاث_ من الفوائد الصّحّيّة الّتي يعود بها على الجسم من خلال العناصر الغذائيّة العديدة المهمّة الّتي يوفّرها له، فضلاً عن النّمط الغذائيّ الصّحّيّ الّذي يعمل على تقديمه.
ومن أهمّ العناصر الغذائيّة الّتي يوفّرها الرّجيم النّباتيّ للجسم:
- الألياف النّباتيّة: من شأنها أن تشعر الشّخص بالشّبع والامتلاء بشكل سريع.
- فيتامين C: يساعد على تقوية ودعم جهاز المناعة في الجسم.
- فيتامين E: من فوائده أنّه يدخل في عمليّة دعم قوّة الجهاز المناعيّ، والمحافظة على تجدّد خلايا الجسم.
- المغنيزيوم: للمغنيزيوم دور مهمّ في ضبط مستويات السّكّر في الدّم، والمحافظة على مستويات طبيعيّة لضغط الدّمّ.
وتبعاً لذلك فإنّ الرّجيم النّباتيّ يعمل على توفير العديد من الفوائد الصّحّيّة لمتّبعيه، ومنها:
خسارة الوزن:
حيث أنّ الألياف النّباتيّة الّتي يقدّمها الرّجيم النّباتيّ من شأنها أن تعمل على منح شعور بالشّبع وامتلاء البطن، دون الحاجة إلى تناول أطعمة عالية السّعرات الحراريّة، لذلك يعتبر الرّجيم النّباتيّ أسلوباً غذائيّاً صحّيّاً لفقدان الوزن دون التّعرّض للمخاطر الصّحّيّة الجسيمة.
تقوية العظام:
حيث أفادت العديد من الدّراسات أنّه في المجتمعات النّامية الّتي يعتمد سكّانها على المصادر النّباتيّة في تغذيتهم، ويتجنّبون استهلاك اللّحوم والأسماك على نحو كبير، يقلّ عدد المصابين بمرض هشاشة العظام.
ضبط مستويات السّكّر في الدّم:
إنّ النّظام النّباتيّ يعدّ نظاماً مثاليّاً للأشخاص المصابين بمرض السّكّريّ والّذين يسعون إلى خسارة الوزن، وذلك نظراً إلى دوره المهمّ في التّحكّم بمستويات السّكّر في الدّم. كما أنّ الالتزام بالرّجيم النّباتيّ من شأنه أن يجنّب الأشخاص المعرّضين لخطر الإصابة بمرض السّكّري الاحتمالات الكبيرة لحدوثه.
تجنّب خطر ارتفاع الكوليسترول:
أثبتت دراسة بحثيّة أجريت عام 2015 أنّ نسب الكولسترول عند الأشخاص الّذين يتبعون الرّجيم النّباتيّ أقلّ إذا ما قورنت بنظيرتها عند غيرهم.
الوقاية من خطر الإصابة بمرض السّرطان:
أفادت العديد من الدّراسات أنّ الأشخاص الملتزمين بالرّجيم النّباتيّ هم أقلّ الأشخاص عرضة لخطر الإصابة بمختلف أنواع السّرطان، مثل سرطان المعدة والقولون.
تجنّب خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة:
إنّ الالتزام بالاعتماد على المصادر النّباتيّة في النّظام الغذائيّ المعتمد، مع الاستغناء عن اللّحوم والمنتجات الحيوانيّة الأخرى، من شأنه أن يساهم في تحسين صحّة القلب وتجنّب الأمراض الّتي تصيبه، وذلك نظراً إلى عدم وجود الدّهون الحيوانيّة والكوليسترول، لذلك فإنّ النّوعيّة الغذائيّة الّتي يوفّرها الرّجيم النّباتيّ تقلّل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى متّبعيه.
الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض التّنفّسيّة:
يعمل الرّجيم النّباتيّ _وعلى سبيل الخصوص الفيجان دايت_ على التّخفيف من أعراض أزمة الرّبو. حيث أفادت دراسة أجريت على 24 شخصاً مصاباً بالرّبو أنّ 22 منهم تحسّنت أحوالهم الصّحّيّة، وقلّت حاجتهم إلى الالتزام بالأدوية للتّخفيف من أعراض الرّبو، وذلك بعد التزامهم بالرّجيم النّباتيّ لمدّة عام كامل.
ويمكن تفسير ذلك بأنّ بعض أنواع المنتجات الحيوانيّة تحتوي على مكوّنات من شّأنها أن تعمل على تأزيم الحالة بشكل أكبر، لذلك فإنّ الابتعاد عن استهلاك هذه المنتجات يساهم في تحسين الوضع التّنفّسيّ بشكل تدريجيّ.
مساوئ الرّجيم النّباتيّ
كما أنّ لكلّ نظام غذائيّ محاسن تقابلها العديد من المساوئ، فإنّ الرّجيم النّباتيّ يشمله هذا الحال أيضاً.
فعلى الرّغم من المنافع الصّحّيّة العديدة الّتي يوفّرها الرّجيم النّباتيّ، والإقبال الشّديد عليه مع اعتماده أسلوباً غذائيّاً حياتيّاً.
لكن هناك العديد من الدّراسات البحثيّة الّتي أثبتت وجود بعض المخاطر الّتي ترافق الرّجيم النّباتيّ والّتي تستهدف الجسم، ومنها ما يلي:
اضطراب الهرمونات
يلجأ العديد من متّبعي النّظام الغذائيّ النّباتيّ إلى الصّويا ويعتمدونه كمصدر رئيسيّ للبروتين.
وذلك من خلال استهلاك العديد من المنتجات الّتي تحتويه مثل التّوفو، ولبن الصّويا، والصّويا المعلّبة والّتي تمنح طعم اللّحوم.
لكن هذه المنتجات كلّها ضارّة بالصّحّة؛ حيث إنّها تحتوي على نسب عالية من الاستروجين النّباتيّ.
والّذي بدوره قد يؤدّي إلى حدوث اضطرابات هرمونيّة في الجسم، نظراً لأنّ تركيبه يشبه تركيب الاستروجين الطّبيعيّ في الجسم.
خطر ارتشاح الأمعاء
تشكّل الخضروات والبقوليّات المصدر الأساسيّ للبروتين في الرّجيم النّباتيّ.
ولكن إذا ما أردنا المقارنة بين البروتين النّباتيّ والآخر الحيوانيّ.
سنجد أنّ البروتين النّباتيّ مختلف عن البروتين الحيوانيّ بأنّه يحتوي على كمّيّة كبيرة من اللكتين، وحمض الفيتيك.
وهاتان المادّتان تعملان على الزّيادة من نفوذيّة جدار المعدة، ما يعني زيادة خطر الإصابة بارتشاح الأمعاء.
وعلى العكس تماماً، فإنّنا نجد أنّ البروتين الحيوانيّ خالي من هاتين المادّتين.
ولذلك فإنه عند إلغاء البروتين الحيوانيّ من النّظام الغذائيّ، والاعتماد الكلّيّ على البقوليّات مصدراً للبروتين؛ يتفاقم خطر التّعرّض لارتشاح الأمعاء.
خطر الإصابة بفقر الدّم
إنّ امتصاص الحديد من المنتجات النّباتيّة يعتبر صعباً مقارنةً بامتصاصه من المنتجات الحيوانيّة، لذلك فإنّ متّبعي الرّجيم النّباتيّ أو النّباتيّين معرّضون لخطر الإصابة بأنيميا الحديد بنسبة أكبر من غيرهم.
و إنّ الإصابة بفقر الدّم يرافقها العديد من الأعراض المجهدة مثل التّعب، والإرهاق، والصّداع المتكرّر. وفي حين أنّ المكمّلات الغذائيّة الّتي تحتوي على الحديد متواجدة بوفرة في الصّيدليّات، فإنّ الكثيرين يتجنّبون اللّجوء إليها كونها تؤدّي إلى الإمساك.
المعاناة من نقص فيتامين B12
إنّ المصادر الحيوانيّة مثل اللّحوم والدّواجن والأسماك توفّر للجسم فيتامين B12، كما تعتبر العديد من المنتجات الحيوانيّة الأخرى مصدراً له مثل الألبان والبيض والدّواجن.
ولأنّ الكثيرين ممّن يتّبعون أنظمة الرّجيم النّباتيّ يبتعدون عن استهلاك هذه المنتجات بشكل مطلق، فإنّهم غالباً ما يتعرّضون للإصابة بنقص فيتامين B12.
ومن أعراض الإصابة بنقص فيتامين B12:
- فقدان الشّهيّة.
- التّعب والإرهاق.
- أعراض عصبيّة مثل التّنميل، والوخز، وتشوّش الرّؤية، والتّقلّبات المزاجيّة.
ولتجنّب هذه الأعراض، يتوجّب على أصحاب الأنظمة الغذائيّة النّباتيّة أن يستخدموا المكمّلات الغذائيّة الّتي تحتوي على فيتامين B12.
المعاناة من الاكتئاب
إنّ اتّباع نظام غذائيّ نباتيّ لمدّة زمنيّة طويلة يصحبه الإصابة بحالات من الاكتئاب، ويعود ذلك إلى شحّ المصادر الغذائيّة الّتي توفّر الأوميجا 3 كالأسماك، لكن الرّجيم النّباتيّ يؤدّي إلى زيادة استهلاك هذه المادّة.
تثبيط القدرة على امتصاص الزّنك
إنّ الاعتماد على المنتجات النّباتيّة الّتي تحتوي على نسب عالية من حمض الفيتيك واستهلاكها بشكل كبير، يسبّب الإصابة بنقص الزّنك في الجسم؛ لذلك فهو يؤثّر بشكل سلبيّ على امتصاصه من الأمعاء.
بعض الإرشادات لتجنّب مخاطر الرّجيم النّباتيّ
عند اتّباعك لأحد أنواع الرّجيم النّباتيّ، وفي سبيل الأخذ بالاحتياطات اللّازمة لتحقيق النّتائج المرجوّة وتجنّب المخاطر المتوقّعة، عليك اتّباع التّعليمات الآتية:
بداية قم باللّجوء إلى أخصّائيّ تغذية لطلب استشارته، ثمّ تناول المكمّلات الغذائيّة، وذلك لتعويض نقص الموادّ الغذائيّة الضّروريّة الّتي تفتقر إليها المنتجات النّباتيّة، وبعد ذلك احرص على الاعتماد على الوجبات المتكاملة.
وهكذا نكون قد قدّمنا توضيحاً لأسس النّظام الغذائيّ النباتيّ، مع ذكر أنواعه وفوائده ومخاطره، كما قمنا بتفصيل جدول رجيم نباتي للدكتور بهاء ناجي.
وفي الختام نودّ التّذكير بضرورة استشارة أخصّائيّ تغذية قبل الشّروع في أيّ خطوة بهدف فقدان الوزن، وذلك لأنّ الخطوات الفرديّة العشوائيّة وغير الاختصاصيّة من شأنها أن تعود بالمشاكل الصّحّيّة العديدة مثل نقص العناصر الغذائيّة.
قد يهمك أيضاً: رجيم الفواكهه لخسارة كيلو من الوزن خلال اسبوع.
