طرق للتخسيس وفقدان الوزن بأمان ودون مخاطر صحية

1

يوجد العديد من طرق للتخسيس بآمان، وهناك عدة أسباب تجعلك تواجه مشكلة في الالتزام بطريقة غذائية صحية.

لكن ليس كل الأنظمة الغذائية لها ذات التأثير، وتعتبر الأنظمة المنخفضة الكربوهيدرات والوجبات القليلة السعرات الحرارية، والطعام الكامل فعالة في التخسيس ويكون من السهل الالتزام بها أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى.

بعض طرق التخسيس

إنّ اتباع بعض الأنظمة الغذائية للتخسيس يمكن أن تحسن صحة التمثيل الغذائي الخاص بك، وتقلل شهيتك، وتسبب إنقاص الوزن بسرعة.

هناك ثلاث طرق للتخسيس بسرعة

تناول البروتين والخضراوات والدهون

يجب أن تحتوي كل واحدة من وجباتك على العناصر الغذائية التالية:

خضروات، مصدر الدهون، مصدر بروتين، جزء صغير من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكامل، بروتين

إن تناول كمية مناسبة من البروتين يعد ضرورياً للحفاظ على صحتك وكتلة عضلاتك خلال التخسيس.

كما يحسن عوامل الخطر القلبية ووزن الجسم والشهية أيضاً.

يتوجب عليك تحديد الكمية التي يجب أن تتناولها دون الإفراط في تناول الطعام، حيث أنه بشكل عام يحتاج الشخص العادي إلى:

46-75غراماً يومياً للإناث.

56-91غراماً يوميّاً للرجل العادي.

أما الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي تساعد في:

  • تجعلك تشعر بالشبع.
  • تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف.
  • تقليل الرغبة والأفكار الوسواسية عن الأكل بنسبة 60%.
  • مصادر البروتين الصحية تشمل مايلي: البيض، البروتينات النباتية: البقوليات والكينوا والفاصولياء والتوفو، اللحوم: لحم الضأن والدجاج والخنزير والبقر، الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط و الروبيان.
طرق للتخسيس
طرق للتخسيس

منخفضة الكربوهيدرات والخضراوات الورقية الخضراء

إن الخضروات الورقية غنية بالعناصر الغذائية ويمكن تناول كميات كبيرة جداً دون الحصول على سعرات حرارية وكربوهيدرات بشكل كبير.

من الخضراوات التي يجب ضمها في خطط الأكل قليلة السعرات الحرارية والكربوهيدرات المنخفضة:

  • السبانخ.
  • القرنبيط
  • البروكلي.
  • الطماطم.
  • الكرنب.
  • الخيار.
  • الخس.
  • الدهون الصحية

لا تقلق من تناول الدهون، بصرف النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه، فإن جسمك بحاجة إلى الدهون الصحية، ومن هذه الدهون زيت الأفوكادو وزيت الزيتون.

كما إن الدهون الأخرى مثل زيت جوز الهند والزبدة يجب تناولها باعتدال، لأنها تحتوي على نسبة عاليّة من الدّهون المشبعة.

قلل من الكربوهيدرات المكررة

واحدة من أفضل الطرق للتخسيس بسرعة هي تخفيف النشويات والسكريات أو الكربوهيدرات. ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة، واستبدالها بالحبوب الكاملة.

عندما تقوم بذلك، قد تشعر بالشبع  فترة أطول، ويكون ذلك بتناول سعرات حرارية أقل.

وقد أشارت دراسات أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيداً جداً لإنقاص الوزن لدى كبار السن.

ومع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنك ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

إن تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، وبالتالي سوف تستفيد من الألياف ويتم هضمها بشكل أبطأ.

وأكدت أبحاث أخرى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهيّة، مما يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع.

لكن يوجد سلبيات من المحتمل أن تحدث عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تودي بك إلى طرق مختلفة.

كما يؤدي إتباع الحميات قليلة السعرات الحرارية إلى التخسيس ومن السهل الحفاظ عليها لمدة أطول من الوقت.

وبالتالي فإن تقليل النشويات والسكريات أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي يساعد في سد الشهية وإنقاص الوزن وخفض مستويات الأنسولين.

حرك جسمك

التمرينات الرياضية لها فوائد كبيرة وتساعد على التخسيس بسرعة من هذه التمارين رفع الأثقال.

رفع الأثقال يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية، كما تمنع عملية الأيض من التباطؤ، وهذه من أحد الآثار الجانبية الشائعة للتخسيس.

عليك الذهاب إلى صالة التمارين الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال.

وإذا كنت لا تحب رفع الأثقال أولا تستطيع القيام بها فيمكنك القيام ببعض التمارين الأخرى مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة فهي مفيدة جداً للتخسيس والصحة العامة.

نصائح للتخسيس

هناك عدة نصائح للتخسيس بشكل أسرع:

  • اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزنهناك عدة أطعمة تساهم في إنقاص الوزن
  • تناول الألياف القابلة للذوبان، تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في التخسيس ويمكن أن تساعد أيضاً مكملات الألياف.
  • اشرب الماء قبل الوجبات، أظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من تناول السعرات الحرارية، ويكون فعالاً في إدارة الوزن.
  • تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة، السعرات الحرارية الخالية من السكر ليست مفيدة لجسمك ويمكن أن تعيق إنقاص الوزن.
  • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة فهي تعتبر صحيّة أكثر وأكثر إشباعاً.
  • احصل على قدر كافي من النوم الجيد، النوم ضروري جداً لأسباب عديدة، لأن قلة النوم يعد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
  • كل ببطء، إن تناول الأكل بسرعة يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، بينما تناول الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
  • اشرب القهوة أو الشاي، حيث أن استهلاك الكافيين يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي.
  • تناول وجبة فطورغنية بالبروتين يساعد على تقليل الرغبة والسعرات الحرارية طوال اليوم.
طرق للتخسيس
طرق للتخسيس

عينة من أفكار الوجبات للتخسيس

تعتبر هذه النماذج للوجبات قليلة الكربوهيدرات حيث يجب تناول ما بين 20-50 كربوهيدرات في اليوم، كل وجبة يجب أن تحتوي على الدهون الصحية والبروتين والخضراوات.

إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:

النخالة، الشوفان، الشعير، الذرة، الكينوا

أفكار الإفطار

  • السبانخ والفطر وجبن الفيتاكيشي خال من القشور.
  • بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وجانب من التوت.
  • زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز.
  • سموذي أخضر مع السبانخ الأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش.

أفكار الغداء

  • سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكافولي.
  • لفائف الخس مع الدجاج  المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة.
  • سلمون مدخن مع أفوكادو وهليون.
  • لفائف بأعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني.

أفكار العشاء

  • سلطة السلمون بالزنجبيل وزيت السمسم والكويت المحمصة.
  • سلطة انشيلادا مع الدجاج والفلفل والمانجو و الأفوكادو والتوابل.
  • قرنبيط محمص مع التمبيه وبراعم بروكسل الصنوبر.
  • سلطة انتيباستو مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان.

أفكار الوجبات الخفيفة

  • خلطة صحية منزلية الصنع مع الفواكه المجففة والمكسرات.
  • رقائق اللفت.
  • حمص محمص حار.
  • قرنبيط و حمص وخضار.
  • أكياس التونة.
  • بذور اليقطين المحمص.
  • الفراولة وجبن فريش.
  • الجبن القريش مع بذور الكتان والقرفة.

ما هي السرعة التي ستفقد بها وزنك؟

يمكن إنقاص وزن كبيرعند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو منخفض السعرات الحرارية،  لكن السرعة تعتمد على الفرد.

إن اتباع طرق للتخسيس بشكل عام يؤدي إلى تحسين بعض علامات صحة الجسم مثل مستويات السكر في الدم والكولسترول.

وفي الختام فإن اتباع طرق للتخسيس يكون حسب حاجة الجسم وطبيعته وقابليته لفقدان الوزن.

قد يهمك أيضاً:

رجيم الماء للتخلص من الوزن الزائد وأهم الفوائد والمخاطرلهذا الرجيم.

رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

خمسة × 1 =

error: المحتوى محمي !!