غذاء صحي للاطفال ومجموعة من أهم الأطعمة الصحية

0

غذاء صحي للاطفال بمكونات طبيعية وصحية متوازنة من أهم الأشياء التي يسعى الآباء والأمهات لمعرفتها وتأمينها لأبنائهم في مرحلة الطفولة.

حيث أن الأطفال بحاجة إلى الأطعمة المغذية التي ترفد أجسامهم بالطاقة، والعناصر الغذائية المتوازنة؛ التي تقوي قدراتهم البدنية والعقلية في فترة الطفولة والنمو.

كما أنها تعد حلا وقائيا وعلاجيا لمشاكل الوزن الزائد التي يتعرض لها العديد من الأطفال الصغار.

ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على نوعية الغذاء الصحي الذي يجب أن يتناوله الطفل في الصغر.

وكذلك سوف نتناول أهم مسببات السمنة، وكيفية تفاديها من خلال غذاء صحي للاطفال متوازن ومثالي.

غذاء صحي للاطفال

يعتمد الغذاء الصحي على العديد من الأطعمة والأغذية الهامة التي تحتوي على أنواع العناصر الغذائية المفيدة ذاتها.

وهذه العناصر تشمل مايلي:

  • البروتينات
  • الكربوهيدرات
  • الدهون الصحية
  • المعادن والفيتامينات

ولكن الأمر الذي يجب معرفته لتأمين التغذية الصحية، والمتوازنة للطفل؛ هي الإلمام بمعرفة الكميات المحددة من كل نوع من هذه العناصر الغذائية، وبحسب الفئات العمرية للأطفال.

وكذلك تفيد معرفة الكميات الغذائية في تفادي مشاكل السمنة والوزن الزائد.

والتي باتت خطرا متزايدا؛ يواجه الأطفال في أعمار مبكرة نتيجة لعدة أسباب سوف نوردها في سطورنا القادمة.

الأمر الذي يوجب علينا كأهل؛ اتخاذ الاحتياطات الوقائية والعلاجية لمواجهة هذه المشكلة من خلال التغذية الجيدة والصحية، التي سوف نتعرف على أسرار مكوناتها أيضا ضمن سطور هذه المقالة.

مسببات السمنة لدى الأطفال

عندما يكون موضوع حديثنا عن غذاء صحي للاطفال؛ فهذا يسوقنا إلى أهمية تناول الطعام الصحي لمحاربة السمنة والوزن الزائد، وهو أحد أساليب الوقاية والعلاج منها.

ولكن لابد لنا من وقفة بسيطة مع مسبباتها والأمور الشائعة التي يمكن أن يقع فيها الطفل دون أية دراية منه.

ومن أهم أسباب السمنة نذكر مايلي:

غذاء صحي للاطفال / الطعام غير الصحي 

يعد تناول الطفل للأطعمة غير الصحية من أهم مسببات السمنة.

حيث تحتوي هذه الأغذية والأطعمة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي تضر بصحة الطفل.

وخاصة الوجبات الدسمة المصنعة خارج المنزل وكذلك الحلويات التي يتناولها الطفل طيلة اليوم كنوع من التسلية وتقطيع الوقت.

أيضا  تعد العصائر الصناعية المحلاة بنسبة كبيرة من السكر من المشروبات الضارة بالجسم.

قد يهمك أيضا: اسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم وأهم الخطوات المتبعة لفقدان الوزن

غذاء صحي للاطفال / إهمال الرياضة

غذاء صحي للاطفال
غذاء صحي للاطفال

تعتبر ممارسة الرياضة بشكل منتظم ودوري من أهم الأمور التي تحافظ على الوزن المثالي والصحي للجسم، إلا أن الأطفال وفي أعمار صغيرة يهملون هذا الجانب مما يجعلهم يكتسبون الوزن الزائد بشكل تدريجي.

يجب على الأهل تنبيه الأطفال وإلزامهم بالاستمرار بممارسة الرياضات المختلفة كالجري والمشي وبقية الألعاب الرياضية والتي تلعب دوراً أساسياً في بقاء الجسم صحياً ومعافى، وكذلك متناسقاً ورشيقاً.

العوامل الوراثية الجينية

تعد العوامل الوراثية الجينية من الأسباب المباشرة لسمنة الأطفال، وخاصة عندما توجد حالات عدة من الوزن الزائد ضمن عائلتي أحد الأبوين.

غذاء صحي للاطفال / السهر لساعات متأخرة

يحتاج الطفل لعدد ساعات كافية من النوم خلال اليوم، ولكن نجد بعض الأطفال يسهرون لساعات متأخرة من الليل.

مما يؤثر بشكل سلبي على عمليات هضم الطعام وكذلك يعد فرصة لتناول المزيد من الأطعمة وبالتالي زيادة الوزن وتراجع الصحة العامة.

تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز

تعد متابعة الأطفال لبرامجهم المفضلة مجال واسع لتناول المزيد من أطباق الطعام وبكميات غير محددة.

وخاصة مع عدم الحركة والنشاط مما يؤدي إلى اكتساب الوزن بشكل غير مباشر.

تناول الطعام الجاهز 

يلجأ بعض الأطفال بسبب طبيعة الحياة المنزلية والتساهل بهذا الأمر إلى تناول الوجبات الجاهزة والسريعة المصنعة خارج المنزل.

والتي تفتقد للعناصر الصحية الضرورية للجسم إضافة لاحتوائها على كمية كبيرة من الدهون المشبعة غير الصحية.

كيف نحمي أطفالنا من السمنة؟

لا شك أن سمنة الأطفال من الأخطار الصحية التي تشكل تحدي لدى العديد من أطفالنا اليوم.

لذلك من الضروري أن يلم الأهل بكيفية حماية أطفالهم ووقايتهم من هذا المرض العصري الجديد.

وذلك من خلال اتباع عدة خطوات وقائية سوف نذكرها تباع وهي كالآتي:

  1. تأمين غذاء صحي للاطفال يتضمن كافة العناصر الغذائية المتوازنة والمثالية.
  2. محاولة تجنب مسببات السمنة العديدة التي ذكرناه أعلاه الابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة الغنية بالمواد الحافظة والسعرات الحرارية العالية .
  3. تناول الطفل كميات وفيرة من الخضار والفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن الهامة لنمو الطفل.
  4. ممارسة الأطفال للرياضة وغيرها من الأنشطة المفيدة والمسلية بدلا من قضاء الوقت بمشاهدة التلفاز وتناول المزيد من الطعام.

عناصر التغذية الصحية للاطفال

يجب على الأهل أن يحرصوا على احتواء وجبات أطفالهم على أهم العناصر الغذائية المفيدة، واللازمة لصحة ونمو الجسم، وتجنب السمنة، وهي كالتالي:

غذاء صحي للاطفال / البروتين

غذاء صحي للاطفال
غذاء صحي للاطفال

يجب الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية والنباتية، التي تعتبر غذاء صحي للاطفال.

كما تفيد في بناء عضلاتهم، وتعزز نموهم بشكل سليم ومثالي.

وتوجد المواد البروتينية في العديد من الأغذية مثل:

  • اللحوم الحمراء والبيضاء غير الدهنية.
  • الحبوب الكاملة
  • المأكولات البحرية 
  • المكسرات غير المملحة
  • منتجات الصويا
  • البقوليات
  • البيض

الخضار

يجب أن يحتوي غذاء الطفل الصحي على أنواع مختلفة من الخضروات الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة، وحتى المجففة.

وكذلك ينصح باحتواء الوجبات اليومية الغذائية على ألوان الخضروات كافة مت اللون الأخضر الغامق إلى الأحمر والبرتقالي.

وأيضا يجب أن يحتوي الغذاء الصحي للطفل على أصناف البقوليات، الخضار النشوية ولو مرة كل أسبوع.

و للتنويه يفضل عند البحث عن الخضار المعلبة، أو المجمدة؛ اختيار الأنواع قليلة الصوديوم والملح.

قد يهمك أيضا: رجيم الفواكه والخضار لمدة شهر في خطوات واضحة وبسيطة

الفواكه

ينصح بتشجيع الأطفال على تناول أصناف مختلفة من الفواكه الطازجة، أو المعلبة، وكذلك المجففة، عوضا عن عصائرها.

وفي حال كان الطفل يفضل العصائر، فعندها يجب التأكد أن عصائر الفاكهة طبيعية وغير محلاة، وأيضا يفضل عدم شرب كميات كبيرة منها.

كذلك ينصح بعدم الإفراط بتناول الفواكه المجففة حيث أن ربع كوب منها يعادل كوب من نفس الصنف من الفواكه الطازجة.

كما يجب الإنتباه إلى عدم الإفراط بتناول الفواكه المجففة أو المعلبة تجنباً لاكتساب المزيد من الوزن الزائد بسبب المزيد من السعرات الحرارية.

غذاء صحي للاطفال / مشتقات الحليب

غذاء صحي للاطفال
غذاء صحي للاطفال

يجب تشجيع الطفل على شرب الحليب ومنتجاته المنزوعة الدسم أو المنخفضة الدسم وتشمل هذه المنتجات: الحليب، اللبن الزبادي، الجبنة، حليب الصويا الغنية بالعناصر والمواد المغذية.

الحبوب الكاملة

يعد اختيار الحبوب الكاملة كالخبز المحضر من القمح الكامل، خبز الشوفان، الكينوا، الأرز البني من الخيارات الصحية الرائعة للاطفال لتجنب الأمراض ودعم مناعة الجسم.

هذا بالإضافة إلى تجنب تناول الحبوب المكررة كالأرز الأبيض، الخبز الأبيض والمعكرونة.

عناصر التغذية غير الصحية للاطفال

حتى يتحقق لدينا غذاء صحي للاطفال يجب الحرص على الحد من تناول السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل عشوائي، كذلك قد تلحق الأضرار العديدة للجسم، ومن هذه العناصر نذكر ما يلي:

غذاء صحي للاطفال / السكر الأبيض

يجب الحد من استهلاك السكريات المكررة واستبدالها بالسكريات والمحليات الطبيعية.

وتشمل هذه المحليات الطبيعية: السكر البني، شراب الذرة، محلي الذرة، العسل وغير ذلك.

كما يجب الإنتباه إلى اختيار حبوب الكورنفليكس التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات المضادة.

كذلك يجب الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على سكريات إضافية مثل: مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.

غذاء صحي للاطفال / الصوديوم

يجب تشجيع الأطفال على تناول وجبات رئيسية خفيفة تحتوي على العناصر المغذية التي ذكرناها سابقاً من بروتينات وخضار وفواكه عوضاً عن قطع البطاطا المقرمشة وقطع الكوكيز الجاهزة والتي تكون غنية بعنصر الصوديوم الضار للجسم عند تناوله بكميات كبيرة حيث يؤدي إلى احتباس الماء والسوائل في الجسم.

الدهون المشبعة غير الصحية

ينصح أخصائيو التغذية بالتقليل من الدهون المشبعة وهي: المواد الدهنية الموجودة بشكل رئيسي بالأطعمة ذات المصدر الحيواني مثل: اللحوم الحمراء والبيضاء الغنية بالدهون، منتجات الحليب كاملة الدسم.

كما يجب العمل على استبدال الدهون المشبعة بالزيوت النباتية وزيوت المكسرات التي تمنح الجسم الأحماض الدهنية الرئيسية وفيتامين H.

كذلك تتوفر الدهون الصحية والطبيعية في العديد من المواد الغذائية مثل: المكسرات، الأفوكادو، الزيتون، المأكولات البحرية.

هذا بالإضافة إلى إمكانية الحد من تناول الدهون المتحولة من خلال الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الزيوت المهدرجة بشكل جزئي.

الحصص الغذائية اليومية للاطفال

لابد من معرفة كمية الحصص الغذائية التي يجب أن يتناولها الأطفال في اليوم سواء ذكوراً أو إناثاً.

وذلك عند اتباع غذاء صحي للاطفال محدد بكمية العناصر المغذية والضرورية للطفل وذلك حسب الفئات العمرية للاطفال.

وهذه الحصص المحددة هي كالآتي: 

الحصص الغذائية اليومية للإناث من عمر 2 سنة إلى 4 سنوات 

السعرات الحرارية: 1000 – 1400 سعرة وذلك حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 2 – 4 أونصات مع العلم أن الأونصة تعادل 28.5 غرام.

الفواكه: 1 كوب – 1.5 كوب.

الخضراوات: 1 كوب – 1.5 كوب.

الحبوب: 3 – 5 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 2 كوب – 2.5 كوب.

  الحصص اليومية للذكور من عمر 2 سنة إلى 4 سنوات

السعرات الحرارية: 1000 – 1600 سعرة حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 2 – 5 أونصة.

الفواكه: 1 – 1.5 كوب.

الخضار: 1 – 2 كوب.

الحبوب: 3 – 5 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 2 – 2.5 كوب.

الحصص اليومية للإناث من عمر 5 – 8 سنوات

السعرات الحرارية: 1200 – 1800 سعرة حسب مستوى النشاط.

البروتين: 3 – 5 أونصة (مع العلم أن الأونصة الواحدة تساوي 28.5 غرام)

الفواكه: 1 – 1.5 كوب.

الخضار: 1.5 – 2.5 كوب.

الحبوب: 4 – 6 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 2.5 كوب.

الحصص اليومية للذكور من عمر 5 – 8 سنوات

السعرات الحرارية: 1200 – 2000 سعرة حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 3 – 5.5 أونصة. الفواكه: 1 – 2 كوب.

الخضار: 1.5 – 2.5 كوب.

الحبوب: 4 – 6 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 2.5 كوب.

الحصص اليومية الغذائية للإناث من عمر 9 – 13 سنة

السعرات الحرارية: 1400 – 2200 سعرة حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 4 – 6 أونصة ( حيث أن الأونصة تساوي 28.5 غرام)

الفواكه: 1.5 – 2 كوب.

الخضار: 1.5 – 3 كوب.

الحبوب: 5 – 7 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 3 كوب.

الحصص اليومية للذكور من عمر 9 – 13 عام

السعرات الحرارية: 1600 – 260 سعرة، حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 5 – 6.5 أونصة. 

الفواكه: 1.5 كوب – 2 كوب.

الخضار: 2 – 3.5 كوب.

الحبوب: 5 – 9 أونصة.

الحصص اليومية للإناث من عمر 14 – 18 سنة

السعرات الحرارية: 1800 – 2400 سعرة، حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 5 – 6.5 أونصة.

الفواكه: 1.5 – 2 كوب.

الخضار: 2.5 – 3 كوب.

الحبوب: 5 – 8 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 3 كوب.

الحصص اليومية للذكور من عمر 14 – 18 سنة

السعرات الحرارية: 2000 – 3200 سعرة، حسب النمو ومستوى النشاط.

البروتين: 5.5 – 7 أونصة.

الفواكه: 2 – 2.5 كوب.

الخضار: 2.5 – 4 كوب.

الحبوب: 6 – 10 أونصة.

الحليب ومشتقاته: 3 كوب.

أهم أنواع الأغذية الصحية للاطفال

توجد مجموعة من الأطعمة والأغذية التي تعتبر غذاء صحي للاطفال لما تقدمه من عناصر غذائية مفيدة وضرورية لصحتهم وهي كالتالي:

غذاء صحي للاطفال / اللبن الزبادي

يعد اللبن الزبادي خياراً غذائياً رائعاً لوجبة الإفطار أو للوجبات الخفيفة التي يمكن أن يتناولها الطفل خلال اليوم.

حيث يحتوي على نسبة جيدة من البروتينات وفيتامين D.

والتي تعتبر من المواد المغذية المفيدة للطفل والتي لا تتواجد في الكثير من الأغذية.

أيضاً يوفر شرب اللبن لجسم الطفل مادة البروبيوتيك، وهي من أنواع البكتريا المفيدة للمحافظة على صحة الأمعاء وتسهيل الهضم.

كذلك يعد اللبن الزبادي غنياً بعنصر الكالسيوم الضروري لصحة العظام وقوتها.

قد يهمك أيضا: رجيم التمر واللبن … فوائده ومضاره وما هي آلية عمله في إنقاص الوزن؟

غذاء صحي للاطفال / البقوليات

تعد البقوليات بأنواعها المختلفة كالحمص، الفاصولياء، العدس من الأغذية الصحية الهامة للاطفال حيث تمنحهم نسب عالية من البروتينات والألياف التي تعطي شعوراً بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، كذلك تفيد البقوليات في تعزيز النمو للطفل وبناء عضلاته بطريقة مثالية ومتوازنة.

البيض

يعد البيض غذاء صحي للاطفال من عمر السنة فأكثر.

حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين وكذلك كمية كافية من فيتامين D وفيتامين B12 وعنصر الحديد الذي يعمل على تغذية جسم الطفل وتقوية عظامه وكذلك قدراته العقلية من خلال أحماض الأوميغا 3 الموجودة في صفار البيض.

كذلك لا داعي للقلق بشأن الدهون المشبعة بالكوليسترول والدهون المتحولة التي لها تأثير أكبر على زيادة الكوليسترول الضار مقارنة بالبيض الذي يزيد نسبة الكوليسترول العادي.

يفضل إدراج البيض ضمن وجبة الإفطار للأطفال حيث يمكن تقديمه كسلطة البيض، أو طبق طاجن البيض. 

غذاء صحي للاطفال / الأفوكادو

للحصول على الدهون الصحية المفيدة للطفل، يمكن تناول الأفوكادو ضمن نظامه الغذائي الصحي.

فهذه المادة الغذائية تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تقلل من الالتهابات، وتحافظ على معدلات صحية من الكوليسترول.

أيضا فإن الدهون الصحية غير قابلة للهضم بسهولة، مما يعطي الأطفال شعورا بالشبع لفترة طويلة.

يمكن تناول الأفوكادو مع الخبز المحمص، أو سلطة التونة، أو صلصة المعكرونة.

المكسرات والبذور

يمكن استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية للاطفال بالمكسرات والبذور، التي تقدم لهم كميات جيدة ومناسبة من الألياف، والدهون الصحية، والبروتينات.

تشمل هذه المكسرات والبذور ما يلي: الجوز، اللوز، الكاجو، بذور عباد الشمس وبذور الشيا.

كما تعد البذور خيارا صحيا آمنا للطفل، وغذاءا غنيا بالدهون والزيوت الصحية.

كذلك تحتوي المكسرات على الكالسيوم، وأحماض أوميغا 3 الضرورية لصحة العظام والجسم بشكل عام.

غذاء صحي للاطفال / التوت

يعتبر التوت غذاء صحي للاطفال، حيث يحتوي كوب واحد من التوت البري أو العادي على 4 غرامات من الألياف التي تعطي إحساسا بالامتلاء للطفل.

كما أنه غني بفيتامين ج، ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين.

كذلك فإن التوت الأزرق، والفراولة، والعليق يحتوي على نسبة قليلة من السكر بالمقارنة مع الفواكه الأخرى.

إضافة لذلك يمكن خلط التوت مع الزبادي، أو الشوفان وتقديمه للطفل كوجبة صحية مغذية.

الحليب 

يساهم الحليب في بناء عظام الأطفال بشكل قوي ومثالي، حيث أنه غني بالكالسيوم وفيتامين د.

كما أن كوب واحد من الحليب، يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور، وفيتامين B12، والبوتاسيوم، وكذلك يحتوي على 8 غرامات من البروتين.

يفضل تقليل كمية السكر المضافة لتحلية الحليب، وذلك تجنبا لزيادة الوزن لدى الأطفال.

كما وينصح بشرب الحليب قليل الدسم في مرحلة الطفولة المبكرة وما بعدها.

وفي ختام هذا المقال، كانت هذه أبرز الأفكار والمعلومات التي تتعلق بتناول غذاء صحي للاطفال يحتوي على كامل العناصر الغذائية المفيدة للجسم.

نتمنى أن تلقى هذه المقالة استحسانكم، وأن تجدوا فيها كل الخير والفائدة، وأن تساعدكم في اختيار الأطعمة المناسبة لأطفالكم ليبقوا بصحة وعافية دائمة.

قد يهمك أيضا: ما هو رجيم الشوفان وما أهم فوائده ودوره في إنقاص الوزن؟

التعليقات مغلقة.

error: المحتوى محمي !!