فطور صحي متوازن من أهم الوجبات الرئيسية اليومية التي يجب معرفة مكوناتها ووصفاتها بكل دقة واهتمام.
حيث يهمل الكثير منا وجبة إفطاره، أو ربما يتناول أي شئ لمجرد الأكل فقط، ودون أية فائدة صحية من ذلك.
ومنا من يلغي وجبة الإفطار من قاموس يومه، وبالطبع سوف يحصد النتائج السلبية على مستوى الصحة البدنية والعقلية.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على المواد الغذائية التي يمكن أن تكون فطور صحي مناسب لتناوله صباحا.
وكذلك سوف نتناول مجموعة من الوصفات الشهية من عدد من البلدان العربية، يمكن إضافتها لموائد إفطاركم، والتمتع بطعمها اللذيذ وفوائدها العديدة.
فطور صحي يومي
يعد الإفطار من الوجبات اليومية الأساسية التي يجب التركيز على الالتزام بتناولها ومواعيدها.
كذلك يجب الاهتمام بنوعية الطعام الذي سوف نتناوله خلال وجبة الفطور الصباحي.
حيث ينصح الأطباء وأخصائيو التغذية بإدراج مجموعة من الأطعمة والمواد الغذائية الهامة، والضرورية للجسم ضمن خيارات الإفطار.
وذلك لجعل هذه الوجبة وجبة صحية بامتياز، تمنح من يتناولها الفائدة والطاقة؛ لبدء اليوم بكل نشاط وهمة.
الإفطار الصحي المتوازن الذي يجب أن تحرص على تناوله؛ يفضل أن يكون مزيجا من الألياف، والبروتينات، المواد النشوية، وكذلك الفيتامينات والمعادن.
وتتوافر هذه الأغذية الصحية المتنوعة في العديد من المجموعات الغذائية كالفاكهة، البيض، الألبان ومنتجاتها، والأهم من ذلك كله الماء.
وسوف نستعرض في سطورنا القادمة أهم الأطعمة التي يجب أن تتواجد على مائدة الإفطار الصحية، وتعطينا أفضل انطلاقة ليوم ملئ بالأعمال والمهام.
أفضل الأطعمة الصحية الصباحية
بما أن مقالنا اليوم عن إعداد فطور صحي، فهذا يقودنا للحديث عن مجموعة الاطعمة التي ينصح بتواجدها في وجبة الإفطار لمنح النشاط والحيوية والتغذية الجيدة، ومنها نذكر:
اللبن الزبادي لأفضل فطور صحي
يعد اللبن الزبادي الكريمي أو اللبنة من الأطعمة الغذائية اللذيذة والمغذية.
حيث يتم تصنيع اللبنة من خلال تصفية اللبن من المصل الموجود فيه وغيره من السوائل المتجمعة من تخثر الحليب.
فينتج عن ذلك لبن زبادي ذو قوام كريمي و تركيز بروتيني عالي.
كما تأتي فائدة اللبن الزبادي، وإمكانية إدخاله ضمن وجبات فطور صحي صباحي من غناه بالبروتينات.
والتي تقلل من الشعور بالجوع، كما أنه يحتوي نسبة مقبولة من الدهون والكربوهيدرات، التي تساعد في رفع معدل الأيض في الدم بعد الأكل.
كذلك يساعد الزبادي الكريمي ومنتجات الألبان الأخرى في السيطرة على الوزن؛ لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تحفز الشبع.
يحتوي الزبادي على حمض اللينوليك الذي يساهم في فقدان الدهون ويخفض نسبة الإصابة بسرطان الثدي.
أيضا يعمل اللبن ومنتجاته على تسهيل حركة الأمعاء وبقائها بحالة صحية جيدة؛ لاحتوائه على مادة البروبيوتيك.
كذلك يمكن إضافة قطع الفاكهة كالتوت، والكرز إلى الزبادي الكريمي؛ لزيادة محتواه الغذائي، ودعمه بالفيتامينات والألياف، والمعادن؛ ليصبح وجبة غذائية صباحية صحية ومثالية.
البيض
ينصح بتناول البيض ضمن وجبة الإفطار الصباحية، وذلك لغناه بالمواد الغذائية الهامة التي تعطي شعورا بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، فهو يعد وجبة إفطار صحية مثالية.
كما أنه يمنح الجسم البروتين والدهون الصحية التي يحتاجها للبدء بنشاطات اليوم، كما يحافظ على مستويات طبيعية للسكر في الدم.
ويتم تناوله بعدة وصفات وأكلات، وكذلك يفضل تناوله مسلوقاً في حال اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن.
قد يهمك أيضا: ما هو رجيم البيض .. وهل هو الأنسب في خسارة الوزن؟
فطور صحي / الفاكهة
يفضل أخذ حبات الفاكهة الطازجة في الصباح وضمن وجبة الفطور، فهي خيار رائع ضمن فطور صحي شهي وذلك لغناها بالفيتامينات والألياف والمعادن، ويفضل تناول الفواكه الموسمية.
كذلك يمكن إضافة قطع وشرائح الفاكهة اللذيذة إلى اللبن الزبادي، أو رقائق الكورن فليكس لإضافة الطعم والمذاق الشهي إليها.
رقائق الحبوب الكاملة
تعد رقائق الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الذرة، القمح، الشعير مفيدة جداً للصحة وخاصة الإلتزام بتناولها ضمن وجبات الإفطار الصباحية.
يمكن تناول رقائق الشوفان مع الحليب الخالي الدسم كوجبة فطور صحية مغذية.
كذلك يمكن تناول رغيف أو شريحة خبز مصنوعة من دقيق القمح الكامل.
المكسرات
ينصح أخصائيو التغذية بتناول كمية محددة من المكسرات في وجبة الفطور الصحي، وذلك لاحتوائها على الألياف، البروتين، الدهون مما يمنح الشخص الشعور بالامتلاء لفترة طويلة من الزمن بعد تناولها.
كذلك فإن المكسرات تعتبر خياراً صحياً لإنقاص الوزن لأنها قليلة السعرات الحرارية وخاصة بعد تحميصها.
الخضروات الطازجة
تعد الخضار الطازجة وجبة فطور صحي مثالية وشهية، حيث أنها من الأطعمة الخفيفة والغنية بالألياف التي تمنح الإنسان احساساً بالامتلاء والشبع.
ينصح بتناول الخضار النيئة مثل الجزر، الخيار، الخس كخيارات صحية ضمن وجبة الإفطار الصحية.
أشهر وجبات الإفطار الصحي في البلدان العربية
تتنوع وجبات الإفطار الصحية حول العالم وكذلك في المشرق العربي حيث يعتبر الإفطار وجبة هامة جداً صباح كل يوم.
حيث تتشارك البلدان العربية في بعض الأطعمة والمواد الغذائية التي تتواجد على موائد الإفطار وكذلك فإنها تختلف وتتميز بوجبات تقليدية خاصة بكل بلد والتي سنذكر عدد منها في سطور مقالنا القادم.
فطور صحي صباحي شامي
تتميز سورية وكذلك بلاد الشام كالأردن وفلسطين ولبنان بفطور صحي صباحي متشابه فيما بينها يحتوي على القيم الغذائية الهامة كالبروتينات والكربوهيدرات ومنتجات الألبان وكذلك الدهون الصحية، ومن أشهر وجبات الإفطار الشامي التقليدي والذي يعد جزءاً من تراث بلاد الشام نذكر مايلي:
فطور صحي / الحمص المطحون / المسبحة /
لاتخلو مائدة الإفطار الشامية من طبق الحمص المطحون أو المسبحة اللذيذة والتي تمنح الجسم كمية كبيرة من البروتينات ويتم تحضير هذه الأكلة كما يلي:
- نقوم بنقع الحمص لمدة 12 ساعة كحد أدنى.
- ثم نقوم بسلق الحمص على نار متوسطة حتى تمام نضجه.
- يبرد الحمص إلى درجة حرارة مقبولة ليتم طحنه داخل الخلاط مع إضافة مكعبات الثلج له.
- أيضاً نضيف لخليط الحمص في الخلاط الليمون والطحينة والملح وكمية قليلة من زيت الزيتون.
- يتم بعد ذلك خلط المواد حتى تمتزج جيداً لتقدم على وجبة الإفطار.
الفلافل
يتم إعداد الفلافل الشامية كما يلي:
- نقع الحمص الحب لمدة 12 ساعة متواصلة.
- طحن الحمص مع إضافة حبتين من البصل ورأس من الثوم وباقة بقدونس والبهارات الخاصة بالفلافل.
- يمكن إضافة الكزبرة الحب والفلفل وكذلك الملح إلى الخليط المطحون.
- ثم يتم إضافة رشة صغيرة جداً من كربونات الصوديوم الغذائية للخليط وإضافة كأس من الماء.
ويتم تحضيره كما يلي:
- يتم خلط المزيج جيداً ثم يسخن زيت القلي حتى درجة حرارة عالية ثم يتم البدء بالقلي بالقالب الخاص بالفلافل.
- يتم الإنتظار قليلاً حتى يصبح لون القرص مائلاً للشقار عندها يتم رفعه من الزيت ووضعه في طبق ليبرد.
- يمكن تحضير سندويشة الفلافل بإضافة البندورة والمخلل والخس والنعناع وكذلك اللبن والطحينية وحسب الرغبة.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي للرجيم لمدة شهر بخطوات صحية وبسيطة
الفتة الشامية
تحضر الفتة الشامية والتي تعتبر من أشهى وأعرق وجبات الإفطار الصباحي في سورية وفي الدول المجاورة لها وذلك كما يلي:
- نقع الحمص لمدة 6 ساعات تقريباً ثم يتم سلق الحمص على نار هادئة حتى ينضج.
- يتم قلي الخبز المقطع إلى مربعات ووضعه جانباً.
- ثم يتم غلي مكعبين ماجي مع كوب من الماء ثم يضاف إلى الخبز المقطع.
- كذلك يتم إضافة الكمون والملح وطبقة من الحمص فوق المكونات المذكورة.
أما بالنسبة لخليط اللبن فيتم تحضيره كما يلي:
- يخلط اللبن مع الطحينية والملح والثوم والكمون والليمون.
- ثم يتم إضافة هذا الخليط فوق الحمص.
- بعد ذلك تذوب السمنة وتسكب فوق الفتة، ويتم إضافة المكسرات كالصنوبر واللوز لتزيين طبق الفتة الشهية.
وجبات الإفطار المصرية
تشتهر مائدة الإفطار المصرية بمجموعة من الوصفات الغذائية الصحية التي تساهم في تعزيز طاقة الجسم ودعمه بالعناصر الغذائية اللازمة له لبداية يوم جديد ومن هذه الأطعمة نذكر:
فطور صحي / الطعمية بالحمص
وتعد من أشهر الوجبات التراثية المصرية والتي تمد الجسم بالبروتينات والدهون الصحية عند تناولها بكميات معقولة والتي يتم تحضيرها كما يلي:
المقادير
- حمص حب 400 غرام.
- كمون 40 غرام.
- ثوم 3 فصوص مهروسة.
- الكزبرة ثلاث أرباع الكوب طازجة أو مفرومة.
- نعناع ربع كوب.
- دقيق ثلث كوب.
- حبة واحدة من البيض.
- سمسم نصف كوب.
- ملح حسب الرغبة.
- فلفل حسب الرغبة.
- زيت نباتي ربع كوب.
طريقة التحضير
- يتم وضع الكمون والكزبرة في مقلاة وتسخن إلى أن تفوح رائحتها الذكية ثم تبرد وتطحن.
- يوضع الحمص في الخلاط الكهربائي ويضرب حتى يصبح خليط متماسك.
- ينقل الحمص إلى وعاء آخر ويضاف إليه الكمون والكزبرة والملح والفلفل والثوم والنعناع ثم الدقيق والبيض.
- يتم تشكيل كرات من المزيج بحجم حبة الجوز تغلف بالسمسم وتترك لترتاح لمدة ساعة.
- تقلى الكرات في الزيت إلى أن يصبح لونها أشقراً غامقاً من كل الجهات.
- تقدم الطعمية ساخنة ضمن وجبات الإفطار الصباحية ويتم تناولها مع الخضار الطازجة.
العجة بالخضار
تعد العجة بالخضار وجبة فطور صحي صباحي يفضل تقديمها ساخنة على مائدة الإفطار الصباحية، وتحضر كما يلي:
المقادير
- البيض 4 حبات.
- الحليب ملعقتان كبيرتان.
- ملح نصف ملعقة صغيرة.
- فلفل أسود نصف ملعقة صغيرة.
- فطر كوب طازج ومفروم.
- فليفلة ملونة: كوب مفروم.
- الزبدة: ملعقتان كبيرتان.
طريقة التحضير
- يتم خفق البيض مع الحليب والملح والفلفل.
- يتم إضافة الفطر والفلفل الملون ويخلط بشكل جيد.
- تضاف الزبدة إلى المقلاة غير اللاصقة وتذوب على النار ثم يضاف خليط البيض ويترك على نار متوسطة حتى يتحمر ثم تقلى بالعجة على الجهة الأخرى حتى تتحمر.
- توضع العجة في طبق التقديم وتزين بالقليل من البقدونس المفروم وتقدم ساخنة مع الخبز المحمص.
قد يهمك أيضا: ما هي حمية داش لتخسيس الوزن وما الأطعمة والإرشادات الخاصة بها؟
شوفان بالحليب والموز
تعد هذه الوصفة من الوجبات الصحية التي يمكن تناولها ضمن فطور صحي مثالي حيث تمنح الجسم طاقة عالية وتمده بالألياف التي تعطي شعوراً بالامتلاء لفترة طويلة من الزمن.
كيفية تحضيرها فهي كالتالي:
المقادير
- الشوفان: نصف كوب.
- الحليب: كوب خالي الدسم.
- اللوز: ملعقتان كبيرتان من اللوز المفروم.
- العسل: ملعقة كبيرة.
- القرفة: نصف ملعقة صغيرة.
- الموز: ثمرة موز مفرومة إلى شرائح.
طريقة التحضير
- يتم خلط الشوفان والقرفة مع الحليب السائل ويوضع الوعاء على نار متوسطة.
- يحرك المزيج حتى يبدأ بالغليان ويصبح كثيفاً.
- يوضع المزيج في أطباق ويزين باللوز المفروم والموز وشرائح الموز والعسل ويقدم دافئاً.
فطور صباحي خليجي
تتميز الموائد الخليجية الصباحية بتقديم أشهى الأكلات الشعبية والتي يعتبر تناول القليل منها وجبة إفطار صحية تمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة له.
ومن هذه الوجبات نذكر:
فطور صحي / أكلة المعصوب
وهي من الأكلات الخليجية المشهورة وخاصة في المملكة العربية السعودية ويتم تناولها كوجبة فطور صحي يومي، وهي عبارة عن خبز قمح مفروم مع القشطة والعسل والموز.
ويفضلها الكثيرون في الصباح كونها تمد الجسم بالطاقة والحيوية ويعتبر سكان الحجاز أكثر من يتناولها باعتبارها الطبق الرئيسي لهم في الفطور.
الشكشوكة
وتعد أكلة الشكشوكة الطبق المفضل على مائدة الإفطار الصباحية في أغلب دول الخليج العربي وتتألف من ثلاث مكونات أساسية تطهى مع بعضها وهي:
البيض، البصل، الطماطم.
وتأخذ الشكشوكة تسميات مختلفة وكثيرة في بقية الدول العربية، إلا أنها تميزت كأكلة خليجية صباحية.
العريكة بالقشطة
تعد من الوجبات الصباحية الصحية والمغذية وتتكون العريكة من دقيق القمح الأسمر والقشطة والجبنة والسمن البلدي والتمر والعسل.
وهي من الوجبات الصباحية التي اشتهرت في جنوب المملكة العربية السعودية وتميزت كوجبة من وجبات الإفطار الشهية.
وجبة العصيدة
تعتبر وجبة العصيدة من أهم وأشهر الأكلات الشعبية في السعودية وبقية دول الخليج العربي.
حيث تتواجد بشكل دائم على موائد الإفطار الصباحي، وتتكون هذه الأكلة من مقدار من السكر يحمص على النار حتى يأخذ اللون الذهبي مع الماء ويذوب داخله حتى الغليان.
يتم إضافة بعض التوابل كالهيل والزنجبيل، والفلفل الأسود مع الدقيق والسمن.
وصفات اكلات الفطور الصحي المغربي
تشتهر دولة المغرب العربي وما حولها بمجموعة من الأطباق الصباحية الصحية واللذيذة.
كما وتعتبر هذه الوصفات الغذائية مكوناً رئيسياً في روتين الإفطار اليومي في المغرب وسنذكر بعضاً من هذه الوصفات فيما يلي:
فطور صحي / وصفة طاجن البيض بالخليع
تعتبر هذه الأكلة من الوجبات المعتمدة ضمن أي فطور صحي في بلاد المغرب العربي والتي تحضر كما يلي:
المكونات:
- 5 حبة بيض كبيرة الحجم.
- ثلاث أرباع خليع مغربي (لحم مقدد)
- ملعقتان كبيرتان زيت.
- فلفل أسود وملح.
طريقة التحضير:
- بداية يتم تسخين الطاجن المغربي على نار هادئة، مع إضافة الزيت وتركه لمدة نصف دقيقة.
- يضاف الخليع، ويقلب لمدة نصف دقيقة.
- تضاف حبات البيض الخمس الواحدة تلو الأخرى.
- يرش الملح والفلفل الأسود ويترك لمدة دقيقة واحدة.
- يقلب الخليع مع البيض بهدوء، ثم يترك على نار هادئة لمدة ثلاث دقائق، حتى يصبح ناضجاً تماماً.
- يتم تقديم الطاجن ساخناً على وجبة الإفطار الصباحية، مع الشاي الساخنة.
وصفة المسمن المغربي
تعد أكلة المسمن المغربي من الأكلات اللذيذة وذات المكونات الصحية التي يمكن تناولها كوجبة إفطار صباحية.
ويتم تحضير المسمن كما يلي:
المكونات:
- نصف كيلو دقيق.
- ربع كيلو سميد ناعم.
- كوب ونصف ماء دافئ.
- ملعقة صغيرة خميرة فورية.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ربع كيلو زبدة ذائبة.
- كوب زيت
طريقة التحضير:
- يتم وضع الدقيق والسميد والخميرة والملح في وعاء كبير، ثم يضاف الماء بشكل تدريجي، و يعجن باليدين حتى الحصول على عجينة طرية ومتماسكة.
- تدهن العجينة بكمية قليلة من الزيت، ثم يغطى الوعاء بمنشفة نظيفة، ويترك في مكان دافئ لمدة ساعة كاملة.
- يتم تقسيم العجينة إلى كرات صغيرة، ثم تدهن بالزيت من الخارج.
- تفرد كل كرة على حدى، وتدهن بالزبد والزيت أثناء الفرد.
- يتم ثني أحد أطراف الدائرة إلى الداخل، ويدهن بالزبد، ثم يثنى الطرف الثاني، ويدهن أيضا بالزبد، وهكذا مع باقي الأطراف حتى الحصول على شكل مربع.
- تسخن مقلاة غير قابلة للالتصاق، وتدهن بقليل من الزيت، ثم نضع المربع الأول، ويترك لمدة دقيقتين حتى يشقر.
- يقلب المربع على الجانب الآخر، ثم يترك لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حتى يصبح ذهبي اللون.
- تكرر هذه الخطوات مع بقية كرات العجين، وتقدم مع العسل، أو المربى على وجبة الإفطار.
وفي ختام هذا المقال الذي حاولنا من خلاله تقديم وجبات فطور صحي من عدة بلدان عربية، وذلك بهدف الاطلاع على الوصفات الغذائية المنتشرة في الوطن العربي، والاستفادة منها وإدراجها ضمن روتين الإفطار الصباحي لأخذ الفائدة الصحية و التنويع بالوجبات اليومية.
قد يهمك أيضا: رجيم التمر واللبن … فوائده وما هي آلية عمله في إنقاص الوزن؟
