فوائد تمارين كيجل وأضرارها للنساء والرجال

3

فوائد تمارين كيجل أصبحت موضع استفسار لدى العديد من الأشخاص في الآونة الأخيرة. وأصبح كثير من الناس يبحثون عن ماهية هذه التمارين وكيفية أدائها. بالإضافة إلى فوائدها وأضرارها على الجسم.

ويرجع تسمية هذه التمارين إلى الدكتور الذي وضعها، أرنولد كيجل. حيث اكتشف الدكتور كيجل هذه التمارين تقريباً في نهاية عام ١٩٨٤.

وتتركز هذه التمارين في تمارين بسيطة من أجل تقوية العضلات الداخلية والخارجية لقاع الحوض من أجل المحافظة على صحتها. إلى جانب ذلك تساهم هذه التمارين في تقوية العضلات العصعصية العانية الموجودة في قاع الحوض.

وبالتالي، وفقاً للدكتور أرنولد كيجل، يمكن لمن يمارس هذه التمارين بانتظام أن يتجنب حصول عدد كبير من المشاكل الصحية. نذكر منها تضخم البروستات وهبوط الرحم وهبوط المهبل وسلس البول وغيرها.

ولمن يرغب بتعزيز قوة العضلات المحيطة بالحوض فإن تمارين كيجل هي الأفضل لذلك. حيث مع التقدم بالعمر وعوامل الشيخوخة أو زيادة الوزن أو الولادة سواء كانت طبيعية أم قيصرية. من الممكن أن تؤدي كل تلك العوامل إلى إضعاف هذه العضلات.

في هذا المقال سوف نتعرف على فوائد تمارين كيجل وأضرارها وما هي الطريقة الصحيحة لأدائها.

فوائد تمارين كيجل

تسمى تمارين كيجل أيضاً تمارين تدريب عضلات قاع الحوض (PFMT). وتستهدف بشكل أساسي عضلات قاع الحوض ، والمعروفة أيضاً باسم عضلات العانة (PC).

كل من الرجال والنساء لديهم عضلات العانة. أنها توفر الدعم لأعضاء الحوض ، بما في ذلك مجرى البول والمثانة والأمعاء. إنها تساعد في تثبيت أعضائك في مكانها ، وتعزيز التحكم الجيد في المثانة والوظيفة الجنسية.

تمارين كيجل هي تمارين شد ورخي بسيطة يمكنك القيام بها لتقوية عضلات قاع حوضك. حوضك هو المنطقة الواقعة بين وركيك التي تحمل الأعضاء التناسلية.

قاع الحوض عبارة عن سلسلة من العضلات والأنسجة التي تشكل حمالة ، أو أرجوحة شبكية ، أسفل حوضك. هذه الرافعة تحمل أعضائك في مكانها. لذا من الممكن أن يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض. يمكن أن يساعدك ذلك في إدارة أو منع المشكلات الجسدية مثل سلس وتضخم البروستات وهبوط الرحم وغيرها.

لماذا نشجع على اختيار تمارين كيجل؟

يمكن لكل من النساء والرجال الاستفادة من تمارين كيجل.

يمكن أن تضعف العديد من العوامل قاع الحوض عند النساء ، مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن.

تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء. إذا كانت العضلات ضعيفة ، فقد تنخفض أعضاء الحوض هذه إلى مهبل المرأة. إلى جانب كونه مزعجاً للغاية ، يمكن أن يتسبب ذلك أيضاً في سلس البول.

قد يعاني الرجال أيضاً  من ضعف في عضلات قاع الحوض مع تقدمهم في السن. هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول والبراز ، خاصة إذا كان الرجل قد خضع لجراحة البروستاتا.

إيجاد عضلات قاع الحوض عند النساء

عندما تبدأ تمارين كيجل لأول مرة ، قد يكون العثور على المجموعة الصحيحة من العضلات أمراً صعباً.

يمكنك تحديد موقع العضلات عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه. العضلات التي تستخدمها لهذا الإجراء هي عضلات قاع حوضك. تعتاد على شعورهم عند الانقباض والاسترخاء.

ومع ذلك ، يجب عليك استخدام هذه الطريقة لأغراض التعلم فقط. ليس من الجيد بدء وإيقاف التبول بانتظام ، أو القيام بتمارين كيجل بشكل متكرر عندما يكون لديك مثانة ممتلئة. يمكن أن يؤدي عدم اكتمال إفراغ المثانة إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI).

تحدث مع طبيب أمراض النساء إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك وجدت العضلات الصحيحة.

كيف يمكن أن تساعد تمارين كيجل النساء؟

أنشأ الدكتور أرنولد كيجل تمارين كيجل في الأصل في أواخر الأربعينيات لمساعدة النساء على استعادة السيطرة على المثانة بعد الولادة.

منذ ذلك الحين ، وجدت العديد من الدراسات أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في علاج العديد من الحالات لدى النساء. على سبيل المثال ، تشير مراجعة بحثية في Actas Urológicas EspañolasTrusted Source إلى أنها يمكن أن تساعد في تحسين سلس البول لدى النساء. تشير دراسة أخرى نُشرت في المجلة العالمية لجراحة المسالك البولية إلى أنها يمكن أن تساعد ليس فقط في علاج سلس البول الإجهادي ، ولكن أيضاً هبوط أعضاء الحوض مثل الرحم والمثانة.

ما الذي يسبب الإصابة بهبوط أعضاء الحوض في المقام الأول؟

يمكن أن تؤدي أي حالة صحية تضغط على عضلات قاع حوضك وتؤدي إلى إضعافها إلى هبوط أعضاء الحوض. وتشمل هذه:

  • الحمل والولادة الطبيعية.
  • زيادة الوزن.
  • جراحة في منطقة الحوض – بما في ذلك الولادة القيصرية.
  • علم الوراثة – يولد بعض الأشخاص بمخاطر أعلى من غيرهم لتطوير ضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
  • عملية الشيخوخة الطبيعية – تضعف عضلات قاع الحوض وكذلك عضلات المستقيم والشرج بشكل طبيعي مع تقدم العمر. يؤدي فقدان الإستروجين أيضاً إلى إضعاف العضلات في هذه المنطقة.
  • نوبات متكررة من العطس والسعال والضحك.
  • التمارين (خاصة القفز والجري وتمارين “الجهد” الأخرى ورفع الأثقال الثقيلة).

إيجاد عضلات قاع الحوض عند الرجال

غالباً ما يواجه الرجال نفس النوع من المشاكل عندما يتعلق الأمر بتحديد المجموعة الصحيحة من عضلات قاع الحوض. بالنسبة للرجال ، تتمثل إحدى طرق العثور عليهم في شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات.

إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فتدرب على وقف تدفق البول. كما هو الحال مع النساء ، هذه طريقة موثوقة لتحديد عضلات قاع الحوض ، لكن لا ينبغي أن تصبح ممارسة منتظمة.

يمكن أن يساعد الارتجاع البيولوجي الرجال أيضاً في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد مكانها بنفسك ، فقد ترغب في تحديد موعد مع طبيبك.

كيف يمكن لتمارين كيجل مساعدة الرجال؟

يمكن للرجال الذين يعانون من مشاكل صحية وجنسية معينة الاستفادة أيضاً من ممارسة تمارين كيجل. في الرجال ، يمكن لهذه التمارين:

  • أن تساعد في تحسين سلس البول (حسب السبب).
  • المساعدة في تخفيف آلام البروستاتا والتورم الذي يحدث مع التهاب البروستاتا وتضخم البروستاتا الحميد (BPH).

وقد تم إجراء القليل من الأبحاث حول تمارين كيجل للرجال. لكن النتائج المبكرة كانت واعدة.

على سبيل المثال ، تشير مراجعة بحثية في طب المسالك البولية إلى أن تمارين كيجل يمكن أن تساعد في علاج سلس الإجهاد لدى الرجال بعد جراحة البروستاتا. قد يساعد أيضاً في تخفيف فرط نشاط المثانة.

الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى

إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل ، فيمكن أن تساعدك طريقتان – تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض. يتم إجراء الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد ما إذا كان يتم ضغط العضلات الصحيحة ؛ يعيد التحفيز الكهربائي الإحساس بما يجب أن يشعر به تمرين كيجل بشكل صحيح.

يتضمن تدريب الارتجاع البيولوجي (الذي يقوم به أخصائي الرعاية الصحية) إدخال مسبار في المستقيم. عندما يُطلب منك أداء تمرين كيجل ، تظهر الشاشة ما إذا كان يتم ضغط العضلات الصحيحة.

مع التحفيز الكهربائي ، تتلامس عضلات قاع الحوض بكمية صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي. هذا يسبب ضغط هذه العضلات. هذا الإحساس يحاكي ما يجب أن يشعر به تمرين عضلات كيجل إذا تم القيام به بشكل صحيح.

نصائح ممارسة كيجل

  • يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ أو جالساً أو واقفاً. إذا كانت عضلات حوضك ضعيفة ، فقد ترغب في جعلها مستلقية في البداية. بضع دقائق في الصباح ومرة ​​أخرى قبل النوم هي الأوقات الجيدة لبدء برنامج التمرين.
  • عند البدء ، قم فقط بعدد تمارين كيجل التي يسهل عليك القيام بها (على سبيل المثال ، خمسة كيجل لمدة ثلاث ثوانٍ كل مرتين في اليوم). زد هذه الأرقام ببطء كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل.
  • لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين. احرص أيضاً على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة. يعني الضغط على هذه العضلات أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
  • ليست هناك حاجة لشراء معدات “تقوية عضلات Kegel”. على الرغم من أنه قد يساعد ، قد لا تعمل بعض المعدات كما هو معلن عنها.

متى أتوقع رؤية تحسن؟

تقول معظم النساء إنهن لاحظن انخفاضاً في تسرب البول في غضون 12 أسبوعاً بعد البدء – والالتزام – بروتين تمارين كيجل.

أهداف وفوائد تمارين كيجل

قم دائماً بإفراغ المثانة قبل القيام بتمارين كيجل. كمبتدئ ، يجب أن تجد مكاناً خاصاً وهادئاً للجلوس أو الاستلقاء قبل ممارسة التمارين. أثناء التدريب ، ستجد أنه يمكنك القيام بها في أي مكان.

عندما تبدأ في ممارسة تمارين كيجل لأول مرة ، قم بشد عضلات قاع حوضك للعد حتى ثلاثة ، ثم قم بإرخائها للعد حتى ثلاثة. استمر في ذلك حتى تنتهي من 10 عدات. على مدار الأيام العديدة التالية ، تدرب حتى تتمكن من شد عضلاتك لمدة 10 مرات. يجب أن يكون هدفك القيام بثلاث مجموعات من 10 عدات كل يوم.

لا تشعر بالإحباط إذا لم تشاهد النتائج التي تريدها على الفور. وفقاً لبعض الخبراء ، قد تستغرق تمارين كيجل ما يصل إلى بضعة أشهر حتى يكون لها تأثير على سلس البول.

كما أنها تعمل بشكل مختلف لكل شخص. يظهر بعض الأشخاص تحسناً كبيراً في التحكم في العضلات وسلس البول. ومع ذلك ، قد تمنع تمارين كيجل حالتك من التدهور.

اقرأ أيضاً:

ما هي فوائد تمارين الضغط في بناء وشد عضلات الجسم العلوية؟

تحذير

إذا شعرت بألم في بطنك أو ظهرك بعد جلسة تمرين كيجل ، فهذه علامة على أنك لا تمارسها بشكل صحيح. تذكر دائماً أنه – حتى عندما تتقلص عضلات قاع الحوض – يجب أن تظل عضلات البطن والظهر والأرداف والجوانب مرتخية.

أخيراً ، لا تبالغ في تمارين كيجل. إذا كنت تعمل على عضلاتك بجهد كبير ، فإنها ستصاب بالتعب وتصبح غير قادرة على أداء وظائفها الضرورية.

ماذا يحدث لعضلات العانة الخاصة بك مع مرور الوقت؟

عندما تكون صغيراً ، عادة ما تكون عضلات العانة الخاصة بك مشدودة وقوية. مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تضعف وتمدد. يمكن أن تصبح أيضاً ضعيفة جداً أو ترتخي نتيجة الحمل أو الولادة أو جراحة سرطان البروستاتا أو مشاكل المثانة أو الأمعاء أو عوامل أخرى.

يمكن أن يؤثر ذلك سلباً على التحكم في المثانة. ولكن كما يمكنك تقوية عضلات ذراعك أو ساقيك من خلال التدريبات المنتظمة ، يمكنك تقوية عضلات العانة لديك من خلال تمارين كيجل.

كيف يمكنك أداء تمارين كيجل؟

يمكن لكل من الرجال والنساء أداء تمارين كيجل بنفس الطريقة.

الخطوة الأولى هي العثور على عضلات العانة الخاصة بك. يمكنك التعرف على هذه العضلات أثناء التبول كما ذكرنا سابقاً. حيث أن العضلات التي تستخدمها لحبس البول هي عضلات العانة الخاصة بك. إنها نفس العضلات التي يمكنك استخدامها لتجنب خروج الغازات.

جرب أسهل تمرين كيجل

بمجرد العثور على عضلات العانة الخاصة بك ، يمكنك التدرب على شدها. قم بقبض عضلات العانة الخاصة بك مع الاستمرار لمدة 5 إلى 20 ثانية. ثم استرخي بهدوء.

يمكنك تكرار هذا التمرين البسيط من 10 إلى 20 مرة على التوالي ، ثلاث إلى أربع مرات في اليوم. قومي تدريجياً ببناء عدد الانقباضات التي تكملها ومقدار الوقت الذي تحملين فيه كل انقباضة.

بمرور الوقت ، يمكن أن يساعد هذا التمرين البسيط في تقوية عضلات العانة الخاصة بك. قد يساعد ذلك في تحسين التحكم في المثانة والوظيفة الجنسية.

أضف مجموعة متنوعة إلى تمارينك

يمكنك أيضاً تجربة الاختلافات في هذا التمرين الأساسي. على سبيل المثال ، قم بشد عضلات العانة الخاصة بك وحررها بسرعة ، عدة مرات متتالية. أو تدرب على الشد ببطء شديد. يمكنك أيضاً تغيير وضعيتك وإكمال تمارين كيجل أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء.

أثناء قيامك بتمارين كيجل ، حاول ألا تشد عضلات أخرى ، مثل عضلات البطن أو المؤخرة أو الفخذين. لا تحبس أنفاسك أيضاً. بدلًا من ذلك ، حافظ على بقاء باقي جسدك هادئاً ومسترخياً أثناء التنفس بشكل طبيعي.

الآثار الضارة لتمارين كيجل

بينما يمكن أن يكون العديد من فوائد تمارين كيجل، ولكن الإفراط في أي شيء يمكن أن يسبب آثاراً جانبية سلبية ، بعضها مذكور أدناه:

  • من المعروف أن تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص للنساء. لكن في الرجال ، تبين أن هذا التمرين يسبب سرعة القذف. وذلك لأن تقلص البروستاتا يؤدي إلى تحفيز الجهاز الودي الذي يشير إلى القذف.
  • استخدام العضلات المناسبة لذلك أمر ضروري. إذا كنت لا تعرف كيفية إشراك العضلات الصحيحة ، فلا ينصح بالاستمرار فيها. اطلب المساعدة إذا كنت غير قادر على القيام بذلك. أيضاً ، من الضروري عدم إشراك عضلات البطن. يمكن أن يؤدي إلى ضرر أكثر مما ينفع.
  • شد عضلات قاع الحوض هو عملية تدريجية وممارسة تمارين كيجل أكثر من الموصى بها هو أمر سلبي لذا لا تسرع العملية. إذا كنت تمارس تمرين كيجل كثيراً ، فمن المحتمل أنك قد تجهد العضلات ويمكن أن تتعب وتصبح غير قادرة على أداء وظيفتها بشكل صحيح.

متى يجب استشارة بالطبيب.

اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا لم تكن متأكداً من أنك تقوم بتمارين كيجل بالطريقة الصحيحة. يمكن لمزودك التحقق مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح أم لا ، فقد تتم إحالتك إلى معالج فيزيائي متخصص في تمارين قاع الحوض.

في النهاية، تعتبر تمارين كيجل منخفضة المخاطر ويسهل القيام بها في أي مكان ولا تكلفك شيئاً في المحاولة. فماذا لديك لتخسر؟

اسأل طبيبك عما إذا كانت تمارين كيجل مناسبة لك. قد تساعدك إضافة عدة مجموعات إلى روتينك اليومي في الحصول على تحكم أفضل في المسالك البولية ، وتحسين وظيفة الحوض. في بعض الحالات ، قد يشجعك طبيبك على الجمع بين تمارين كيجل والعلاجات الأخرى ، مثل الأدوية أو تدريب المثانة.

لمعرفة المزيد من المعلومات عن فوائد تمارين كيجل وكيفية القيام بها بشكل صحيح اضغط هنا

قد يهمك أيضاً: فوائد وأضرار تمارين السكوات الرياضية على الجسم والصحة العامة

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تسعة + اثنا عشر =

error: المحتوى محمي !!