فوائد رياضة الجري وأهم الإرشادات لممارستها

فوائد رياضة الجري كثيرة للغاية، لذا إذا كنت تريد البدء في ممارسة هذه الرياضة المفيدة سواء في البيت أو في النادي الرياضي أو حتى في الهواء الطلق.

يجب عليك الاطلاع على أهم فوائد رياضة الجري والإرشادات لممارستها حتى تتمكن من الاستمتاع بها دون أن تؤذي نفسك.

الجري هو شكل شائع من أشكال النشاط البدني. يحاول واحد من كل خمسة أشخاص الجري (أو الركض) في مرحلة ما من حياتهم. حيث يعد الجري تمريناً جذاباً لأنه لا يكلف الكثير للمشاركة ويمكنك الجري في أي وقت يناسبك.

وتؤدي ممارسة الجري بشكل منتظم إلى عدد كبير من الآثار الإيجابية التي تنعكس بطريقة فعالة على كافة عضلات الجسم وحتى على الحالة النفسية للإنسان. ولكن كيف؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال عن فوائد رياضة الجري وأهم الإرشادات لممارستها.

إذ أن ممارسة أي رياضة بشكل خاطئ من شأنه أن ينعكس بشكل سلبي على صحية الإنسان.

فوائد رياضة الجري

يمكن تعريف الجري بشكل أساسي على أنه الركض بسرعة أقل من 6 أميال في الساعة ومن الممكن أن يصل إلى ميل في الساعة.

وهناك العديد من فوائد رياضة الجري التي تعود على الأشخاص الذين يمارسونها بالعديد من الإيجابيات وتفيد في تحسين صحتهم العامة بخطوات بسيطة للغاية.

ولكن ما هو الشيء الرائع في هذه التمارين الهوائية المعتدلة؟ مثل الجري ، فهو يحسن صحة القلب والجهاز التنفسي ويعزز مزاجك.

الفوائد الصحية للجري والركض

هناك العديد من فوائد رياضة الجري المنتظم. حيث يمكن لرياضة الجري أن:

• تساعد في بناء عظام قوية ، فهي تمرين لتحمل الأثقال.
• تقوي العضلات.
• تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية.
• تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
• تساعد في الحفاظ على وزن صحي.

تفاصيل فوائد رياضة الجري

يساعدك الجري في الحفاظ على وزن صحي

تمارين الكارديو – بغض النظر عن وتيرتها – رائعة لفقدان الوزن الأولي (إذا كان هذا هو هدفك) ، لأنها تشرك العديد من العضلات في وقت واحد بحيث تزيد من احتياجاتك من الطاقة ، وبالتالي ، تحرق السعرات الحرارية.

الجري – بغض النظر عن السرعة – سيحرق سعرات حرارية أكثر من المشي ، على سبيل المثال. بناءً على وزنك وسرعتك ومستوى خبرتك ، يمكن أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي.

الجري يقوي جهاز المناعة لديك

هناك أسطورة مفادها أن التمرينات الرياضية ترهقك وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض ، ولكن التمارين المعتدلة – مثل الجري – تعزز في الواقع استجابة جسمك للمرض ، وفقاً لبحث نُشر في مجلة Frontiers in Immunology.

وعلى الرغم من أن مراجعة أخرى للأدبيات العلمية لم تستدعي الجري على وجه التحديد ، فقد وجدت أن المتدربين المنتظمين كانوا أقل عرضة للإصابة بعدوى بكتيرية وفيروسية.

أظهرت دراسة قديمة نُشرت في مجلة Exercise Immunology Review أنها تمنع العملية التي يستخدمها جسمك لحماية نفسه من الالتهابات ، وهذا سبب إضافي لتبني وتيرة الجري.

إن قدرة جسمك على محاربة الأمراض مهمة للغاية ، لذا فإن أي شيء يمكنك القيام به لتعزيزه ربما يكون فكرة جيدة.

الجري يعزز مزاجك

في بعض الأيام ، قد يبدو الجري وكأنه سباق ماراثون. ولكن حتى لو كنت بالكاد تدفع وتيرتك ، فإن ساعة واحدة فقط من النشاط المعتدل الشدة مثل المشي السريع (أو الركض السريع) يمكن أن تقلل من احتمالات الإصابة بالاكتئاب ، وفقاً لدراسة حديثة نُشرت في JAMA Psychiatry. وجد أن 30 دقيقة فقط من الركض لتحسين مزاج شخص مصاب بالاكتئاب على الفور ، وفقاً لدراسة أقدم نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.

تستمر جوانب القلق والتخفيف من الإجهاد في التمرين المعتدل حتى بعد التمرين ، وفقاً لبحث إضافي نُشر في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، خاصةً عندما لا تكون هناك توقعات عالية مرتبطة بالنشاط.

يقلل من مقاومة الأنسولين

إذا كنت مقاوماً للأنسولين ، فهذا يعني أن جسمك لا يستجيب للأنسولين بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وربما الإصابة بمرض السكري. بمعنى آخر ، مقاومة الأنسولين = سيئة.

لحسن الحظ ، تبين أن الركض المنتظم يقلل من مقاومة الأنسولين. وجدت مراجعة أجريت عام 2015 أن التمارين الرياضية تقلل من مقاومة الأنسولين والكوليسترول الكلي وخطر الإصابة بأمراض القلب لدى معظم المرضى.

إذا كنت معرضاً لخطر الإصابة بمرض السكري ، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان يمكنك الاستفادة من تغيير نظامك الغذائي بالإضافة إلى ممارسة رياضة الجري. حتى إذا لم تكن لديك أي مشاكل في نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يساعد الركض في تحسين نتائج تحاليل الدم بشكل عام.

الجري يجعلك أكثر ذكاءً

يبدو الجري وكأنه نوع من الرياضة بدون تفكير ، خاصة إذا كنت لا تطارد وتيرة محددة وتجري فقط بشكل طبيعي. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Neuroscience أن أدمغة العدائين تظهر ارتباطات مختلفة في مستوى التفكير الأعلى من أدمغة الأشخاص الأشخاص العاديين.

وجد الباحثون على وجه التحديد مزيداً من الاتصال في مناطق الدماغ التي تساعد في الذاكرة العاملة ، وتعدد المهام ، والانتباه ، واتخاذ القرار ، ومعالجة المعلومات المرئية وغيرها من المعلومات الحسية.

تم العثور على التمارين الهوائية أيضاً لتحسين الأداء التنفيذي وحماية الدماغ من التدهور المرتبط بالشيخوخة والإجهاد في مراجعة علمية أخرى.

الجري يساعدك على النوم بشكل أفضل

ربما تعلم بالفعل أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعدك على النوم طوال الليل وتحسين نوعية ذلك النوم. في الواقع ، أفاد الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات ونصف في الليلة بتسجيل 75 دقيقة إضافية من النوم كل ليلة (أكثر من أي دواء ، لمعلوماتك) بعد أداء تمارين معتدلة الشدة مثل الجري أو المشي ، وفقاً لدراسة نشرت في المجلة. وجدت طب النوم. حدد بحث منفصل نُشر في مجلة صحة المراهقين أن 30 دقيقة فقط من الجري خلال الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع كانت كافية لتعزيز النوم وتقليل النعاس أثناء النهار.

الجري يساعدك على العيش لفترة أطول

لن يجعلك أي قدر من التمارين تعيش إلى الأبد ، ولكن وجد أن الجري منخفض الكثافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع – بإجمالي 60 إلى 145 دقيقة في الأسبوع – هو أفضل طريقة لزيادة طول العمر ، وفقاً للبحث نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب. بشكل أكثر تحديداً ، يمكن أن يقلل الركض من خطر الموت المبكر لأي سبب بنسبة 30 في المائة ، ومن خطر النوبة القلبية أو السكتة الدماغية بنسبة 45 في المائة ، وفقاً لمراجعة علمية واحدة.

يقلل من التوتر

إذا كنت من بين 40 مليون بالغ يعانون من اضطراب القلق ، فإن الركض يمكن أن يساعد في تقليل مستوى التوتر لديك.

في مراجعة للدراسات أجريت عام 2018 ، خلص الباحثون إلى أن التمارين الهوائية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من زيادة القلق. حيث أقل ما تفعله هذه التمارين هو شغل الإنسان عما يقلقه بالإضافة إلى أن المجهود الرياضي بشكل عام يساعد على إفراز هرمون السعادة.

الجري هو مجرد متعة بسيطة!

أعتقد أنه يمكننا أن نتفق جميعاً على أن الخروج من المنزل لتحريك جسمك هو وقت جيد. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن يفعله أحد منا. يمكنك القيام بذلك بمفردك ، أو يمكنك القيام بذلك مع الأصدقاء ، ولكن هناك القليل من الأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم تقريباً والتي تجعلك تشعر بالإنجاز والانتعاش مثل الركض. لذلك لا تشدد على التسميات. فقط استمر في الخروج والاستمتاع به.

اقرأ أيضاً:

أفضل تمارين احماء الجسم وأهم أنواعها لتسخين وتهيئة العضلات

مقارنة بين الجري والركض

الفرق بين الجري والركض هو الشدة. الجري أسرع ، ويستهلك المزيد من السعرات الحرارية ويتطلب مجهوداً أكبر من القلب والرئتين والعضلات أكثر من الركض. يتطلب الجري مستوى لياقة عامة أعلى من الركض.

يعد كل من الجري والركض من أشكال التمارين الهوائية. الهوائية تعني “بالأكسجين” – مصطلح “التمارين الهوائية” يعني أي نشاط بدني ينتج الطاقة عن طريق الجمع بين الأكسجين وجلوكوز الدم أو دهون الجسم.

تحديد الهدف للجري

فكر فيما تريد تحقيقه من الجري. قد تشمل القضايا التي يجب مراعاتها ما يلي:

• الحصول على لياقتك :

إذا كنت مبتدئاً ، فيجب أن تبدأ بالمشي السريع والتقدم إلى الركض والعمل حتى الجري. يجب أن يستغرق هذا بضعة أشهر.

• اللياقة العامة :

امزج بين الجري وأشكال أخرى من التمارين (مثل السباحة أو الرياضات الجماعية) لتحقيق أقصى قدر من لياقتك العامة.

• فقدان الوزن:

اضبط نظامك الغذائي ليشمل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قلل من الدهون الغذائية والأطعمة الجاهزة والمشروبات الغازية والسكر.

• الرفقة:

يمكنك الركض مع صديق أو الانضمام إلى نادي الجري المحلي.

• المنافسة :

قد تقدم نوادي الجري أحداثاً تنافسية. تحتوي معظم الأندية على جلسات مصممة للمبتدئين حتى العدائين المتقدمين.

يمكنك وضع مهاراتك في الجري ضد الآخرين في جولات ممتعة أو سباقات الماراثون.

العديد من فعاليات الجري المجتمعية تلبي احتياجات الأشخاص من جميع الأعمار والقدرات.

رياضة الجري للمبتدئين

بعض النصائح العامة للمبتدئين:

• راجع طبيبك لإجراء فحص طبي قبل البدء بهذه الرياضة. هذا مهم بشكل خاص إذا كان عمرك يزيد عن 40 عاماً ، أو تعاني من زيادة الوزن ، أو تعاني من مرض مزمن أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة.
• يستخدم الفحص قبل التمرين لتحديد الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية قد تعرضهم لخطر أكبر من التعرض لمشكلة صحية أثناء ممارسة النشاط البدني. إنه مرشح أو “شبكة أمان” للمساعدة في تحديد ما إذا كانت الفوائد المحتملة للتمرين تفوق المخاطر بالنسبة لك.
• ابدأ بالمشي السريع. اهدف إلى 30 دقيقة لكل مرة. اسمح بستة أسابيع على الأقل حتى تصل إلى الجري المنتظم. اهدف إلى زيادة وقت الركض في كل جلسة ، والتبديل بين المشي والركض.
• تأكد من الإحماء والتمدد جيداً قبل الخروج. برد جسمك بامتدادات خفيفة عند العودة.
• تأكد من أن شربك الكثير من السوائل وخذ معك زجاجة ماء أثناء الجري. حاول شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد أي نشاط.
• اسمح ليومين كاملين على الأقل من الراحة في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب الذي قد يتسبب في الإصابة. ضع في اعتبارك الأنشطة الأخرى منخفضة التأثير ، مثل السباحة ، مرة واحدة على الأقل كل أسبوع.
• خطط لمسارك. إذا أمكن ، اختر المساحات العشبية المسطحة بدلاً من الأسطح الصلبة أو الرخوة (مثل الرملية) لتقليل خطر الإصابة.
• تجنب الجري بالقرب من الطرق. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة موجودة مسبقاً مثل الربو. يمكن أن تزيد أبخرة عوادم السيارات من خطر الإصابة بأمراض أو أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
• تجنب فترات “ساعة الذروة” لتقليل خطر استنشاق تلوث الهواء من السيارات. إذا أمكن ، حدد موعداً للجري في الصباح الباكر أو في المساء.
• ارتدِ ملابس قطنية فضفاضة. ألبس الجزء العلوي من جسمك طبقات من الملابس حتى تتمكن من خلع الطبقات حسب الحاجة.
• ضع واقي الشمس SPF 50+ على مناطق الجلد المكشوفة.
• شراء زوج مناسب من الأحذية.

اختيار أحذية مناسبة للجري

تشمل الأمور التي يجب مراعاتها عند اختيار أحذية الجري ما يلي:

• لا ترتدي حذائك الرياضي القديم. الأحذية غير الملائمة هي سبب شائع للإصابات.
• يجب أن ينحني حذاء الجري بسهولة ، وتشعر بالراحة أثناء ارتدائه ولديه إسفين من مادة ممتصة للصدمات في الكعب.
• عند شراء الحذاء ، ارتدِ الجوارب التي تنوي ارتدائها أثناء الجري.
• اجعل حذائك مناسباً بشكل احترافي.

اقتراحات الصحة والسلامة مع الجري والركض

تشمل الاقتراحات ما يلي:

• تأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن.
• تجنب الأكل مباشرة قبل الجري.
• تجنب الجري خلال أشد فترات النهار حرارة في الصيف.
• اشرب الكثير من الماء قبل الجري وأثناءه وبعده.
• خذ هاتفك المحمول معك.
• إذا كنت تستخدم جهاز iPod أو سماعة رأس ، فلا تجعل الموسيقى عالية جداً – ابق متيقظاً وواعياً.
• ارتدِ ألواناً عاكسة إذا كنت تجري في الصباح الباكر أو في الليل.
• أخبر شخصاً ما عن المكان الذي تخطط للركض فيه ومتى تعتقد أنك ستعود.
• اختر طرقاً مضاءة جيداً ومكتظة بالسكان وتجنب المناطق الخطرة والمعزولة.
• إذا جرحت نفسك أثناء الجري ، توقف فوراً. اطلب نصيحة طبية.

ما هو المعدل المفضل للجري؟

إن المرات التي يمكنك فيها الخروج للجري والاستفادة من فوائد رياضة الجري يعتمد عليك أولاً. وفقاً لدراسة أجريت عام 2014 ، فإن الجري الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق يومياً يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.

توصي دراسة أجريت عام 2013 بالركض ثلاث مرات في الأسبوع إذا كنت قد بدأت للتو. إذا كنت ترغب في ممارسة المزيد من التمارين ، جرب نو عاً آخر من التمارين ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات ، يومين في الأسبوع. يمنح هذا جسمك وقتاً للتعافي (ويمنعك من الملل!).

لكن الأهم هو الاستماع إلى جسدك. إذا كنت تريد الركض أكثر ، اركض أكثر! إذا شعرت بالألم ، توقف! أنت لا تريد الركض وأنت تتألم.

متى يجب عليك الركض؟

يحب الكثير من الناس ممارسة التمارين الرياضية بعيداً عن الطريق في الصباح الباكر حتى يتمكنوا من العودة إلى المنزل بعد العمل والتعب.

لحسن الحظ ، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الركض في الصباح يتوافق بشكل أفضل مع إيقاعاتنا اليومية. فائدة أخرى للركض الصباحي هي أن التمارين الهوائية في الصباح قد تؤثر على ضغط الدم بطريقة تحسن نوعية نومك.

لكن أفضل وقت للركض هو وقت الركض بالفعل. إذا كنت تستطيع القيام بذلك في المساء فقط ، فهذا رائع. أحب الركض في الغداء؟ جميل! لا يمكنك الحصول على ما يكفي من هرولة الصباح؟ هنياً لك! أن تكون نشطاً بشكل منتظم هو الأهم ، لذا اختر الوقت الذي يناسبك.

في النهاية فإن فوائد رياضة الجري لا يمكن إحصاؤها. إذ أن هذه الرياضة البسيطة من شأنها أن تغير الكثير في حياتك إن التزمت بها بشكل منتظم.

وإذا أردت المزيد من المعلومات عن فوائد رياضة الجري اضغط هنا