برنامج تمارين رياضية في المنزل وكل ما تريد معرفته عن الرياضة المنزلية

21

برنامج تمارين رياضية في المنزل يعتبر الخيار الأفضل للعديد من الأشخاص الذين ليس لديهم الوقت او المال الكافي من أجل الذهاب إلى النوادي الرياضية أو ممارسة تمارين الكارديو في الهواء الطلق.

إذ أن أهم ميزات مثل هذه البرامج هي إمكانية تطبيقها في المنزل بأي وقت تريده. وفي أي زاوية تختارها.

وتعتبر برامج التمارين الرياضية في المنزل برامج ممتازة على المستوى الرياضي إذ يتم وضعها من قبل مدربين رياضيين اختصاصيين. وتستهدف مختلف اشكال الجسم حتى يتمكن الجميع من تطبيق التمارين الموجودة فيها.

وهناك عدد من البرامج التي اشتهرت بشكل ملحوظ نظراً لمرونتها وتنوع برامجها. ومن هذه البرامج ما يترافق مع برامج غذائية مناسبة للوزن والطول الذي تدخله على البرنامج.

وفي هذا المقال سوف نتعرف بشكل موسع على أهم برنامج تمارين رياضية في المنزل وكيفية الاستفادة منه من أجل الحصول على الوزن المثالي لك.

برنامج تمارين رياضية في المنزل

إذا كانت تمارين غرفة المعيشة الخاصة بك تبدو قديمة بعض الشيء الآن ، فسوف نقوم بتقديم أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل. حيث يمكن لأفضل برامج التمارين المنزلية أن تبث بعض الحياة في روتين التمرين الخاص بك – بل وقد تقدم لك بعض الطرق الجديدة لممارسة الرياضة.

تعتبر التدريبات في المنزل طريقة الحياة إلى حد كبير الآن ، حيث لا تزال معظم الصالات الرياضية في جميع أنحاء البلاد مغلقة بسبب جائحة فيروس كورونا الجديد.

بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على أخذ دروس اللياقة البدنية في الصالات الرياضية أو الاستوديوهات ، كانت التدريبات في المنزل نوعاً من تغيير روتين التمرين.

سبب رئيسي واحد؟

عندما تتمرن في فصل للياقة البدنية ، لا يتعين عليك التفكير كثيراً في نصف ساعة أو ساعة قادمة: يتحرك جسمك ببساطة لاتباع توجيهات مدربك.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى تخفيف الكثير من الضغط عنك ، ويساعدك فقط على التركيز على تمرينك في متناول اليد.

ولكن عندما تتمرن في المنزل ، فأنت مسؤول عن الخطة بأكملها. ما التمارين التي يجب عليك القيام بها؟ كم عدد العدات؟ كم مرة يجب أن ترتاح؟ هل تشعر بتمارين الكارديو ؟ تمرين الجزء العلوي من الجسم؟ أو هل ترغب في ممارسة تمرين كامل للجسم بدلاً من ذلك؟ بالنسبة للكثيرين منا ، تعد الإجابة على كل هذه الأسئلة بمثابة ضغط إضافي نفضل تجنبه الآن.

والخبر السار هو أن هذا شيء يمكنك تجنبه – دون تخطي التمرين. هناك مجموعة من برنامج تمارين رياضية في المنزل التي تضع هذه البرامج الرياضية من أجلك. سوف يتم إعطاؤك خطة التمرين بالكامل ، وكل ما عليك فعله هو التمرين والاستعداد للتعرق.

هناك الكثير من برامج التمرين في المنزل . في الواقع ، يمكن أن يكون الأمر شاقاً عند محاولة اختيار الأفضل لك. على الرغم من أنك قد سمعت أصدقاءك أو زملائك في العمل وهم يغنون الثناء على برنامج go-to الخاص بهم . مثل Tone It Up أو Insanity . فإن اتخاذ قرار بشأن أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل بالنسبة لك هو اختيار شخصي يعتمد على أسلوب حياتك وأهدافك.

هناك الكثير من العوامل التي تختلف باختلاف البرامج. كم تكلفتها ، ونوع التدريبات المستخدمة ، والمدة التي يستغرقها كل تمرين . وما إذا كنت بحاجة إلى معدات ، وغير ذلك. (إذا كنت تعاني من نقص في معدات اللياقة البدنية – والتي قد يكون من الصعب جداً العثور عليها عبر الإنترنت الآن – فيمكنك اتباع هذه النصائح لجعل أي حركة أكثر صعوبة دون إضافة المزيد من الوزن.)

شيء واحد نود أن نلاحظه

بعض هذه التدريبات تروج لنتائج مبالغ فيها وتستخدم لغة لا نحبها – وبعضها يأتي مع خطط وجبات (من الأفضل تركها لأخصائي تغذية مسجل) أو تشجع يوميات الطعام.

من المهم أن تتذكر أن الكثير من هذا مجرد تسويق مؤسف . وما ستحصل عليه من التمرين فريد جداً بالنسبة لك ولجسمك وعوامل أخرى مثل صحتك وعادات نومك وعلم الوراثة والنظام الغذائي وغير ذلك.

يعتمد التمرين الأفضل بالنسبة لك على جسمك وأهدافك واهتماماتك. قد يكون الاحتفاظ بمذكرات الطعام مفيداً لبعض الأشخاص ، ولكنه ليس للجميع .

ولا تحتاج بأي حال إلى اتباع خطة وجبات محددة لمتابعة برنامج التمرين. إذا كنت لا ترغب في اتباع خطة وجبات أو تتبع طعامك ، فتخط هذا الجزء وركز فقط على اللياقة البدنية.

من الضروري أيضاً الاستماع إلى جسدك ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالبرامج ذات التدريبات عالية الكثافة.

استرح عندما تحتاج إلى ذلك ، ولا تضغط على الألم ، واختر البرنامج الذي يناسب مستوى لياقتك. (على سبيل المثال ، إذا كانت اللياقة جديدة بالنسبة لك . فربما لن يكون التمرين مباشرة من خلال تطبيق P90X مشجعاً أو ممتعاً للغاية.)

لمساعدتك في اختيار أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل لك ، ألقينا نظرة على بعض الخطط الأكثر شيوعاً هناك.

أفضل برامج تمارين رياضية في المنزل

مع وجود جزء كبير من الدول في حالة إغلاق عام متضمنة صالات رياضية ، قد تتساءل عن كيفية الحفاظ على حركة جسمك وتحفيزها.

لحسن الحظ ،  لم يكن التمرين في المنزل أكثر بساطة وفعالية من أي وقت مضى. من Instagram إلى التطبيقات ، هناك عدد كبير من أنواع برنامج تمارين رياضية في المنزل التي تتنافس فقط لتنشيطك.

ولكن ، تحديد أفضل التدريبات المنزلية المناسبة لك هو اختيار شخصي ، لذلك للمساعدة في تخفيف القرار ، قمنا بتجميع بعض من أكثر التمارين شيوعاً في السوق.

Alo Moves

Alo Moves
Alo Moves

التعريف: تمارين جديدة كل أسبوع ، من اليوجا إلى بيلاتيس إلى التأمل.

ستجد الآلاف من خيارات التمرين المختلفة هنا ، للأشخاص من جميع مستويات الخبرة في اللياقة البدنية: مبتدئ ، متوسط ​​​​، ومتقدم.

(يتم تصنيف الفصول الدراسية حسب مستوى اللياقة البدنية ، وكذلك حسب الطول والأسلوب ، لذلك تأكد من العثور بسهولة على ما تحتاجه.) هناك العديد من أنواع دروس اليوغا – من Ashtanga إلى Vinyasa – فصول اللياقة البدنية مثل HIIT أو Barre – وحتى الفصول الدراسية القائمة على المهارات .

حيث ستتعلم إتقان الوقوف على يديك أو تعزيز مرونتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ تمرينك معك (على سبيل المثال ، ربما في الفناء الخلفي الخاص بك أو حديقة مفتوحة) ، حيث يمكنك تنزيل الإجراءات الروتينية للاستخدام أثناء التنقل.

P.Volve

 

P.Volve
P.Volve

التعريف: تستخدم طريقة اللياقة البدنية P.Volve حركات قائمة على المقاومة وعالية الكثافة (ولكن ذات تأثير منخفض!) للمساعدة في بناء قوة وظيفية.

باستخدام منصة البث الخاصة بـ P.Volve ، ستتمكن من الوصول إلى أكثر من 200 تمرين (مع إضافة تمارين جديدة أسبوعياً) ، والتي يمكنك البحث فيها استناداً إلى أشياء مثل عمل أجزاء الجسم أو طول الوقت.

الخطة قابلة للتخصيص ، وبناءً على أهدافك ، سيقترح التطبيق فعلياً تدريبات لك كل أسبوع ، الأمر الذي يأخذ بعض التخمين من برنامجك. تبيع P.Volve أيضاً معدات اختيارية ، مثل كرة P. المرنة وأشرطة المقاومة وأوزان الكاحل.

Obe Fitness

Obe Fitness
Obe Fitness

التعريف: توفر Obe Fitness وصولاً غير محدود لدروس اللياقة البدنية الحية وعند الطلب.

مع Obe Fitness ، ستتمكّن من الوصول إلى أفضل مدربي اللياقة البدنية على مستوى العالم في غرفة المعيشة مباشرةً – هناك 100 فصل مباشر كل أسبوع . وتتناسب التدريبات المميزة التي تبلغ 28 دقيقة مع أي جدول زمني. مما يجعله أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل على الإطلاق.

(لديهم أيضاً تمريناً سريعاً مدته 10 دقائق إذا كنت محدوداً بدرجة أكبر قليلاً). لتحقيق أقصى استفادة من البرنامج ، قم بالتسجيل لخمس فصول في الأسبوع: فصلين دراسيين يعتمدان على القوة وثلاث فصول للعرق تعتمد على الكارديو.

يقدم البرنامج توصيات للفصل بناءً على مستوى لياقتك وخبرتك. إنه يشدد على إضافة المقاومة عندما تكون جاهزاً، وتعديل الحركات التي قد تكون صعبة بعض الشيء.

إذا كنت مستعداُ لإضافة المزيد من المقاومة ، فإن Obe تبيع أيضاً معدات الخيارات ، مثل المتزلجون ، والعصابات الصغيرة ، وأوزان الكاحل.

BBG

BBG هو أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل
BBG

الوصف: برنامج مدته 12 أسبوعاً من تمارين القوة والكارديو المتوازنة ، مدة كل منها 28 دقيقة.

تم تصميم BBG بواسطة المدربة الأسترالية Kayla Itsines ، وهو عبارة عن برنامج تمرين يشتمل على تمارين الكارديو منخفضة الكثافة ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة .

بالإضافة إلى تدريبات دائرة تدريب القوة الموجهة التي ترفع معدل ضربات قلبك وتتحدى عضلاتك.

تتطلب التدريبات بعض المعدات ، مثل الدمبل والكرة والمقاعد المسطحة وحبل القفز (على الرغم من وجود بدائل متاحة إذا لم يكن لديك شيء). يمكنك العثور على التدريبات على التطبيق ، ولكن إذا كنت تفضل تجربة الكتاب التقليدي ، فيمكنك أيضاً تنزيل الأدلة في شكل كتاب إلكتروني.

Core de Force

Core of Force
Core of Force

التعريف: برنامج تمارين الكارديو بدون معدات لمدة 30 يوماً يعتمد على فنون القتال المختلطة مثل الملاكمة والكيك بوكسينغ والمواي تاي.

تم إنشاء Core de Force من قبل Joel Freeman و Jericho McMatthews ، وهو برنامج تمارين الكارديو في المنزل يشتمل على مجموعات الملاكمة والكيك بوكسينغ والمواي تاي وحركات وزن الجسم وتعزيزات أخرى لأمراض القلب.

إنه يركز أيضاً على القيمة المطلقة ، نظراً لأن تمارين الملاكمة تتطلب من قلبك المساعدة في الدوران والحفاظ على ثباتك مع كل ضربة وخطاف.

هناك ثمانية تدريبات للاختيار من بينها ، وكل منها يضعك خلال 6 إلى 12 جولة من ثلاث دقائق (كل تمرين من 27 إلى 47 دقيقة إجمالاً).

Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart

أفضل برنامج تمارين رياضية في المنزل
Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart

ما هو: برنامج لياقة بدنية شامل وصديق للمبتدئين يركز على حب الذات والمجتمع.

بينما يمكنك شراء (والقيام) بحزمة Fit Girl’s Guide 28-Day Jumpstart في أي وقت ، يعد هذا برنامج تدريب فريداً لأننا نشجعك على المشاركة في التحديات الشهرية المجدولة والمشاركة في Instagram حتى تتمكن من الاتصال والدعم أشخاص آخرين خلال التحدي.

لا توجد معدات مطلوبة للتمرينات التي تستغرق 30 دقيقة ، وهي تتضمن تمارين الكارديو وتمارين المقاومة. هناك أربعة أسابيع من التدريبات مدرجة في 28-Day Jumpstart ، ولكل تمرين شرح مصور لكيفية القيام بذلك بالشكل المناسب.

كما يأتي مع Jumpstart Journal ، والذي يتضمن مذكرات للطعام والتمارين بالإضافة إلى تدريب على حب الذات ، ونصائح حول البقاء على المسار الصحيح مع الأهداف الصحية خلال عطلة نهاية الأسبوع ، وإرشادات للمساعدة في إنهاء الحديث عن النفس الذي يزعج الجسم.

اقرأ أيضاً:

نظام غذائي للتخسيس بدون حرمان وبأقل جهد

ما هي فوائد ممارسة الرياضة في المنزل؟

يمكن أن يكون روتين التمرين المنزلي طريقة سهلة ومريحة للغاية لممارسة التمارين دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

  • أنه يوفر الوقت:

    ممارسة التمارين في المنزل يوفر وقت التنقل. قطع الوقت الذي يستغرقه التمرين يقطع الأعذار.
    يعد التخلص من عذر عدم كفاية الوقت أحد الفوائد العديدة لممارسة التمارين في المنزل والتي تبقيك على المسار الصحيح طوال العام.
    في المنزل ، يستغرق الأمر 5 دقائق فقط. لتكون جاهزاً للجري ، أو النقر فوق مقطع فيديو تمرين ، أو تشغيل الموسيقى المفضلة لديك أثناء تمرين الدمبل.

  • إنها منخفضة التكلفة:

    التعرق في المنزل يوفر نقوداً كبيرة. تكلف عضوية الصالة الرياضية الكثير من الأموال هذه الأيام ، ناهيك عن تكلفة المواصلات إلى صالة الألعاب الرياضية.
    ادخر هذا المال واستخدمه لمنح نفسك مكافأة بعد إكمال سلسلة من التمارين أو التحدي في المنزل.

  • خصوصية:

    في خصوصية منزلك ، لا داعي للقلق بشأن من سيحكم على الشكل أو الموضة أو مستوى لياقتك.

    لا داعي لأن تكون مهذباً، يمكنك فقط أن تكون. في بعض الأحيان تحتاج إلى بعض الوقت لنفسك بعيداً عن الزحام. منزلك هو ملاذك الآمن حيث يمكنك خقاً ممارسة التمارين الرياضية ولا تقلق بشأن الأشخاص الآخرين من حولك.

  • الحرية – لا توجد قواعد

منزلك ، قواعدك. من ناحية أخرى ، يجب أن يكون للصالة الرياضية قواعد ، والكثير من القواعد.

امسح الآلات ، لا تسقط الأوزان ، أوقات الفتح والإغلاق ، استخدم الآلات بهذه الطريقة ، ليس بهذه الطريقة ، لا توجد موسيقى صاخبة ، اترك هاتفك الخلوي في الخزانة الخاصة بك ، كن في الوقت المحدد لصفك ، لا تضيع الوقت بالدردشة.

  • لا يوجد جراثيم

بفضل Covid 19 ، انتقل تجنب الجراثيم إلى مستوى جديد تماماً. الحقيقة هي أن معظمنا ليس لديه خيار الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الوقت الحالي. نأمل أن يتغير ذلك ولكن تجنب الجراثيم الخطرة أمر مهم دائماً.

ممارسة الرياضة في المنزل تحافظ على منع الجراثيم. ليست هناك حاجة لمسح الأجهزة ، ولا تقلق بشأن من جلس على الأجهزة قبلك ، أو تقلق بشأن الأشياء الأخرى التي قد تلتقطها عندما يسقط هاتفك على الأرض.

قد تحب صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ربما لا يمكنك الانتظار لغسل يديك وهاتفك وملابسك بعد التدريبات.

  • إمكانية التدريب في أي وقت

التدريبات في المنزل متاحة دائماً. ما لم تكن عضواً  في لياقة 24 ساعة ، فإن جدول الصالة الرياضية الخاص بك سوف يحدك.

هذه الفائدة مهمة أيضاً عند إنشاء عادة ممارسة الرياضة. كلما زاد عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع ، سترى النتائج بشكل أسرع. يتراكم الزخم ومن ثم يبدو عدم ممارسة الرياضة أمراً غريباً .

إياك أن تدع ساعات من التدريبات تمنعك من أن تكون أفضل ما لديك.

  • لا يهم ماذا ترتدي

إذا كنت لا تريد ارتداء أحذية ، أو قمصان ، لا مشكلة!

ارتدي تلك السراويل القصيرة المريحة التي تكشف عن السيلوليت ، أو يمكنك ارتداء قميصك المفضل. لا أحد يهتم بما ترتديه عندما تكون في المنزل.

دعنا نواجه الأمر ، بعض الأشياء التي قد تكون على استعداد لممارسة التمارين فيها في المنزل قد تمنحك بعض النظرات الغريبة في صالة الألعاب الرياضية.

في النهاية فإن مكان التدريب لا يهم بقدر ما يهم الالتزام بالتمرين إلى أقصى حد ممكن من أجل الاستفادة الكاملة وتحقيق الهدف الذي تتدرب من أجله.

قد يهمك أيضاً:

حساب السعرات الحرارية بأفضل الطرق

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

8 + اثنا عشر =

error: المحتوى محمي !!