كل ما تريد معرفته عن رجيم البروكلي

بواسطة Ola ghdeeb في يوليو 23, 2021

رجيم البروكلي هو من أكثر الرجيمات والأنظمة الغذائية المنتشرة في الوقت الحالي. وذلك نظراً لفوائد البروكلي الكثيرة على الصحة.

ومن المعروف أن البروكلي من الخضروات الشهية واللذيذة الغنية بالعشرات من العناصر الغذائية. يقال إنه يحتوي على أكثر المكونات الغذائية من أي نوع من الخضار.

عندما نفكر في الخضروات الخضراء التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي ، فإن البروكلي هو أحد أهم الخضروات التي تتبادر إلى أذهاننا. يأتي من عائلة الملفوف ، ويمكن تصنيف البروكلي على أنه نبات أخضر صالح للأكل.

البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك والحديد والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى.

يمكن الاستمتاع بهذه الخضار الخضراء النيئة والمطبوخة ، لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن التبخير اللطيف يوفر معظم الفوائد الصحية.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول رجيم البروكلي.

رجيم البروكلي

هل تعلم أن البروكلي مصدر كبير للألياف والكالسيوم؟ تناولها نيئة أو مطبوخة وسوف تزود جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن الأساسية. لا يمكنك الحصول على جرعة أكبر من العناصر الغذائية والفيتامينات من أي خضروات أخرى.

البروكلي هو مفتاح النجاح في إنقاص الوزن وصحة أفضل ، لأنه يلعب دوراً وقائياً في العديد من الأمراض المزمنة التي غالباً ما تصاحب زيادة الوزن: مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يحتوي البروكلي الخام على 90٪ ماء و 7٪ كربوهيدرات و 3٪ بروتين وتقريباً خالي من الدهون.

البروكلي منخفض جداً في السعرات الحرارية ، حيث يوفر 31 سعراً حرارياً فقط لكل كوب (91 جراماً).

الحقائق الغذائية لكوب واحد (91 جرام) من البروكلي الخام هي:

السعرات الحرارية: 31
الماء: 89٪
البروتين: 2.5 جرام
الكربوهيدرات: 6 جرام
السكر: 1.5 جرام
الألياف: 2.4 جرام
الدهون: 0.4 جرام

الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي بشكل أساسي من الألياف والسكريات.

السكريات هي الفركتوز والجلوكوز والسكروز مع كميات قليلة من اللاكتوز والمالتوز.

ومع ذلك ، فإن إجمالي محتوى الكربوهيدرات منخفض جداً، حيث يحتوي الكوب على 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم (91 جراماً).

الألياف

الألياف جزء مهم من نظام غذائي صحي.

يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ، ويساعد على منع الأمراض المختلفة ، ويساعد في إنقاص الوزن.

كوب واحد (91 جرام) من البروكلي النيء يوفر 2.3 جرام من الألياف ، أي حوالي 5-10٪ من القيمة اليومية (DV).

بروتين

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك ، وهي ضرورية للنمو والصيانة.

البروكلي غني بالبروتين نسبياً، والذي يشكل 29٪ من وزنه الجاف ، مقارنة بمعظم الخضروات.

ومع ذلك ، بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإن كوباً واحداً (91 جراماً) من البروكلي يوفر 3 جرامات فقط من البروتين.

الفيتامينات و المعادن

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، منها:

فيتامين سي:

هو أحد مضادات الأكسدة ، وهذا الفيتامين مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد. توفر حصة 1/2 كوب (45 جرام) من البروكلي الخام ما يقرب من 70 ٪ من القيمة اليومية.

فيتامين ك 1:

يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين K1 ، وهو فيتامين مهم لتخثر الدم وقد يعزز صحة العظام.
حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك مهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، وهو ضروري لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية.

البوتاسيوم:

البوتاسيوم معدن أساسي ، وهو مفيد للتحكم في ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.

المنغنيز:

تم العثور على هذا العنصر بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

حديد:

الحديد معدن أساسي ، وله العديد من الوظائف الهامة في الجسم ، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
يحتوي البروكلي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل. في الواقع ، يوفر القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريباً.

بعض الفوائد الصحية للبروكلي

فيما يلي بعض فوائد البروكلي:

1. الوقاية من السرطان:

يشترك البروكلي في خصائص مكافحة السرطان وتعزيز المناعة مع الخضروات الأخرى مثل القرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف. يحتوي البروكلي على خصائص تستنفد هرمون الاستروجين والتي عادة ما تسبب السرطان في الجسم. تظهر الأبحاث أن البروكلي مناسب للغاية للوقاية من سرطان الثدي والرحم.

2. تقليل الكوليسترول:

مثل العديد من الأطعمة الكاملة ، البروكلي مليء بالألياف القابلة للذوبان التي تسحب الكوليسترول من الجسم. وذلك لأن الألياف الموجودة في البروكلي تساعد على الارتباط بالأحماض الصفراوية في الجهاز الهضمي. هذا يجعل من السهل إخراج الكوليسترول من الجسم. وفقاً لبحث أجراه معهد أبحاث الغذاء ، يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من البروكلي في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم بنسبة 6 في المائة.

3. الحد من الحساسية والالتهابات:

أظهرت الأبحاث قدرة الكايمبفيرول على تقليل تأثير المواد المرتبطة بالحساسية على أجسامنا. يحتوي البروكلي أيضاً على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمعروفة باسم مضادات الالتهاب. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يساعد البروكلي أيضاً الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل حيث يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان ، وهي مادة كيميائية تمنع الإنزيمات التي يمكن أن تسبب تدمير المفاصل وبالتالي تؤدي إلى الالتهاب.

تأثير حرق الدهون للسلفورافين

قد يمارس السلفورافان تأثير حرق الدهون عن طريق تحفيز تكسير الخلايا الدهنية. عندما تم تحضين الخلايا الدهنية مع السلفورافان لمدة 24 ساعة ، تسببت المادة الكيميائية النباتية في حدوث تغييرات في الإنزيمات التي عززت لاحقاً تحلل الخلايا الدهنية ، وفقاً لاتصالات الأبحاث البيوكيميائية والفيزيائية الحيوية في عام 2012.

على الرغم من أن الدراسات المختبرية تتحقق من عمل السلفورافان ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث باستخدام الأشخاص لتحديد ما إذا كان تناول الأطعمة المحتوية على السلفورافان سيعمل بنفس الطريقة للمساعدة في تكسير دهون الجسم.

4. مضادات الأكسدة القوية:

يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد الجسم بعدة طرق. يتركز البروكلي بعمق في فيتامين سي ، مما يجعله رائعاً للمناعة. بخلاف ذلك ، يحتوي البروكلي أيضاً على مركبات الفلافونويد التي تساعد في إعادة تدوير فيتامين سي بكفاءة. كما أنه غني بالكاروتينات اللوتين والزياكسانثين والبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى المليئة بالطاقة.

5. صحة العظام:

يحتوي البروكلي على مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين K ، وكلاهما مهم لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام. إلى جانب الكالسيوم ، البروكلي مليء أيضاً بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك والفوسفور. بسبب هذه الخصائص ، يعتبر البروكلي مناسباً جداً للأطفال وكبار السن والأمهات المرضعات.

6. صحة القلب:

قد تكون الخصائص المضادة للالتهابات للسلفورافان ، أحد مركبات أيزوثيوسيانات (ITCs) الموجودة في البروكلي ، قادرة على منع (أو حتى عكس) بعض الأضرار التي تلحق ببطانات الأوعية الدموية التي يمكن أن تسببها الالتهابات الناتجة عن الالتهابات المزمنة مشاكل سكر الدم. البروكلي مفيد لصحة القلب لاحتوائه على الألياف والأحماض الدهنية والفيتامينات التي تساعد في تنظيم ضغط الدم في الجسم. هذا يساعد أيضاً في تقليل الكوليسترول السيئ ، وبالتالي يؤدي إلى صحة القلب. يساعد البروكلي في حماية الأوعية الدموية من التلف أيضاً.

7. مساعدات النظام الغذائي:

البروكلي من الكربوهيدرات الجيدة وغني بالألياف ، مما يساعد على الهضم ، ويمنع الإمساك ، ويحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، ويحد من الإفراط في تناول الطعام. إلى جانب ذلك ، يعتبر البروكلي أيضاً مفيداً لفقدان الوزن لأنه غني بالألياف. إنها خضروات خضراء مثالية لتضمينها في سلطاتك وتكملة خضرواتك الملونة كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البروكلي أيضاً على بروتينات ، مما يجعله مناسباً للنباتيين غير القادرين على إكمال متطلباتهم من البروتين.

خطة النظام الغذائي لرجيم البروكلي لمدة 5 أيام

يعتبر البروكلي في نظامك الغذائي خياراً رائعاً لفقدان الوزن لأنه منخفض جداً في السعرات الحرارية ، ولكن هذه ليست الفائدة الوحيدة التي ستكسبها.

إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية وتحتوي على الألياف التي تساهم في الشعور بالشبع. من المعروف أن العديد من المغذيات الدقيقة الموجودة في البروكلي تدعم فقدان الوزن ، وتظهر المواد الكيميائية النباتية فيه إمكانية تكسير الدهون.

رجيم البروكلي مصمم لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن خلال فترة 5أيام.

سيكون من الأفضل الحصول على البروكلي الطازج أو المطبوخ على البخار أو قليل الطهي – لأن الطريقة الوحيدة للحفاظ على جميع العناصر الغذائية القيمة. إذا كنت تخطط لطهي البروكلي ، لا تطبخ لمدة 5 دقائق.

حفنة من اللوز.

العشاء:

حساء بروكلي مدخن.

نصائح اضافية

هذه ليست خطة حمية طويلة المدى تستنفد بالفعل نظاماً غذائياً ينتج عنه نتائج. ومع ذلك ، فمن المحتمل أنك ستشبع من البروكلي بسرعة عند تناوله.

إذا كنت تعتقد أن هذا النظام الغذائي ليس لك – أي المزيد من البروكلي حاول تضمينه في نظامك الغذائي لأنه صحي ومليء بالحيوية حقاً. أما في حال كنت منضبطاً واستطعت تقليل كمية الطعام التي تتناولها وزيادة تناولك للبروكلي – فسوف يساعدك ذلك على إنقاص الوزن وإزالة السموم من الجسم.

إذا كنت لا تحب طعم البروكلي – جرب البروكلي النيء الذي له طعم أكثر نعومة وأعذب. جرب سلطة البروكلي الطازجة لتضعها مع الطماطم والخيار والملفوف الطازج والفجل والقرنبيط الطازج.

البروكلي وإنقاص الوزن

عندما تريد إنقاص الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي الاستغناء عن السعرات الحرارية الدخيلة مثل الوجبات الخفيفة غير الصحية والحلويات والمشروبات عالية السعرات الحرارية.

يستهلك الكثير من الناس حصصاً أكبر من حجم الحصة الموصى بها ، لذا فإن الخطوة التالية هي تقليل الحصص ، إذا لزم الأمر. اعتماداً على عاداتك الغذائية ، يسهل تنفيذ الاستراتيجيتين الأوليين. قد يكون الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها مع تقليل كمية الطعام الذي تتناوله تحدياً أكبر ، ولكن هذا أحد المجالات التي يمكن أن يساعدك فيها رجيم البروكلي.

كوب واحد من البروكلي النيء المفروم يحتوي على 30 سعرة حرارية فقط ، في حين أن نفس الكمية من البروكلي المطبوخ تحتوي على 54 سعرة حرارية.

في مقابل القليل من السعرات الحرارية ، يوفر كوب من البروكلي النيء أكثر من 100 في المائة من فيتامين ج وفيتامين ك. كما أنه مصدر جيد لحمض الفوليك وفيتامين أ ويوفر بعض فيتامين ب 6 والبوتاسيوم أيضاً. ستحصل على ضعف العناصر الغذائية تقريباً في كوب من البروكلي المطبوخ ، باستثناء فيتامين C ، الذي يحتوي على نسبة أعلى بقليل من البروكلي النيء لأن البعض يفقد أثناء الطهي.

أهمية الألياف الموجودة في البروكلي

تعتبر الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة مكونات مهمة لخطة إنقاص الوزن لأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام.

نتيجة لذلك ، يمكنك تناول كميات أكبر من الأطعمة منخفضة الطاقة كثيفة والشعور بالشبع أثناء تقييد السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة في هذه الفئة ، بما في ذلك البروكلي ، على نسبة عالية من الماء والألياف ، مما يؤدي إلى تكوين كتلة دون المساهمة في السعرات الحرارية بشكل كبير. يحتوي البروكلي على 90 في المائة من الماء ، وكوب واحد مطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف.

للألياف صفات أخرى تساعدك على إنقاص الوزن. نظراً لكونها تمتص الماء ، فإنها تجعلك تشعر بالشبع وتبطئ عملية الهضم ، مما يجعل من السهل تناول كميات أقل.

تعمل الألياف الغذائية على تأخير إفراز الهرمون الذي يجعلك تشعر بالجوع – جريلين – وتمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز ، وذلك وفقاً لمراجعة في تقارير السمنة الحالية في عام 2012.

يساعد تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم على منع تخزين السكر الزائد على شكل دهون. تمثل 5 جرامات من الألياف في وجبة من البروكلي 20 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للنساء والبالغ 25 جراماً و 13 بالمائة من 38 جراماً من الألياف التي يحتاجها الرجال يومياً.

ماذا يقول خبراء التغذية؟

شكك خبراء التغذية في رجيم البروكلي واتفقوا على أن له جوانب إيجابية وسلبية. أكبر شيء سلبي هو أنك تتناول الكثير من البروكلي ، وهذا يعني الكثير من الألياف ، والتي يمكن أن تسبب عسر الهضم والرياح. يمكن أن يؤدي البروكلي أيضاً إلى انخفاض امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك.

لكن خطة النظام الغذائي قصيرة المدى هذه لها جانب أكثر إيجابية وهي حقاً نظام غذائي رائع لإزالة السموم ويوصى به بشكل خاص للمدخنين لإزالة السموم من النيكوتين والسموم الأخرى في السجائر. يعتبر البروكلي أيضاً مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك المهم لصحة المرأة.

في النهاية، يعتبر رجيم البروكلي من أشهر رجيمات الخضروات في العالم. حيث تتميز هذه الخضار بأنه من السهل تحضيرها وصالحة للأكل سواء كانت نيئة أو مطبوخة.

إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك عائلة من المركبات النباتية تسمى إيزوثيوسيانات ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية.

كما أنه مصدر جيد للألياف وأعلى في البروتين من معظم الخضروات الأخرى.

إذا كنت تبحث عن تعزيز صحي ، ففكر في اتباع رجيم البروكلي الغني بالفوائد الصحية.