يجهل العديد من الأشخاص دور تمرين الظهر في شد وتقوية عضلات الظهر السفلية والعلوية وهذا الدور لا يقل أهمية عن باقي التمارين الرياضية الأخرى.
حيث نرى أغلب الأشخاص يلجؤون إلى التمرينات التي تعمل على شد عضلات الجسم الأمامية؛ متناسين أهمية تمارين الظهر التي تعطي القوام المشدود و الممشوق للجسم.
إضافة إلى دورها في تقوية كافة عضلات الجسم الخلفية بشكل كامل.
ومن خلال هذا المقال سوف ننتعرف على هذا التمرين وكيفية تطبيقة وأهم التمارين التابعة له.
ما هو تمرين الظهر وما أهميته للجسم؟
تعتبر تمارين الظهر من التمارين الهامة التي تدعم و تشد عضلات الظهر كافة العلوية والسفلية، كما يقوي عضلات الكتفين و الرقبة في أغلب الأحيان.
وينفذ بالاستلقاء على الظهر أوالبطن وتطبيق وضعيات مختلفة سوف نذكرها لاحقا.
ومن المعروف أن للظهر عضلات عدة، ويجب تركيز التمارين الظهرية على كل عضلة لشدها وتقويتها، وبالتالي شد و تقوية الظهر بالكامل.
وتحظى التمارين الظهرية بأهمية كبيرة تحققها من خلال مايلي:
- تحسين المظهر العام للجسم، والحفاظ على استقامته و بقائه مشدودا و قويا.
- دعم وتقوية عضلات الظهر والعضلات المرتبطة بها من عضلات الأكتاف و المعدة واليدين.
- تحقيق التوازن مع باقي عضلات الجسم من خلاله تمرين الظهر الذي يشارك عضلات الظهر في التمرين لتماثل باقي العضلات المتمرنة.
- المحافظة على جسد قوي نشيط قادرعلى أداء مهامه و أعماله مهما صعبت أو كثرت، وكذلك قادر على ممارسة التمارين الأخرى كتمارين المقاومة و الجري و غيرها.
- تساهم تمارين الظهر في أخذ الأكسجين بشكل أكبر و أفضل عند الممارسة الصحيحة للتمرين والمحافظة على الوضع السليم للعمود الفقري.
أفضل 10 تمارين
تشتهر تمارين الظهر بعدة أشكال اخترنا لكم بعضًا من أهم هذه التمارين وهي:
تمرين الظهر الأول
يتم بالاستلقاء على البطن ورفع الذراعين والساقين في نفس الوقت وبشكل بطئ.
يمكن البقاء على هذا الوضع قدر الإمكان وبراحة تامة واستمرار النظر للأمام.
اقرأ أيضا: تمارين الكارديو ال10 التي عليك ممارستها دوما
التمرين الثاني
يختلف عن التمرين الأول بعض الشئ، الاستلقاء على البطن ورفع الذراع اليمنى والرجل اليسرى أولًا بقدر ما يمكن لذلك. وبعدها يتم إنزالهما، ثم رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
يجب القيام بكلتا الحركتين بشكل سريع قدر الإمكان.
التمرين الثالث
الاستلقاء في وضع الانبطاح، مع وضع راحة اليد على مستوى الكتف وشد المعدة.
ورفع القسم العلوي من الجسم بامتداد مع توجيه العينين إلى الأعلى.
التأكد من إبقاء الصدر مرفوع وتجنب تقوس الظهر.
التمرين الرابع
القرفصاء وهي من تمارين الظهر الهامة وتستهدف عضلات من أسفل الظهر وأعلى الظهر، وتعتبر مميزة لتقوية العمود الفقري أيضًا، وتتم بتحريك الوركين للخلف، وطي الركبتين والوركين لإنزال الجذع، ثم التوقف لثوانٍ والعودة للوضعية المستقيمة.
تمرين الظهر الخامس
الاستلقاء على الأرض وطي الركبتين مع وضع القدمين على الأرض.
ثم القيام بشفط البطن، ورفع الحوض والأرداف إلى الأعلى.
النزول على أربع وأخذ نفس عميق.
أثناء الزفير يجب دفع البطن نحو العمود الفقري، مع تقويس الظهر إلى الأعلى.
التمرين الساس
جعل الجسم على أربع وترك الساق اليمنى والذراع اليسرى إلى مستوى الكتف.
البقاء لعدة ثواني على هذا الوضع، من النظر للأمام مباشرة.
ثم سحب الساق والذراع للأسفل ورفع الساق اليسرى والذراع اليمنى بعدها.
التمرين السابع
يتطلب قوة وتحملًا من الشخص المتمرن، يستخدم فيه تمرين بلانك لتقوي عضلات الظهر، وخاصة السفلية منها.
التمرين الثامن
هذا التمرين يتم بوضع الجذع على طاولة أو مقعد والاستلقاء على البطن بشكل بطيء.
رفع الساقين في الهواء لأعلى ما يمكن.
في حال كان رفع الساقين معًا صعبًا، يمكن تنفيذ التمرين بساق واحدة في كل مرة.
تمرين الظهر التاسع
وهو أفضل تمرين لأسفل الظهر.
يمارس بوضع الركوع مع وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والأصابع مفرقة.
طي أصابع القدمين وتحريك عضلات البطن مع دفع الجسم للأعلى بحيث تكون اليدين والقدمين فقط على الأرض.
الضغط من خلال اليدين وتحريك الصدر بهدوء نحو الفخذين والكعبين نحو الأرض
التمرين العاشر
يتم بالاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم مع وضع الذراعين بشكل مستقيم مع الظهر أيضًا.
رفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الأعلى
إبقاء القدمين على الأرض، والتوقف للحظات ثم الخفض ببطء للأسفل.
كانت هذه مجموعة من أشهر التمارين والتي يمكن ممارستها لتقوية وشد عضلات الظهر كاملة واعتبار تمرين الظهر جزء من روتين حياتنا اليومية.
اقرأ أيضا: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي وجذاب
