يعتبر تنشيف العضلات من المصطلحات التي يتم الحديث عنها بكثرة بين فئة الشباب الراغبين باتباع رياضة كمال الأجسام، والحصول على عضلات مفتولة وقوية.
يرغب الكثير من الأشخاص بالحصول على جسم قوي بتفاصيل جذابة، وعضلات بارزة، ولذلك يلجؤون إلى بعض التدريبات الرياضية القاسية لبناء ونحت عضلاتهم.
وفي هذا المقال سوف يكون حديثنا عن كيفية التنشيف العضلي، وما هي الخطوات للوصول إلى عضلات ظاهرة وقوية.
ما هو تنشيف العضلات؟
يعد التنشيف العضلي من الأساليب الرياضية المتبعة في رياضة كمال الاجسام.
ويقصد بالتنشيف أنه تنشيف وحرق الدهون المحيطة بالعضلات لإعطائها شكلها الجذاب والقوي، ويتم من خلال تمارين معينة تختص بتنشيف العضلات.
إضافة إلى حمية غذائية خاصة قليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون والمواد النشوية، مع فرصة لوجود بعض السكريات للحصول على الطاقة منها.
يلجأ البعض أيضا خلال فترة التنشيف إلى أخذ المكملات الغذائية، كتعويض عن نقص العناصر والمواد الغذائية في الجسم.
كيف يتم التنشيف العضلي؟
يتم تنشيف وإظهار العضلات بشكلها التفصيلي بدون دهون من خلال مايلي:
- تجنب الأطعمة والوجبات السريعة المليئة بالدهون المشبعة الضارة للجسم.
- القيام بالتمارين الرياضية بأثقال متوسطة لتنشيط الجسم على تقديم مجهود أكبر، ومن ثم يتم تكرار هذه التمارين لإذابة كميات كبيرة من الدهون الملاصقة لعضلات الجسم.
- تخصيص أيام تدريب لممارسة التمارين الهوائية، وتمارين الكارديو وتمارين شد عضلات البطن والأرداف، وذلك للدور الهام الذي تقدمه هذه التمارين في إذابة الدهون.
- يفضل لاعبو كمال الأجسام اعتماد طريقة التنشيف في فصل الصيف، حيث أن الحرارة المرتفعة تساهم بشكل كبير وسريع في فقدان دهون الجسم.
قد يهمك أيضا: تمارين المقاومة وفوائدها للحصول على جسم صحي وجذاب
أساسيات نظام التنشيف
للحصول على الهدف الأمثل من تنشيف العضلات يجب اتباع نظام غذائي صحي خاص ببناء العضلات، كذلك القيام بوضع خطة تدريبات رياضية متكاملة ومتوازنة.
وفيما يلي أهم الأساسيات الغذائية والرياضية الخاصة بنظام التنشيف العضلي وهي:
أساسيات الحمية الغذائية لتنشيف العضلات
- بداية يجب شرب كميات وفيرة من الماء بمعدل 2 لتر خلال اليوم الواحد، حيث أن الماء ضروري لتنشيط الدورة الدموية، وتغذية العضلات.
- الاهتمام بتناول كميات كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات ضمن الوجبات الغذائية اليومية، حيث تحتاج إلى طاقة كبيرة لإتمام هضمها، كما أنها تعطي شعورا بالشبع والامتلاء.
- الابتعاد عن الدهون الضارة واستبدالها بالدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون وزبدة الفول السوداني.
- تقسيم الوجبات الغذائية اليومية بمعدل 5 وجبات على مدار اليوم.
- إضافة وجبات خفيفة بين الوجبات لتفادي الشعور بالجوع، مثل الحمص، والفول السوداني، والبروكلي والخضار المختلفة.
أما أساسيات التدريبات الرياضية فهي:
- ابتداء التمرينات الرياضية بتمارين الحديد بشكل يومي ومن ثم تمارين المقاومة والكارديو، حتى لا يرهق الجسم من البداية ويستطيع الاستمرار بالتمرين ضمن المدة التدريبية المحددة وبالقوة ذاتها.
- القيام بتمارين المقاومة مباشرة بعد تمارين الحديد، وبعدها تأتي تمارين الكارديو ليتم ختام التدريبات فيها ولمدة 20 دقيقة، وذلك لخسارة أكبر قدر من الدهون.
- الاعتماد على الأوزان المتوسطة خلال تدريبات الحديد، ومن ثم تكرار هذه التمرينات مما يساهم في إظهار العضلات بشكل واضح وسريع.
- القيام بتمارين شد عضلات المعدة بمعدل 3 مرات أسبوعيا؛ لتحقيق فائدة أكبر من ممارستها بشكل يومي والتنويع بينها وبين تمارين الكارديو؛ لتنشيط الجسم على التخلص من الدهون بشكل أسرع.
وفي الختام، لقد حاولنا في هذا المقال إعطاء المعلومات الهامة حول موضوع تنشيف العضلات لكل من يرغب في إبراز عضلات جسمه وبنائها، آملين أن تجدوا فيها الفائدة والمتعة وتحققوا ما ترغبون به في الحصول على لياقة أبطال كمال الأجسام وقوتهم.
قد يهمك ايضا: تمارين الكارديو الـ 10 التي عليك ممارستها دوما
