قد يتم اللجوء إلى تمارين شد الجسم للمبتدئين بعد اتباع حمية غذائية قاسية أدت إلى فقدان الوزن بشكل سريع وترهل الجلد وارتخاء العضلات من جراء ذلك.
وهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بخطوات سهلة وبسيطة؛ مؤدية لنتائج ايجابية في إعادة بناء العضلات وتقويتها وإكساب الجسم قواما مشدودا ومتناسقا.
ومن خلال هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين شد الجسم للمبتدئين وكيفية أدائها بشكلها الصحيح لتحقيق الفائدة المرجوة منها.
ما هي تمارين شد الجسم للمبتدئين؟
تعتبر تمارين شد الجسم بشكل عام من التمارين الرياضية الهامة التي تعمل على تقلص وتمدد العضلات مؤدية إلى شد الجسم وتقوية أجزائه المختلفة.
وهنالك بعض التمارين المخصصة لشد عضلات دون سواها والتركيز عليها بشكل أكثر من غيرها، فيما توجد تمارين تستهدف شد الجسم ككل.
ويجب الانتباه عند ممارسة هذه التمارين من خلال أدائها بالشكل الصحيح بحيث لاتؤدي إلى أية أضرار أو تمزقات في النسيج العضلي المستهدف من التمرين.
قد يكون من الضروري والهام الإحاطة والتعرف على أهم أنواع تمارين شد الجسم الكثيرة والتي سوف نوردها في السطور القادمة من هذا المقال.
اقرأ أيضا: تمارين الكارديو ال10 التي عليك ممارستها دوما
أنواع تمارين شد الجسم
كما ذكرنا سابقا يوجد العديد من أنواع تمارين شد الجسم للمبتدئين والتي حرصنا على ذكر أهمها لتحقيق الفائدة من ممارستها لكل شخص يرغب بالبدء بتعلمها وهي كالآتي:
التمرين الأول من تمارين شد الجسم للمبتدئين
يستهدف هذا التمرين تقوية أوتار الركبة وعضلات الظهرويتم كما يلي:
- الجلوس على سجادة التمرين مع مد الساق اليمنى إلى الأمام وثني الساق اليسرى.
- الإنحناء و الميلان باتجاه الساق الممدودة ومحاولة الإمساك بالقدم والثبات على هذا الوضع لثواني ثم العودة إلى وضع الجلوس الأول.
- تكرار الخطوات ذاتها مع التبديل بين الجانبين.
التمرين الثاني
يساهم هذا التمرين في شد عضلات الجسم ككل واكسابها المرونة واللياقة ويتم تنفيذه كما يلي:
- الجلوس على سجادة التمرين ووضع أحد اليدين على الرأس وجعل راحة اليد مواجهة للأعلى.
- القيام بانحناء الجزع وشده إلى جهة اليمين مما يؤدي إلى شد الجانب الأيسر من الجزع.
- البقاء على هذا الوضع من 15 – 30 ثانية ثم يتم التبديل بين الجانبين بالتناوب.
- يكرر هذا التمرين من 1 – 3 مرات في الجولة.
التمرين الثالث
ويمتلك هذا التمرين فعالية كبيرة في شد عضلات الذراعين والكتفين ويتم كما يلي:
- جعل الذراع الأيمن ممدودا وعلى استقامة واحدة أمام الصدر.
- إمساك اليد اليسرى بكوع اليد اليمنى وسحبها بهدوء إلى الأمام لضمان شد عضلات الكتفين.
- يمكن إنزال الكتف إلى الأسفل قليلا لتحقيق عملية الشد بشكل أفضل.
- البقاء على هذا الوضع من 15 – 30 ثانية ثم التناوب بين الجانبين.
التمرين الرابع
ويعتبر من التمارين الهامة في شد عضلات الجسم ككل ويتضمن مختلف أنواع تمارين البلانك الذي يمكن ممارسته كما يلي:
- الاستلقاء على البطن بشكل مستقيم.
- البدء في رفع الجسم عن الأرض مع الإرتكاز على أصابع القدمين والمرفقين.
- الاستمرار على هذا الوضع لمدة 10 ثواني.
- يمكن تكرار هذا التمرين مع زيادة المدة في كل مرة.
التمرين الخامس
يعد هذا التمرين واحد من تمارين شد الجسم للمبتدئين الهامة وبالأخص شد ودعم عضلات الصدر والذراعين ويشمل تمارين الضغط كافة والذي يمكن تأديته كما يلي:
- الاستلقاء على الأرض مع المحافظة على استقامة الظهر والارتكاز على أصابع القدمين وراحة الكفين.
- النزول والصعود بواسطة الذراعين بحدود 15 – 20 مرة ضمن 3 مجموعات تتخللها فترات استراحة.
لمتابعة المزيد من التمارين والاطلاع عليها يمكنكم ذلك من خلال الرابط
وفي ختام هذا المقال حاولنا تقديم لمحة موجزة عن أهم تمارين شد الجسم للمبتدئين مع التعريف بها لكل من يبحث عنها ويرغب في البدء بممارستها والاستفادة منها في تقوية وشد عضلات الجسم بشكل صحيح وسليم آملين أن تجدوا فيها كل الفائدة.
اقرأ أيضا: ما هو تمرين الظهر وأهميته في شد الجسم
