حمية جديدة تضاف إلى برامج الحميات الغذائية الصحية المنتشرة مؤخرا، إنها حمية داش لإنقاص الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق ومتناسق.
تعمل حمية داش (DASH) وفقا لنظام غذائي عالمي يستهدف المحافظة على صحة القلب ومستوى ضغط الدم والوقاية من العديد من الأمراض.
وفي هذا المقال سوف نتعرف أكثر على هذه الحمية وعلى الأطعمة الخاصة بها، وكيفية اتباعها والالتزام بها؛ للحصول على أفضل النتائج في التعامل والتخلص من الوزن الزائد.
حمية داش الغذائية
تعتبر حمية داش حمية غذائية صحية تستخدم للحد من ارتفاع ضغط الدم، وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المرضية؛ من خلال تقليل كمية الصوديوم المتناولة في الوجبات الغذائية.
إضافة إلى دورها في خفض معدلات الكوليسترول العالية في الدم، والحفاظ على صحة القلب من خلال اتباع بعض الخطوات الغذائية الهادفة إلى تخسيس الوزن بطريقة صحية وسليمة.
يمكن اتباع هذه الحمية لمدة طويلة مقارنة بغيرها من الحميات الغذائية الصارمة والغير صحية.
اقرأ أيضا: ماهو الكيتو دايت وهل هو الأنسب دوما؟
الأطعمة الصحية في حمية داش
يحتوي الروتين الغذائي اليومي لنظام داش الغذائي على المواد الغذائية التالية:
الحبوب الكاملة المسموح تناولها في حمية داش
يتم تناول من 6 – 8 حصص من الحبوب الكاملة في اليوم الواحد ضمن برنامج داش الغذائي.
تشمل الوجبة الواحدة رغيف من الخبز الأسمر- نصف كوب من المعكرونة المسلوقة – نصف كوب من الشوفان.
الفواكه
ويتم تناول من 4 – 5 حبات من الفاكهة في اليوم الواحد.
تشمل الفواكه المتناولة ضمن هذه الحمية في الوجبة الواحدة ثمرة فاكهة من أي نوع – ربع كوب من الفواكه المجففة – نصف كوب من العصير.
الخضار بأنواعها
يتم تناول من 4 – 5 حصص يومية من الخضروات النيئة أو المسلوقة.
تشمل الخضار المتناولة في الوجبة الواحدة كوب من الخضار الطازجة كالسبانخ والخس والخيار – نصف كوب من الخضروات المسلوقة كالبروكلي والجزر والقرنبيط والقرع.
مشتقات الألبان المسموحة ضمن حمية داش
تناول مشتقات الألبان ضمن الحمية من حصة إلى حصتين في اليوم الواحد.
تشمل الكميات المسموح تناولها مايلي:
240 ملليغرام من الحليب، أو 45 غرام من الجبن خفيف الدسم، أو 285 ملليغرام من اللبن الزبادي.
المكسرات والبقوليات
يتم تناول البقوليات والمكسرات بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات يوميا، والتي تحتوي على الزيوت والمواد الدسمة الصحية.
تشمل الوجبة الواحدة القليل من المكسرات بمعدل 50 غرام، زبدة الفستق بمعدل ملعقتين كبيرتين، بقوليات مطبوخة بمعدل 40 غرام كالفاصولياء والبازلاء والفول والعدس.
المواد الدهنية والزيوت
يتم تناول ما يعادل 3 حصص من المواد الدهنية خلال اليوم الواحد.
تشمل الوجبة الواحدة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.
الحلويات
يجب ألا تزيد حصص الحلويات عن 5 حصص أسبوعيا.
تشمل الحلويات المواد الغذائية الصحية كالعسل أو التمر.
اللحوم والأسماك
يتم تناول ما يعادل 6 مرات كحد أقصى من البروتينات الحيوانية خلال اليوم الواحد ضمن خطة حمية داش الغذائية.
تشمل الحصة الواحدة بيضة واحدة – قطعة دجاج منزوع الجلد أو سمك – حصة من اللحوم الحمراء من فترة لأخرى.
الأطعمة الواجب تجنبها في نظام داش الغذائي
عند البدء باتباع حمية داش يجب الالتزام بتجنب تناول الأطعمة غير الصحية والتي سنذكرها فيما يلي:
- الوجبات السريعة الجاهزة.
- المشروبات الكحولية.
- اللحوم الدهنية والمواد الدسمة.
- الحلويات والسكريات.
- المشروبات الغازية.
نصائح نظام داش الغذائي
- يفضل عند اتباع حمية داش شرب 2 ليتر من الماء يوميا.
- تقليل الصوديوم قدر الإمكان ويفضل عدم إضافة الملح لأغلب الأطعمة.
- بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة.
- تقدير معدل السعرات الحرارية المتناولة يوميا بما يوافق حوالي 2000 سعرة حرارية.
- تقسيم وجبات الطعام اليومية إلى 5 خمس وجبات في اليوم.
- الالتزام بتناول الأطعمة المسموحة التي تم ذكرها سابقا لإتمام نجاح هذه الحمية الغذائية.
- تجنب الأطعمة الغير مسموحة بشكل نهائي طيلة فترة اتباع الحمية.
وفي ختام كلامنا وبعد استعراض كافة المعلومات الهامة والضرورية عن حمية داش، وباعتبارها نظاما غذائيا صحيا وآمنا؛ فمن الطبيعي والمفيد تجريبها والالتزام بها كخطة غذائية لإنقاص الوزن على المدى الطويل ودون آثار جانبية خطيرة.
اقرأ أيضا: الرجيم الكيميائي وأهم فوائده وعيوبه ونصائح لضمان نجاحه
