نبحث جميعا عن نظام رجيم سهل من أجل فقدان سريع وآمن للوزن.
وفي هذا المقال الجديد من مقالات موقعنا سوف نتعرف على برنامج غذائي مميز لمدة شهر يمكن أن نعتمد عليه من أجل الوصول إلى الوزن المثالي بعد فترة من الالتزام به.
ولكن مثل جميع الأنظمة الغذائية المختلفة، من الضروري مراجعة الطبيب المختص قبل الالتزام بها.
حيث أن ما يناسب بعض الأشخاص ربما لا يناسب الجميع، وكذلك تختلف الظروف الصحية لكل منا عن الآخرين.
نظام رجيم سهل
إذا كان لديكم رغبة في فقدان الوزن بسرعة من أجل الاستمتاع بارتداء الملابس الصيفية بدون خجل، فقد حان الوقت للالتزام ببعض النصائح واتباع حمية سهلة وصحية.
والمسار الصحيح الذي يمكن العمل من خلاله هو الاعتماد على خطة وجبات سهلة من أجل الالتزام بها بدون مشاكل تذكر.
وسوف نتعرف الآن على خطة غذائية تمتد إلى 4 أسابيع تساعدكم على فقدان المزيد من الدهون.
وهذه الخطة تعتمد على مزيج من الألياف والبروتين، وذلك لفقد الدهون الزائدة وتعزيز التمثيل الغذائي وبناء العضلات.
وأهم ما في الأمر أن كل هذا سوف يحدث بدون الحاجة إلى اللجوء للخطط التي تسبب الجوع الشديد، وهو الأمر الذي يعود مع رغبة شديدة في تناول المزيد من السعرات الحرارية.
قائمة التسوق الضرورية
قبل أن نبدأ في ذكر الخطة الغذائية لمدة شهر، يجب أن نتأكد من التسوق من أجل الحصول على أهم العناصر التي سوف نحتاج إليها.
وهذه العناصر هي:
- زبادي يوناني سادة
- توت طازج أو مجمد
- مجموعة من الفواكه الطازجة (موز ، جريب فروت ، تفاح ، غير ذلك)
- حبوب الإفطار المليئة بالألياف والبروتين
- عجينة وافل مجمدة غنية بالألياف والبروتين
- زبدة الفول السوداني الطبيعية
- البيض
- حليب قليل أو خالي من الدسم
- خبز الحبوب الكاملة.
- صدور الدجاج
- شرائح لحم خالية من الدهون
- لحوم أخرى قليلة الدهون، مثل الديك الرومي والروست بيف.
- سمك التونة أو السلمون المعلب
- أسماك طازجة أو مجمدة (سمك السلمون ، البلطي ، غير ذلك)
- أنواع من البقوليات مثل الفاصوليا واللوبيا والعدس
- خضروات طازجة
- أفوكادو
- جبنة قليلة الدسم
وبعد أن تعرفنا على أهم عناصر قائمة التسوق، سوف نتعرف الآن على خطة نظام رجيم سهل يعتمد على هذه العناصر.
نظام رجيم سهل وغير مكلف لمدة 4 أسابيع
فيما يلي نستعرض معكم خطة وجبات الأيام التي سوف تشكل هذا النظام الغذائي السهل.
اليوم الأول
الفطور: سموثي التوت والفاكهة، ولصنعه يتم مزج العناصر التالية جيدا:
- نصف كوب من التوت الأزرق والأحمر
- نصف كوب من الفراولة
- ثمرة موز صغيرة.
- نصف كوب من الحبوب الغنية بالألياف
- نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن
- نصف كوب من مكعبات الثلج
الغداء: سلطة الدجاج الاستوائية، والمكونات هي:
- صدر دجاج مطبوخ ومقطع
- كوب من الجبن القريش
- ثلث كوب من الأناناس، وثلث كوب من المانجو
- ملعقتان كبيرتان من الكستناء المقطعة.
- كوبان من السبانخ
- 30 جراما اللوز
- شرائح من الأفوكادو
- تقدم الوجبة مع مقرمشات غنية بالألياف ومصنوعة من حبوب القمح الكاملة.
العشاء: جمبري مقلي
- نصف كيلو من الجمبري المطبوخ
- خضروات مطبوخة ني في ني حسب الرغبة
- ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
- يتم طهي جميع المكونات معا، ويتم التقديم مع نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.
اليوم الثاني
ضمن نظام رجيم سهل نتعرف على وجبات اليوم الثاني:
الإفطار: سبانخ وبصل وجبن فيتا مع الكيك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل
- 2 بيضة + 2 بياض بيض
- 2 ملعقة كبيرة من جبن فيتا قليل الدسم
- نصف كوب بصل مفروم
- نصف كوب من السبانخ
- قطعة كيك إنجليزي مصنوعة من القمح الكامل
- ملح وفلفل حسب الرغبة
الغداء: سمك التونة ملفوف مع الشوربة
- كوب شوربة قليلة الدسم
- علبة تونة بدون زيت
- 2 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم
- شرائح طماطم وخس
العشاء: دجاج بالثوم
- صدر دجاج كبير
- كوب بقسماط
- 1/8 كوب حليب خالي الدسم
- ربع فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- يتم مزج جميع المكونات لتتبيل الدجاج، ثم توضح في كيس حراري في الفرن على حرارة 350 درجة لمدة 20 دقيقة.
- يقدم الدجاج مع ربع كوب من الكسكس من القمح الكامل وكوب من الكوسة السوتيه
نظام رجيم سهل : اليوم الثالث
الإفطار: ساندوتش زبدة الفول السوداني والموز
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- ثمرة موز مقطعة إلى شرائح
- ملعقة صغيرة من العسل
- نقوم بتوزيع زبدة الفول السوداني مع الموز داخل الخبر، ثم نرش عليها العسل.
الغداء: بيتزا الدجاج مع الخضار المشوي
- صدر دجاج كبير
- نصف كوب صلصة طماطم
- كوب جبن موزاريلا مبشور منزوع الدسم جزئيا
- كوب خضروات مفرومة (بروكلي، مشروم، باذنجان، كوسة)
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- ترش صينية الخبز برذاذ طهي، ثم نضع صدور الدجاج والخضروات على الصاج مع التتبيل بالملح والفلفل.
- يرش الخضار برذاذ الطهي، ثم نضع صلصة الطماطم فوق الدجاج.
- تترك في الفرن على حرارة 350 درجة لمدة 20-25 دقيقة أو حتى نضج الدجاج.
- قبل 5 دقائق من تمام النضج، نضع الجبن ونتركه يذوب حتى ينضج
العشاء: سمك بلطي مع الخضروات والبطاطا الحلوة
- 200 جرام من سمك البلطي مغطى بـ 3 ملاعق صغيرة من حبوب الإفطار المقرمشة.
- كوب خضروات سوتيه غنية بالألياف (مثال: بروكلي، جزر)
- ثمرة بطاطا حلوة صغيرة مشوية.
نظام رجيم سهل : اليوم الرابع
الفطور: الشوفان مع الفراولة والموز
- 3/4 كوب شوفان مطبوخ
- كوب فراولة مقطعة شرائح
- نصف كوب موز
الغداء: كاساديا الدجاج والبصل الأحمر مع السلطة
- نصف كوب بصل أحمر مقطع
- 1/3 كوب خل بلسمي
- 1/4 كوب جبن شيدر قليل الدسم
- صدر دجاج مخلي مطبوخ ومقطع إلى شرائح
- 2 تورتيلا من القمح الكامل.
- يُمزج البصل والخل في وعاء وينقع لمدة 5 دقائق.
- نقوم بتصفيته وتركه قليلا.
- ترش مقلاة كبيرة برذاذ طهي، ثم نقوم بالتسخين على نار متوسطة.
- يُضاف البصل ويُطهى حتى النضج.
- انقلي المزيج إلى وعاء آخر.
- ضعي التورتيلا في مقلاة على نار متوسطة لمدة 45 ثانية على كل جانب.
- رشي الجبن على الخبز.
- ثم غطي الجبن بالدجاج المبشور المطبوخ وغطي الدجاج بالبصل المتبل.
- قومي بطي التورتيلا إلى نصفين وقومي بالضغط عليها بواسطة ملعقة وتترك لدقيقتين تقريبا ثم يقلب على الجانب الآخر.
- تقدم مع سلطة خضراء
العشاء: نقانق الدجاج الحار مع المكرونة
- نقانق دجاج قليلة الدهون
- كوب من المشروم المفروم والفلفل الأحمر
- ربع كوب مكرونة بيني من القمح الكامل
- نصف كوب صلصة طماطم
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار
- ترش المقلاة برذاذ طهي ثم تقلى نقانق الدجاج والمشروم والفلفل الأحمر.
- قومي بسلق المكرونة بالطريقة المعتادة ثم أضيفي صلصة الطماطم.
- تقدم مع سلطة خضراء.
نظام رجيم سهل : اليوم الخامس
الإفطار: زبادي بالفاكهة
- نصف كوب من كل من:
- زبادي يوناني قليل الدسم سادة
- زبادي يوناني قليل الدسم بالفانيليا
- التوت الأزرق
- الكرز
- التوت الأسود
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
الغداء: طبق يوناني
- 200 جرام من لحم الضأن المطبوخ، ويتم تقطيعه إلى مكعبات.
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- نصف ملعقة صغيرة من الثوم الطازج المفروم
- نصف ملعقة صغيرة زعتر
- كوب طماطم شيري مقسمة إلى نصفين
- نصف كوب من الفلفل الأحمر المقطع
- 2 ملعقة كبيرة من جبن الفيتا قليل الدسم
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- رغيف من خبز القمح الكامل
- تمزج جميع المكونات في وعاء.
- ثم تقدم مع خبز القمح الكامل وصلصة تزاتزيكي.
مكونات صلصة تزاتزيكي:
- نصف كوب زبادي يوناني سادة
- نصف كوب من الخيار المقطع على هيئة مكعبات
- عصير ليمون
- بقدونس مفروم وشبت
- ملح وفلفل حسب الرغبة
العشاء: سمك السلمون مع الكينوا
- 200 جرام من سمك السلمون المشوي والمتبل بالملح والفلفل وعصير الليمون
- ربع كوب كينوا مطبوخة
- كوب خضروات سوتيه مشكل
نظام رجيم سهل : اليوم السادس
الإفطار: بان كيك الشوفان والتوت
- 2.5 كوب من الشوفان
- بياض 6 بيضات مع الخفق
- كوب حليب خالي الدسم
- ملعقتان صغيرتان من الزيت
- ملعقة صغيرة من البيكنج بودر
- ملعقة صغيرة من الفانيليا وكذلك ملعقة من القرفة.
- كوب عصير تفاح غير محلى
- كوب من التوت الأزرق
- تُمزج جميع المقادير (باستثناء التوت الأزرق) في الخلاط حتى تصبح في قوام مناسب لإعداد البانكيك.
- يتم دس التوت الأزرق بعد ذلك مع الخليط.
- سخني مقلاة على نار متوسطة، ثم تدهن برذاذ الطبخ.
- ضعي نصف كوب من الخليط في المقلاة.
- يتم الطهي مع التقليب مرة واحدة حتى يكتسب كل جانب اللون الذهبي المائل للبني.
الغداء: أرز وديك رومي بالفلفل الحار
- نصف كوب من صدور الديك الرومي المقطعة
- كوب من البصل المقطع
- كوب من الفاصوليا
- نصف كوب ماء
- كوب طماطم مفرومة
- كوب فلفل أخضر مفروم
- ملعقة صغيرة من مسحوق البابريكا أو الفلفل الحار
- نصف كوب من الأرز البني
- جبن شيدر مبشور قليل الدسم (اختياري)
- يتم طهي الأرز كالمعتاد.
- رشي إناء صغير برذاذ الطهي، ثم أضيفي صدور الديك الرومي والبصل واستمري في الطهي حتى يكتسب اللون البني.
- أضيفي باقي المكونات مع تركها حتى تمام النضج.
- يتم تهدئة النار مع ترك المزيج قليلا، ثم يتم إضافة الأرز.
- تقدم مع جبن الشيدر عند الرغبة.
العشاء: شريحة لحم وبطاطا
- 150 جرام لحم ستيك مشوي
- ثمرة بطاطا مشوية مع 2 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة الخالية من الدسم.
- ثوم
- كوب من البروكلي المطهو على البخار
نظام رجيم سهل : اليوم السابع
الإفطار: بوريتو
- 2 بيضة + 2 بياض بيض
- ربع كوب من حبوب الفاصوليا
- 2 ملعقة كبيرة من البصل الأحمر المفروم
- فلفل هالبينو صغير منزوع البذور ومفروم
- ملعقتان كبيرتان من الجبن المكسيكي قليل الدسم
- ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- خبز تورتيلا
- قومي بمزج البصل والفلفل والصلصة الحارة في إناء واحد.
- رشي مقلاة برذاذ الطبخ مع وضعها على نار متوسطة.
- يتم قلي البيض ويتبل بالملح والفلفل.
- أضيفي الفاصوليا والجبن.
- بعد ذلك يتم رفع المزيج من على النار مع وضعه في خبز التورتيلا.
- قومي بتغطية جميع المكونات بالبصل والفلفل والصلصة الحارة.
- ثم يقدم مع الصلصة.
الغداء: سلطة مع الدجاج المشوي
- مجموعة من الخضروات (طماطم، بروكلي، خرشوف، بنجر، كرنب، مشروم)
- 30 جرام من اللوز
- شريحة من صدور الدجاج المشوي
- يتم مزج جميع الخضروات مع المشروم مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل البلسمي الخفيفة
- ثم تقدم مع الدجاج وبعض المقرمشات المصنوعة من القمح الكامل
العشاء: قطع الدجاج مع المستردة
- صدور الدجاج
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا
- ملعقتان صغيرتان من الملح
- ملعقة صغيرة من الفلفل
- 1/3 كوب من اللوز المقطع
- كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
- مكونات الصلصة:
- نصف كوب عصير من البرتقال
- 3 ملاعق كبيرة من المستردة
- ملعقة كبيرة من العسل
- نصف كوب من الماء
- يسخن الفرن على درجة حرارة 400 إلى 450 درجة.
- يتم خلط البابريكا والملح والفلفل واللوز معا، ثم يغطى الدجاج بالخليط.
- يوضع الدجاج في طبق بايركس تم رشه برذاذ طهي.
- يتم وضع الدجاج في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة، مع التقليب مرة واحدة في منتصف المدة حتى يتم اكتساب اللون البني على الجانبين.
- أثناء طهي الدجاج نقوم بتحضير الصلصة بخفق البرتقال والمستردة والعسل والماء معا حتى الحصول على قوام مناسب.
اقرأ أيضا من مقالات موقعنا: ما هو رجيم سيرتفود؟ وما هي مراحله المتبعة في إنقاص الوزن؟
نظام رجيم سهل : الأسبوع من الثاني إلى الرابع
يمكن الاعتماد على الوجبات السابق ذكرها بقية فترة نظام الرجيم، ولكن يمكن أيضا التبديل مع بعض الوصفات التالية.
بدائل الإفطار:
الحبوب عالية البروتين والألياف
- نخلط نصف كوب من الحليب قليل الدسم مع ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن حتى نحصل على مزيج ناعم.
- أضيفي نصف كوب من حبوب الإفطار الغنية بالألياف
- يمكن أيضا إضافة كوبا من التوت حسب اختيارك
عجة كاليفورنيا
- 2 بيضة كاملة + 2 بياض بيض
- نصف كوب من الطماطم المفرومة
- ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم
- خبز القمح الكامل
- شرائح الأفوكادو
- جريب فروت
نظام رجيم سهل – بدائل الغداء:
سلطة و بيتزا
- شريحة بيتزا خضروات من القمح الكامل
- شريحة دجاج مشوي
- طبق كبير من السلطة الخضراء مع ملعقتين كبيرتين من الجوز.
برجر السلمون
- علبة سلمون بدون زيت
- 2 ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم.
- 2 ملعقة كبيرة من البصل المفروم والملح والفلفل.
- خس
- طماطم
- خبز الحبوب الكاملة
- 1/3 كوب سلطة فاصوليا
- نصف كوب فاصوليا مطبوخة على البخار
لحم البقر المشوي السويسري مع خبز الحبوب الكاملة
- 100 جرام من اللحم البقري المشوي قليل الدهون
- شريحة جبن سويسري قليل الدسم
- ربع كوب من الفلفل الأخضر والبصل المشوي
- ملعقة كبيرة من الصلصة الإيطالية قليلة الدسم
- قطعتان من خبز الحبوب الكاملة.
- تقدم مع الجزر والكرفس والبروكلي، وملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش الخالية من الدهون.
نظام رجيم سهل – بدائل العشاء:
تاكو الدجاج
- صدر دجاج كبير مشوي ومقطع
- ملعقتان كبيرتان من جبنة الشيدر المبشورة قليلة الدسم
- كوب من الخس المبشور
- نصف كوب من الطماطم المقطعة
- نصف كوب من حبوب الفاصوليا أو اللوبيا
- ملعقتان كبيرتان من الصلصة
- شريحتان من خبز التورتيلا الغني بالألياف
- يقدم مع سلطة جانبية
السلمون والكينوا
- 200 جرام من السلمون المقطع.
- نصف ثمرة فلفل أحمر مقطعة شرائح
- نصف ثمرة بصل أحمر مقطعة شرائح
- يتم وضع قطع السلمون والفلفل الأحمر والبصل الأحمر على سيخ رطب
- ادهني المكونات بملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل
- يتم الشوي حتى تمام النضج وحتى تصبح الخضروات طرية
- يقدم مع نصف كوب كينوا ونصف كوب من الخضروات المشكلة
الديك الرومي مع البروكلي والمشروم
- 200 جرام من صدور الديك الرومي المشوي
- كوب من سوتيه البروكلي والمشروم
- كوب من مكعبات البطاطا الحلوة
وبذلك نكون قد تعرفنا على نظام رجيم سهل يمكن الاستمرار عليه لمدة شهر من أجل الحصول على أفضل النتائج.
وننصح الجميع بمراجعة الطبيب المختص من أجل اختيار النظام الأنسب لكل حالة على حدة.
اقرأ أيضا من مقالات موقعنا:
افضل نوع نسكافيه للرجيم وأهم الفوائد والإيجابيات للنسكافيه
رجيم الفواكه والخضار كم ينزل من الوزن في اسبوع
