نظام غذائي صحي لمدة شهر لإنقاص الوزن بدون حرمان

13

إذا كنت تبحثين عن نظام غذائي صحي لمدة شهر ، فسوف نقدم لك في هذا المقال مجموعة من الأفكار المقترحة لوجبات صحية يمكن عن طريق الالتزام بها مع نمط حياة صحي خسارة المزيد من الوزن.

وعن طريق الالتزام بهذا النظام يمكن فقد حوالي 5 كيلو جرام خلال شهر.

نظام غذائي صحي لمدة شهر

سوف نستعرض الآن جدولا لوجبات ثلاثين يوما لمن يريد اتباع نظام صحي يساعد على فقد الوزن بطريقة مناسبة.

ولكن نذكر بأنه من الضروري مراجعة الطبيب المختص من أجل بدء أي نظام غذائي جديد حتى لا يتعارض ذلك مع أي حالة صحية تمرين بها.

اليوم الأول

  • الإفطار: 3 بيضات أومليت + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز.
  • الغداء: راب ديك رومي + ثمرة ثفاح
  • وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن
  • العشاء: دجاج مع مكرونة + طبق سلطة خضراء مع إضافة ملعقتين من زيت الزيتون والخل.

اليوم الثاني

  • الإفطار: 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + قطعة توست + ثمرة موز
  • وجبة خفيفة: القليل من الزبيب
  • الغداء: يمكن تناول ما تبقى من غداء الأمس (الدجاج والمكرونة).
  • وجبة خفيفة: كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • العشاء: سلمون + 2 كوب من البروكلي
نظام غذائي صحي لمدة شهر
نظام غذائي صحي لمدة شهر

اليوم الثالث

  • الإفطار: بيض مقلي بقليل من الدهون + قطعة بسطرمة + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز
  • الغداء: بوريتو الفاصوليا مع الجبن + ثمرة تفاح واحدة
  • وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
  • العشاء: قطعة برجر نباتي مع شريحة من الخبز + سلطة خضراء مع 4 ملاعق كبيرة من زيت زيتون أو الخل

اليوم الرابع

  • الإفطار: وافل بالتوت + زبادي يوناني خالي الدسم
  • وجبة خفيفة: 15 حبة بازلاء + 2 ملعقة كبيرة من الحمص
  • الغداء: ساندوتش روست بيف + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز + قطعة جبن
  • العشاء: سمك بوري مطبوخ بالبخار مع البيستو + كوب أرز بني + 2 كوب من البروكلي

نظام غذائي صحي لمدة شهر : اليوم الخامس

  • الإفطار: زبادي يوناني خالي الدسم + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • الوجبة الخفيفة: بار بروتين
  • الغداء: سلطة سيزر + 25 حبة لوز
  • وجبة خفيفة: جزر + 4 ملاعق كبيرة من الحمص
  • العشاء: دجاج منزوع الجلد مع السبانخ + كوب أرز بني + 2 كوب من البازلاء

اليوم السادس

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + ثمرة موز
  • وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن
  • الغداء: راب ديك رومي + ثمرة تفاح
  • الوجبة الخفيفة: 10 ثمرات طماطم شيري + 2 ملعقة كبيرة من الحمص
  • العشاء: دجاج بصوص الليمون + أرز + 2 كوب من البروكلي
  • الوجبة الخفيفة: قطعة براونيز دايت

اليوم السابع

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + ثمرة موز
  • وجبة خفيفة: جزر + 2 ملعقة كبيرة من الحمص
  • الغداء: مسموح بتناول أي وجبة غداء في هذا اليوم.
  • وجبة خفيفة: كوب زبادي يوناني خالي من الدسم
  • العشاء: مكرونة بيني مع طبق دجاج مارينجو + 2 كوب من البروكلي

اليوم الثامن

  • الإفطار: 3 بيضات مخفوقة + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز
  • الغداء: المتبقي من عشاء الأمس
  • الوجبة الخفيفة: قطعة جبن + كوب زبادي يوناني خالي من الدسم.
  • العشاء: شريحة من اللحم البقري منزوعة الدهن + شرائح الخس + 2 كوب من البازلاء.
  • وجبة خفيفة: آيس كريم

اليوم التاسع

  • الإفطار: أومليت بالخضروات + ثمرة موز
  • وجبة خفيفة: قطعة جبن + كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
  • الغداء: سلطة سيزر + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: 10 ثمرات من الطماطم الشيري + بروتين بار
  • العشاء: وجبة توفو + 2 كوب من البروكلي + كوب أرز بني

نظام غذائي صحي لمدة شهر : اليوم العاشر

  • الإفطار: 3 بيضات مخفوقات + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم + 25 حبة من اللوز
  • الغداء: بقايا وجبة عشاء الأمس
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز + قطعة جبن
  • العشاء: دجاج بالليمون + أرز + 2 كوب بروكلي

اليوم الحادي عشر

  • الإفطار: بيض أومليت + ثمرة موز
  • وجبة خفيفة: القليل من الزبيب
  • الغداء: راب ديك رومي + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: بروتين بار
  • العشاء: دجاج مشوي بالكزبرة والليمون + كوب من الأرز البني + 2 كوب من البروكلي

اليوم الثاني عشر

  • الإفطار: بيض أومليت مع الخضروات + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: كوب زبادي يوناني خالي من الدسم + ثمرة موز
  • الغداء: راب الديك الرومي + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: الجزر + 2 ملعقة من الحمص
  • العشاء: سمك بلطي مطبوخ على البخار مع البيستو + 2 كوب من البروكلي + كوب من الأرز البني

اليوم الثالث عشر

  • الإفطار: بيض مقلي مع قليل من الدهون + قطعة بسطرمة + ثمرة جريب فروت متوسطة
  • وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن + 25 حبة من اللوز
  • الغداء: لفائف الحمص النباتية + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: فشار بالزبدة
  • العشاء: مكرونة بيني مع دجاج مارينجو + 2 كوب من البروكلي
  • وجبة خفيفة: جزر

اليوم الرابع عشر

  • الإفطار: توست فرنسي بدون دهون + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: قليل من الزبيب + قطعة من الجبن
  • الغداء: سلطة سيزر + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: جزر + 2 ملعقة من الحمص
  • العشاء: سلمون + سلطة خضراء مع إضافة ملعقتين من زيت الزيتون أو الخل

نظام غذائي صحي لمدة شهر : اليوم الخامس عشر

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: فشار بالزبدة
  • الغداء: لفائف الحمص النباتية + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: كوب زبادي يوناني خالي من الدسم
  • العشاء: مكرونة القمح الكامل مع الخضروات + 2 كوب من البروكلي
  • وجبة خفيفة: آيس كريم

اليوم السادس عشر

  • الإفطار: بيض أومليت + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: قطعة من الجبن
  • الغداء: بقايا عشاء الأمس + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز
  • العشاء: توفو مقلي + كوب أرز بني

اليوم السابع عشر

  • الإفطار: شريحة توست مع زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
  • الغداء: بقايا عشاء الأمس
  • وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
  • العشاء: دجاج بالسبانخ + 2 كوب من البروكلي + سلطة خضراء عليها 2 ملعقة زيت زيتون أو خل.
نظام غذائي صحي لمدة شهر
نظام غذائي صحي لمدة شهر

اليوم الثامن عشر

  • الإفطار: بيض مقلي بقليل من الدهون + شريحة بسطرمة + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: كوب زبادي يوناني خالي من الدسم + ثمرة موز
  • الغداء: ساندوتش روست بيف
  • وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
  • العشاء: سمك البلطي المطبوخ بالبخار مع البيستو + كوب من الأرز البني + 2 كوب بروكلي

اليوم التاسع عشر

  • الإفطار: توست فرنسي بدون دهون
  • وجبة خفيفة: ثمرة موز + قليل من الزبيب
  • الغداء: سلطة سيزر + ثمرة تفاح
  • الوجبة الخفيفة: جزر + 2 ملعقة كبيرة من الحمص + قطعة جبن
  • العشاء: سلمون + سلطة خضراء عليها 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الخل

نظام غذائي صحي لمدة شهر : اليوم العشرين

  • الإفطار: 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + قطعة توست من الحبوب الكاملة + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز
  • الغداء: ساندوتش روست بيف + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
  • العشاء: يسمح في هذا اليوم بتناول أي وجبة على العشاء

اليوم الحادي والعشرين

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + ثمرة موز
  • الوجبة الخفيفة: بروتين بار
  • الغداء: بوريتو الفاصوليا مع الجبن + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: القليل من الزبيب
  • العشاء: دجاج مشوي + سلطة خضراء عليها ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون أو الخل
  • الوجبة الخفيفة: قطعة براونيز دايت

اليوم الثاني والعشرين

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + ثمرة موز
  • الوجبة الخفيفة: بار بروتين
  • الغداء: بوريتو الفاصوليا مع الجبن + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: قليل من الزبيب
  • العشاء: مكرونة القمح الكامل مع الخضروات + سلطة خضراء عليها 2 ملعقة زيت زيتون أو خل
  • وجبة خفيفة: آيس كريم

اليوم الثالث والعشرين

  • الإفطار: بيض أومليت + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن
  • الغداء: بقايا عشاء الأمس + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز
  • العشاء: سلمون + كوب أرز بني

اليوم الرابع والعشرين

  • الإفطار: وافل التوت البري + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم + جزر
  • الغداء: ساندوتش روست بيف + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن
  • العشاء: توفو مقلي + 2 كوب من البروكلي + نصف كوب من الأرز البني.
  • وجبة خفيفة: آيس كريم

نظام غذائي صحي لمدة شهر : اليوم الخامس والعشرين

  • الإفطار: توست مع زبدة الفول السوداني ودقيق الشوفان + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: زبادي يوناني خالي من الدسم
  • الغداء: بقايا عشاء الأمس
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز + جزر
  • العشاء: دجاج بالسبانخ + نصف كوب أرز بني
  • وجبة خفيفة: آيس كريم

اليوم السادس والعشرين

  • الإفطار: بيض أومليت + زبادي يوناني خالي من الدسم
  • وجبة خفيفة: بروتين بار
  • الغداء: بوريتو الفاصوليا مع الجبن + ثمرة تفاح
  • العشاء: برجر نباتي مع شريحة خبز + سلطة خضراء عليها 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الخل
  • وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن

اليوم السابع والعشرين

  • الإفطار: 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني + قطعة توست من الحبوب الكاملة + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: 10 طماطم شيري + 2 ملعقة كبيرة من الحمص
  • الغداء: لفائف الحمص النباتية
  • وجبة خفيفة: كوب زبادي يوناني خالي من الدسم + 25 حبة لوز
  • العشاء: يسمح في هذا اليوم بتناول أي وجبة على العشاء

اليوم الثامن والعشرين

  • الإفطار: توست فرنسي بدون دهون + ثمرة جريب فروت كبيرة
  • وجبة خفيفة: قطعة واحدة من الجبن
  • الغداء: يسمح بتناول أي وجبة في هذا اليوم
  • وجبة خفيفة: فشار بالزبدة
  • العشاء: سمك البلطي المطبوخ على البخار مع البيستو + 2 كوب من البروكلي + سلطة خضراء عليها 2 ملعقة كبيرة من زيت زيتون أو الخل.
  • وجبة خفيفة: قطعة براونيز دايت

اليوم التاسع والعشرين

  • الإفطار: بيض أومليت بالخضروات + ثمرة موز
  • وجبة خفيفة: بروتين بار
  • الغداء: بوريتو الفاصوليا مع الجبن + ثمرة تفاح
  • وجبة خفيفة: قليل من الزبيب
  • العشاء: مكرونة القمح الكامل مع الخضروات + سلطة خضراء عليها 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو الخل
  • وجبة خفيفة: آيس كريم

نظام غذائي صحي لمدة شهر : اليوم الأخير

  • الإفطار: بيض أومليت + كوب زبادي يوناني خالي من الدسم
  • وجبة خفيفة: 25 حبة لوز
  • الغداء: سلطة سيزر + ثمرة تفاح
  • العشاء: مكرونة بيني مع دجاج مارينجو + 2 كوب بروكلي
  • وجبة خفيفة: 2 قطعة من الجبن

اقرأ أيضا من مقالات موقعنا:

رجيم التكميم بالتفصيل ومراحله المتعددة لإنقاص الوزن

رجيم قاسي لفقدان الوزن … تعرفوا على أشهر الحميات الغذائية الصارمة

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

2 × خمسة =

error: المحتوى محمي !!