نظام غذائي للتخسيس دون حرمان وبأقل جهد هو الامر الأول الذي يبحث عنه الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن. ويريدون التخلص من هذه الدهون المتراكمة بدون أي تعب يذكر.
إلا أن ذلك غير ممكن علمياً أي لا يوجد نظام غذائي للتخسيس بدون تعب. إذ أن هذه الدهون التي تراكمت على مدى سنين عديدة لن تذهب من خلال اتباع نظام غذائي لشهر أو اثنين!
ومع هذا فإن خبراء التغذية الاختصاصيين يوصون ببعض النصائح والتعليمات التي يمكن تطبيقها على عاداتك الصحية اليومية من أجل ترك أثر على المدى البعيد.
إذ انه مع الاستمرار ببعض العادات الصحية لفترة طويلة سوف تلاحظ تغيراً كبيراً على كل النواحي. سواء شكل الجسم أو الحالة النفسية أو اختفاء بعض الخالات الصحية المرتبطة بزيادة الوزن.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على أهم العادات الصحية التي تغنيك عن نظام غذائي للتخسيس وتعطيك نتيجة مضمونة عند الالتزام بشكل صحيح.
نظام غذائي للتخسيس
إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن وتريدون التخلص من هذه الدهون المتراكمة. فهناك طرق لفقدان الوزن بأمان. يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن الأكثر فعالية على المدى الطويل.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي للتخسيس.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والطعام الكامل والوجبات منخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، ومن المحتمل أن تكون الكربوهيدرات أقل ، والتي تهدف إلى:
- تقليل شهيتك
- يسبب فقدان الوزن بسرعة
- تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
كيفية إنقاص الوزن بسرعة في خطوات بسيطة
تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من نصف البالغين حول العالم يحاولون إنقاص وزنهم من خلال نظام غذائي للتخسيس كل عام.
إلا أنه من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء ، لأنك لست متأكداً من أيها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.
تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات أو الدهون.
علاوة على ذلك ، يقدم العديد منها فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.
فيما يلي أفضل خطط نظام غذائي ونصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة.
قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات وليس إلغاؤها. يمكن أن يكون ذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عموماً بتناول سعرات حرارية أقل.
مع اتباع نظام غذائي للتخسيس منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا اخترت تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية وهضمها بشكل أبطأ. هذا يجعلهم أكثر إشباعاً لإبقائك راضياً.
أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيداً لفقدان الوزن لدى كبار السن.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .
لاحظ أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد البحث. قد يكون من الصعب أيضاً الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام ليويو الغذائي ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي.
هناك سلبيات محتملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تقودك إلى طريقة مختلفة. يمكن أن تؤدي الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضاً إلى فقدان الوزن ويسهل الحفاظ عليها لفترات أطول من الوقت.
إذا اخترت نظاماً غذائياً يركز بدلاً من ذلك على الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة ، فقد ربطت دراسة أجريت عام 2019 ارتفاع الحبوب الكاملة مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم .
لتحديد أفضل طريقة لفقدان الوزن ، استشر طبيبك للحصول على توصيات.
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:
- مصدر بروتين
- مصدر الدهون
- خضروات
- جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة
بروتين
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمراً ضرورياً للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن .
تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل خطر استقلاب القلب والشهية ووزن الجسم .
إليك كيفية تحديد المقدار الذي يجب أن تأكله دون الإفراط في تناول الطعام. تحدد العديد من العوامل احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي :
- 56-91 جراماً للرجل العادي بشكل يومي.
- 46-75 جراماً بشكل يومي للإناث المتوسطة الحجم
يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضاً في:
- تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
- تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف
- تجعلك تشعر بالشبع
في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً عالي البروتين 441 سعراً حرارياً أقل بشكل يومي.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
- اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
- البيض: بيض كامل مع صفار البيض
- البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتوفو
الكربوهيدرات المنخفضة والخضروات الورقية
لا تخف من زيادة طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، ويمكنك تناول كميات كبيرة جداً دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.
الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- طماطم
- كرنب
- قرنبيط
- السلق السويسري
- خس
- خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون.
لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من الخيارات الرائعة للتضمين في خطة الأكل الخاصة بك.
يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة.
حرك جسمك
التمارين الرياضية ، رغم أنها ليست مطلوبة لإنقاص الوزن ، إلا أنها من الممكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة أكبر. رفع الأثقال له فوائد جيدة بشكل خاص.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديداً في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح. تأكد من أن طبيبك على علم أيضاً بأي خطط تمارين جديدة.
إذا لم يكن رفع الأثقال خياراً لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة مفيد جداً لفقدان الوزن والصحة العامة.
يمكن أن يساعد كل من تمارين الكارديو مثل الجري وتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال في إنقاص الوزن.
تجربة الصوم المتقطع
الصيام المتقطع هو إستراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل.
توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تقيد مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.
كيف يعمل:
يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها.
فقدان الوزن:
في مراجعة للدراسات ، تبين أن الصيام المتقطع يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعاً، وهي نسبة مئوية أكبر بكثير من الطرق الأخرى.
أظهرت المراجعة نفسها أن طريقة الأكل هذه قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهي علامة على دهون البطن الضارة.
وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، مما يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي.
فوائد أخرى:
تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة الدماغ وتقليل الالتهاب والعديد من الفوائد الأخرى.
الجوانب السلبية:
بشكل عام ، يعد الصيام المتقطع آمناً لمعظم البالغين الأصحاء.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية لانخفاض مستويات السكر في الدم ، مثل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطراب الأكل ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.
الأنظمة الغذائية النباتية
قد تساعدك النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن. يعتبر النباتيون أكثر الأشخاص الذين يتبعون مثل هذه الأنظمة ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.
ومع ذلك ، توجد أ يضاً أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
كيف يعمل:
هناك العديد من أنواع النظام النباتي ، ولكن معظمها يتضمن التخلص من جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك. وبالمثل ، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.
يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة إلى الأمام من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.
لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن ، لأنه تغيير في نمط الحياة وليس نظاماً غذائياً . يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، لكنه يسمح بتناول البروتينات والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلاً شائعاً.
تحتوي العديد من المجموعات الغذائية المقيدة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.
فقدان الوزن:
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية النباتية فعالة في إنقاص الوزن.
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة بما في ذلك 1151 مشاركاً أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً فقدوا في المتوسط 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا المنتجات الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً في المتوسط 5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتبعون نظاماُ غذائياً نباتياً.
من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على إنقاص الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئاً لفترة أطول ومنخفضة في الدهون عالية السعرات الحرارية.
فوائد أخرى:
تم ربط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري. يمكن أن تكون أيضاً أكثر استدامة من الناحية البيئية من الأنظمة الغذائية القائمة على اللحوم.
الجوانب السلبية:
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تحد من العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ولا يمكن اعتمادها تماماً كنظام غذائي للتخسيس.
يمكن أن يساعد اتباع نهج مرن أو مكملات مناسبة في حساب هذه العناصر الغذائية.
حمية باليو
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول نفس الأطعمة التي يُزعم أن أسلافك من الصيادين والجامعين قد أكلوها.
يعتمد على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي ، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان.
كيف يعمل:
يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. يقيد استهلاك الأطعمة المصنعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان ، على الرغم من أن بعض الإصدارات الأقل تقييداً تسمح ببعض منتجات الألبان مثل الجبن.
فقدان الوزن:
أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون الضارة في البطن.
على سبيل المثال ، في دراسة واحدة مدتها 3 أسابيع ، خسر 14 من البالغين الأصحاء الذين اتبعوا حمية باليو في المتوسط 5.1 رطل (2.3 كجم) وقللوا محيط خصرهم – وهو علامة على دهون البطن – بمعدل 0.6 بوصة (1.5 سم).
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن حمية باليو قد تكون أكثر إشباعاً من الأنظمة الغذائية الشائعة مثل حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية قليلة الدسم. قد يكون هذا بسبب محتواها العالي من البروتين.
فوائد أخرى:
قد يقلل اتباع حمية باليو من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات الدهون الثلاثية.
الجوانب السلبية:
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي صحي ، إلا أنه يقيد العديد من مجموعات الأطعمة المغذية ، بما في ذلك البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟
إذا اخترت اتباع نظام غذائي للتخسيس منخفض الكربوهيدرات ، فليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
إن وجدت نفسك لا تفقد الوزن ، فقد ترغب في تتبع السعرات الحرارية لمعرفة ما إن كان ذلك عاملاً مساهماً.
إذا كنت ملتزماً بنقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه.
أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
لاحظ أن تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيراً وأقل فاعلية لفقدان الوزن. اهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية بكمية مستدامة وصحية بناءً على توصية طبيبك.
