يبحث الناس عن نظام غذائي للنباتيين، لأن نسبة النباتيين ارتفعت في السنوات الأخيرة إلى حوالي 18% من سكان العالم.
وبصرف النظرعن الفوائد الأخلاقية والبيئية لقطع اللحوم في النظام النباتي، فإن هذا النظام إن كان مخططاً له بشكلٍ جيّد فقد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كما أنّه يزيد من فقدان الوزن ويحسّن جودة الاستقلاب والهضم.
لنتعرف في مقالنا على أهمّ المعلومات عن النظام الغذائي النباتي، بالإضافة إلى بعض الوجبات التي يمكن تناولها خلال الأسبوع.
ما هو النظام الغذائي النباتي
يعني النظام الغذائي النباتي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن.
ويتبع النباتيوم هذا النظام نتيجة بعص الأفكار الدينية والشخصية والأخلاقية التي تتعلق بحقوق الحيوان.
وهناك فئة أخرى من النباتيين قرروا أن يصبحوا كذلك لأسباب بيئية فالثروة الحيوانية تزيد من انبعاث غازات الاحتباس الحراري.
كما يسهم في تغيّر المناخ ويحتاج إلى كميات كبيرة من المياه والطاقة والموارد الطبيعية.
أشكال النظام الغذائي النباتي
هناك عدة أنماط لهذا النظام وكل نظام تتبعه فئة معيّنة بحسب قناعاتها ومن أكثر هذه الأنظمة شيوعاً:
النظام الغذائي النباتي Lacto-ovo : يمتنع روّاد هذا النظام عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن، لكنهم يتناولون البيض ومنتجات الألبان.
نظام Lacto الغذائي: أتباع هذ النظام يمتنعون عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، لكنهم يتناولون منتجات الألبان.
النظام الغذائي النباتي ovo: ولا يتناول أصحاب هذا النظام اللحوم ولا الأسماك ولا الدواجن ولا منتجات الألبان، لكنه يسمح بتناول البيض.
Pescetarian diet: لا يتناول من يتبع هذا النظام اللحوم والدواجن لكنهم يتناولون الأسماك وفي بعض الأحيان يتناولون البيض ومنتجات الألبان.
النظام الغذائي النباتي : إنه نظام دقيق جداً فأتباعه لا يتناولون اللحوم ولا الأسماك ولا الدواجن والبيض ومنتجات الألبان.
وكذلك المنتجات الأخرى المشتقة من الحيوانات مثل العسل.
النظام الغذائي المرن: وهو نظام نباتي في الغالب يتضمن القليل من اللحوم والأسماك والدواجن لكن ليس بشكل دائم.
اقرأ أيضاً: جدول ريجيم الفواكه الفوائد والأضرار الناتجة عن هذه الحمية.
الفوائد الصحية من اتباع نظام غذائي للنباتيين
يرتبط النظام الغذائي النباتي بعدد من الفوائد الصحية.
وبحسب الدراسات فإن النباتيين يحصلون على النظام الغذائي الأكثر صحة من النظام الذي يحوي على اللحوم.
كما أنهم يتناولون اللحوم ويتناولون كميات أكبر من العناصر الغذائية المهمة كالألياف وفيتامين C وفيتامين E والمغنزيوم.
قد يوفر النظام الغذائي النباتي العديد من الإمتيازات الصحية الأخرى منها:
فقدان الوزن
إنّ الانتقال للفئة النباتية يعني الحصول على استراتيجية فعّالة في إنقاص الوزن.
فإن النباتيين غالباً ما يفقدون حوالي 2 كغ من وزنهم خلال فترة وسطية تقارب ال 18 أسبوع.
بالإضافة إلى أن بعض المصابين بداء السكري والذين انتقلوا إلى الفئة النباتية فقدوا تقريباً نصف وزنهم الزائد مقارنةً بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
تساهم الأنظمة الغذائية النباتية في استقرار سكر الدم
تشير العديد من الدراسات إلى أنّ الأنظمة الغذائية النباتية قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بمعدل صحيّ.
كما أنّ النظم الغذائية النباتية تمنع الإصابة بمرض السكري من خلال تثبيت مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
تقلل من مخاطر السرطان
تشير الدراسات إلى أنّ النظام الغذائي النباتي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمعدة.
ومع ذلك يقتصر البحث الحالي على الدراسات القائمة على الملاحظة والتي لا يمكن أن تثبت علاقة السبب والنتيجة.
تعزز صحة القلب
تقلل النظم الغذائية النباتية العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للمساعدة في الحفاظ على صحة القلب وقوته.
وبحسب بعض الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص يتبعون أنظمة غذائية نباتية تبيّن أنه لديهم مستويات أقل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والتي تشكل عوامل خطر على صحة القلب إذا ارتفعت نسبتها.
كما تشير الأبحاث إلى أنّ النظام النباتي قد يرتبط بانخفاض مستويات ضغط الدم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
اقرأ أيضاً: وجبات الصيام المتقطع جيهان رسلان وأهم أساليب وطرق هذه الحمية.
تصنيف النباتيين بحسب النظام الغذائي
النباتي الصرف: لا يتناول اللحوم والدواجن والأسماك وكلّ مشتقات الحيوانات بما فيها البيض والجيلاتين ومنتجات الحليب.
شبه النباتي: يضفي بعضهم صفة النباتي على نفسه على الرغم من أنّه يتناول بعض المنتجات الحيوانية حيث نجد:
نباتي الألبان والبيض: لا يتناول الأسماك والدواجن واللحوم ولكنه يتناول البيض ومشتقات الحليب.
من يتناول الألبان: وهو الذي لا يتناول الأسماك والدواجن واللحوم والبيض، إنما يتناول مشتقات الحليب.
نباتي البيض: لا يتناول الأسماك والدواجن واللحوم ومشتقات الحليب لكنه يتناول البيض.
المتمثل النباتي: ويتناول جميع الأطعمة بما فيها الأسماك والدواجن لكنه لا يتناول اللحوم الحمراء.
نصائح غذائية للنباتيين
- يجب تناول أغذية متنوعة.
- من الضروري تناول خمس حصص على الأقلّ من الفواكه والخضروات المتنوعة يومياً.
- الاهتمام بتناول الأغذية الغنية بالألياف لتحسين عملية الهضم وللوقاية من الإسهال.
- الاعتماد في إعداد الوجبات على الكربوهيدرات النشوية كالبطاطا والأرز واختيار المنتجات المكونة من الحبوب الكاملة قدر الإمكان.
- تناول النشويات بشكل يومي لأنها تمدّ الجسم بالطاقة كما أنها غنية بالكثير من العناصر الغذائية.
- مشتقات الحليب أو بدائلها كحليب الصويا وحليب الشوفان لاحتوائهم على الكالسيوم.
- تناول البروتينات النباتية كالحبوب والبقول والبازلاء والعدس والمكسرات.
- اختيار الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس والابتعاد عن الزبدة والسمن وتناول الدهون بكميات معتدلة.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر لأنها تفتقر إلى القيمة الغذائية.
نظام غذائي للنباتيين متوازن وصحي
الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار التي تحوي على البروتين خياراً مثالياً لأنها طريقة ممتلئة ومستدامة لبدء اليوم كما أنها لا تحتاج وقتاً طويلاً للتحضير.
فيمكن تحضير وجبة غذائية متكاملة من الخبز المحمص والبيض.
يوفر البيض نظاماً جيّداً للبروتين عالي الجودة الممزوج بالدهون بالإضافة إلى أنّ صفار البيض مصدر مفيد جداً من فيتامين د الذي نحتاجه لتقوية العظام والأسنان.
يعمل البروتين على إبطاء إفراغ المعدة مما يجعلك ممتلئاً لفترة أطول، وبذلك ستأكل كمية أقل من السعرات الحرارية خلال اليوم.
يمكن أيضاً استبدال البيض بدمج الخبز مع المكسرات والبذور مع تناول كمية من الزبادي الطبيعي أو العصير.
يعتقد الكثير من الناس أن النباتيين معرضون لخطر انخفاض مستوى الحديد لكن هناك الكثير من الاطعمة النباتية التي تعتبر مصادرَ جبدة إلى جانب حبوب الإفطار المدعمة والخبز الكامل وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
استمتع بها مع كوب من عصير الفاكهة الغني بفيتامين سي وذلك لتحسين امتصاص الجسم للحديد.
أما الذين يتجنبون تناول منتجات الألبان كالزبادي والحليب، يمكن اختيار بديل مدّعم بالفيتامينات والمعادن ومن ضمنها فيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم.
وكيفما بدأت يومك فلا تفوّت الإفطار لأنه وجبة مهمة وتقلل من نسبة السكر في الدم، كما أنها تقدّم مساهمة مهمة في تناولك اليومي وتلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على وزن صحيّ.
اقتراحات الإفطار:
- فطائر السبانخ الغنية بالبروتين.
- فطائر الطماطم والفطر.
- خبز الفطور النباتي .
- فطائر التفاح.
- فطائر الحنطة السوداء مع الكرز.
- الزبادي الكريمي والزنجبيل.
- الفاكهة والزبادي بالمكسرات.
وجبة خفيفة منتصف الصباح
اجعل كلّ وجبة خفيفة تحوي على خيارات مغذية توفر لك الانتعاش الذي تحتاجه من خلال الفاكهة والخضروات بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية كالحديد والفيتامين.
تناول الخبز المصنوع مع الفاكهة أو امزج عصير الفاكهة.
يمكنك تناول زبدة الفول السوداني والموز على الخبز المحمص.
أو زبدة اللوز أو الخبز مع الجوز.
الغداء في نظام غذائي للنباتيين
وجبة الغداء يجب أن تحوي على مزيج من البروتين من الفاصوليا أو البازلاء أو المكسرات أو الحبوب أو منتجات الألبان أو المنتجات الخالية من الألبان، جنباً إلى جنب مع الكربوهيدرات النشوية.
أنت بحاجة إلى أطعمة غنية بالكربوهيدرات لأنه بدونها قد تعاني من الركود الكلاسيكي في منتصف الظهر.
ولذلك فالحل أن تتناول الكربوهيدرات التي تسبب ارتفاعاً ثابتاً في نسبة السكر في الدم، مما يعني نقل الأطعمة البيضاء السكرية والانتقال إلى الحبوب الكاملة الغنية بالألياف التي تساعدك على إدارة وجبات الطعام بعد الظهر.
وفي نظامك الغذائي المتوازن فأنت بحاجة إلى بعض الدهون لكن من المهم ألا تكثر منها وأن يكون تركيزك على النوع الصحيح من الدهون.
فهي ليست مصدراً للطاقة إنما تساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
توجد الدهون الأحادية غير المشبعة والصديقة للقلب في الأطعمة النباتية مثل الأفوكادو والزيتون وزيوت بذور اللفت المعصور على البارد.
بما في ذلك مجموعة الأوميغا 3 هذه الدهون غير المشبعة التي يجب أن نتناولها أكثر ولذلك أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو بعض المكسرات غير المملحة إلى نظامك الغذائي بشكل يوميّ.
ومن اقتراحات الغداء:
- فلافل البرغر.
- العدس الأحمر والحمص وشوربة الفلفل.
- سلطة الافوكادو.
- فاهيتا الخضار.
- حساء الفطر.
- بيض مسلوق مع أرز حار.
- شوربة الخضار.
- الفاصوليا السوداء والأفوكادو مع الأرز.
- سلطة الفول مع الفلفل الحار.
وجبة خفيفة بعد الظهر
يطلب الجسم أحياناً الأغذية المالحة في فترة ما بعد الظهر، لذلك ابتعد هنا عن رقائق الشيبس واستبدلها بالبوشار أو البذور المتبلة والمملحة.
ومن اقتراحات الوجبة الخفيفة بعد الظهر:
- البازلاء.
- الحمص والفلفل الأحمر.
- الإجاص وصندويش الجوز.
- مزيج البذور الحارة.
- فشار الفلفل الحار.
- البطاطا الحلوة مع البازلاء.
- الجزر ولفائف الحمص.
وجبة العشاء لنظام غذائي للنباتيين
لا تحظر الكربوهيدرات، إنها منخفضة الدهون وغنية بالألياف وتساعدك على الاسترخاء مساءاً.
كما أنها ممتلئة مما يعني أنها ستساعدك على تناول وجبة الإفطار.
امزجها مع بعض الدهون الأساسية الصحية مثل تلك التي تجدها في المكسرات وخاصة الجوز، وكذلك البذور مثل اليقطين وبعض البروتين والتوفو أو البيض أو منتجات الألبان.
وخلال الليل سيستهلك جسمك البروتين وهذه الدهون الصحية للتجديد والإصلاح وهو أمر مهم للحفاظ على صحة الجلد والشعر.
ومن اقتراحات العشاء:
- فطيرة الخضروات مع البطاطا الحلوة والهريس.
- وعاء من الفطر والبطاطا بالكاري.
- سلطة القمح كثيرة التوابل مع الخضار.
- السباغيتي مع السبانج والجوز والبيستو.
- الفطر والجوز والطماطم والفلفل المشوي.
- برياني الخضار بالكاجو.
- الشعيرية مع التوفو والبندق.
- خضار بولونيز.
- فطيرة السبانخ.
- الفطر والبطاطا بالكاري.
- برياني الخضار المسلوقة.
سلبيات اتباع نظام غذائي للنباتيين
قد يكون النظام الغذائي النباتي جيّداً ومفيداً وصحيّاً إلا أنّه قد يزيد خطر الإصابة بنقص غذائي معيّن.
وذلك لأن اللحوم والدواجن والأسماك توفر كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الزنك والسيلينيوم والحديد وفيتامين ب12.
كما تحوي المنتجات الحيوانية الأخرى كمنتجات الألبان والبيض على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب.
ولذلك عند الاستغناء عند تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية من النظام الغذائي يجب التأكد من الحصول على هذه العناصر من مصادر أخرى.
لأن نقصها قد يسبب نقص البروتين والكالسيوم والحديد واليود وفيتامين ب12 وظهور أعراض مثل التعب والضعف وفقر الدم وهشاشة العظام ومشاكل الغدة الدرقية
وفي الختام فإنّه يوجد بعض الأنظمة النباتية المتوازنة التي لا تضرّ بالجسم إن تمّ التخطيط لها وتنظيمها جيّداً من خلال الاهتمام بالعناصر الأساسية واستكمال النظام الغذائي بمجموعة من الأطعمة الصحية وبذلك يتم تقليل الآثار الجانبية.
قد يهمك أيضاً: أفضل أنواع الخبز الدايت للحفاظ على الوزن المثالي.
