وصفات صحية للعشاء وبمكونات خفيفة لا تسبب زيادة الوزن

20

نبحث كثيراً عن وصفات صحية للعشاء وذلك لأنّ وجبة العشاء هي وجبة أساسية وكثير من الناس يحاولون الاستغناء عنها ظنّاً أنّهم يحاولون تخفيف الطعام والحصول على جسم مثالي وأنّ وجبة العشاء تزيد من وزنهم.

لكن من الخطأ النوم وترك المعدة فارغة،ولا بدّ من تناول الوجبات الخفيفة في العشاء خاصة لمن يريدون المحافظة على وزنهم وعدم الزيادة فيه.

ولذلك سنتحدث في مقالنا هذا عن العديد من الوصفات الصحية التي تُحضر في وجبة العشاء التي يحتاجها جسمك ليستمد الطاقة منها.

فوائد تناول طعام صحي على وجبة العشاء

  • تساعد وجبة عشاء صحية على حماية المعدة من أي مشكلة قد تصيبها مثل التقرحات أو التخمة أو الحموضة.
  • تعمل على حماية الكبد من أي مشكلة.
  • تنعم بليلة هادئة و الشعور بالارتياح.
  • تساعدك على التخلص من الإمساك و الحد منه.
  • تعمل على تنظيم وزن الجسم وتحميه من حدوث أي تغير من ارتفاع أو انخفاض.
  • تعمل على التخلص من سموم الجسم بالإضافة إلى التخلص من أي ماء إضافي.

نصائح لتناول وجبة عشاء صحي دون زيادة في الوزن

  • بدايةً لا بدّ من وجود وجباتٍ معينة تحتوي على مواد غذائية لا تعمل على زيادة الوزن عند تناولها في وجبة العشاء، لذا يجب عند تناول وجبة العشاء الابتعاد عن الدهون والسكريات والوجبات السريعة الجاهزة لأنها السبب الرئيسي في زيادة الوزن لما تسببه من تخمر الطعام في المعدة أثناء النوم وانتفاخ البطن وهذا ما يؤدي إلى العسر في الهضم.
  • الوجبات التي يجب تناولها لكي لا تسبب زيادة في الوزن تحتوي على الألياف الغذائية والبروتين، إضافة إلى الاعتدال في كمياتها.
  • ستساعدك الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان تعينك على النوم.
  • ركّز جيداً على الخضار الطازج ومن المفيد تناول ثمرة من الفواكه.

أفضل وجبات صحية  للعشاء يحتاجها جسمك

والآن سنقدم لك عدة وصفات صحية تساعدك في اختيار وجبة عشاءك.

وجبة الشوفان مع الحليب أو اللبن المروب

وصفات صحية للعشاء
وصفات صحية للعشاء

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على مادة التربتوفان.

وتساعدك على النوم كاللبن المروب والحليب والزبادي والأجبان بالإضافة إلى احتوائهم على الكالسيوم.

لذلك يمكن إعدادهم على وجبة العشاء مع خبز الشوفان الأسمر أو بسكويت الشوفان.

خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني

ليست كل الدهون تسبب الضرر وزيادة في الوزن فهناك أطعمة تحتوي على دهون صحية مفيدة لجسمك مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات والافوكادو.

فلا ضرر في تناولهم على وجبة العشاء لأنها تحتوي على دهون صحية تفيد جسمك.

يمكنك تناول وجبة عشاء صحية عن طريق دهن زبدة الفول السوداني على شريحة القمح الكامل.

فهذه أحد أفضل وجبات العشاء الصحية والشهية والتي لا تزيد من وزنك.

البيض المسلوق مع شرائح من الخيار والطماطم

هذه الأطعمة تحوي على مكونات غذائية صحية ضروري  لجسمك ولا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

فبإمكانك إعداد وجبة عشاء صحية بحبة بيض واحدة مع شرائح من الخيار والطماطم ولا ضرر في تناول ثمرة من الفاكهة.

سلطة السلمون أو التونة أو الدجاج والجوافة والطماطم  المشوية

هي وجبة خفيفة صحية مليئة بالخضروات، وهي عبارة عن قطع صغيرة من الطماطم والخيار والفلفل الرومي والجزر والخس بالإضافة إلى قطعة من التونة او قطعة من الدجاج المشوي أو قطعة من السلمون.

وهكذا تكون قد حضرت لوجبة عشاء صحية وخفيفة وتساعدك على النوم.

الزبادي مع قطع من الفواكه قليلة السعرات

هي أكثر الوجبات الصحية والخفيفة التي يمكن تناولها في وجبة العشاء دون زيادة الوزن.

وهي عبارة عن كوب واحد من الزبادي مع قطع صغيرة من الفواكه قليلة السعرات ويمكن أيضا تناول المكسرات الغير محمصة والمملحة

مشروبات من الأعشاب الصحية المفيدة

اليانسون او الكراوية أو النعناع يمكن إعداد مشروبات منهم وتناول كوب واحد بإضافة العسل الطبيعي وليس السكر.

فهذه المشروبات تفيدك في الإسترخاء عند تناولهم بجانب وجبة العشاء.

بالإضافة إلى أنهم يفيدوا في تنظيف البطن وتطهيره من الغازات ولهم فوائد صحية كبيرة.

وجبة البطاطا المشوية مع كوب من اللبن المروب

تتميز البطاطا المشوية بامتلاكها الألياف الغذائية وتحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية.

حيث أنّ كل حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم تحتوي على 170 غرام من السعرات الحرارية.

لذلك يمكنك تنازل حبة بطاطا واحدة مشوية ولكن دون إضافة الزبدة أو السكر وغيرهم.

وجبة التوست الأسمر مع قطعة من الجبن قليلة الدسم

قم بدهن قطعة من خبز التوست الأسمر بالجبن القليل الدسم وبذلك تكون قد حصلة على وجبة عشاء خفيفة وصحية.

دون أن تسبب زيادة في وزنك، وبإمكانك إضافة شرائح من الخضار مثل الطماطم أو الخيار أو الجزر.

وجبة صدور الدجاج مع قطعة من خبز التوست الأسمر

يتم أولاً طهي  صدر من الدجاج وبعدها يتم شويه دون إضافة أي مادة تحوي على الدهون لتقليله.

يتم بعدها تقطيع صدر الفروج  إلى شرائح ويتم إضافة البقدونس والطماطم والفلفل الرومي.

ثم يتم بعدها تركهم على النار لمدة خمسة عشر دقيقة وبعدها يتم وضعها على قطعة خبز التوست الأسمر.

ويتم تقديم الوجبة مع الجرجير، وبهذا تكون قد حصلت على وجبة عشاء صحية وخفيفة دون التسبب بزيادة في وزنك.

وجبة حساء الدجاج بالخضار

يمكنك تحضير حساء الدجاج مع إضافة القليل من الخضار كالبقدونس والبصل الأخضر والجزر والكرفس  والبطاطا.

وهكذا تكون قد حصلت على وجبة غذائية متكاملة العناصر الغذائية.

اقرأ أيضاً: وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوم دون آثار جانبية ومشاكل.

وجبة السلمون المشوي

نقوم بإحضار السلمون الطازج ويوضع على المشواة مع الأعشاب الطازجة ليتم شويه بشكل جيد ويتم إضافة عليه عصار الليمون.

توست بالتونة وصفات صحية للعشاء

المقادير:

  • زيتون اسود مقطع إلى شرائح.
  • فلفل ألوان.
  • ليمون أو خل.
  • مايونيز أو كتشب حسب الرغبة.
  • لحم التونة حسب الكمية المرادة.
  • خبز التوست.

طريقة التحضير:

نحضر التونة ونقوم بإفراغها من الزيوت لتصبح أكثر صحية وبعدها نحضر نصف ليمونة ونقوم بعصرها على التونة.

ويمكن بدلاً منها إضافة ملعقة من الخل، نقوم بعدها بإضافة الزيتون المفرغ من النوى والمقطع إلى شرائح ونضيف فلفل الألوان إليها.

ومن ثم نقوم بإضافة المايونيز أو الكاتشب حسب الرغبة ويمكن الاستغناء عنهما بشكل نهائي.

نقوم بعدها بتوزيع الخليط بشكل متساوي على قطع خبز التوست بعد تحضيرها، ونضيف قطعة أخرى من خبز التوست فوق الخليط ليتم غلق الساندويش.

يمكن إضافة بعض الخضروات مع الساندويش في أثناء القيام بتقديم هذه الوجبة مثل الخيار.

بيض العيون بالطماطم

يعد البيض من الوجبات المغذية و المشبعة لما يحتويه من بروتين، إن تناول البيض على العشاء سيشعرك بالشبع حتى صباح اليوم التالي.

  • بيض على حسب الرغبة
  • من 4 إلى 5 حبات من الطماطم
  • فلفل و ملح حسب الرغبة
  • كمية قليلة من الزيت
  • حبتان من الفلفل الأخضر
  • فصان ثوم

طريقة التحضير:

نسخن الزيت على النار وبعدها نضيف إليه الثوم بعد هرسه ونحركه حتى يأخذ اللون الذهبي و نضيف إليه الفلفل الأخضر بعد تقطيعه إلى شرائح.

نستمر بتحريك الفلفل الأخضر حتى يذبل ثم نضيف إليه الطماطم و ذلك بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة.

كما نضيف إليها الفلفل الأسود و الملح حسب الرغبة و نتركها على النار.

ثم نقوم بإضافة البيض و لكن لا نقوم بخفق البيض قبل إضافته بل نضعه كما هو لنحصل على شكل العيون و بعد أن ينضج البيض نقدم الوجبة ويفضل تقديمها ساخنة

ساندويش البيتزا

تعتبر هذه الوجبة صحية ومفيدة لما تحتويه من خضار وفيتامينات مفيدة بالإضافة إلى النشويات التي تشعرك بالشبع إلى فترة طويلة.

المقادير:

  • خبز يتم اختياره حسب الرغبة فهنالك أنواع عديدة الخبز الأبيض أو الأسمر.
  • معلقتان من الصلصة الجاهزة أو المطهوة بالمنزل.
  • فلفل و ملح بالكمية المفضلة لكم.
  • جبن مبشور ويكون نوعه على حسب ما تفضلون.
  • حشوة حسب الرغبة أيضاً فربما لانشون أو التونة أو قطع الدجاج.
وصفات صحية للعشاء
وصفات صحية للعشاء

طريقة التحضير:

نقوم بالبداية بوضع كمية كافية من الصلصة على الخبز من وجه واحد، ثم نضع الحشوة التي قمنا باختيارها ثم نضيف نوع الجبنة الذي نفضله ثم نغطيها بقطعة آخرة من الخبز نقوم بوضع الساندويشات بعد تجهيزها في صينية و نضعها بالفرن ونقوم بتقليب الساندويشات على الوجه الأخر، وبعد الانتهاء من ذلك تصبح الوجبة جاهزة للتقديم.

وصفة المعكرونة البيضاء

المقادير:

  • نوع جبن مبشور.
  • ملح حسب الرغبة.
  • كيس من المعكرونة حسب النوع المفصل لديكم.
  • فطر فريش.
  • علبة ذرة.

طريقة التحضير

نقوم بإحضار وعاء ونضيف إليه الماء ونضعه على النار العالية حتى نصل إلى درجة الغليان.

وبعد الوصول إلى حالة الغليان نقوم بإضافة الملح حتى يذوب وبعدها نقوم بإضافة كلاً من المعكرونة والذرة والفطر.

ويتم تركهم على النار حتى يتم سلقهم بشكل جيد، بعد التأكد من سلق المكونات نقوم بتصفية جميع هذه المكونات من الماء ونضعهم  في وعاء.

ومن ثم نقوم بإضافة نوع مختار من أنواع الجبنة المبشورة على المكونات.

وبعدها نضع المكونات في الفرن حتى يتم تحميرها. وأخيراً نقوم بإخراج المعكرونة بعد أن أصبحت ناضجة من الفرن وتقديمها وذلك بعد أن يتم تقطيعها والانتظار قليلا حتى تبرد قليلًا

أخطاء تحول وجبة العشاء إلى وجبة ضارة

بعد أن أخبرناكم بفوائد وجبة العشاء و أهميتها و ذكرنا لكم العديد من الوجبات لا بد من ذكر بعد الأخطاء التي تعمل على تحويل وجبة العشاء من نافعة إلى ضارة و سنقدم لكم بعض هذه الأخطاء

لا تتناول وجبة العشاء وأنت تشعر بجوع شديد

من الأفضل ألا تكون الفترة بين وجبة الغداء و العشاء طويلة جداً لأن ذلك سوف يؤدي إلى شعورك بضغط كبير لتناول عشاء يحقق لك الشبع ، مما يجعلك تتناوله بسرعة ثم تشعر بعسر الهضم في الليل مما يربك النوم، و يؤدي إلى زيادة الوزن

اجعل للأطعمة الصحية حظ كبير من طعامك

إن تناول الأطعمة الصحية يساعد على الشعور بالشبع، ويمنعك من تناول الوجبات السريعة أو المسليات ليلاً.

لأن تناول البروتين و الألياف و بعض الدهون الصحية في وقت العشاء، يبقيك بحالة شبع إلى إفطار صباح اليوم التالي.

كما أن شرب الماء خلال النهار يساعد على الإحساس بالشبع و الامتلاء لأنك غالباً تشعر بأنك تريد تناول شيء من الطعام ولكن الحقيقة أن شرب كوب من الماء سيفي بالغرض.

كما أن لشرب الماء بكميات مناسبة يعمل على الحفاظ على رطوبة الجسم و زيادة عملية التمثيل الغذائي، وجعل فقدان الوزن أسهل

لا تستسهل الأطعمة المريحة

عندما تشعر بالتعب والإرهاق و تكون جائعاً فإن أول ما ستقوم بفعله هو تناول الوجبات السريعة أو المعجنات او تناول غرها من الأطعمة التي لا تحتاج إلى تحضير مسبق.

ولكن هذه الوجبات على الرغم من سهولتها إلا أنها تحتوي على المزيد من الدهون و السعرات الحرارية و هو ما يساهم على زيادة الوزن.

تجنب الوجبات التي تحتوي على سعرات قليلة

يعتقد الكثير من الناس أن تقليل كمية وجبة العشاء سيعمل على إنقاص الوزن و لكن الحقيقة أن النتيجة قد تكون معاكسة بل يجب تناول وجبة تتوزان فيها البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية.

كما أنّ السلطة التي تحتوي على قد كافي من البروتين والألياف، تبقيك في حالة شبع وخصوصاً إذا تمت إضافة المكسرات وبعض الجبن والزيتون والخضار والتونة المعلبة.

لا تجعل من العشاء وجبتك الرئيسية

كثير من الناس تهمل وجبة الغداء وربما الفطور لانشغالها ثم تأتي لوجبة العشاء فتنهمر على الطعام و تتناوله بسرعة مما يجعلها تستهلك كميات أكبر من الطعام، ثم تشتكي من السمنة على رغم أنها تتناول وجبة واحدة في اليوم.

أضف الألياف و البروتين

تساعد الألياف و البروتينات على إنقاص الوزن وعدم وجودهما في نظامك الغذائي يمكن أن يبطئ من عملية الأيض.

فيعمل البروتين على تحفيز التأثير الحراري للطعام، مما يعني أن الجسم يقوم بحرق كميات أكبر مما يفعل عند تناولك للكربوهيدرات و الدهون. وهو يساعد في الشعور بالشبع لمدة أطول و بالتالي نمتنع عن الإكثار من الطعام

انتبه للكميات

لا تعتقد أن الإكثار من الطعام الصحي ليس بضار لك فأيّ طعام تقوم بالإكثار منه وعدم إهتمامك بكمية الطعام الذي تتناوله سيؤدي إلى زيادة الوزن و إن كان الطعام صحياً.

لا للكافيين و السكريات

إن تناول السكر يؤثر سلباً على نوعية النوم، أما الكافيين الموجود في جميع أنواع المنبهات و منها الشاي الذي يعتبر عنصر مهماً في وجبة العشاء يحفز الجهاز العصبي المركزي و يساهم في تثبيط فعالية الأدينوزين.

وهو الأنزيم المسؤول عن الشعور بالنعاس، وهو يعمل على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.

تجنب تناول العشاء أمام التلفزيون

إن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف و المواقع الالكترونية تؤدي إلى تناول الطعام بشكل طائش.

و يجعلك لا تشعر بالكمية التي تستهلكها، ولا تشعر بالشبع، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام.

لا تؤجل وجبة العشاء

تعمل الوجبات المتأخرة على ارتفاع مستويات السكر في الدم و تراكم الدهون، بالإضافة إلى زيادة الوزن و اضطرابات التمثيل الغذائي.

كما أن تناول وجبة العشاء في وقت متأخر تسبب لك الشعور بالحمضة ليلاً و التخمة صباحاً.

لذلك يجب عليك تناول وجبة العشاء قبل 3 ساعات من وقت ذهابك إلى النوم

وأخيراً يجب علينا الإهتمام باختيار وصفات صحية للعشاء لننعم بليل هادئ وصباح بعيد عن أوجاع المعدة، كما يجب علينا الإهتمام به نوعاً وكماً لتحقيق أكبر استفادة منه سواء في تخفيف الوزن أو غيره من الأمور.

قد يهمك أيضاً: وصفة البان كيك الأصلية بطرق وإضافات شهية ومميزة.

100 جرام تمر كم حبة للحفاظ على نظام غذائي متوازن وحياة صحية.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

خمسة × 4 =

error: المحتوى محمي !!