وصفات كيتو غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في النظام الكيتوني

هناك وصفات كيتو عديدة عند البحث في صفحات التغذية والحميات، فهي تقدم خيارات واسعة من الأطعمة المتنوعة والصحية.

وخاصة للأفراد الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي لإنقاص الوزن.

وفي مقالنا هذا سنتعرف على أهم وصفات كيتو الغذائية من خلال تحضيرها بطرق سهلة وبسيطة.

ما هو الكيتو دايت؟

الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على تخفيض نسبة الكربوهيدرات المتناولة في اليوم، وتناول كميات أكبر من البروتينات والدهون عوضاً عنها.

وعند اتباع نظام الكيتو فإن الجسم بعد عدة أيام سيصبح بحاجة إلى طاقة أكبر للقيام بوظائفه الحيوية التي كان يستمدها من السكريات التي كانت تقدمها الكربوهيدرات من قبل، ولذلك سوف يأخذها من البروتينات والدهون الموجودة فيه.

وذلك للحصول على الطاقة الضرورية له، وهذا سوف يؤدي إلى حرق نسبة أعلى من الدهون المخزنة.

وأيضاً من السعرات الحرارية يومياً وإنقاصها بشكل أكبر وبالتالي فقدان الوزن معها.

وفيما يلي اخترنا أهم الوصفات التي يمكن تحضيرها بالمنزل بمواد سهلة وبسيطة

وصفات الكيتو دايت

وصفة عجة القرنبيط الشهية

مكونات الوصفة

• قرنبيط ثمرة واحد.
• بيض عدد2.
• بقدونس مفروم.
• كزبرة خضراء.
• بصلة متوسطة.
• فلفل حار.
• ثلاث ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• شبت.
• ملح، فلفل أسود، كمون، كركم، زعتر، بابريكا.

طريقة التحضير

بدايةً نقوم بتقطيع القرنبيط في وعاء عميق، ثم نقطع البصل والفلفل والخضرة.

وبعد ذلك نضع قليل من الزيت في وعاء آخر، ثم البصل والثوم والبهارات ونقلبها جيداً.

ثم نضيف القرنبيط المقطع ونقلبهم مع بعض جيداً أربع دقائق تقريباً.

نرفعه عن النار، ثم نضيف باقي المكونات.

نضع الخليط في صينية بعد دهنها بالزيت، وندخلها إلى الفرن حتى النضج، بعد ساعة تقريباً.

سلطة البيض المغذية

تعتبر هذه الوصفة من أشهى وصفات الكيتو.

وذلك لأن البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر الغذائية المهمة.

ويساهم في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي يساعد على خسارة الوزن بسرعة، وهي من الوصفات سهلة التحضير.

مكونات الوصفة:

• بيض عدد 8.
• ثلاثة أرباع الكوب من المايونيز.
• كوب من الخردل.
• عودان من البصل الأخضر.
• عودان من ساق الكرافس.
• ملح، فلفل.

طريقة التحضير

نضع البيض في وعاء كبير، ونقوم بسلقه ثم نخرجهم ونضعهم في الماء البارد.

بعد ذلك نقشر البيض ونقطعه مكعبات، ونقوم بخلط الكرافس والبصل الأخضر معاً.

ثم نضع عليهم المايونيز والخردل والملح والفلفل.

نضع البيض فوق هذه المكونات ونضعها في طبق التقديم.

سلطة دجاج الكيتو

مكونات الوصفة:

• صدر دجاجة متوسطة الحجم.
• أوراق من الخس.
• حبات من الذرة.
• فلفل أسود، ملح، مسحوق الثوم البودرة.
• زيت زيتون.

مكونات الصوص

• زيت زيتون.
• بيضة واحدة.
• ملعقتان كبيرتان مايونيز.
• 5 أعواد شبت.
• عصير ليمونة.

طريقة التحضير

نطبخ صدر الدجاج على نار هادئة.

ثم نقوم بتحضير السلطة من خلال فرم الخس وتحضير الذرة.

بعد ذلك نحضر الصوص بخلط جميع المكونات بشكل جيد، وبعد نضج الدجاج، نضعه بالفرن قليلاً حتى يحمر.

ثم نضيفه إلى السلطة، ونسكب الصوص عليها.

وصفة كرات اللحم

• كيلو من اللحم.
• نصف كوب جبنة موزريلا.
• ربع كوب جبنة بارميزان.
• فصان من الثوم.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون للصلصة.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم.
• كوب من صلصة الطماطم.
• ربع ملعقة من الفلفل الأسود.
• ربع ملعقة من الأوريغانو.
• ملعقة صغيرة توابل.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• بصلة متوسطة مفرومة.

طريقة التحضير

أولاً نضع الثوم على اللحم في وعاء كبير ونحركها جيداً، ثم نضيف إليها جبنة الموزريلا والبارميزان والبقدونس.

وبعد ذلك نضيف البيض، والملح، والفلفل إلى المزيج ثم نصنع كرات من اللحم تقريباً 16 كرة من اللحم.

نضع كرات اللحم في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ونقوم بطهيها بشكل جيد لمدة 10 دقائق، مع استمرار التقليب حتى تصبح ذهبية اللون من جميع الجوانب.

ثم نخرج كرات اللحم من المقلاة.

وفي نفس المقلاة نضيف البصل ونقلبه حتى ينضج لمدة 5دقائق تقريباً، ونضيف الثوم ونتركه لمدة دقيقة حتى يحمر قليلاً.

ثم نضيف إليهم صلصة الطماطم مع الأوريغانو، والملح، والفلفل، والتوابل.

ثم نعيد كرات اللحم إلى المقلاة ونغطيها ونتركها لمدة ربع ساعة وبالتالي تصبح الصلصة كثيفة، ثم نضعها في طبق التقديم.

وصفات كيتو للإفطار

قهوة الكيتو

تعد من أنواع المشروبات المفيدة جداً للجسم، وذلك لما لها من قيمة غذائية تعادل وجبة الإفطار، فهي تحتوي نسبة جيدة من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يبدأ اليوم.

فوائد قهوة الكيتو:

• الشعور بالشبع لفترة طويلة.
• تساعد على إنقاص الوزن.
• تعطي الجسم طاقة ونشاط.

مكونات قهوة الكيتو

• كوب من الماء المغلي.
• ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند.
• ملعقتان كبيرتان من كريمة الخفق.
• ملعقة صغيرة زبدة.
• ربع ملعقة صغيرة من القرفة.
• 30مل من قهوة الاسبريسو.

طريقة تحضير قهوة الكيتو

نضع الزبدة وزيت جوز الهند والماء وكريمة الخفق في كوب ونحركهم جيداً.

نضيف الاسبريسو الساخنة ونحرك المكونات، نرش القرفة على وجه القهوة وتقدم ساخنة.

أفوكادو كيتو باللحم والبيض

المكونات

• حبة أفوكادو، تقسم إلى نصفين.
• 1,5 ملعقة كبيرة زبدة.
• بيض عدد 3.
• 3 شرائح من اللحم المقدد ومقطع إلى قطع صغيرة.
• ملح، فلفل أسود.

طريقة التحضير

نجرف قطع الأفوكادو، ونترك حوالي سنتيمتر حولها، ونضع مقلاة على نار هادئة ونضيف الزبدة حتى الذوبان.

ثم نقوم بتكسير البيض ونخفقه جيداً مع إضافة الملح والفلفل.

وبعد ذلك نضيف اللحم المقطع إلى المقلاة حتى يقلى جيداً لبضع دقائق، ثم نضع البيض على الجانب الآخر من المقلاة.

ونحرك بشكل منتظم، إلى أن يتم نضج اللحم المقدد والبيض.

نمزج قطع اللحم والبيض معاً.

ثم نضع مزيج البيض واللحم في أوعية الأفوكادو، ويصبح جاهزاً للتقديم.

العناصر الغذائية

• بروتين 25 جرام.
• ألياف 8 جرام.
• كربوهيدرات 11 جرام.
• الدهون 40 جرام.
• السعرات الحرارية 200 سعرة.
• سكر1 جرام.

وصفات كيتو للغداء

سلطة بالدجاج

المكونات

• 700 جرام صدور دجاج.
• نصف كوب مايونيز.
• ملعقتان صغيرتان من الخردل البني.
• 3 أعواد كرافس.
• 2 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي.

طريقة التحضير

نسخن الفرن إلى درجة حرارة 450 فهرنهايت، وتغطى الصينية بورق الزبدة.

ثم نضع صدر الدجاج في الفرن حتى ينضج تماماً.

وبعد ذذلك نخرج الدجاج من الفرن حتى يبرد جيداً، ثم نقوم بتقطيعه إلى قطع صغيرة.

وفي وعاء كبير نضع الدجاج والكرافس والخردل والملح والمايونيز.

وتمزج المكونات جيداً، ثم نغطي الوعاء بغطاء ونضعه في الثلاجة حتى يبرد تماماً.

نضيف الشبت والبقدونس المفروم ويصبح جاهزاً للتقديم ويقدم بارداً.

العناصر الغذائية

• السعرات الحرارية 279  سعرة.
• كربوهيدرات 1,1 جرام.
• بروتين 24,8 جرام.
• دهون 19,4 جرام.

برجر محشي بالسبانخ والموزاريلا

تعتبر هذه الوجبة من الوجبات الغنيّة بالعناصر الغذائية الجيدة لنظام الكيتو.

المكونات:

• 700 جرام لحم بقري مفروم.
• 2 كوب سبانخ طازجة.
• 3/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• 1/2 كوب جبنة موزريلا مقطعة.
• ملعقتان كبيرتان من جبنة البارميزان المبشورة.
• ملح.

طريقة التحضير

في وعاء متوسط، نضع اللحم والملح والفلفل ونمزجها جيداً.

نقوم بغرف حوالي 1/3 كوب من خليط اللحم وبأيدي مبللة بالماء، نقوم بتشكيل 8 قطع بسماكة 1سم، ثم نضعها في الثلاجة.

نضع السبانخ في وعاء على نار متوسطة، ونغطيها لمدة دقيقتين فقط حتى يذبل.

بعد ذلك نصفيه ونتركه ليبرد، ونعصره قليلاً وبالتالي نستخرج أكبر قدر من السوائل منه، ثم نقطع السبانخ ونضعه في وعاء.

نضيف الجبنة البارميزان والموزاريلا.

ثم نقوم بغرف حوالي 1/4 كوب من الحشوة ونضعها في وسط 4 قطع.

ونغطيها بالأربع قطع المتبقية، ونغلق حوافها بالضغط عليها.

وبعد ذلك نقلب كل قطعة من الفطائر باليدين لتدويرها، ونضغط على القسم العلوي لتصبح قطعة مسطحة وسميكة.

نسخن الشواية أو مقلاة الشواء من متوسط إلى مرتفع الحرارة.

نقوم بشواء القطع لمدة 5 إلى 6 دقائق على الجانبين.

العناصر الغذائية لكل قطعة:

• الدهون 29 جراماً.
• السعرات الحرارية 414.
• الكربوهيدرات 1 جرام.
• البروتين 36 جرام.

وصفات كيتو للعشاء

ستيك بجوز الهند والليمون

المكونات:

• كيلو جرام من شرائح اللحم المتغذية على الأعشاب، من الممكن تقطيعها إلى أقسام.
• نصف كوب زيت جوز الهند.
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.
• بشر ليمونة واحدة.
• ملعقة كبيرة ثوم مفروم.
• ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور.
• نصف ملعقة صغيرة من الملح.

طريقة التحضير:

نخلط في وعاء كبير زيت جوز الهند وغير الليمون وبشر الليمون والزنجبيل والثوم والملح، ونمزج المكونات جيداً.

نضيف شرائح اللحم مع الفلفل، وبعد ذلك ننقع اللحم 20 دقيقة في درجة حرارة الغرفة.

ثم ننقل شريحة لحم إلى مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ونقطع الشريحة إلى قسمين، نقلب الشريحة على الجانبين، وذلك حتى تنضج حسب الرغبة المطلوبة، 4_5 دقائق لكل جانب.

وهكذا تصبح الشريحة جاهزة للتقديم.

سلطة لفائف البيض السريعة

المكونات

• 4 أكواب ملفوف مبشور.
• 4 صدور دجاج مطبوخة.
• نصف ملعقة كبيرة من السمسم.
• ربع كوب بصل أخضر.
• ربع ملعقة صغيرة فلفل.
• ملح.
• ربع كوب صلصة صويا أو أمينو جوز الهند.
• 2 فص من الثوم.
• بصلة صغيرة مقطعة شرائح.
• ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن.
• نصف ملعقة صغيرة من معجون الفلفل الحار.

طريقة التحضير

نسخن مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم نضيف زيت جوز الهند والبصل والثوم، ونطبخها لمدة 2-3 دقائق.

نضيف بشر الملفوف والدجاج المطبوخ والملح والفلفل ومعجون الفلفل الحار وصلصة الصويا، نقلبها لمدة 6 دقائق تقريباً حتي يتم نضج الخضار.

تضاف التوابل حسب الرغبة، ونضع على الوجه السمسم والبصل الأخضر المفروم

العناصر الغذائية

• السعرات الحرارية 163.
• الدهون7 جرام.
• صافي الكربوهيدرات 3 جرام.
• البروتين 23 جرام.

وصفات كيتو للأطفال

معكرونة القرنبيط والجبنة

المكونات

• كريمة ثقيلة.
• شيدر حاد.
• فونتينا.
• جبن كريمي.
• ملح.
• فلفل أسود.
• بابريكا.
• رأس قرنبيط.

طريقة التحضير

نسخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت، وندهن الصينية بالزبدة أو بخاخ غير لاصق.

نقطع القرنبيط إلى قطع صغيرة نضعها على البخار لمدة خمس دقائق تقريباً حتى تنضج، نرفعه عن النار ونصفيه جيداً، ثم نجففه بالمناديل الورقية، ونتركه جانباً.

في وعاء صغير نقوم بمزج الكريمة الثقيلة والجبنة والملح والفلفل والبابريكا، نضعها على نار متوسطة حتى تصبح ناعمة.

ثم نضيف القرنبيط إلى خليط الجبن ونقوم بطهيه.

نصبه في صينية الفرن ونخبزها لمدة نصف ساعة حتى يصبح القسم العلوي ذهبي اللون.

ثم تصبح جاهزة للتقديم.

العناصر الغذائية لكل نصف كوب:

• الدهون 33 جرام.
• الألياف 4 جرام.
• البروتينات 14 جرام.
• الكربوهيدرات 10 جرام.
• السعرات الحرارية 393 جرام.

الملفوف البلجيكي مع اللحم المقدد

المكونات

• 16 أوقية من اللحم المقدد.
• 16أوقية من الملفوف البلجيكي.
• ملح.
• فلفل.

طريقة التحضير

نسخن الفرن إلى درجة 400 فهرنهايت، ثم نضع ورق الزبدة بصينية الفرن.

وفي غضون ذلك نقطع الملفوف، ونقطع اللحم المقدد إلى قطع صغيرة طولية.

ثم نضع الملفوف واللحم في صينية الفرن ونتبلهم بالفلفل والملح.

بعد ذلك نقوم بخبزها لمدة 40 دقيقة تقريباً أو أقل قليلاً، حتى يصبح الملفوف بني قليلاً وينضج اللحم.

العناصر الغذائية

• البروتينات 7,9 جرام.
• الكربوهيدرات 6,8جرام
• الدهون 6,9 جرام.
• السعرات الحرارية 113 سعرة.

وفي الختام فإن وصفات الكيتو متنوعة وكثيرة وفيها العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لكن من الضروري استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند اتباع هذه الأنظمة لضمان عدم تأثيرها على صحة الجسم.

قد يهمك أيضاً:

وصفة كوكيز مميزة وسهلة وبخطوات بسيطة ومواد متوفرة.

وصفات صحية للعشاء وبمكونات خفيفة لا تسبب زيادة الوزن